Frank J. TVF

29/11:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@110
2x3@130
2x2@145
3x1@160 Overkommeligt...

Squat:
2x5@20
4x3@70
3@110
3@150
5x3@180 belt.

Bænkpres m. elastik:
5@60
4@85
3@105
4x2@125

Flies, seated calfe raises, planks & 10 min. gåtur.

30/11:

Dips:
2x10@bw
8@bw+20
6@bw+40
4x6@bw+50

Chin-ups:
10@bw
3x6@bw+15

Rhomboids:
3x9@32,5

Incline db-curls & Reverse curls.

1/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@82,5
5@102,5
4@122,5
2x3@137,5
4x2@152,5 Let.

Dødløft til knæ:
4x3@60
3@100
3@140
3@180
5x3@195 belt.

Laterals:
3x8@15

GM:
3x5@60

Front raises:
3x10@5

Roll-outs:
3x8

Hypers:
3x10

10 min. på cykel.

3/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@110
2x3@130
7x3@145 Hold da op det var let

Squat:
2x5@20
4x3@60
3@100
3@140
3@160
5x2@180 belt.

Incline flies:
3x10@15

Roman chair:
6x15

Face pulls:
3x10@30

10 min. på cykel.

5/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
5@110
4@130
5x4@137,5

Dødløft til knæ:
4x3@60
3@100
3@140
3@162,5
5x2@182,5

Seated db-press:
10@15
10@25
3x8@32,5

CSR:
10@40
10@55
3x8@70

Pull down:
10@40
10@50
10@60

Rhomboids:
3x9@32,5

Gunz & cuff.

7/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@110
2x3@130
5x3@145 let.

Squat:
2x5@20
4x3@60
3@100
3@140
3@160
5x3@180 belt. let.

Bænkpres m. elastik:
5@50
4@80
3@100
5x3@115

Abs, calves & 20 min. på cykel.

8/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@110
3@130
4x3@137,5 3s stop på sidste rep i 4. sæt.

Chin-ups:
10@bw
3x7@bw+15

Cable rows:
10@60
10@70
10@80

Face pulls & gunz.

9/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
5@110
4@130
2x3@137,5
2x2@145
2x3@137,5

Dødløft:
4x3@60
3@100
3@140
3@160
3@180 belt.
5x3@195 let.

Laterals:
3x8@15

GM:
3x5@60

Abs, hypers & 5 min. på cykel.

11/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@110
3@130
6x3@137,5

Squat:
2x5@20
4x3@60
3@100
3@140
3@160
3x3@180 belt.
2x3@190 vildt let.

Flies:
3x10@15

Seated calve raises:
25@40
25@70
25@90

Hanging leg raises:
3x8

5 min. på cykel.

5 min. på cykel.

Lean and mean! :twisted:

13/12:

Bænkpres:
2x10@20
6@60
6@82,5
6@102,
5x6@122,5

Dødløft st. på box:
4x3@60
3@100
3@140
4x3@160

Seated db-press:
10@20
3x10@32

Pull-ups:
3x8

Cable rows:
10@50
10@75
10@90

Gunz, cuff, abs & 10 min. på cykel.

14/10:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@110
2x3@130
5x2@145

Rhomboids:
3x8@32,5

Flies:
3x10@15

Band pull-downs:
3x10

15/12:

Incline bænkpres smalt greb:
2x10@20
6@60
5@80
4@100
5x3@110

Squat:
10@20
3x4@60
3@100
3@140
3@160
7x3@180 belt & meget let.

Dips:
10@bw
8@bw+20
6@bw+40
4x6@bw+50

Abs, calves & 5 min. på cykel.

17/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@110
2x3@130
2x2@137,5
3x1@145
2x2@137,5
2x3@130

Dødløft:
4x3@60
3@100
3@140
3@160
3@180 belt.
3x3@195
3x2@207,5

laterals, front raises, face pulls, gunz, hypers, abs & 5 min på cykel.

19/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@82,5
5@102,5
4@122,5
2x3@137,5
4x2@152,5 piss ass easy.

Front squat:
2x5@20
4x3@60
3@80
3@100
2x3@120
2x3@100

abs, undergunz & 10 min. på cykel.

20/12:

Seated db-press:
10@15
10@25
3x10@32,5

Cable rows:
5x15@45

Hammer curls, cuff & 10 min. på cykel.

22/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@112,5
2x3@132,5
5x3@147,5 Tungt og ikke ordentligt stop på alle reps.

Squat:
5@20
4x3@60
3@100
3@140
3@162,5
5x2@182,5 belt.

Flies:
3x10@15

Seated calve raises:
20@40
20@80
20@120

Roll-outs:
3x8

20 min. på cykel.

23/12:

Incline bænkpres smalt:
2x10@20
6@60
5@82,5
7x4@102,5

Dips:
10@bw
8@bw+20
6@bw+40
5x6@bw+50 Let i dag.

Chin-ups:
10@bw
3x8@bw+20 PR?

Rhomboids:
4x5@37,5

Seated curls:
10@15
5@25
5@27,5

10 min. på cykel.

BW i morges = 90.9

24/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
5@112,5
2x4@132,5
2x3@140
2x2@147,5
2x1@155
2x2@147,5
2x3@140

Dødløft:
4x3@60
3@100
3@140
3@180 belt.
5x3@197,5

26/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@112,5
2x3@132,5
5x2@147,5

Squat:
2x5@20
4x3@60
3@100
3@140
3@162,5
5x3@182,5 belt.

Hanging legraises:
3x8

27/12:

Seated db-press:
2x15@15
8@25
6@32,5
5x5@37,5

Dødløft st. på box:
4x3@60
3@100
3@130
4x2@150

Rack pulls:
3@140 belt.
3@180
3@220
2x2@260
2@280
2@300

Dips:
10@bw
8@bw+20
6@bw+40
6x4@bw+60

Cable rows:
10@60
10@80
3x10@100

Hammer curls:
10@15
8@22,5
5@27,5

cuff.

29/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@112,5
2x3@132,5
2x2@147,5
3x1@162,5 ok.

OL Squat:
2x5@20
4x3@60
3@100
3@140
3@162,5

Squat:
5x3@182,5 belt.

Bænkpres m. elastik:
5@60
4@90
3@110
4x2@127,5

Flies:
3x10@15

Seated calve raises:
10@40
10@80
10@120
10@150 - 10@120 - 15@80 drop set.

Dragon flags:
3x4

10 min. på cykel.

30/12:

Dips:
2x10@bw
8@bw+25
5x6@bw+50

CSR:
1060
10@90
3x10@100

Rhomboids:
3x8@32,5

RR curls:
8@15
4x8@17,5

31/12:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@80
5@100
4@120
2x3@140
4x2@155

Dødløft til knæ:
4x3@60
3@100
3@140
3@160
3@180
5x3@197,5

Laterals:
3x8@15

GM:
3x5@60

Hanging leg raises:
3x8

Hypers:
3x10

10 min. på cykel.

1/1:

90 min. gåtur.

2/1:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@112,5
2x3@132,5
7x3@147,5

OL Squat:
2x5@20
4x3@60
3@100
3@140
3@162,5

Squat:
5x2@182,5 belt.

Incline flies:
3x10@15

Dragon flags:
3x5

Roman chair:
3x15

10 min. på cykel.

3/1:

Dødløft til knæ:
4x3@60
3@100
3@140
3@162,5
5x2@182,5

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@80
5@100
4@120
5x4@140 let.

Seated db-press:
10@15
10@25
10@32,5

Chin-ups:
10@bw
8@bw+15
2x5@bw+25

Rhomboids:
3x8@32,5

Hammer curls:
10@15
10@22,5
8@25

Scott curls:
10@30
10@40
10@50

cuff...

5/1:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@112,5
2x3@132,5
5x3@147,5

OL squat:
2x5@20
4x3@60
3@100
3@140
3@162,5

Squat:
5x3@182,5

Bænkpres m. elastik:
5@60
5@80
4@100
5x3@117,5

Lunges, abs & 5 min. gåtur.

7/1:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@112,5
3@132,5
4x3@140

CSR:
10@40
4x8@60

pull ups:
3x8

Face pulls:
3x12@30

RR ez-curls:
3x8@37

Incline db-curls:
3x7@20, 17,5, 15

5 min. på cykel.

8/1:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
5@112,5
4@132,5
2x3@140
2x2@147,5
2x3@140

Dødløft:
4x3@60
3@100
3@140
3@160
3@180 belt.
5x3@197,5

Laterals:
3x10@11

GM:
5x5@60

Roll-outs:
3x10

5 min. på cykel.

10/1:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@112,5
2x3@132,5
6x3@140

Squat:
4x3@60
3@110
3@140
3@162,5
3x3@182,5 belt.
2x3@192,5 PR
Kørte skidt i dag.

Calves, abs & 10 min. gåtur.

11/1:

Dødløft st. på box:
4x3@60
3@100
3@140
4x3@162,5

Bænkpres:
2x10@20
6@60
6@90
6@110
4x6@125

Seated db-press:
10@15
10@25
10@32,5
8@37,5

Chin-ups:
10@bw
3x6@bw+20

BOR:
10@60
3x6@100

Rhomboids:
3x5@37,5

Hammer curls:
3x8@20

cuff & 5 min. på cykel.

Du virker til at være i rigtig god form

13/1:

Bænkpres:
2x10@20
5@60
5@90
4@112,5
2x3@132,5
5x2@147,5

Front squat:
2x5@20
4x3@60
3@100

Squat:
3@140
3@162,5
7x3@182,5 Tom stang. Kørte super i dag.

Dragon flags:
3x5

Seated calve raises:
10@40
10@80
2x10@120

10 min. på cykel.

Frank J. TVF

Brugere online