Frank J. TVF

Træning tirsdag:

Incline bænkpres m. smalt greb & ben oppe:
2x6@20
6@60
4@90
5x4@112,5

Db skulderpres:
10@17,5
8@27,5
6@40

Kinamand rows:
4x8@40

Db shrugs:
2x10@50

Scapular pull-ups:
2x15@bw

Db extensions:
2x10@12,5

Hammer curls:
10@12,5
10@22,5 direkte til ez-curls: 10@27

cuff...

Træning fredag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@80+elastik
3@100+elastik
6x3@112,5+elastik

Squat:
5x3@20 OH SQ
3x3@70
3@115
3@145
3x3@70 FSQ

Abs:
3x15

Noter:
- Er i skrivende stund syg på 5. dag med maveproblemer. Jeg troede at det var på retur... på trods af sygdom gik træningen fint, og jeg havde det rart, mens jeg trænede.

Træning søndag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@70
3@100
3@115
2x3@127,5
2x2@135
2x1@142,5
2x2@135
2x3@127,5

Chest sup. db rows:
2x10@17,5
3x10@27,5

Træning tirsdag:

kl. 12.30
60m gåtur.

kl. 16.30
Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@70
3@100
3@120
6x3@135 8 RPE

Træning onsdag:

Incline bænkpres m. smalt greb & ben oppe:
2x6@20
6@60
6@90
5x6@102,5

Db skulderpres:
10@17,5
8@27,5
7@40
2x8@27,5

Chest sup. db rows:
4x10@27,5

Chin-ups:
3x10@bw

Db shrugs:
2x10@50

Db extensions:
3x10@12,5

Ez-curls:
10@27
10@37
6@47

cuff...

Træning fredag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
2x3@135
3x2@142,5
2x3@135

Dips:
10@bw
8@bw+25
3x6@bw+50

Squat:
4x3@20 OH
2x3@60
3@80
3@100
3@120 belt
3@140
3@160

Front squat:
3@60
3@80
3@100

Leg extensions/leg curls supersæt:
3x10@30

Lyske/hofte:
2x10@90

Seated calve raises:
15@50
12@80
9@100

roman chair:
3x10

10m gåtur.

Træning søndag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@70
4@100
4@115
5x4@127,5 8 RPE

Pull-ups:
4x8@bw

Incline flies:
3x10@17,5

Laterals:
3x10@12,5

Rear laterals:
2x10@12,5

Incline db curls:
10,8,6@17,5

10m på cykel.

Træning tirsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@80+elastik
3@100+elastik
6x3@112,5+elastik

Sumo dødløft:
2x5@70
5@110 (belt)
5@140
5@170

Leg extensions/curls:
10@30
2x10@40

Seated calve raises:
10@50
10@70
10@90

Roman chair:
3x14

20m gåtur.

Træning onsdag:

Incline bænkpres smalt greb:
2x6@20
6@60
6@90
4x6@102,5

Db skulderpres m. stop:
10@17,5
10@27,5
2x5@40

Chest sup. db rows:
10@27,5
3x10@40

Db shrugs:
2x10@55

Behind neck band pull down:
2x15@pink

Ez-curls:
10@27
3x6@47

Db extensions:
2x10@12,5

cuff...

Træning fredag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
6x3@137,5

Dips:
10@bw
8@bw+25
3x7@bw+50

Squat:
5x3@20 OH
4x3@72,5
3@110
3@140 belt
3@170

Front squat:
3@70
3x3@100

Lyske/hofte:
2x15@90

Seated calve raises:
38@50

Roman chair:
15@bw
2x10@bw+10

10m gåtur.

Træning mandag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@70
3@100
3@115
2x3@130
2x2@137,5
2x3@130

Chin-ups:
4x10@bw

Front raises:
2x10@5

Laterals:
2x8@12,5

Hammer curls:
2x12@17,5

10m på cykel.

Noter:
- Stadig påvirket af lørdagens giga brændert og manglende søvn...

Træning tirsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
5x3@137,5

Board press:
3@137,5
2x3@160
3x3@165

Sumo dødløft:
2x5@70
5@110 belt
5@150
5@180

Baglår:
10@30
10@40
7@50
10@30

Roman chair:
3x12

10m gåtur.

Træning onsdag:

Incline bænkpres m. smalt greb og ben oppe:
2x6@20
6@60
6@90
4x6@105

Kinamand rows:
4x8@40

Scapular pull-ups:
3x10@bw

Db shrugs:
2x10@55

Db extensions:
2x10@12,5

Db curls:
10@12,5
2x10@17,5

cuff & 5m på cykel.

Træning fredag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
3x3@137,5
2x3@145

Floor press:
4@60
4@100
4@122,5
2x4@142,5 droppede de sidste to planlagte sæt, da jeg var brændt af...

Flies:
2x10@20

Squat:
4x3@20 OH
2x3@70
3@110
5x3@140

Leg extensions:
2x10@30

Lyske/hofte:
2x10@90

Seated calve raises:
10@50
10@70
2x10@90

Hanging legraises:
3x8

10m gåtur.

Træning søndag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@70
3@100
2x3@122,5
3x1@137,5
2x3@130

Pull ups:
5x8@bw

Front raises:
3x10@5

Laterals:
2x10@12,5

Behind neck band pull down:
2x15@pink elastik

Hammer curls:
10@12,5
2x8@22,5

Noter:
- Habile tømmermænd satte sine spor...

Træning tirsdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
5x3@130

Sumo dødløft i titan 38:
4x3@70
3@110
2@150 belt
2@190 full
2x2@220 full

Leg extensions/leg curls:
2x15@30

Dragon flags:
3x5

Hypers:
2x10@bw

10m gåtur.

Træning onsdag:

Incline bænkpres m. smalt greb:
2x6@20
6@60
4@90
5x4@115

Db skulderpres:
10@17,5
8@27,5
6@40

Kinamand rows:
8@27,5
3x8@40

Db shrugs:
2x10@55

Db extensions:
10@12,5 tog et sæt band push downs bagefter, fordi mine albuer er ved at være godt trætte af øvelsen.

Ez-curls:
10@27
2x8@47

cuff og 10m på cykel.

Træning fredag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@80+elastik
3@100+elastik
6x3@115+elastik

Dips:
10@bw
8@bw+25
2x8@bw+50

Squat:
4x3@20 OH
2x3@70
3@100
3@115
3@125
5x3@150 belt

Noget lort rent teknisk

Front squat:
3@70
3@110

Seated calve raises:
15@50
12@80
10@100

Roll-outs:
3x10

10m gåtur.

Træning lørdag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
2x3@130
2x2@137,5
2x1@145
2x2@137,5
2x3@130

Squat:
5x3@60

Chin-ups:
10@bw
3x8@bw+20

Cable rows:
3x15@50

Laterals:
2x10@12,5

Hammer curls:
10@12,5
10@22,5
6@27,5

Roman chair:
3x10

10m gåtur.

Træning mandag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
6x3@137,5

Sumo dødløft i titan 38:
4x3@70
3@120 belt
1@160
3x1@200 full

Dragon flags:
3x5

Face pulls:
3x15@30

10m gåtur.

Træning onsdag:

Incline bænkpres m. smalt greb & ben oppe:
2x6@20
6@60
6@90
5x6@105

Squat:
3x3@20 OH
3x3@70
2x3@115 belt
2x3@145
2x3@115 vraps

Db skulderpres:
10@17,5
8@27,5
3x5@40

Kinamand rows:
3x10@40

Db shrugs:
2x10@55

Behind back band pull downs:
2x15-pink

Ez-curls:
10@27
8@47
6@52

Band push downs:
2x10@blå

Incline db curls:
2x6@17,5

cuff & 10m på cykel.

Træning fredag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
2x3@137,5
3x2@145
2x3@137,5

Dips:
10@bw
10@bw+25
10@bw+50
6@bw+60

Front raises:
25@5

Roman chair:
3x10

Liga lørdag:

Lettere hektisk dag, hvor jeg skulle styre/hjælpe vores squatter, smide Futte i trøje, spotte ham under opvarmning, justere på hans trøje før hvert forsøg og varme op til dødløft selv...

Forsøg 1: 220 3-0
Forsøg 2: 240 3-0 tung i bunden, men ellers overkommelig.
Forsøg 3: 250 0-3 For tung.

Noter:
- Havde håbet på 250 i dag, men må erkende at de sidste måneder har sat sine spor. Det skal nok komme igen.
- Der skal arbejdes med "bunden" af løftet...

Mandag d. 9/8:

Squat:
4x3@20 OH
3x3@70
3@110
3@140
4x3@160 belt

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
4@80
4@100
4@120
5x4@130

Chin-ups:
10@bw
3x5@bw+25

Chest sup. rows:
10@60
3x10@90

Laterals:
3x10@12,5

Reverse flies:
3x10@25

Db curls:
10@12,5
3x8@22,5

Roman chair:
3x12

10m gåtur.

Onsdag d 11/8:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@80+elastik
3@100+elastik
6x3@115+elastik

Flies:
3x10@12,5

Sumo st. på box:
4x3@70
3@110 belt
5x3@140

Lyske/hofte:
2x10@90

Seated calve raises:
15@50
15@70
12@90

Abs seated:
3x15@30

10m gåtur.

Torsdag d. 12/8 deload:

Incline bænkpres:
2x6@20
4x6@60

Db skulderpres:
3x10@17,5

Chest sup. db rows:
3x10@17,5

Scapular pull-ups:
3x10

Band push down:
2x10@blå elastik

Concentration curls:
2x8@17,5

cuff...

Lørdag d. 14/8:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
6x3@140

Dips:
3x10@bw

Squat:
4x3@70
3@110
3@140
4x2@170 belt

Baglår:
3x10@30

Roman chair:
12@bw
2x10@bw+10

tirsdag d. 17/8:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
2x3@132,5
2x2@140
2x3@132,5

Sumo st. på box:
4x3@70
3@110
5x3@140 belt

Rack pulls:
3@70
3@120
3@160 belt
3@190
2x3@220

Pull-ups:
3x8@bw

Cable rows:
3x15@50

laterals:
2x10@8

Cable curls:
3x15@20

roman chair:
3x12

10m gåtur.

Torsdag d. 19/8:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
5x3@140

Board press:
3@140
5x3@165

Squat:
4x3@70
3@110
3@150 belt
3x2@180

Lyske/hofte:
2x10@90

Calve raises i benpres:
10@90
10@140
10@190

Abs seated:
3x15@30

10m gåtur.

Fredag d. 20/8:

Incline bænkpres m. smalt greb:
2x6@20
6@60
6@80
4x6@100

Chin-ups:
3x10@bw

Chest sup. rows:
10@60
3x10@90

Db shrugs:
2x10@42,5

Push down:
3x10@30

Hammer curls:
10@12,5
2x8@22,5

Cuban press:
2x6@20

Mere cuff...

Søndag d. 22/8:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@70
3@100
6x2@115

Sumo med små skiver:
4x3@70
3@115
2@162,5
1@192,5 Belt
1@200
1@212,5 PR

Behind neck band pull-downs:
3x15@pink

5m på cykel.

Tirsdag d. 24/8:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@120
3x3@140
2x3@147,5 PR

I trøje (5 år gammel fury 44):
2@170 Højt board
1@170 Til 5cm board
1@180 til bryst
Miss@190 Blev til en tung tricep extension, manglende fokus.
1@190 PR 10 kg i denne trøje.

Dips:
10@bw
10@bw+20
10@bw+40
8@bw+55

Squat i NXG super+ 38:
4x3@70
3@120
3@170 belt
3@200
3x2@220 Straps up. Manglede meget for at ramme dybden...

Reverse flies:
2x15@30

Roman chair:
3x15

Gåtur 10m

Frank J. TVF

Brugere online