Hej Frank.

Hvordan strukturerer du pt. din træning?

Bnaz skrev:Hej Frank.

Hvordan strukturerer du pt. din træning?

Hej Jonatan!

Strukturen er sat op som sheiko-cms, men indeholder efterhånden så mange modifikationer at det måske kan være svært at se. Jeg har dog hele tiden (på trods af ændringer) haft 4 træningspas pr. uge, og forsøgt at holde volumen i overensstemmelse med den oprindelige. Dvs. Uge 1: moderat, Uge 2: lav, Uge 3: meget høj, Uge 4: høj.

Squat og bænk køres stort set efter den oprindelige cyclus, men jeg har fjernet/ændret: nogle "opvarmningssæt" , pyramide i bænk (dag to), erstattet 2. omgang sq med fsq og BP med board press (de dage hvor dette er aktuelt), skifter greb imellem alle BP-sæt og har erstattet 2 bænk-pas med bænk mod elastik (dag 9 og dag 15).

Dødløft ligner slet ikke sheiko. Her følger jeg et 5-ugers program, hvor 2/3 af arbejdsløftene er stående på box, for at udvikle mere kraft i bunden.

Foruden de tre konkurenceløft, prioriterer jeg også push press højt. Trænes dog kun en gang om ugen, med procenter som falder godt i tråd med sheiko. Øvelsen er stadig ret ny for mig, så jeg opbygger den stille og roligt, med vægte jeg er 100% sikker på.

Progression: Vægtene justeres efter 16 pas. +2,5-5 kg. på arbejdsvægte har været normen.

Hjælpeøvelser: Disse trænes efter dagsformen, men jeg prøver gradvist at øge. Flere af hjælpeøvelserne er blevet ændret, for at skabe en bedre balance de enkelte muskelgrupper i mellem (fx. pres og træk for overkroppen) med det formål at forebygge skader...

FJ skrev:

Bnaz skrev:Hej Frank.

Hvordan strukturerer du pt. din træning?

Hej Jonatan!

Strukturen er sat op som sheiko-cms, men indeholder efterhånden så mange modifikationer at det måske kan være svært at se. Jeg har dog hele tiden (på trods af ændringer) haft 4 træningspas pr. uge, og forsøgt at holde volumen i overensstemmelse med den oprindelige. Dvs. Uge 1: moderat, Uge 2: lav, Uge 3: meget høj, Uge 4: høj.

Squat og bænk køres stort set efter den oprindelige cyclus, men jeg har fjernet/ændret: nogle "opvarmningssæt" , pyramide i bænk (dag to),

Uddyber senere...

Det lyder spændende.
Hvor længe har du kørt det?

Siden september 09, men har kørt bænkdelen on/off siden efteråret 2007. Jeg har ind imellem ekperimenteret lidt med bla. WSB, men denne opsætning har været langt mere effektiv for mig. Lidt ærgeligt da det tager en helvedes tid at komme igennem.

FJ skrev:Siden september 09, men har kørt bænkdelen on/off siden efteråret 2007. Jeg har ind imellem ekperimenteret lidt med bla. WSB, men denne opsætning har været langt mere effektiv for mig. Lidt ærgeligt da det tager en helvedes tid at komme igennem.

Ja, det tager noget tid at komme igennem sådan en omgang.

Men har du fundet noget, der giver kontinuerlig fremgang, er det jo ikke at kimse af.

Bnaz skrev:

FJ skrev:Siden september 09, men har kørt bænkdelen on/off siden efteråret 2007. Jeg har ind imellem ekperimenteret lidt med bla. WSB, men denne opsætning har været langt mere effektiv for mig. Lidt ærgeligt da det tager en helvedes tid at komme igennem.

Ja, det tager noget tid at komme igennem sådan en omgang.

Men har du fundet noget, der giver kontinuerlig fremgang, er det jo ikke at kimse af.

Nu går det desværre ikke bare fremad...

Træning i går:
BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@100, 3@115, 2x3@122,5, 2x2@130, 2x3@122,5
DL st. på box: 4x3@70, 2x1@120, (belt) 8x1@165 Normal: 4x1@195
BOR: 4x10@70
Push press: 2x5@60, 3@80, 5x3@100 / chin-ups: 3x10@bw
Laterals: 3x10@12,5 / Goodmornings: 5@60, 4x5@70
Incline db curls: 3x8@17,5 / roman chair: 3x10

Fik en nerve/myose i klemme i nakken allerede i opvarmning, og det påvirkede selvfølgeligt en smule...

FJ skrev:

Bnaz skrev:

FJ skrev:Siden september 09, men har kørt bænkdelen on/off siden efteråret 2007. Jeg har ind imellem ekperimenteret lidt med bla. WSB, men denne opsætning har været langt mere effektiv for mig. Lidt ærgeligt da det tager en helvedes tid at komme igennem.

Ja, det tager noget tid at komme igennem sådan en omgang.

Men har du fundet noget, der giver kontinuerlig fremgang, er det jo ikke at kimse af.

Nu går det desværre ikke bare fremad...

Hvis du har kørt det flere måneder i træk og det ikke længere giver noget, hvorfor så ikke prøve noget nyt?

Bnaz skrev:

FJ skrev:

Bnaz skrev:

FJ skrev:Siden september 09, men har kørt bænkdelen on/off siden efteråret 2007. Jeg har ind imellem ekperimenteret lidt med bla. WSB, men denne opsætning har været langt mere effektiv for mig. Lidt ærgeligt da det tager en helvedes tid at komme igennem.

Ja, det tager noget tid at komme igennem sådan en omgang.

Men har du fundet noget, der giver kontinuerlig fremgang, er det jo ikke at kimse af.

Nu går det desværre ikke bare fremad...

Hvis du har kørt det flere måneder i træk og det ikke længere giver noget, hvorfor så ikke prøve noget nyt?

Som tidligere nævnt (du quoter det selv) har jeg prøvet andet, men du misforstår mig. Set på årsbasis går det fremad, som alle andre oplever jeg bare tilbageskridt, eksempelvis skader.
Mit største "problem" ligger dog i konkurenceperioderne, hvor udstyret skal køres ind. Jeg har svært ved at finde en strategi, som fungerer optimalt, da jeg gerne ved bibeholde den opbyggede grundform raw, samt blive bedre til at udnytte ustyret.
At hver træning i BP-trøje før JM sidste år smadrede min albue og fik mig derud, hvor jeg valgte trøjen fra og løftede raw, hjalp heller ikke.
I en klub som TVF kan det i det hele taget være svært at planlægge noget som helst med udstyr, da man oftest ikke kan vide, om der vil være kvalificeret hjælp den pågældende dag
Man kan kun være dybt misundelig på træningsforholdende i Nordland, hvad dette angår

SQ: 4x3@70, 3@110, 3@142,5, (belt) 5x3@172,5
BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@100, 3@115, 5x3@130
Board press: 3@130, 3@150, 3x3@155
Leg-curl st.: 10@50, 4x10@60
Lyske/hofte: 2x15@90
Seated calve raises: 3x15@70 / roll-outs: 3x10
10m gåtur.

FJ skrev:Som tidligere nævnt (du quoter det selv) har jeg prøvet andet, men du misforstår mig. Set på årsbasis går det fremad, som alle andre oplever jeg bare tilbageskridt, eksempelvis skader.
Mit største "problem" ligger dog i konkurenceperioderne, hvor udstyret skal køres ind. Jeg har svært ved at finde en strategi, som fungerer optimalt, da jeg gerne ved bibeholde den opbyggede grundform raw, samt blive bedre til at udnytte ustyret.
At hver træning i BP-trøje før JM sidste år smadrede min albue og fik mig derud, hvor jeg valgte trøjen fra og løftede raw, hjalp heller ikke.
I en klub som TVF kan det i det hele taget være svært at planlægge noget som helst med udstyr, da man oftest ikke kan vide, om der vil være kvalificeret hjælp den pågældende dag
Man kan kun være dybt misundelig på træningsforholdende i Nordland, hvad dette angår

At du har prøvet andet der ikke duer betyder ikke at intet andet duer..

Anyhows, så kan jeg godt se problemet. Nu kender jeg ikke klubben, men er det ikke muligt at finde sig en fast makker eller to og aftale tidspunkter med dem?

Og træls med albuen, jeg synes godt nok det er mange, det sker for.

Bnaz skrev:

FJ skrev:Som tidligere nævnt (du quoter det selv) har jeg prøvet andet, men du misforstår mig. Set på årsbasis går det fremad, som alle andre oplever jeg bare tilbageskridt, eksempelvis skader.
Mit største "problem" ligger dog i konkurenceperioderne, hvor udstyret skal køres ind. Jeg har svært ved at finde en strategi, som fungerer optimalt, da jeg gerne ved bibeholde den opbyggede grundform raw, samt blive bedre til at udnytte ustyret.
At hver træning i BP-trøje før JM sidste år smadrede min albue og fik mig derud, hvor jeg valgte trøjen fra og løftede raw, hjalp heller ikke.
I en klub som TVF kan det i det hele taget være svært at planlægge noget som helst med udstyr, da man oftest ikke kan vide, om der vil være kvalificeret hjælp den pågældende dag
Man kan kun være dybt misundelig på træningsforholdende i Nordland, hvad dette angår

At du har prøvet andet der ikke duer betyder ikke at intet andet duer..

Anyhows, så kan jeg godt se problemet. Nu kender jeg ikke klubben, men er det ikke muligt at finde sig en fast makker eller to og aftale tidspunkter med dem?

Og træls med albuen, jeg synes godt nok det er mange, det sker for.

Selvfølgeligt er der også andet der fungerer.

Hvad angår træningspartnere, så er der kun et oplagt emne pt. men vores arbejdstidspunkter m.m. passer ikke ordentligt sammen, når jeg vælger at prioritere kone og barn højere end træningen.

Mht. "trøjeskader" vil jeg gå ud fra at det handler om mentaliteten "mindre trøje = bedre"...

Træning i dag:

Power cleans: 3x3@60, 6x1@90
IBP: 2x6@60, 4x6@92,5 / Pull-ups: 4x8@bw
One arm db rows: 3x8@40
DB skulderpres: 10@17,5, 8@27,5, 2x6@40
DB shrugs: 2x10@47,5
DB extensions: 4x9@15 / ez-curl: 10@27, 2x8@47
cuff, 5m på cykel.

BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@100, 3@115, 3x3@130, 2x3@137,5
SQ: 4x3@70, 3@110, 3@142,5, (belt) 6x3@172,5
Dips: 10@bw, 10@bw+25, 3x10@bw+45
Front raise: 3x11@5
Roll-outs: 3x10
10m gåtur.

Bænk 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@80, 3@100, 2x3@115, 3x1@130, 2x3@122,5
Dl st. på box: 4x3@70, 2x1@110, 2x1@145 (belt) 5x1@175 Normal: 3x1@205
Chin-ups: 10@bw, 3x5@bw+20
Push press: (2x5@60, 3@80 blev kørt som mili-pres) 5x2@100
Chest sup. rows i maskine: 10@60, 10@90, 2x10@100
Goodmornings: 5@60, 3x5@70 / laterals: 2x10@12,5
Hammer curl: 8@17,5, 3x8@22,5
Dragon flags: 3x5
gåtur 20m.

SQ: 4x3@70, 3@110, 3@142,5, 2x3@172,5 (belt) 3x3@172,5
Bænk 2 greb: 2x5@20, 5@50, 3@80, 3@100, 3@115, 5x3@122,5 / FSQ: 2x4@70, 4@100, 2x4@115
Face pulls: 2x15@30
legcurl: 10@50, 2x10@70
Lyske/hofte: 2x15@90
Seated calve raises: 10@60, 10@80, 10@100 / push-down: 2x20@20 / barbell curls: 2x10@20
Abs: 3x15
10m gåtur.

DL: 4x1@60 - Power cleans: 3x3@60, 3x1@90
IBP: 2x4@60, 4@90, 5x4@102,5
Pull-ups: 3x8@bw
Db rows: 2x8@40
Db skulderpres: 10@17,5, 8@27,5, 8@40 PR med fuld ROM
Db shrugs: 2x10@50
Db extensions: 2x8@17,5 / Incline db curls: 2x8@17,5
cuff...
10m på cykel.

SQ: 4x3@70, 3@110, 3@142,5, (belt) 5x3@172,5
BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@60+elastik, 3@85+elastik, 6x3@105+elastik
FSQ: 1@70 blev droppet pga. knæ...
Dips: 10@bw, 10@bw+25, 3x8@bw+50
Roll-outs: 3x10

Lidt træt af FSQ, men tror det var dagens ufrivillige pause, der bar en del af skylden...

Træning i går:

Bænk 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@80, 3@100, 3@115, 2x3@122,5, 2x2@130, 2x1@137,5, 2x2@130, 2x3@122,5
Dl: 4x3@70, 1@120, 1@160, (belt) 1@200, 1@220
Konv. dl: 3x5@120
push press: 2x5@60, 4@80, 6x3@100 / chin-ups: 5x10@bw
laterals: 2x8@12,5 / godmornings: 3x5@60
hammer curl: 8@17,5, 8@27,5 / roman chair: 3x15
10m gåtur.

Dårligste omgang i lang tid! Jeg var meget træt og uoplagt, og alt føltes tung med undtagelse af bænkpres, men teknikken var lige til at lukke op og skide i...

Træning i dag:

Væsentligt bedre end fredag, men føler mig meget træt for tiden...

Squat:
4x3@70
3@110
3@142,5
3x3@172,5 Belt
3@182,5 Første rep var vandret, 2. & 3. under, men tungt.
3@182,5 Alle under og væsentligt lettere

Front squat: (Jeg har valgt en anderledes aproach i denne øvelse; den bliver kørt lige efter normal SQ, for derved at holde mine knæ varme. Jeg vil køre med samme volume og intensitet, som planen forskriver, men kun op til 3 reps per sæt, for at bevare fokus på ordentlig teknik.)
2x3@70
3@90
5x3@105

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@115
6x3@130

Face pulls: 3x15@30 / Leg curls liggende: 3x15@30
Scare crows: 3x10@5, Lyske/hofte: 3x10@90
Roman chair: 3x10@bw+8 / Seated calve raises: 20@50, 20@70
10m gåtur...

FJ skrev:10m gåtur...

Det lyder hårdt.

Men hvis du er så træt i kroppen, måske det så er tid til en uges deload?
Der er jo ingen grund til at presse citronen for meget.

Bnaz skrev:

FJ skrev:10m gåtur...

Det lyder hårdt.

Men hvis du er så træt i kroppen, måske det så er tid til en uges deload?
Der er jo ingen grund til at presse citronen for meget.

Jo det er vel snart på tide...

Træning i går:

IBP: 2x6@60, 5x6@92,5
Kinamand rows: 10@27,5, 3x8@40
Scapular pull-ups: 2x10@bw
Db skulderpres: 10@17,5, 5@27,5, 4x5@40
Db shrugs: 2x10@50
Db extensions: 3x8@17,5 / Ez-curls: 10@27, 2x6@47
cuff...

Træning i dag:

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@115
2x3@130
3x2@137,5
2x3@130

Dips: 10@bw, 10@bw+25, 10@bw+50

Squat:
2x3@50
2x3@80
3@110
3@142,5
7x3@172,5 (belt)

Roll-outs: 4x10

10m gåtur.

Træning i dag:

Dagens omgang var noget som mest af alt lignede deload.

DL:
4x3@70
2x1@120
15x1@160 (belt)

Kv dl til knæ:
3x3@120

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
4@90
4@110
5x4@122,5

Chin-ups:
3x10@bw

Chest supported rows i maskine:
10@60
2x10@90

Laterals:
2x9@8

Incline db curls:
3x8@17,5

Roman chair:
3x10@8

Reverse hypers:
3x15@grøn elastik

10m på cykel.

Træning i dag:

Squat:
4x3@70
3@110
3@142,5
3x3@172,5 (belt)
2x3@182,5 (belt)

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@60+elastik
3@85+elastik
2x3@105+elastik
4x3@107,5+elastik

Lyske/hofte:
3x15@90

Face pulls:
3x15@30

Reverse hypers:
3x15@grøn elastik

Seated calve raises:
3x10@50

Db curls:
8@17,5
2x8@22,5

Abs seated:
10@30
2x10@40

10m gåtur.

Træning i dag:

Incline Bænk (smalt greb):
2x6@60
4x6@92,5

Pull-ups:
3x8@bw

Db skulderpres:
10@17,5
3x6@27,5

kinamand rows:
3x8@27,5

Db shrugs:
2x10@50

Db extensions / Hammercurls:
2x8@12,5

Cuff...

Træning i går:

Squat:
4x3@70
3@110
3@145
5x2@175 (belt)

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@117,5
6x3@132,5

Front squat:
2x4@70
6x2@110

Dips:
10@bw
10@bw+25
3x8@bw+50 meget tung, så vægten bliver sat ned de næste par gange...

Front raise:
2x12@5

Abs seated:
3x10@40

10m gåtur.

Træning lørdag:

30m STW, 10m på cykel.

Var til efterjulefrokost i TVF/Studie 7 efterfølgende. Ikke det vilde druk, men var først hjemme kl. 06...

Træning søndag:

DL:
4x3@70
1@110
1@140
15x1@170 (belt) 7 RPE

Kv DL til knæ:
3@110
2x3@140

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@90
3@110
2x3@125 7 RPE
2x2@132,5 7,5 RPE
2x3@125 7 RPE

Chin-ups:
4x11@bw

Yates rows:
3x10@70

DB bænkpres:
2x10@40

laterals:
2x8@12,5

Goodmornings:
5@60
5@75
2x5@60

DB curls:
3x8@20

10m på cykel.

Noter:
- bruger RPE til at evaluere på prioritetsøvelserne fremover.
- bænken kørte legende let, hvilket ikke plejer at være tilfældet 2. dag uge 1 af programmet.
- Kørte Chins imellem arbejdssæt i BP, og skiftede mellem hjælpeøvelsene derefter.

Træning onsdag:

Squat:
4x3@70
3@110
3@150
5x3@175 Belt 9 RPE

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@117,5
5x3@132,5 8 RPE

Boardpress:
3@132,5
3@150
4x3@160 8 RPE

lyske/hofte:
2x15@90

Seated calve rasies:
10@60
10@80
10@100

Dragon flags:
3x5

Noter:
- Jeg har været fuldstændigt stoppet til i hovedet af snot de sidste dage.
- 2-4 timers søvn pr. nat i 3 døgn i træk.

Træning torsdag:

Incline bænkpres (smalt greb):
6@60
6@80
4x6@95

Pull-ups:
4x8@bw

Kinamand rows:
8@40
7@50
8@40

Db skulderpres:
10@20
3x5@40

Db shrugs:
3x12@50

Scapular pull-ups:
2x10@bw

Hammer curls:
3x8@20

Cuff...

10m på cykel.

Noter:
- Har sovet bedre i nat, men er stadig snottet.

Træning lørdag:

Squat:
4x3@70 til box
3@110
3@145
6x3@175 belt, 9 RPE

Bænkpres 2 greb:
2x5@20
5@60
3@80
3@100
3@117,5
3x3@132,5 8 RPE
2x3@140 9 RPE

Abs seated:
3x15@40

Board press:
4@140
3x4@160 8,5 RPE

Flies:
2x10@17,5

5m gåtur.

Træning søndag:

30m på cykel før morgenmad. 30m soft tissue work senere i dag...