Frank J. TVF

18/12:

5 min. på cykel.
STW som i går + delts, traps & tris.
generel opv.

BP:
opv.
2x3@135
2x2@150
3x1@162,5

Walking lunges:
5x5

FSQ:
opv.
2x3@80 Føltes fint.

BP m. elastik:
opv.
3@120
4x2@127,5

IC-flies:
3x10@17

udstrækning.

90 min. brændestabling.

Udstrækning.

For 5. dag i træk, var jeg ikke i stand til at tage strømper på selv fra morgenen, men i skrivende stund er mobiliteten næsten 100% Jeg kan strække højre hofte osv. Nu ma vi se i morgen. I bund og grund tankevækkende at man kan føle lykke, blot ved at være i stand til selv at kunne tage strømper på

19/12:

Dips:
opv.
4x6@60

Pull-ups, CSR, Gunz + ?

21/12:

BP:
opv.
2x3@140
4x2@155

Flies:
3x10@17,5

22/12:

BP:
opv.
2x3@135 ben oppe.
7x3@147,5

Lunges:
3x5

FSQ:
2x5@20
5@40
3@60
3@80
3@90

OL SQ:
5x3@60

IC-flies:
3x10@17,5

Hanging leg rases:
3x10 Lidt smerte.

Hypers kort ROM:
3x10

5 min. på cykel.

23/12:

BP:
opv.
5@120 ben oppe.
5x4@140

Chin ups:
5x8

Cable rows:
4x12@50

Gunz, cuff & 5 min. på cykel.

Ryggen/hoften spænder stadig meget til om morgenen. Hamstring er mere loose, men kan næsten ikke tage strømper på selv. Det bliver bedre senere på dagen, specielt under/fter træning.

25/12:

BP:
opv.
2x3@135 ben oppe
5x3@147,5

Pull downs:
5x10@40

BP m. elastik:
opv.
5x3@117,5

Calves:
3x10@40

IC-flies:
3x10@17

Gunz, push downs, planks (ingen smerte) & 10 min. på cykel.

27/12:

BP:
opv.
4x3@140

Flies:
3x10@17

Planks:
3x30s@Katarina (20 kg.)

Ryggen er i bedrig...

28/12:

Genrel opv. ikke fuld ROM ved benpres, hypers smertefuld i venstre side fra balde til hæl.

DL:
5x3@60 Gradvist mere smertefuldt.

BP:
opv.
2x3@140
2x2@150
2x3@140

Chin-ups:
3x10

CSR:
10@40
10@55
8@70

Seated db-stem:
10@15
10@25
10@32,5

Laterals:
3x10@11

Rear laterals:
3x10@30

20 min. på cykel.

29/12:

30 min. på cykel.

30/12:

BP:
opv.
6x3@140 ben oppe på første 2.

Close grip pd:
15@40
15@50
12@60
8@70

CSR:
5x8@60

Scap pull up:
3x10

R-hypers:
3x10 Ikke fuld udstrakt.

Balde maskine:
2x15@5

GM:
3x10 ikke fuld ROM

Lyske, læg/planks: 3 sæt.

Baglår sidende:
4x15@2,4,6 & 8 blokke.

1/1:

BP ben oppe:
opv.
5x6@125

Reverse hypers:
3x10

Balde maskine:
3x15@5, 10, 10

GM:
3x10@20

Baglår 1 ben:
3x10@10

Lyske:
3x15

Læg:
12@40
2x10@60

Seated db-press:
12@15
12@25
11@32,5

Abs seated:
3x12@18

Gunz, cuff & 10 min. på cykel.

Bedre ROM i rehab-øvelserne (som blev kørt i mellem bp-sæt.)

3/1:

BP:
opv.
2x3@135 ben oppe.
5x2@147,5

Flies:
3x10@17,5

Baldemaskine:
3x15@10, 15, 15

GM:
10@20
2x10@30

Lyske:
3x15

Benpres:
2x15@100 Kort ROM

Læg:
15@40
15@60
10@80

Hangin leg raises:
3x8

Maskin abs:
3x10@24

Reverse hypers:
3x10

20 min. på cykel.

Bedre ROM i rehab-øvelser/udstrækning og mindre "smerte"...

4/1:

IBP smalt:
opv.
5x3@115

Chin-ups:
10@bw
3x5@20

Dips:
opv.
4x6@60

CSR:
5x9@60

Planks:
3x30s

20 min. på cykel.

Mobiliteten var bedre fra morgenen, end den plejer at være.

5/1:

BP ben oppe:
opv.
2x3@130
2x2@140
3x1@150 PR meget let.
2x2@140
2x3@130

Reverse hypers:
3x10

Baldemaskine:
3x15@20

GM:
10@20
3x10@30

Benpres:
4x15@60, 100, 140, 180 Føltes fint.

Seated db-press:
12@15
12@25
8@32,5

Læg:
3x10@80

Laterals:
3x10@11

Face pulls:
3x10@20

Roman chair:
3x15 Næsten uden gener.

Gunz & 10 min. på cykel.

7/1:

BP:
opv.
2x3@140 Ben oppe.
4x2@155

Flies:
3x10@17,5

Reverse hypers, ben extensions, Lyske/hofte.

FSQ/SQ:
mange sæt på 60
3@100
3@120 ok.

Baldemaskine:
2x15@20

GM:
10@20
2x10@30

Læg:
15@40
12@80
10@100

Maskin abs:
3x15@24

10 min. på cykel.

8/1:

Behind neck press:
opv.
5x4@60

DL:
opv.
3@180 OK, men bliver hurtigt træt i ryggen.

Chin ups:
3x10

CSR:
3x10@60

Gunz, cuff, reverse hypers & 10 min. på cykel.

10/1:

BP:
opv.
2x3@135 ben oppe.
5x3@150

Reverse hypers:
3x10

Lyske, hofte...

FSQ:
4x3@60

SQ:
2x3@60
3@100
3@130 Brændt af i ryggen. Måske trætter opvarmningen for meget?

BP m. elastik:
opv.
5@100 ben oppe.
4x4@120

Flies:
3x10@17

Roll-outs:
3x8 ikke fuld ROM

10 min. gåtur.

12/1:

Rygen spændt til igen, men dog uden smerte baglår/læg.

IBP smalt:
opv.
7x4@107,5

Dips:
opv.
6@40
2x6@60
2x6@40

13/1:

BP:
opv.
4@135 ben oppe.
2x3@142,5
2x2@150
2x1@157,5
2x2@150
2x3@142,5

Clase grip pull downs:
3x10@50

Baldemaskine:
2x15@15

CSR:
3x10@50

GM:
3x10@20

Seated db-stem:
15@15
15@25
10@32,5

Lyske:
3x15

Reverse hypers:
3x10

Laterals:
3x10@11

Face pulls:
3x10@22,5

Abs seated:
3x15@12

IC curls:
10@11
10@20
8@17,5
8@15

10 min. på cykel.

15/1:

Middag: 80 min. gåtur.

2 timer senere...

BP:
opv.
2x3@135 ben oppe.
5x2@150

Flies:
3x10@17,5

FSQ:
6x3@60 ok.

Benpres:
5x15@80, 120, 160, 200, 240 ok.

GM:
10@20
5x5@40 Fint.

Hypers:
3x10 Nogenlunde.

Læg, planks & 15 min. på cykel.

16/1:

Behind neck presses:
opv.
5x5@60

Chin-ups:
10@bw
5x5@20

Dips:
opv.
4@60
3x4@70
2x4@60

CSR:
opv.
5x6@70

Gunz, cuff & cykel.

18/1:

BP:
opv.
2x3@135 ben oppe.
2x2@150
3x1@165 m. udløft

Let nok, selvom pecs var ømme på forhånd.

FSQ:
5x4@60

Benpres:
opv.
15@240
15@280

BP m. elastik:
opv.
3@120
4x2@130

Flies, GM, baglår, læg, mave & cykel.

19/1:

Dips:
opv.
6@40
2x6@60
2x6@40

Pull down smalt:
opv.
6@60
4x6@70

Rhomboids:
5x6@32

Shrugs:
3x8@32

10 min. på cykel.

20/1:

BP:
opv.
2x3@142,5 ben oppe.
4x2@157,5 uden udløft.

FSQ:
4x3@60
4x3@70

Hack SQ:
4x8@20+?

Seated db-stem:
10@15
8@25
6@32
6@37
6@32

Kettle bell swings:
3x10@16

Laterals:
3x10@11

Roman chair:
3x15

Face pulls:
3x10@20

Reverse hypers:
3x10

Db curls:
10@11
2x5@25
2x5@22

10 min. på cykel.

22/1:

BP:
opv.
2x3@135 ben oppe.
7x3@150 1. sæt super efterfulgt af 3 mindre gode. Alle uden udløft. 3 sidste med udløft 5. sæt var super godt og let de andre ok.

Flies:
3x10@17

FSQ:
4x3@60
4x3@80

Hack sq:
4x8@30

Baglår, læg , Hanging legraises, roman chair & 10 min. på cykel.

24/1:

BP:
opv.
4@135 ben oppe.
5x4@142,5

DL:
4x3@60
4x3@100

Chin-ups:
10
4x6@20

IC flies:
3x10@17

CSR:
10@40
6@60
3x5@80

GM:
5x5@40

Gunz, cuff, reverse hypers & 10 min. på cykel.

26/1:

BP:
opv.
2x3@135 ben oppe.
5x3@150

FSQ:
4x3@60
2x3@80
2x3@90

BP m. elastik:
5@60
5@80
4@100
5x3@120

Flies:
3x10@17

Roman chair:
3x15

Ok energi og super træningsmakker

27/1:

BP ben oppe:
opv.
3@135
4x3@142,5

DL til knæ:
4x3@60
3@100
3@120
2x3@140

Smal pull down:
10@40
6@60
6@70
3x6@75

GM:
5x5@40

Rhomboids:
5x6@32

Reverse hypers, balde & 10 min. på cykel.

28/1:

BP:
opv.
4@135 ben oppe.
2x3@142,5
2x2@150
2x3@142,5

Skulder, gunz & 10 min. på cykel.

30/1:

BP:
opv.
2x3@135 ben oppe.
6x3@142,5

Flies:
3x10@17

FSQ:
opv.
3x3@100

Hack SQ:
8@40
8@60
8@80

Leg extensions:
3x8-10@3,6,9 blokke. Uden gener

Leg curls:
3x10@20

Læg, abs & cykel.

1/2:

BP:
opv.
6@120 ben oppe.
2x6@127,5 ben oppe.
2x6@127,5

DL:
opv.
3@160

Chin-ups:
5x10@bw

GM:
5x5@40

CSR:
8@5
4x6@70

Gunz, push downs, cuff & 10 min. på cykel.

3/2:

BP:
opv.
2x3@135 ben oppe.
5x2@150

Flies:
3x10@17

SQ:
4x3@60
3@100 bælte herfra.
3@120
3@140
2@160
1@180

Benspark + isometrisk:
10@5
8@8
3x6@11 blokke

Baglår, abs, læg & 10 min. på cykel.

4/2:

IBP smalt ben oppe.:
opv.
5x3@117,5

Dips:
opv.
4x6@60

Gunz & 10 min. på cykel.

5/2:

BP ben oppe:
opv.
2x3@135
2x2@142,5
3x1@150
2x2@142,5
2x3@135

DL:
4x3@60
3@100
3@140 bælte og straps herfra.
3@160
3@180
3@200
3x3@140 OH uden bælte.

Pull downs smalt:
10@40
8@60
3x6@80

Seated db-press:
10@15
8@27
3x6@32

Rhomboids:
5x6@32

Laterals:
3x8@11

Abs, face pulls, hypers & 10 min. på cykel.

Lækkert at kunne dødløfte igen

7/2:

BP:
opv.
2x3@140 ben oppe.
4x2@157,5

Flies:
3x10@17

SQ:
4x3@60
6x3@100 bælte.

FSQ:
5@60
4x5@80

Abs, læg & 10 min. på cykel.

Godt at se du er ved at være ovenpå efter din rygskade

Skal du til DM-Raw?

Mekster skrev:Godt at se du er ved at være ovenpå efter din rygskade Skal du til DM-Raw?

Han skal hjælpe mig, det ved han bare ikke endnu.

Mekster skrev:Godt at se du er ved at være ovenpå efter din rygskade Skal du til DM-Raw?

Tak. Det bliver som tilskuer/coach i denne omgang.

9/2:

MP:
opv.
4@60
3x4@70
4@60

OH dl:
opv.
6x3@140

CSR:
10@40
8@60
3x5@80

GM:
5x5@30

gunz, abs & cuff.

11/2:

BP:
opv.
2x2@135 ben oppe.
3x1@142,5

Chin-ups:
3x8

IC-flies:
3x10@15

12/2:

SQ:
opv.
3@140 Bælte herfra.
3@160
4x2@180 Rusten, men smertefri.

Benspark:
10@30
8@45
6@60

Baglår:
3x8@30

læg, abs, gunz & 10 min. på cykel.

13/2:

BP:
opv.
3x2@135

Flies:
3x10@15

DL:
opv.
2@180
3x2@200

Cable rows:
3x10@50

GM:
5x5@40

Cuff stabilitet, abs & 10 min. på cykel.

Frank J. TVF

Brugere online