Hej...

Vil gerne have kritik og evt. forbedringer til mit nuværende program ?? Er jeg godt dækket ind med hensyn til at ramme alle muskelgrupper i kroppen ?? Ser min HST- cyklus fornuftig ud ?? Sker der noget hvis man misser en dag i cyklusen ?? Har pga. tidsnød ikke trænet onsdag og fredag i denne uge hvilket er de 2 sidste dage i 15. reps ugen !! Skal jeg tage dem og så vente med at gå ind i næste fase eller kan jeg godt springe dem over og gå til 10 reps fasen ??

- Barbell Squat
- Frivend (power cleans)
- Standing Calf Raises
- Yates Row (Underhåndsgreb)
- Bænkpres
- Pulls Up (Underhåndsgreb)
- Military press
- CG Bænkpres
- Barbell Curls
- Hyper extension
- Weighted Crunches
- Russian Twist (skrå mave)

Derudover laver jeg også øvelser for rotator manchetten 3 gange om ugen derhjemme med 2kgs. håndvægte... Vil i den forbindelse høre om der er nogen som kender alternativer til øvelse 1 og 3 på http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=81

Har ikke mulighed for at køre øvelse 1 derhjemme og syns ikk at øvelse 3 "gir" noget...

Glemte helt....

Kører "kun" 2 sæt i Squat, Frivend, Tå-vip, Yates Row, CG-Bænkpres, Barbell Curls, military presses og Bænkpres og 3 sæt i resten af øvelserne!! Grunden til at jeg kører 2 sæt er for at forkorte træningstiden !!

Du skal gøre det der står i programmet for at få det lovede resultat.
Progression(cyklus) kan du jo ikke lave så meget om på, der regner regnearket det selv ud når du taster dit 15, 10 og 5 rm ind.

Kan du ikke bare træne tir, fre og lør? Det er meget vigtig at træne de 3 dage, som der står i programmet.

Husk max 2 reps, så du er sikker på at være restituer fra den ene dag til den anden.

Sådan vil jeg gøre det hvis du lider at tidsnød.
-Squat
-Bent over Row
-Dødløft - Det kan ikke passe at du ikke kan lave den øvelse.
-Bænkpres
-Military
-Dips (uden progression)
-BB Curl
-Weighted Crunches (uden progression)
-Russian Twist (uden progression)

Så hvis du får mere tid, så kunne du tilføje:
Underhand-Chins eller Pullups
Lateral Raise
Shugs
Incline Bænkpres

Grunden til at jeg ikke har dødløft med er fordi jeg kører frivend og har fået at vide at jeg kunne overbelaste ryggen med 3 store øvelser for ryggen (squat, frivend og dødløft).. Frivend kører jeg fordi jeg gerne vil undgå at blive "tung" af at træne...

Du har droppet hyper-extension ??

Har ikke mulighed for at køre dips i mit træningscenter, desværre !!

Kører Yates row fordi jeg synes det virker mindre belastende for lænden !! Har døjet lidt med ondt i ryggen efter jeg er begyndt at styrketræne !! Men hvad er forskellen på Bent over barbell rows og Yates row, altså med hensyn til hvilke muskelgrupper de rammer ??

Træner man-ons-fre fast.. Men i denne her uge har jeg pga. tidsmangel ikke fået trænet ons-fredag og vil derfor høre om jeg skal tage disse 2 dage og så vente med at gå videre i programmet eller om det ikke er så vigtig ??

Grunden til at jeg ikke har dødløft med er fordi jeg kører frivend og har fået at vide at jeg kunne overbelaste ryggen med 3 store øvelser for ryggen (squat, frivend og dødløft).. Frivend kører jeg fordi jeg gerne vil undgå at blive "tung" af at træne...

Det passer ikke det med at man bliver tung. Men det er op til dig om du vil have lidt eksplosion i din træning.
Men der er nu ikke noget der kan erstatte dødløft og en stærk lænd er jo vigtig når du vil lave BB Bent over ROw.

Du har droppet hyper-extension ??

Ja til fordel for dødløft. Men var det så ikke noget med at skifte melle dødløft og frivend?

Har ikke mulighed for at køre dips i mit træningscenter, desværre !!

Okay, men så vil jeg smide franskpres ind. Hold øje med at du ikke laver skullcrusher da den er nasty til dine albuer.

Kører Yates row fordi jeg synes det virker mindre belastende for lænden !! Har døjet lidt med ondt i ryggen efter jeg er begyndt at styrketræne !! Men hvad er forskellen på Bent over barbell rows og Yates row, altså med hensyn til hvilke muskelgrupper de rammer ??

Så lav DB Bent over Row indtil din lænd bliver stærk nok.

Træner man-ons-fre fast.. Men i denne her uge har jeg pga. tidsmangel ikke fået trænet ons-fredag og vil derfor høre om jeg skal tage disse 2 dage og så vente med at gå videre i programmet eller om det ikke er så vigtig ??

Hvad med at starte næste uge så?
Og holde helt fri fra træning denne uge?
Husk at du skal være helt dekonditioneret, så de lette vægte kan stimuler dine muller.

Jo kunne godt ske at jeg skulle veksle mellem frivend og dødløft !!

Er min triceps ikk dækket ind med Close grip bænkpres + de andre basisøvelser hvor jeg også rammer den ??

Synes ikk DB row er særlig god... Hvorfor er det du helst vil droppe Yates row ?? Hvis jeg kører Yates row og chins up (underhåndsgreb) rammer jeg da den samme muskelgruppe så, iforhold til BB row og Chins up???


Tror ikk du helt forstår.. Er 2 uger henne i cyklussen.. Men har misset 2 træningspas i denne her uge pga. tidsmangel og helligdag så vil høre om jeg skal tage de 2 træningspas i den her uge og så udskyde den resterende del af programmet med en uge.. Eller om jeg kan springe dem over og så gå videre til næste fase !!

Yes.

Bent over Row er basisøvelse nummer 1 for ryggen.
Yates Row rammer mere vingerne og det er det du kan chins til.
Så du behøves ikke 2 øvelser til den samme muskler når du træner fullbody.

Så vil jeg hellere træne 2 ekstra træningpas med 15 reps end at rygge programmet.