Hej BB,

Hidtil har jeg fulgt et 2-split program, men på grund af håndbold har jeg besluttet at prøve et fullbody af, da det passer bedre ind i træningen, rent tidsmæssigt.

Jeg har forsøgt at sammensætte et program, der vil se ud således:

Mandag:

Bench Press – 5x5
Pull ups – 3x maks.
Military Press – 3x8
Squat – 5x5
Calf Raises – 3x8
Bicep Curls – 3x8
Decline French Press – 3x8
Back Extensions m. dumbells 3x8-12

Abs

Onsdag:

Dips 3x maks.
Cable Rows – 3x8
Seated Dumbell Shoulder Press – 3x8
Deadlifts – 5x5
Lunges– 3x8
Dumbell Hammer Curls – 3x8-12
Triceps Pushdown – 3x8
Pulldowns – 3x8

Fredag:

Incline Dumbell Chest Press – 3x8
Bent over Barbell Rows – 3x8
Military Press 5x5
Leg Press – 5x5
Standing Calf Raises – 3x8
Bench Press – 5x5
Seated Dumbell Curls – 3x8
Close Grip Bench Press – 3x8
Pull Ups – 3x maks

Abs

Rækkefølgen af øvelser har jeg ikke tænkt videre over, men de "store" øvelser vil jeg køre først.

Jeg træner håndbold tirsdag og torsdag. Jeg har lidt svært ved at gennemskue, om dette program er tilstrækkeligt, og håber derfor at nogle af jer kan hjælpe.

Konstruktiv kritik modtages med kyshånd!

På forhånd tak.

Hvad er dit mål? Blive større, stærkere eller endda begge dele?

Har tabt mig en hel del (30 kg) - Målet er at cutte frem mod sæsonstart, og herefter gaine noget masse, dog uden at blive for tung.

kaspermj skrev:Har tabt mig en hel del (30 kg) - Målet er at cutte frem mod sæsonstart, og herefter gaine noget masse, dog uden at blive for tung.

Med håndbold 2 gange i ugen og styrketræning 3 gange og måske en kamp i weekenden skal du nok komme til at tabe dig, hvis du ikke spiser nok. Hvis du vil være større, bliver du også nødt til at spise MEGET, og så vil du automatisk blive tungere.
Har selv spillet fodbold 4 gange i ugen og styrketrænet 3 gange, og der skete ikke ret meget..

Men jeg vil forseslå et program som du kører 3 gange i ugen, med de samme øvelser, da det så bliver nemmere at blive stærkere i de øvelser:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over Rows
Pull-ups
Military Presses
Frivend (ret teknisk øvelse, men den er god til at udvikle eksplosiv styrke i overkroppen, som du sikkert skal bruge i håndbold )
Core