Hej bb.dk

Nu vil jeg tage skridtet videre og gøre min træning mere seriøs med en logbog.
Formålet med loggen er at kunne se tilbage på træningerne og meget gerne få hjælp,kritik og gode råd med på vejen.

Stats:
Født: 05/07-1994
Højde: 1.87cm
Vægt: 75kg
Arme: 34 cm spændt (kolde)

Program: 2-split. 5 gange om ugen

Mandag: Ben, ryg, Biceps
Tirsdag: Bryst, Skulder, Triceps
Onsdag: Fri

Øvelser
Ben - Squat, Calf raises, Glute/ham raises
Ryg - dødløft, B.o.r, lat pulldown, Db Bent Over Rear Delt Fly
Bryst - Bænpres, incline bænkpres, db flyes
Skulder - db shoulder press, lateral raises, Front delts
Triceps - Dips, Cg bænk, Pushdowns
Biceps - Preacher curls, db curls

Er i tvivl om mit ryg og ben program er godt nok. Overvejer Corner rows istedet for B.o.r

Første logbogs træning

Kommentar: Lidt rodet og lang træning, For skulle prøve et par nye øvelser (Squat og B.o.r)

Ben, ryg, biceps

Dødløft - fra skiver
10x60kg
10x60kg
3x100kg - Skal bruge straps næste gang
2x100kg
10x60kg

1 arm-Bent over db rows - de har ikke tungere håndvægte
8x25kg
8x25kg
6x25kg

Lat Pulldown
8x50kg
8x59kg
9x59kg
12x30kg

Dumbbell Bent Over Rear Delt Fly
8x10kg
8x10kg
6x10kg

Standing calf raises smith stativ
10x20kg+stang
10x40kg+stang
6x60kg+stang
6x60kg+stang
12x20kg+stang

Barbell skrugs - Rammer min dennis
10x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Ez Curls
6x20kg+stang
6x20kg+stang
6x20kg+stang

db curls
10x10kg
10x10kg
10x10kg fokus på excentrisk fase

Prøvede at køre squat idag bare med stang, ved ikke om jeg er smidig nok, for kan ikke komme ned til parrallel, men det skal nok komme. Så der skal ses elitesystems squat vids.
Synes at Bor er lidt irriterende for lænden.

Husk Ipod

28.maj

Dejlig Træning. Kunne intet mærke til min skulder under bænkpres
Er først startet på bænk 1 måned siden, så derfor styrken halter lidt

Bryst skulder triceps

Bænkpres
10xstang - med elastik om hænderne
10x40kg
6x60kg
3x70kg uden elastik
8x60kg
6x60kg
10x40kg

Incline Bænkpres
10xstang
8x40kg
6x50kg
6x50kg
8x40kg

db Flyers - under 90*
6x10kg
8x10kg
8x10kg
10x10kg

db skulder pres
10x10kg
8x15kg
6x25kg
8x20kg uden lockout
8x15kg uden lockout

Side raises ss. front raises
8x10kg
6x10kg+ez stang
6x10kg
6x10kg+ez stang
6x10kg
4x10kg+ez stang
10xezstang
10x5kg

Dips
6xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Cg bænk
8x40kg
5x60kg
8x40kg
20x30kg

Ben, ryg, biceps

Rigtig lang træning, brugte meget tid på squatten for at få en god teknik på den. men det gik ikke helt godt.

Dødløft- fra skiver, Rigtig dårlig omgang idag
10x20kg
10x60kg
8x60kg
2x100kg
3x90kg
5x60kg

Squat - Gik elendigt, skal øves mange gange og nærstuderes for at få en god teknik.
6x20kg
6x40kg
6x40kg
6x40kg
8x20kg

Læg i smithstativ
6xstang
10x60kg + stang
10x80kg + stang
10x80kg + stang
10x40kg + stang

Glute ham raises - Voldsom øvelse
1xbw
2xbw
2xbw
2xbw

bor - Gik rigtig fint
8x20kg
8x30kg
6x50kg
6x50kg
10x30kg

Lat pulldown
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x30kg

Bent over db rear Delt Fly
6x10kg
8x10kg
8x5kg

Preacher curls
8x20kg
6x30kg
5x30kg
5x30kg
8x20kg

db Curls
6x15kg
6x15kg
10x15kg

Bryst skulder triceps

Bænk
10x20 med elastik rundt om hænderne
10x40 med elastik rundt om hænderne
8x60 med elastik rundt om hænderne
6x65
8x60
12x40

Incline Bænkpres
10x20
8x40
6x50
6x50
6x50
6x40

Flyers under 90*
6x10
8x10
8x10
10x10

db Skulder pres
10x10
8x20
5x25
6x20

Side raises ss front raises

Dips
6xBW
6xBW
9xBW
10xBW PR

Triceps presdown
6x60lbs
6x70lbs
8x40lbs
15x20lbs

I sommerhus fik jeg lavet

Dips
13xBw PR

Bryst skulder triceps

Bænk
10x20
8x50
6x65
5x65
8x50

Incline bænk
10x20
8x40
6x50
6x50
6x40
8x40

db Flyers under 90*
10x10
8x10
8x10
6x5

db skulder pres
10x10
8x15
8x20
6x22.5
8x15 uden lockout

db side raises
6x10
6x12.5
7x10
15x5

Front raises
10x8
6x18
6x18
12x8 fokus på excentrisk

Sluttet af med triceps og mave sjov. Fin træning

Den sidste tid har bragt en par fine Pr.

Dødløft
5x110kg

Bænkpres - går fremad
6x70kg

Dips
6xBW+10kg

Biceps 34cm, nu 35 cm

Pt. Et lille Cut over sommeren

Bryst, skulder, tricep

Incline bænk
8x40
8x60
6x65
6x65
8x50

Chestpress
6x58,5
6x58,5
6x49,5

Machine flyers
8x49,5
8x49,5
8x49,5

Seated Military press
6x55
6x55
6x55

Cable sideraises
8x5
8x5
8x5

Dips
8xbw
8xbw+20
8xbw+20
6xbw

Reardelts machine
8x22,5
8x40,5
8x40,5

Hesteklunk
6x50
6x50
8x40
8x30

Ben, Ryg, Biceps

Leg Extension
10x50
15x70
15x76,5
15,76,5

Dødløft
10x55
10x55
6x115 m. bælte
4x120 m. bælte PR

Benpress
8x112,5
7x121,5
6x121,5

Calfpress
10x49,5
10x94,5
10x94,5

Lounges i smith
6x10
8x10

BOR
8x50
6x75 PR
5x75

Lat pull
6x67,5
6x67,5
8x49,5

Curls
8x30
8x30
6x30

Bryst, skulder, triceps

Incline bænk
10x40
6x65
6x65
5x65

Machine Flyers
8x31,5
8x49,5
8x49,5
7x49,5

Chestpress
6x58,5
5x58,5
6x40,5

Seated Military press
6x55
6x55
6x50

cable lateral raises
8x5
6x10
10x5
8x5

Dips
8xbw
6xbw+20
5xbw+20
10xbw

Hesteklunk
6x50
8x45
8x45
8x30

reardelts
6x40,5
8x40,5
8x40,5

Ben ryg biceps

Leg extension
15x40,5
15x76,5
20x76,5

Lounges i smith
8xstang
8x20
8x20

Benpress
6x121,5
6x121,5
10x103

Calf press
8x67,5
8x94,5
8x94,5
8x94,5

BOR
8x50
6x75
6x75
8x70

Lat Pull
8x40,5
6x67,5
6x67,5
8x49,5

BB curls
8x20
8x30
8x30
4x30

Bryst skulder triceps

Incline bænk
10x40
6x67,5
4x67,5
6x60
6x60

Chestpress
8x31,5
6x60
6x60
6x49,5

Machine Flyers
8x31,5
6x52,5
6x52,5
8x40,5

Seated Military press
6x57,5
6x57,5
5x57,5

Cable lateral raises
8x5
8x5
12x5

Dips
10xbw
6x22,5 pr
6x22,5
10xbw

Hesteklunk
6x50
8x40
8x40
8x30

Machine rear delt
8x31,5
8x40,5
8x40,5
8xx31,5

Ben Ryg Biceps

Dødløft
10x55
6x100
6x100
6x100

Lounges i smith
8xstang
8x22,5+stang
8x22,5+stang

Benpress
10x76,5
8x126
8x126

Calf press
10x67,5
8x97
8x97
8x97

Leg extension
10x31,5
8x76
12x49,5
15,49,5

BOR
6x70
6x70
10x50

Pull ups
6xbw
6xbw
6xbw

V Pull down
8x30
8x40,5
8x40,5

BB curls
8x40
6x40
10x20

Bryst skulder triceps

Rotater Manchet

Incline bb press
10x40
6x67,5
6x60
7x60

Chestpress
10x31,5
8x60
8x60
10x40,5
8x40,5

Machine Flyers
8x31,5
8x52
7x52
8x31,5
8x31,5

Seated Military - svag omgang
6x57,5
8x50

Db shoulder press
8x15
8x15

cable lateral raises
8x5
8x10
6x10
8x5

Dips
10xbw
10xbw + 3 excentriske

Hesteklunk
6x40
7x30
7x30

Reardelts machine
8x22,5
8x40,5
8x40,5
12x31,5

Ben ryg biceps

Dødløft
10x55
6x100
6x100
5x100

Lounges i smith
8xstang
8x22,5+stang
10x22,5+stang

Benpres
8x126
10x126
27x85,5 - puha

Calf i benpres maskine
8x49,5
10x96
10x96
10x96

BOR
8x70
6x75
10x70

Pull ups
6xbw
6xbw
5xbw

V pulldown
8x40,5
8x40,5
10x40,5

Leg extension
20x49,5
20x49,5
20x49,5

BB curls
8x20
8x25
10x25

Mit nye 3-split program



Dag 1: Ryg + bryst
Bænkpres
Incline bænkpres
incline flyers
BOR
Pull ups
Pulldowns V håndtag



Dag 2: Ben + mave
Dødløft/squat
Benpres
Calf raise
Lounges
Leg extension
Leg curls
Cable crunches


Dag 3: Skulder + guns
Db shoulder press
Lateral raise
rear delts
Dips
BB curls
Db curls

Bryst + Ryg

Bænkpres
10x20
10x40
8x70
7x70
6x70

Low incline bænk
6x60
5x65
6x60

DB incline flyers
8x10
10x10
8x15
8x15

BOR
6x50
7x75
6x75
6x75
10x50

Pull ups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

V pulldown
8x49,5
8x49,5
8x49,5
10x31,5

Ben + Mave

Dødløft
10x60
6x115
5x115

Benpres
10x49,5
7x127
8x127
8x127
20x95,5

Calf raises i benpres
10x49,5
10x98
10x98
12x98
10x67,5

Leg extension
10x40,5
15x58,5
15x58,5
16x58,5

Liggende leg curls
10x22,5
7x27
7x27
10x13,5

Longes i smith
12x10+stang
12x10+stang

MAVE

Skulder + arme

db shoulderpres
20x5
10x10
10x15
10x20
7x25
7x25
6x25
10x15

Cable lateral raises
10x5
8x7
7x10
8x10
11x10

Reardelts machine
10x22,5
8x42
10x42
10x42
12x42

Tricep Pushdown
10x25
8x40
7x50
7x50
9x50

BB curls
10x20
8x25
8x25
7x25

Hammercurls
10x10
7x15
10x10
12x10

Bryst + Ryg

Incline bænk
10x40
8x40
8x60
6x65
6x60
6x60

Incline db Flyers
8x10
8x15
8x15
8x15
8x10

BOR
12x50
10x75
7x80 PR!!
8x70
8x70

Pull ups
6xbw
6xbw+2,5
6xbw+2,5
5xbw

V pulldown
8x40,5
8x49,5
8x49,5
8x40,5

Ben + Mave

Benpres maskinen er ødelagt

Dødløft
10x60
8x60
6x100
5x120

Calf raise i smith
8x40+stang
10x40+stang
9x40+stang
9x40+stang

Leg extension
10x31,5
20x58,5
20x58,5
20x58,5
20x58,5

Liggende Leg curls
7x22,5
8x22,5
10x22,5

Lounges i smith - Et ben af gangen
10x10+stang
10x10+stang

Cable crounches
10x45
8x60
8x60
8x50
8x40

Obliques sjov

Skulder + arme

Seated Military press
15x20
10x40
10x50
6x60 PR
7x50

Cabel lateral raises - en arm af gangen
10x5
8x10
8x10
8x10

Rear delts machine
8x31,5
8x40,5
8x42
10x42
10x42

Dips
8xbw
10xbw
8xbw

Tricep pushdown
8x35
8x50
8x50
6x50
7x40

BB curls
10x20
8x25
7x25
7x25

Hammercurls
10x12,5
7x17,5
10x12,5
10x10

Bryst + Ryg

Low incline bænk
10x40
8x60
6x65
5x65
6x60
6x60

Low incline db flyers
10x10
8x15
8x15
10x15
10x10

BOR
10x50
6x80
6x80
8x70
6x70

Pull ups
6xbw
6xbw
6xbw+2,5
6xbw+2,5
5xbw

V pulldown
8x31,5
8x49,5
8x49,5
10x49,5
10x31,5

Ben + Mave

Dødløft
10x60
6x100
5x120 - med bælte

Benpres
10x67,5
8x121,5
8x130,5
8x121,5
8x121,5
18x103,5

Calf raises i benpres
15x49,5
10x94,5
13x94,5
10x103
12x85,5

Leg extension
12x31,5
15x58,5
15x58,5
12x58,5
15x58,5

Liggende leg curls
8x22,5
8x22,5
8x22,5

Lounges i smithstativ
8x10+stang
8x10+stang
8x10+stang
8x10+stang
15xstang
15xstang

Cable crunches
10x30
10x50
7x60
8x55
10x45

Obliques

Skulder + arme

Db skulder pres
20x5
15x10
10x15
8x20
7x25
7x25
7x25

lateral cable raises
8x5
8x10
8x10
9x10
12x5

Cable rear delts
8x10
8x10
8x10
15x5

Dips
10xbw
10xbw
10xbw

Tricep pushdown
12x30
7x50
8x50
10x50
8x40
8x30

BB curls
8x20
8x25
7x25
8x25
8x20

Hammercurls
7x15
7x15
10x10

Bryst - Ryg

Db bench - Første gang i meget lang tid
30x5
20x10
8x15
7x25
7x25
8x25
6x25

Db incline flyers
8x10
7x15
7x15
10x10

BOR
10x50
8x70
6x80
6x80
8x70

Pull ups
7xbw
6xbw
5xbw+2,5

V pulldown
10x31,5
8x49,5
7x49,5
7x49,5
10x31,5

Ben - Mave

Dødløft
8x60
8x60
6x100
6x100

Benpres
10x76,5
8x130,5
8x130,5
14x112,5
14x112,5

Calf raises i benpres
12x67,5
10x99
10x99
10x99
12x99

Leg extension
15x31,5
15x58,5
17x40,5
18x40,5
25x40,5

Lying leg curls
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Lounges i smith
8x10+stang
8x10+stang
10x10+stang
10x10+stang

Cable Crunches
10x40
8x50
8x55
8x50

Obliques

Skulder og Arme

DB skulder
20x10
10x15
7x25
8x25
6x25
10x15

Cable lateral raises
10x5
8x10
8x10
10x10
10x5

Cable rear delts
10x10
8x10
8x10
8x10

Closegrip bench - ny øvelse
10x40
8x50
6x50
6x50
8x40

BB curls
10x20
8x25
8x25
10x25
10x25

Hammercurls
8x15
8x15
8x10
10x10

Bryst og Ryg

DB Bench
20x10
10x15
10x25
8x25
8x25
5x25

Incline DB flyers
8x15
7x15
8x15
10x10

BOR
10x50
10x70
7x80
8x80
6x80

Pull ups
10xbw
6xbw+2,5
6xbw+2,5
5xbw

Jim db rows
10x10
10x10
10x10

V pulldown
10x31,5
8x49,5
8x49,5
8x49,5
12x31,5