Frank J. TVF

1/8 dips sjonas-style :

Har du nogensinde lavet dem på andre måder? :mrgreen:

Mr Stiff skrev:
1/8 dips sjonas-style :

Har du nogensinde lavet dem på andre måder?

Haha

sjonas skrev:
Mr Stiff skrev:
1/8 dips sjonas-style :

Har du nogensinde lavet dem på andre måder?

Haha

Nej, men nu er de sjonas-approved...

30/10:

DB-stem:
3x6@37

Dips:
4x6@20

3 sæt triceps

Benspark og ben curl:
3x25

3 sæt mave.

1/11:

BP pinky ben oppe m. elastik:
5@60
5@70
5@80
2x5@70 (2)

CSR:
4x8@60

DB bænk:
3x10@17 (1) Skal sænke lavt...

Pull ups:
3x6 Første 3 ultra langsomt begge retninger på hvert sæt.

Flies:
2x15

Scare crows:
2x20

Scab m. hv, lette laterals og l-raises.

2/11:

IBP:
5x6@80

FSQ slow:
5x3@80

SQ lock-out på 5s statisk:
100-330 med spring på 20-30 kg mellem hvert.

Læg, mave, cuff.

3/11:

DB stem:
5x10@32

DL:
5x2@170 OH

DIPS:
4x6@32

Scap PU:
3x10

CSR m. hv:
3x10

biceps, tricep, Front raises, laterals og scap bp.

5/11:

PSQ:
5x2@140

Decline BP:
2@100 Smerte, så stoppede her.

DB bænk
3x10@32 5 langsomme + 5 normale.

Flies:
2x15@8,5

Cuff og abs.

7/11:

SQ m. bælte:
3@160
3x2@180

1 1/2 dl:
5x3@130

Pull ups:
3x10

Pull Down, CSR, abs.

9/11:

Db stem:
3x11@32

Laterals:
3x10@11

Rear lat:
3x15

Front raises:
3x10@5

IC DB-curls:
3x8

Arnold ez-curls:
3x10

Curl m. band:
2x15

10/11:

FSQ:
5x2@120

DL til knæ:
5x3@160

Ben spark:
2x20

Ben curl:
2x15-20

læg og abs.

11/11:

IBP:
5x5@90

DB bænk:
3x10@32

Flies:
2x15@11

db extensions:
3-5 sæt?

Cuff...

13/11:

PSQ:
6x3@130

OH dl:
3@170
3@190 PR
3@200 PR Efterfulgt af forearm pose for Sjonas :lol:

Pull ups:
5x8

CSR i maskine:
5x10@50-70

Abs.

15/11:

DB-stem:
3x6@37

Dips:
3x6@32

Pull up project:
12

laterals:
3x12@8,5

Band pull apart:
3x25

Front raises:
2x20

IC db-curls:
12@15
2x8@17

Arnold curls:
3x10@27

Cable curls:
2x12@7,5

Du er god nok:)

sjonas skrev:Du er god nok:)

Jeg kan da køre med stop i bænkpres til forskel fra visse andre...

16/11:

SQ:
3@160 belt.
1@180 stoppede pga. smerte i knæ.

Kv dl 1 1/2:
5x3@130

Step ups:
3x10@40

ben spark, curls, abs og læg.

18/11:

BP m. elastik:
5x3@80 (0

)

IBP:
3x10@72,5 (0)

DB bænk:
2x10@32 (5,5)

Flies:
2x15@11

Db extensions:
3x12@11

Cuff...

19/11:

FSQ:
6x3@80

Dl til knæ:
5x2@160

Pull ups:
14

CSR:
3x8@60

Rhomboids:
3x13@22

Shrugs:
2x20@22

Abs 6 sæt.

21/11:

PP:
5x3@70

DB stem:
10@22
10@32
8@37

PU:
15

Laterals:
2x15@8,5

Front raises:
2x20

Band pull aparts:
2x30

Db- curls:
3x6@20

Arnold curls:
3x?@27

22/11:

BSQ:
10x2@120

DL:
6x1@180

PU:
16

Step ups db:
3x5@40

Ben spark:
4x10

Ben curl:
4x10

DF:
7

læg + abs.

23/11:

BP m. elastik:
6x2@80 (0)

IBP:
4x8@80 (0)

DB bænk:
3x12@22

Flies:
2x15

Db extensions:
3x13@11

Scap og cuff + 30 min. gåtur.

24/11:

SQ:
5x3@160

Dl 1 1/2 kv:
4x3@150

Pull ups:
18

Bænk træk:
5x12

CSR m. DB's:
3x12@27

Shrugs:
2x20@22

DF:
7

abs.

25/11:

MP:
6x2@70

Db-stem:
4x8@32

Pull ups:
19

Laterals:
2x15@8,5

Front raises:
2x18@4,5

Band pull aparts:
2x30

IC db curls:
3x7@20

Arnold curls:
2x10@32

Band curls:
25

27/11:

SQ:
5x2@160

10 min. dl teknik.

FSQ slow:
4x4@80

Pull ups:
20

ben spark, ben curl:
3x15

DF:
9

Læg + abs.

28/11:

BP m. elastik:
6x3@80

IBP:
5x6@87,5

pull ups:
21

DB bænk:
15@25
15@32

Flies:
2x15@12,5

Db extensions:
3x10@12,5

Scap og cuff.

29/11:

10 min. sq teknik.

Dl:
6x3@170

pull ups:
22

Stiff leg dl:
3x6@60

CSR:
3x8@60

Roll outs:
3x8

FP:
3x15

Shrugs:
2x20@22,5

Er planen DM Raw på hjemmebane næste år?

Mekster skrev:Er planen DM Raw på hjemmebane næste år?

Nej, jeg kan ikke få styr på skulderen, så tung bænk er udelukket på ubestemt tid.

Prøver lidt log-føring igen.

Opdatering:
1. Skulderen umiddelbart ordentligt igen.
2. Mange skavanker dette år pga. serie-fodbold :lol:

3. Nerve i klemme i ryg nakke pt.
4. Gennemført en sheiko-bp-cycle og er ved at vende mig til volumen og mere stabil undevejs i løftene

4/11:

BP:
opv.
4@95
2x3@110 ben oppe.
2x2@125
3x1@137,5 meget let.

SQ:
opv.
3@130
2x3@155
2x2@165
2x1@175 let.

BP m. elastik:
5@60
4@80
2x3@95
4x2@107,5

Flies:
3x10@10

FSQ:
4@60
3@90
4x2@110 meget let.

mave...

6/11:

Dips:
2x10
4x6@20

Ring pull ups:
3x8

Pull dows:
3x10

6 sæt biceps.

7/11:

DL til knæ:
opv.
3-130
3-150
4x3-155

BP:
Opv.
4@100
2x3@115 ben oppe.
4x2@130 Meget let. Det går hurtigt fremad, men stadig lysår fra PR-form...

Incline DB-press:
10@22
10@32
10@42
2x10@32

DL:
3@100
3@130
3@150
5x3@170

CSR:
3x8@50

Rhomboids:
3x10@22

Face pulls:
3x10@30

Hypers:
3x8@5

Laterals:
3x10@8,5

Front raises:
3x10@4,5

9/11:

BP:
opv.
2x3@115 ben oppe.
7x3@125

IC flies:
3x10@10

SQ:
5x5@135

læg, mave + 10 min. gang.

10/11:

BP:
5x4@115 ben oppe.

Sumo dl:
5x1@140

Standing db-stem:
3x8@25

Chin ups:
10
3x6@10

BOR:
3x5@90

Db shrugs, face pulls, bi, tri, cuff, hyprs, 10 min. gang

28/11: Ny runde sheiko BP.

BP:
opv.
2x3@115 ben oppe.
5x3@127,5

SQ:
opv.
5x3@165

BPE:
5@50
5@80
4x4@95

Flies:
3x10@12

FSQ:
5x3@110

Abs.

29/11:

IBP:
opv.
6x4@85

PUll ups n:
6x5

Dips:
10
8@15
4x6@25

Face pulls og biceps.

30/11:

BP:
opv.
5@100
4@112,5
2x3@120 ben oppe.
2x2@127,5
2x1@135
2x2@127,5
2x3@120 ben oppe.

DL:
opv.
5x3@180

Incline BP m hv.
10@22
10@32
2x8@42
10@32

CSR:
5x10

Laterals, front raises...

2/12:

BP:
2x3@115
5x2@127,5

IC flies:
3x10@15

Scap push-ups:
3x10

SQ:
5x3@165

FSQ:
4x4@100

Abs og læg.

4/12:

Db-stem siting:
4x6@32

Sumo dl:
1@160
1@180
1@200
2x1@160

Dips:
6x4@35

CU:
3x6@10

Rhomboids:
4x8@22

Db-extentions:
3x10@12

Shrugs, face pulls, biceps & cuff.

Tjaa... Havde bestemt mig for at logge privat, men så brændte harddisken sammen.

7/8:

BP:
10@20, 5@40, 5@60, 5@80, 4@95, 2x3@110 ben oppe.
5x2@125 8RPE

IC flies:
3x10@10

SQ:
5@20, 4x@60, 3@100, 2x3@130
7x3@150 bælte 8RPE

Chin ups:
36 reps samlet.

Step ups:
3x@40

Hanging legraises:
3x8

8/8: BW=94,7

IBP:
10@20, 6@40, 6@60, 4@80, 5x3@95 8RPE

DB rows:
10@22, 10@32, 3x8@42

Dips:
10@bw, 4x6@bw+20

IC db-curls:
40 rep i alt@10 biceps er stadig meget påvirket af albuedislokationen i april.

9/8:

90 min. fodbold + LCD.

10/8:

Dl m. små skiver:
4x3@50
3@80
3@110
4x2@140

BP:
10@20, 5@40, 5@60, 5@80, 4@95, 2x3@110 ben oppe.
2x2@117,5, 3x1@125, 2x2@117,5
2x3@110 ben oppe.

DL:
3@60
3@100
3@140
3x3@160
3x2@175

MP:
5@20, 5@30, 5@40, 3x5@50

Laterals:
3x15@8,5

GM:
3x5@40

let mave.

12/7:

BP:
10@20, 5@40, 5@60, 5@80, 4@100 ben oppe.
2x3@120, 4x2@132,5

Chin ups:
3x7

Incline db-press:
10@22, 10@32, 10@37

Flies:
3x10@8,5

Roman chair:
3x10@5

13/8:

Dl små skiver:
4x3@50, 3@80, 3@110, 4x2@140

DB-stem:
2x10@15, 8@25, 4x6@32

Dips:
10@bw, 4x6@bw+20

Rack pulls:
3@60, 3@100, 3@140, 3@180, 3@220, 3@260, 3@300

CSR:
5 sæt.

15/8:

BP:
10@20, 5@50, 5@70, 5@90, 2x3@110 ben oppe.
5x3@125

Squat:
5@20, 4x3@70, 3@100, 2x3@130
5x2@155 belt.

Chin ups:
?x5

BPE:
5@50 (u), 5@50, 4@70 ben oppe.
4x4@82,5

FSQ:
4x4@70

IC flies:
3x10@10

mave:
3x15

Skal du snart stille op eller hvad?

Du er jo snart master1

he he

sjonas skrev:Skal du snart stille op eller hvad?

Du er jo snart master1

he he

Måske...

Er du faldet godt til på djævleøen?

16/8:

IBP:
10@20, 6@40, 6@60, 5@80, 7x4@90

Dips:
10@bw, 4x6@bw+20

DB rows:
10@22, 10@32, 3x8@42

Rhomboids:
3x10@17

Biceps 7-8 sæt.

90 min. fodbold.

17/8:

Dl:
4x3@60, 3@100, 3@130, 3@150
5x3@170 bælte.

BP:
10@20, 5@40, 5@60, 5@80, 5@100, 4@110, 2x3@117,5 ben oppe.
2x2@125, 2x1@132,5, 2x2@125
2x3@117,5 3s stop.

Dl til knæ:
4@60, 4@100, 4@130, 5x4@150

MP:
5@20, 5@30, 5@40, 5x5@50

Laterals:
3x10@10

Overhead raises:
2x10@3

Db extensions:
3x10@10

GM:
3x5@40

CC curls:
3x10@8,5

Roman chair:
3x10@5

19/8:

BP:
10@20, 5@40, 5@60, 5@80, 4@95, 2x3@110 ben oppe.
5x2@125

INcline db-press:
10@22, 10@32, 10@42

Flies:
3x10@10

Squat:
5@20, 4x3@60, 3@100, 3@120, 3@140
5x3@155 belt.

Chin ups:
?x5@bw

abs, curls

20/8:

Dl små skiver:
4x3@50, 3@80, 3@110, 4x2@130

DB-stem:
2x10@15
8@25
4x6@32

Dips:
10@bw, 6@bw+20, 6x4@bw+30

CSR:
5x10@50

Curls og cuff + fodbold.

22/8:

BP:
10@20, 5@50, 5@70, 4@90, 2x3@110 ben oppe.
2x2@125, 3x1@140 let.

Squat:
5@20, 4x3@70, 3@100, 3@120, 3@140
3x3@155 belt. øm lyske og knæ.

Chin ups:
?x5@bw

BPE:
5@50, 4@70 ben oppe.
2x3@90, 2@102,5, 3x2@105

IC flies:
3x10@10

Benspark:
5x15

lyske let:
2x30

Calve raises:
3x15

abs og curls.

23/8:

IBP:
10@20, 6@40, 6@60, 5@80, 7x4@90

Dips:
10@bw, 4x6@bw+20

Db rows:
10@22, 10@32, 8@42, 2x6@50

Rhomboids:
3x10@20

Biceps.

25/8:

Dl små skiver:
4x3@50, 3@80, 3@110, 4x2@140

BP:
10@20, 5@40, 5@60, 5@80, 4@100 ben oppe.
2x3@120, 4x2@135

DL til knæ:
3@60, 3@100, 3@130, 3@150
5x3@170 bælte.

MP:
5@20, 5@40, 5x5@52,5

Laterals:
3x10@10

GM:
5x5@40

Tri, bi og abs.

Frank J. TVF

Brugere online