Så er det tid til en update og til generelt at logge lidt igen.
Efter at have droslet ned i påsken, vil jeg bruge de næste 4 uger på noget 3-split med progression og fokus på volumen.

soundtrack til dagens træning:


ryg:
dødløft - 6-8 reps
60
70
70
70
70
70
70
70
2 sæt weighted hyper og 1 hi-rep legcurl

supersetted med

pullups bred OH
10x10xbw

DB row
5x8x35 elbows out
3x8x35 hammer/let supineret

supersettet med

db bisse-curl
5x8x20
3x8x15-10 dropset

3 sæt shrugs

Godt sma'ret!

Bryst i tirsdags:
Soundtrack:


bænk:
10x10x70

supersettet med
pullover
5x8x30

bb skulderpres
5x8x50

supersettet med

cable crunch
5x10-15x60

Laterals
3x10x10

supersettet med

flyers
3x8x12,5

og

cable-triceps
3x15x40

Massivt pump og gode doms dagene efter!

Det der Erra følger mig i tykt og tyndt for tiden - forbandet lækkert


ben onsdag:
Squat med hæl hævet ca 4cm
4x8x40 overhead
6x8x60 front

supersettet med

legcurl
10x10x9 plader, 15 plader er max
dropset 9-7-5 plader

Benpres
150
dropset 200-150-100-50

Siddende smith lægpres
dropset
5-7 tunge sæt
dropsæt

Lydspor til træningen:

Hvorfor søren har man ikke hørt om ham den vanvittige i 2. vers?

Bryst-skulder fredag
Bænk
10x10x75

supersettet med

pullover
5x8x32

og

cable crunch
5x12-15x70

bb skulderpres
5x8x55

supersettet med lidt windshield wiper og woodchop

laterals
5x10x12,5

supersettet med

flyers
5x8x15

... og

cable-triceps
5x15x45

Igen bastant pump! Det blev fejret med all-you-can-eat-spareribs

Her er et bette billede uden pump...

Soundtrack:


Rygtræning i går

Dødløft
60
80
9 sæt med 90

supersettet med

pullups, bred oh
10xbw (ca 83)
10-10-8-10-9-10-10-9-9-9 med bw+5kg

DB Row
5x8x35 elbows out
3x8x35 hammer/let supineret

supersettet med

DB curl
5x8x22,5
3x8x15-10

3 sæt shrugs

Lidt kabelhalløj

Absolut lækkert megapåmp i æ skrow

Ben i morges
Soundtrack:


Squat - hæle hævet ca 4 cm
4x8x45 overhead - husk længere t-shirt næste gang
6x8x65 frontsquat

supersettet med

legcurl - 10 ud af 15 plader
10x10 enkelte sæt med 8-9 stykker

plateloaded benpres
2x8x150
200-150-100-50

supersettet med

lægpres
20x120-10x100-80-60 stående
6-7 tunge sæt siddende i smith

En time er hurtigt brugt når der er ben på programmet. Kunne godt have brugt et kvarter mere.
Fornemt pump i æ kridtstænger!

Nødder og delts i går

Soundtrack


opvarmningssæt+foamroll

Bænk
5x10x80
10x75
9x75
9x70 - fuldstændig udsolgt i freddys biks
10x65
10x65

Supersettet med

Pullover
5x8x35

og

kabelcrunch
5x10x80

bb siddende skulderpres - efter den gang bænk var skulderpressen dødsdømt på forhånd
6x60
8x50
5x50

Lateral raise
5x8x15

supersettet med

Dips
15 x bw
15 x bw
triceps i kabeltræk
3x10x50

PYYYYYYYHHHHHH

Ryg i går

Soundtrack:
[youtube]http://www.youtube.com/results?search_query=killswitch+engage+hope+is&oq=killswitch+engage+h&aq=4&aqi=g10&aql=&gs_nf=1&gs_l=youtube-psuggest.1.4.0l10.344.4039.0.6253.7.7.0.0.0.0.174.747.4j3.7.0.[/youtube]

Foamroll og opvarmning

Dødløft
60kg
80kg
10x5x100kg

supersettet med

pullups - bred OH, bw=83kg
10 x bw
10 x bw+5
4x10x bw+10
4x10x bw+5
1x8x bw+5
1x10x bw

DB row
5x8x40kg OH albue ud
3x8x40kg hammer/let supineret

supersettet med

bicepscurl
3x8x22,5kg
2x15-10kg

5 sæt shrugs

Bentræning fra morgenstunden

soundtrack:

Hele albummet. Hyggeligt genhør, men hold da op hvor er det trættende i længden.


Squat - hæle hævet ca 4cm
8x20kg
8x40kg
4x8x50kg OH
6x8x70kg front

supersettet med

legcurl
10x8x11plader

... og...

Siddende smith lægpres
dropsæt
9x10x120kg
dropsæt

Benpres
200-150-100-50

Besøg fra en udenlandsk uddannelsesinstitution. Et voldsomt næsepudseri resulterede i dette kommentatorspor fra efterfølgende forelæsning:

7 pudsninger på 35 minutter - foretaget af to spillere, hvoraf spiller nr 2 kom ca 20 minutter for sent.
11 pudsninger på 40 minutter, 13 på 45, 14 på 50, 15 på 55, 17 på 60 - her melder en 3. spiller sig på banen.
De lommetørklæder må efterhånden være godt fulde. Frygten for smitte spreder sig i salen.
Næsepudsningens forgangsmand pudser igen og trækker en 4. spiller med, hvilket resulterer i at Phlaeske savler på sine bukser af grin.
19 puds på 65 minutter.

Der kunne jeg ikke længere holde masken og vælter storfnisende ud af døren.

Bryst/skulder i går.

Soundtracket til selve træningen var desværre radio, men her er lidt lækker lyd:


Opvarmning og noget rolling

Bænk
10x60kg
4x8x85kg
4x8x80kg

Supersettet med

Pullover
8x25kg
5x8x35kg
8x25kg

Og

Cable crunch
5x10x90kg

BB skulderpres
8x50kg
3x8x55kg
8x50kg

supersettet med

sidebends
4x8x35kg

laterals --> cs incline laterals
8x17,5kg --> 8x10kg
8x17,5kg --> 8x10kg
8x17,5kg --> 8x10kg

supersettet med

skrå fly
6x20kg
6x20kg
8x17,5kg

og

Triceps i kabeltræk
3x10-12x55kg

Fab omgang.
Senere idag står den på ryg.
Det her 3-split har jeg snart kørt igennem 4 gange med rimelig progression. Jeg overvejer at køre en tung uge og derefter skifte til upper/lower split og så står den nok også snart på noget kalorieunderskud.

Ryyyyyg
Soundtrack:


Foamroll og opv.

Dødløft
8x50kg
8x80kg
8x5x110kg

Supersettet med

Pullups, bred OH (bw=84+ WTF? )
10xbw
4x8xbw+15kg
2x8xbw+10kg
2x8xbw+5kg

db row
4x8x37,5kg OH albuer ude
4x8x37,5kg hammer/let supineret

Supersettet med

DB biceps curl
4 runder af
8x15kg --> 8x10

3 sæt shrugs.

Følger lige med her

db row
4x8x37,5kg OH albuer ude
4x8x37,5kg hammer/let supineret

Kan du ikke lige forklare de forskellige greb?

ck92 skrev:Følger lige med her

db row
4x8x37,5kg OH albuer ude
4x8x37,5kg hammer/let supineret

Kan du ikke lige forklare de forskellige greb?

Du er mere end velkommen!
OH med albuerne pegende væk fra kroppen giver mig mere arbejde i øvre ryg og bagskulder.
Hammer/let supineret kører jeg med albuerne helt inde langs kroppen og noget mere squeeze ved at trække med både bevægelse i albue, skulder og skulderblad for at aktivere muskulaturen mellem skulderbladene.
Håber det giver mening.

Dagens bentræning feat Phlaeske:
Flyttede de sidste af mine ting fra amager idag til lyden af Kim Larsen, så den kommer sgu lige her



Frontsquat
8x60
5x8x75
3x8x70

Lægpres
Dropsæt-highrep-helvede
8 tunge sæt med 10 reps
Dropsæt

Legcurl
5x8x12plader
3x8x11plader

Plateloaded benpres
8x150kg
8x200kg
8x200kg
8x200kg-150kg-100kg-50kg

Bb lunges
10x30 til hvert ben
10x30 til hvert ben

Hannibal (ved ikke hvad den hedder men det er noget bw-pullover-style-gøgl)
3x5xbw

Jeg kan godt mærke på stilen at jeg har kørt tungere pullovers de sidste par uger. Bred piw’!

Dagens bryst/skuldertræning - denne uge kommer til at være low-rep med fokus på at løfte tungt.

Dagens WUUHUUU


Opvarmning+foamroll

Bænk
10x60kg
10x60kg
8x80kg
5x90kg
6x100kg
3x105kg
3x110kg
3x110kg
3x100kg
Den kørte godt!!!

Siddende bb skulderpres
fik presset noget lignende:
6x60kg
5-6x65kg
5-6x70kg
5-6x70kg
5x75kg
ret uventet vil jeg betegne det...

Supersettet med

Kabelkrånsj
5 runder á:
8x90kg-8x75kg-8x60kg

Side laterals
5x10x15kg

supersettet med

Pullover
5x10x30kg

Dips
3x20xbw

supersettet med

skrå db fly
3x8-10x15kg

facepulls
4-5 gode halvtunge sæt med masser af squeeze.

FAAAAAAAAAAAB træning!!!

en småhurtig træning i går inden fælledparken

RYG

Soundtrack



DØDLØFT
8x60
8x80
5x100
5x110
3x120
2x130
2x130 måske straps ville være en god ide...
5x100

Supersettet med

Pullups
6x10xbw

DB row
4x8x37,5kg OH og albuer ude
4x8x37,5kg Hammer/let supineret

Supersettet med

Db biceps curl
8x15kg - 8x10kg
8x15kg - 8x10kg
8x15kg - 8x12,5kg - 8x10kg
8x15kg - 8x12,5kg-8x10kg
8x15kg - 8x12,5kg - 8x10kg

3 sæt shrugs

Ben i går aftes med ph-ph-ph-ph-phlaeske


opvarmning og paprørsrolling

Squat
8x60kg Front
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg backsquat herfra
3x95kg
3x105kg
3x100kg
3x100kg
Rigtig god omgang med masser af power. Der var til mere, men der var ingen grund til at overdrive.

Supersettet med

Stående lægpres
highrep-dropsæt-psyko
10 tunge sæt a 12 reps
dropsæt - fy for helvede

Legcurl
6x8x10 plader

Der var også et bette dropsæt på legextensionen, men der var intet tilbage i quads.

Så står den på cut og upper/lower split.

Træning på bcaa inden depotfyldning for fuld smadder

Der kommer sgu lige et nr mere med haunted shores. UH LA LA DET ER FEDT!!!


Upper:

BB skulderpres
8x8x60kg

supersettet med

bb bor, OH
8x10x60kg
Der kom nogle rimelig lange pauser ind til sidst. Jeg var helt tappet.

DB flad pres
4x8x30kg

supersettet med

pullup - ca skulderbredde, OH, bw=84
20xbw
12xbw
10xbw
10xbw

Skrå DB fly
3x8x15kg

supersettet med

cs skrå bagskulder
3x8x10kg

UDSOLGT
havregryn, shake, banan og æg gjorde ubehagelig godt!
At skolen slukker for det varme vand i weekenden fik lige mine arme ned igen.

lower idag med Phlaeske

Dagens soundtrack


Frontsquat
8x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x85kg
squat
5x90kg
10x100kg
3x110kg
3x110kg
5x100kg
For søren squatten kører fantastisk for tiden.

Supersettet med

Lægpres, stående, 12 reps pr sæt
drop-highrep-psyko-sæt
10 tunge sæt
dropsæt.

Legcurl
10 rimelig tunge set a 8 reps

supersettet med

sidebends 5 sæt

og

kabelcrunch 5 sæt

lunges med bb
3x10x20

legextension
dropsæt
- bare lige for at tjekke om der nu også var helt udsolgt. Det var der!!!

Upper tirsdag aften

Soundtrack

Det er satme noget der vender knæskaller!!!

BB siddende skulderpres
8x8x60kg

supersettet med

bb bor, OH
8x10x70kg

DB flad pres
8x32,5kg
8x35kg
8x40kg
5x45kg Fuldstændig uventet på sådan en dag.
5x40kg

supersettet med

pullups, skulderbredde OH, bw=83+
5x10xbw+10kg

CS Skrå lateral raise
4x10x10kg

supersettet med

flad db fly
4x8x15kg

EZ-curl
15x29kg
10x31,5kg
10x34kg

supersettet med

fransk pres
15x29kg
10x31,5kg
10x34kg

Der blev bare smidt rundt med PR's. Det var næsten ikke til at være i lokalet for bare PR's. Stærk træning!

LOWER torsdag aften

soundtrack


Opvarmning

Squat
10x60kg
10x60kg
10x80kg
7x5x100kg
Fin omgang

Supersettet med

stående lægpress
highreppsykodropset
10 tunge sæt a 10 reps
psykodropset

legcurl
4x8x12plader
4x8x10plader

supersettet med

cable crunch
5x10x90kg

og

Evil wheel
3x8 på knæ

sidebend
3x8x30kg

3 sæt lateral raise

lunges bb
3x10x30kg til hvert ben

legextension drop
8x8plader - 6x6plader - 6x4pladerk

Upperbody med phlaeske

Soundtrack


Mest protein og ikke så carb-holdig morgenmad. Det kunne godt mærkes på energiniveauet.

BB siddende skulderpres
8x60kg
7x8x65kg

supersettet med

BB bor, OH
8x60kg
6x8x80kg
15x90kg - 10x70kg - 6x60kg

DB flad bænk
8x35kg
7x40kg
4,5x45kg
7x40kg
6x35kg

supersettet med

pullups, OH skulderbredde
5x10xbw+15kg

DB skrå cs bagskulder
4x8x10kg

supersettet med

Flad DB fly
4x8x15kg

Shrugs med DB
3x8x35kg

Ræddi god omgang selvom energiniveauet var lavere end normalt.
postworkout: 120g havre, 0,5l mælk, 30g prots, ca 150g hamburgryg, 3 æg.

Lower i går aftes



Opvarmning og udstrækning

squat
8x40kg overhead
8x50kg overhead, heels raised 4-5cm
8x70kg
8x80kg
8x90kg
5x100kg
5x105kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg - 6x60kg

supersettet med

stående lægpres
psyko-highrep-dropset-inferno
10x10x220kg
dropseeeeet

Liggende legcurl
4x8x13plader
4x8x11plader
dropset 11-9-7plader

supersettet med

cablecrunch
4 runder a:
8x100kg - 8x60kg

og

sidebends
4x10x35kg

walking lunges, db's
10x20kg
10x15kg
10x10kg
ÅÅÅÅÅHHHHH

legextension drop
8x8 - 8x6 - 6x4plader

Facepulls
4x10x60kg

Det var vist det... En forbandet lækker omgang efter nogle alt for lange skoledage. Var lidt bange for jeg ville være for stiv i kroppen til at lave noget som helst. Er generelt rigtig godt tilfreds med træningerne og resultaterne for tiden.

Diæten har kørt fint, men jeg har lige skruet op til ca ligevægtsindtag eller lidt over pga skolearbejde. Den var helt gal søndag så tager et par dages lean-ligevægtsindtags-recovery til projekterne er afleveret på onsdag!

Upper idag



Opvarmning

BB siddende skulderpres
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
8x60kg

supersettet med

BB bor - tror ryggen er 45 grader. OH.
10x80kg
10x90kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg - 10x80kg - 10x60kg
med straps idag. det fungerede ret godt

Flad db pres
8x35kg
8x40kg
6x45kg
6x45kg ikke fuld rom på de sidste 2-3 stykker
11x35kg
okay okay, nåhdada! god power og massivt pump.

Pullups, skulderbredde, OH, straps, bw=83-84kg
4x10xbw+20kg
25xbw de sidste 5 var ikke kønne.
18xbw tror alle var halve, men det gav et vanvittigt pump.

Slight incline db fly
3x10x15kg

Supersettet med

Laterals
8x17,5kg - 8x10kg
8x17,5kg - 8x10kg
8x17,5kg - 8x10kg

sluttede lige af med at revne et par lånte shorts fra haleben til skridt i et lowkick... Fedt

frederiksn skrev:sluttede lige af med at revne et par lånte shorts fra haleben til skridt i et lowkick... Fedt

Havde været mere acceptabelt hvis det var efter et ATG-squat, og ikke fjollerier med sandsækken:

Lower med Phlaeske



opvarmning

Squat
10x60kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg
10x100kg fy for en forbandet skefuld!!!
15x80kg - 8x60kg

supersettet med

stående lægpress
high-rep-drop-helvede
6 tunge banditter a 10 reps
drop 230kg-200-170-130-100

Liggende legcurl
2x6x13plader
2x8x12plader
2x8x11plader
dropsæt 11-9-7plader

supersettet med

cable crunch
5x15x70kg

walking lunges BB, reps pr ben selvfølgeliiiiiiig
3x10x40kg

supersettet med

evil wheel på knæ
3x10xbw

3 ture på romaskinen. concept 2, level 10, 500m
1:42
1:46
1:38 væltede mig ned fra den og måtte blive liggende et par minutter. Den var dælme led.

Kørte noget tov-row-halløj ind imellem...

FAB træning!

Det har været fint lige med et par dage uden fokus på diæten. Jeg har spist igennem, men stadig lean lige bortset fra onsdag. Dog er der også blevet cyklet så meget, at jeg nok har ramt ligevægtsindtag når alt kommer til alt. Jeg kan se resultater så fortsætter hvor jeg slap...

Spicede lavkaloriedagen op med lidt cardio idag:
5 min cykel
5 min løb
5 min crosstrainer

3 runder med 30kg bb a:
10xmilitary - 10xrow - 10xstivbenet dødløft

2 runder med 30kg bb a
10xmilitary - 10xrow - 10xstivbenet dødløft - 10xuprightrow

derudover ca 15km på cykel i det fri.

Indtag: et sted lige under 3000kcal

Upper i fitnessdk Herlev med 1stk fræk karl.

Fitnessdk fyrede godt op for rock'n'roll stilen!!!
Soundtrack:


DB skulderpres
blablabla
8x30kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg måske et sæt mere... hvem ved...
10x30kg

supersettet med

BB Bor, OH, tommelfingerløs, straps
10x60kg
10x90kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg - 8x80kg
10x90kg - 10x70kg - 6x60kg

BB bænk
10x60kg
10x80kg
9x80kg
8x80kg
måske et sæt mere... hvem ved...

supersettet med

Prøvede lige noget maskintræk fordi den stod tættere på bænkpressen... det fungerede ikke så den stod på solid pendleri gennem hele centeret mellem sættene.

pullups, skulderbredde, OH, Straps, Tommelfingerløs, bw=84 med tøj
6xbw+26kg - 6xbw
6xbw+26kg - 6xbw
5xbw+26kg - 5xbw
5xbw+26kg - 8xbw

Maskinfly
10xnoget
10xnoget andet
10x det samme som ovenfor

supersettet med

Bagskulder i maskine
3x10xmysterium

Skulle lige prøve deres hacksquat: 2x10x40kg tjaaaa
supersettet med concept2: 500m level10 tid: 1,40ca
500m level5 tid: 1,50ca

God træning efterfulgt af dampbad, mandler, protbar, pære, humus, emmenthaler og freddys anabolic pandekager!

LOWER
træning idag med 2 forbandet frække fyre

Soundtrack


Det blev en lettere, lidt hurtig træning, men ikke mindre formidabel af den grund.

Opvarmning

Squat, hæle hævet 4cm
10x40kg OH
10x45kg OH
10x50kg OH
10x50kg OH
10x60kg Front
10x65kg front
10x70kg Front
10x70kg front

supersettet med

Siddende calf raise i smith
Psykohighrepdropsæt
8x15x120kg dobbelt squeeze i toppen, da man kan supporte med armene. Det fungerede voldsomt godt. Bliver til gode doms i morgen.
Dropsæt 120-100-80-40 UHLALA

Liggende legcurl
2x10x12plader
2x10x11plader
2x10x10plader måske var der egentlig kun et sæt...
2x10x9plader efterfulgt af drop 9-7-5plader

Supersettet med

cablecrunch
3-4 runder a 10x80kg - 10x50kg

evil wheel på knæ
4x10

Walking lunges, bb, antal reps pr ben
7x50kg - 7x0kg
7x50kg - 7x0kg

Legextension
8x8plader - 8x6plader - 8x4plader

Derefter sol, græs og uanede mængder væske...

Upper her til aften

I would rather see your face in hell than speak another word of this perfect world!


DB bænk, tror det var noget lignende:
15x30kg
15x35kg
10x35kg
15x30kg
10x30kg
15x27,5kg
15x25kg
8x35kg - 6x20kg

Supersettet med

Bor - skulderbredde, tommelfingerløs, OH
15x60kg
7x15x70kg

Pullups, skulderbredde, OH, tommelfingerløs
8xbw+10kg - 8xbw
8xbw+10kg - 8xbw
15xbw
15xbw

Supersettet med

Laterals
4x10x15kg

CS DB rear lateral
3x10x10kg

supersettet med

cablefly, nedefra
3x10x15kg

Dagens andre fysiske udfoldelser:
Romaskine, concept2 level10 500m på ca 1:50
lidt tov-row 10x60kg
Gang på løbebånd 3 minutter, 15 grader stigning
Romaskine, concept2 level5 500m på ca 2 minutter
lidt tov-row 10x60kg
Gang på løbebånd 8 minutter, 15 grader stigning

ca 20km på jernhesten fordelt over hele dagen.

Har indtaget ca 3500kcal - skulle mene det rækker til lige ligevægt eller lige under.