Hej allesammen, jeg er en gut på 15 år, Min træningserfaring er på ca. et år nu.
I løbet af den tid, har jeg gainet ca. 17,5 kg. Jeg vejer nu 82,5 kg, og er 183 cm høj.
Jeg har læst grundene til at fører logbog, og tror derfor det er en god ide for mig.
Jeg træner 5-6 gange om ugen, med en kammerat.
Dag 1: Biceps - Bryst
Dag 2: Skulder - Ben
Dag 3: Triceps - Ryg
Derefter er der en dags hvile.
Ps. Mave trænes hver anden gang.

23/08 2010
Bænkpres:
8x60
10x65
6x75

Decline dumbell press 10x3x27,5

Flyes på maskine 3x8x76,5

Preacher curls: 3x10x30kg

Dumbell curls:
1x10x15
2x6x17,5

Kabeltræk til hoved (liggende), ved ikke hvad man kalder den?
3x6xniveu 10?

Ganske velykket træning efter eget hoved. Håber nógle vil følge med og rette på mig.

Free skrev:Hej allesammen, jeg er en gut på 15 år, Min træningserfaring er på ca. et år nu.
I løbet af den tid, har jeg gainet ca. 17,5 kg. Jeg vejer nu 82,5 kg, og er 183 cm høj.
Jeg har læst grundene til at fører logbog, og tror derfor det er en god ide for mig.
Jeg træner 5-6 gange om ugen, med en kammerat.
Dag 1: Biceps - Bryst
Dag 2: Skulder - Ben
Dag 3: Triceps - Ryg
Derefter er der en dags hvile.
Ps. Mave trænes hver anden gang.

23/08 2010
Bænkpres:
8x60
10x65
6x75

Decline dumbell press 10x3x27,5

Flyes på maskine 3x8x76,5

Preacher curls: 3x10x30kg

Dumbell curls:
1x10x15
2x6x17,5

Kabeltræk til hoved (liggende), ved ikke hvad man kalder den?
3x6xniveu 10?

Ganske velykket træning efter eget hoved. Håber nógle vil følge med og rette på mig.

velkommen til!

liggende kabeltræk til hovedet kunne godt lyde som en variant af upright rows. Den går primært i skuldrene og en smule i upper trapz (hvis det altså er den øvelse)

imo er dit 3-split ikke helt godt nu ved jeg ikke hvilke øvelser du laver men. Forskulderen bliver ramt på bryst dagen i bl.a. bænkpres. Forskulderen bliver også ramt på skulderdagen selvfølgelig. Og alt efter dit øvelsesvalg vil den nok også blive ramt på triceps dagen .

hvis jeg må foreslå et ville det være

bryst/triceps/for- og sideskulder
ryg og bagskulder (da den bliver brugt i træk øvelser)
ben

og umiddelbart ville jeg også køre dumbbell curls før preacher curls. Men det er måske bare mig.

keep on going !

Det er faktisk også lidt dårligt skrevet op af mig, kørte faktisk dumbellcurls først.
Tror ikke den øvelse du snakker om, er den samme som den jeg tænker på
3 split programmet fik jeg af en stor gut nede fra centeret. Da ydelsen er større i grupper som triceps når du ikke har trænet bryst inden. Altså jeg har maksimal ydelse i alle muskler, hverdag, nogenlunde, lyder det helt forkert? Ellers gerne forslag til et program

Free skrev:Det er faktisk også lidt dårligt skrevet op af mig, kørte faktisk dumbellcurls først.
Tror ikke den øvelse du snakker om, er den samme som den jeg tænker på
3 split programmet fik jeg af en stor gut nede fra centeret. Da ydelsen er større i grupper som triceps når du ikke har trænet bryst inden. Altså jeg har maksimal ydelse i alle muskler, hverdag, nogenlunde, lyder det helt forkert? Ellers gerne forslag til et program

så er det nok facepulls du laver ;) og det er ofte heller ikke specielt godt at træne den samme muskelgruppe hver dag, hvis det er det du mener Og det lyder lidt forvirrende

før jeg begyndte på Smolov Jr kørte jeg et 3-split

mandag: bryst/triceps/skulder
tirsdag: ryg/biceps
onsdag: off
torsdag: ben
fredag: bryst/triceps/skulder
lørdag: off
søndag: ryg/biceps
Mandag: ben

osv. 3split. 2on 1 off

25/8 2010
Ryg og Triceps
Ryg:
4x5 rear pull ups - Svært for mig :i
4x8x58kg - Cable pulldown
BOR-4x6x60 - muligvis en anelse for tungt
En øvelse mere ved ikke hvad den hedder :i

Triceps
Fransk press 3x8x22,5 kg
Close grip bench - 3x6x50kg
Pushddown: niveu 12x4x20

26/8
Ben:
Squat: 6x60
8x100
6x120
3x140 - lidt problemer med lænden i sidste sæt.

Hvad hedder øvelsen? Maskine hvor du bruger forsiden af låret til at presse den op.
12x68kg
10x85kg
8x94kg
8x103kg
De kørte helt perfekt idag!

Hvad hedder øvelsen? Maskine hvor du bruger bagsiden af låret til at presse ned.
3x6x58kg

Læg curls (på benpress)
3x15x139kg - Tror jeg vil gå tungere næste gang.

Millitary press
10x30kg
2x6x35 kg

Skulderpress dumbells
1x15x12,5kg
2x12x15 - Forsøger tungere næste gang.

Lateral raise
3x10x5kg
3x8x6kg - Er det ikke ekstemt lavt?

5x30 crunches på bold
+Nakke
Alsidig træning, skal man ikke træne nakke sammen med skulder, eller hellere ryg?

27/8
Biceps
chin ups
2x8 BW
1x6 BW

Preacher curl
3x10x30kg

Facepulls
2x8x8plader
1x6x9 plader

Dumbell curls
1x5x17,5kg
1x6x15kgkg
1x8x12,5kg
1x10x10kg
1x12x7,5kg
1x15x5kg

Flyes maskine
1x10x67,5kg
2x8x76,5kg
1x6x85kg

Incline benchpress
1x10x55kg
2x8x70kg
1x6x75kg

Decline benchpress
1x12x60kg
1x10x70kg
1x7x80kg
Lige lidt til maven bagefter

Desuden lavede jeg Pullovers 3x10x25kg

Free skrev:Hej allesammen, jeg er en gut på 15 år, Min træningserfaring er på ca. et år nu.
I løbet af den tid, har jeg gainet ca. 17,5 kg. Jeg vejer nu 82,5 kg, og er 183 cm høj.

Tør ikke tænke på din højde og vægt som 18-19årig big boy!
Det ser fint ud synes jeg ellers, du løfter også tungt for nogen i din alder. keep it up!

28/6
Ryg:
BOR
1x10x40kg
1x10x50kg
1x8x55kg
1x6x60kg

Træk fra tårn til bryst? kan ikke finde navnet på øvelsen.
4x6x58,5kg

Rear Pulldowns
3x8x58,5kg

Rear pullsups
1x10 - Lidt hjælp
1x12 - Lidt hjælp
1x10 - Meget lidt hjælp... Glæder mig til jeg tager den øvelse helt selv

Seated wide grip row
3x8x14 plader

Triceps

Pushdowns
3x12x8plader

Franskpress
3x12x30kg
1x8x30kg

Triceps extrension overhead?
3x12x7plader
Glemte sq dips idag. Men ellers udemærket træning

Alladin skrev:

Free skrev:Hej allesammen, jeg er en gut på 15 år, Min træningserfaring er på ca. et år nu.
I løbet af den tid, har jeg gainet ca. 17,5 kg. Jeg vejer nu 82,5 kg, og er 183 cm høj.

Tør ikke tænke på din højde og vægt som 18-19årig big boy!
Det ser fint ud synes jeg ellers, du løfter også tungt for nogen i din alder. keep it up!

Håber da også det ender med det udfald, og tak for opmuntringen Alladin

29/8
Dips opvarmning for sjov
4x8
Rear pullups
3x8 - med lidt hjælp
Squat
1x10x20kg
1x6x60kg
1x10x100kg
1x8x130kg
1x6x150 PR!
1x3x170 RP!Lænden kunne godt mærkes efter squaten Men ikke så slemt igen

Seated leg extension
1x8x85,5kg
1x8x94,5kg
1x13x103,5 PR!
Standing calf raises - hælene ud over step bænk.
1x12x60kg
1x12x130kg
1x8x130kg - Første gang jeg bruger øvelsen

Seated calf extension - på benprees
3x15x148kg - Holder den længst mulig til sidst.

Cable upright row
2x10x10plader
1x8x9plader - Tror pladerne vejer 2,5 kilo stk.

Millitary press
1x10x28kg
2x8x33kg

Rear lateral raise - Dropset, fik jeg lyst til.
1x8x7kg - samme antal reps ned til 1kg.

Barbell shrugs
1x15x60kg
2x12x100kg

Lidt til maven, og det blev også en forholsvis lang træning.

Har en fornemmelse af at mine squats ikke er dybe nok, og derfor vil det nok resultere i et fald, men i en bedre teknik.

30/8
Rear pullsups til at starte med 3x7 uden hjælp fremskridt.
Bænk
1x20x20
1x10x60
1x6x70
1x4x75 - Ikke godt nok idag.

Incline dumbellpress
1x12x25
1x12x27,5
1x4x32,5 ramte failure på 5
1x8x27,5

Flyes på maskine
3x8x76,5

Preacher curl
3x8x25-28kg? (hvad vejer en "s" stang?)

Concentration curls
2x10x12,5
Hammer curls
2x10x12,5
Dumbell curls - Dropset
1x6x17,5
1x6x15
1x8x12,5
1x8x10
1x10x7,5
1x12x5
1x15x4-3-2-1 - Meget sjovt men det kunne godt mærkes i fugleklatterne.
Derefter mave.
Fridag i morgen - Fødselsdag

1/9
Rear pullups
2x8
2x6

Dips
4x10

Rear pulldown
4x58,5kg + 10 lbs

Triceps extension + overhead
3x12x10plader af 2,5 kg
Overhead 3x12x6plader

BOR
1x12x30kg
1x12x40kg
2x8x50kg

Franskpress
2x12x25kg
2x10x27,5kg

Dødløft - Fokus på teknik.
3x10x60kg
2x5x80kg

Seated close grip pulldown
3x12x15plader

Har trænet den 2/9 men kan ikke huske øvelserne, og internettet har ikke virket.
Træning 5/9
Bænk
8x50
8x60
2x6x70

Flyes på maskine
2x8x76,5
1x8x85

Pullover
2x10x27,5
1x8x32,5

Incline dumbell press
3x8x25

Standing preacher curl
6x10x25kg

Concentration curl
3x7x12,5kg
1x6x15

Dumbellcurls
3x6x15

også noget mave

Har haft nogle sindsygt hårde dage. Med håndbold og gym, men har også fået trænet. Har bare ikke haft overskud til at føre log.
Mandag
trænede her Triceps og Ryg, kan ikke huske det hele.
Kørte BOR, rear pullups, pulldowns, tricep pulldown + 2 andre trisøvelser.
Tirsdag
Ben samt skulder, + 2 timers håndbold efter
Onsdag
Idrætsdag 5x15 min fodbold + 45 min zumba, ps meget spændende ting
Og så hjem og træne.
Bænkpres
20x20
10x60
8x70
5x75
2x80

Incline dumbell press
12x22,5
12x25
8x27,5 - Virkelig ringe de ikke har 30 kgs i centeret.

Pullovers
3x10x27,5

Dumbell curls
3x7x15
1x617,5

Standing preacher curl
3x8x27,5

Kabeltræk biceps
3x8x9plader.
Helt smadret efter idag.