Mit navn er Mikael Ravn.

Jeg er 19 år og bor i Fredericia, er for nylig flyttet selv. Da jeg er flyttet selv, har jeg nu mulighed for at styre en optimal kost og en god omgang træning for at få nogle gode resultater. Jeg træner til daglig i det centrale center, Olympia, ca. 5-6 gange i ugen.

Jeg har trænet i 2½ år. Til at starte med, var det på ingen måde seriøst (vi taler om højest 2 gange i ugen), men med tiden blev jeg mere og mere bidt af at træne, da jeg oplevede, at der begyndte at ske en forandring ved min krop.

Da jeg i maj, 2011, væltede på cykel og brækkede mit håndled måtte jeg holde en længere pause. Da jeg så hvordan jeg dag for dag svandt ind, besluttede jeg mig for at når gipsen kom af min hånd, så ville jeg tage styrketræningen seriøst.

Jeg er på de to år steget fra en vægt på 80 kg. til 92 kg. og fra en højde på 1.78 meter til 1.85 meter. Min fedtprocent har igennem perioden ligget på de 12-13 %. Ved siden af mit styrketræning, det første år, spillede jeg en del fodbold, 3-4 gange i ugen. Her vil I nok undre jer over hvorfor fedtprocenten var så høj, og dette skyldtes at jeg nød at spise slik, sukker, fastfood og alt det gode jeg kunne komme i nærheden af, i ret store mængder. Da dette var grundlaget for mine kalorier, havde kroppen ikke så meget at bygge muskler af.

Vedhæftet er der før og efter billeder, og løbende vil der komme nye billeder op, for at følge min jagt på mere muskelmasse.
Der er ingen tvivl om at resultaterne kunne have været en del bedre, hvis der havde været fokus på en bedre kost, men det kommer der i løbet af efteråret!

Velkommen til, god fremgang

Nuværende kost og træning under mit cut består af:

Kost (om aftenen indtager jeg en casein shake istedet for mælken):


Bodylabs 5-10-15 system:
(vedhæftet med styrke) - er nået til pas 15, pt.


og et billede af nuværende form, hvor benene også er med. Personligt er mine ben et utrolig stort weakpoint, dette kan også ses ved squat i programmet, ikke imponerende styrke i benene, men der arbejdes på det.

Jeg kan lide din attitude, ven

Umiddelbart vil jeg ikke sige at benene er et weakpoint.
Dog synes jeg din masse langt overstiger styrken i benene.
Tænker det er teknikken der måske halter.
Til sammenligning vil jeg ikke vurdere mine ben større, (60cm omkreds - 190cm høj), men jeg har squattet 170kg...

Uanset har du haft en rigtig god fremgang. Keep it up.

Ser rigtig godt ud! Keep building that mass!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Dog synes jeg din masse langt overstiger styrken i benene.
Tænker det er teknikken der måske halter.

Er først for nylig begyndt at køre ass to grass, og dette har bevirket at jeg måtte gå ned i kg. (Nåede 3x110 kg, ned til 90°)
Tænker også at billedet snyder lidt, da det meste af mit fedt ligger omkring lår og baller. Dog er det nok også genetisk da både mor og far har ret store ben.

Jeg er ved at udarbejde mig selv et træningsprogram under bulk, der sikrer en stor workload samt en dag med styrkeløft.
Tænker at jeg vil køre noget lignende Back to basics, bare med andre øvelser og andre sæt- & repranges, og herudover er det delt op som push/pull.

Jeg vil køre:
Pas 1 – Masse (fokus på excentriske fase) - Quads, læg, bryst, skulder, triceps
Pas 2 - Masse (fokus på excentriske fase) - Hams, ryg, biceps, mave
Så er der selvfølgelig en offdag imellem hvert 2. pas.
Pas 3 – Styrke (fokus på eksplosivitet) - Quads, læg, bryst, skulder, triceps
Pas 4 – Styrke (fokus på eksplosivitet) - Hams, ryg, biceps, mave
Hviledag & så forfra.

Med en rigtig mængde mad, så burde det være muligt!
Programmet lægger jeg ind når jeg har fået det udarbejdet.

Og lige en update på min vægt:
Startede jo som sagt på 93 kg.
I dag da jeg stod på vægten under min træning (drukket meget væske inden og under) stod den på 86 kg. ligeud.

7 kg. på 6 uger, men synes ikke jeg bliver mere hakket..

Nyder tanken om, at der kun er 1 uge tilbage af mit cut..
Dagens træning i dag består af ben, og i den her varme bliver det et helvede!

Jeg har så småt gjort klar til at bulke igen, og lavet en kostplan.
Det skal lige siges at min aftensmad, hvor der står hakket oksekød ikke er fast, men derimod ENTEN oksekød, kylling eller laks. På dage med kylling og laks er der ca. 100 kcal mindre end på dage med oksekød, så der har jeg planer om at ændre mit indtag af peanutbutter fra 15 gram til 25 gram, for at holde det nogenlunde.
Kostplanen ser nogenlunde sådan her ud:


Kom gerne med ris og ros, hvis der er noget, der er helt ude at skide.

Havde en meget skidt og kort bentræning i dag..
Fik presset 8 sæt med 3 gentagelser i squat, med 90 kg.
Næste øvelse var sumo dødløft.. Ved 1. sæt med 90 kg, 6. og sidste gentagelse, lød der en skidt lyd fra mine bukser.
Måtte tage noget benpres og træne læg bagefter, hvor jeg gik med ryggen til væggen, og skyndte mig i bad bagefter.

Note til mig selv: MEGET løse shorts på bendag.

Hahaha.. Haven't we all been there
Skal siges jeg på en ben dag skræmte samtlige fitnessmedlemmer væk fra benpressen.
Der var tabascowraps dagen før!

wralhawal skrev:Note til mig selv: MEGET lækre tights på bendag.

/fixed

Færdig med mit cut, 8 uger overstået men til tider faldt jeg i slikfælden..
All in all:
Start: 93 kg, fedt% på 12,5
Slut: 84,5 kg. fedt% på ca. 10.

Målet var en fedtprocent på 10, så jeg kunne bulke op fra nogenlunde lean.

(førbillederne er taget ca. 4 uger inde i cut)

ooooog, også lige en update af benene.
De har mistet en del størrelse, synes jeg selv, men dette er nok grundet at jeg havde en del fedt siddende på benene.

Nu skal der bare bygges masse på.

Få arbejdet på de traps

Lige en update!
Er så småt ved at nå op på de antal kcal jeg skal indtage. Min overbevisning om at jeg har spist nok kcal før, kan jeg vist godt sige har ændret sig..

Jeg har som sagt udarbejdet et program jeg vil køre, med en høj workload, hvor der er fokus på opbyning af masse den ene dag, og fokus på styrke den anden dag.


Jeg starter i dag på at tage noget BCAA og Beta Alanine før træning, og 5 gram glutamin midt inde i træningen. Træningen i dag er push-day, så ben, bryst, skulder og triceps.

Derudover havde jeg købt nye sko: Adipure Gazelle, men har hurtigt fundet ud af at teknikken kommer til at halte i squat på grund af manglende smidighed.. Derfor har jeg købt et par nye handball spezial, som fortsat er favoritskoen!

Time to get big!

Well.. - tid til en update!

Jeg faldt over Russian Bear Training for 4 uger siden, og syntes det lød særdeles spændende at kunne stige 17,5 kg. i ens 5RM.
Jeg besluttede mig for at give det en chance, og fyrede op for de tre øvelser: Squat, Bænkpres og bent over rows (+ lidt dips og lidt curls.. - armene skal jo være store.. )

Jeg startede som følgende d. 26. august:
Squat: 90 kg.
Bænkpres: 95 kg.
Bent over rows: 90 kg.

Jeg stoppede med squat da jeg nåede 102,5 kg., da jeg simpelthen ikke kunne holde en korrekt teknik, og derved fik jeg skadet min lænd.
Bent over rows stoppede jeg også med, da jeg nåede 102,5 kg, da det var umuligt at fyre 5 gentagelser med så stor en vægt..

Så det var kun bænk jeg fortsatte med.. Og nu er jeg nået til i dag.
Er begyndt at træne:
overkrop: mandag og onsdag
Ben: tirsdag og torsdag (fuld smadder med hacksquat - lænden er stadig ramt..)
og så en omgang fullbody om lørdagen.

I dag fik jeg bænket 115 kg. 5 gange. - dette vil sige en stigning på 20 kg. på 3½ uge!
^dog var det efter at have fået 4 gentagelser de sidste 2 træninger.
Efterfulgt af:
1 sæt á 105x5
6 sæt á 95x5
3 sæt á 95x4.

Er en ganske tilfreds mand! På lørdag forsøger jeg med 117,5 kg. á 5 gentagelser

Time for an update:
Kropsvægten siger 91,5 kg, stiger stille og roligt
Er startet på at køre et program, der lyder:
Dag 1,3 og 6: Bryst, ryg, arme & nakke
Dag 2, 4 og 7: Ben, skulder & Mave

Dag 1: Mandag:
Bænkpres:
5x5 ~ 102,5 kg.

Bent over barbell rows:
5x5 ~ 85 kg.

Incline db presses:
5x5 ~ 34 kg.

Cable rows:
5x5 ~ 100 kg + 5 kg. håndvægt

Chin-ups:
5x5 ~ bw.+ 10 kg.

Barbell curls:
4 sæt med 40 kg. - den fik egentlig bare tæsk (ikke styr på reps )

Pushdowns
4 sæt med ?? - fik også bare tæsk

Shrugs:
1x12x70 kg
1x10x80 kg.
1x8x90 kg.
1x6x100 kg.
1x4x110 kg.

Dag 2: Tirsdag:
Var i Århus for at købe suit til galla - måtte droppe bentræning.

Dag 3: Onsdag:
Incline bænkpres:
5x5 ~ 82,5 kg.

Db rows:
5x5 ~ 42 kg.

DB presses:
5x5 ~ 42 kg.

Cable rows:
5x5 ~ 100 kg + 5 kg. håndvægt

Pull-ups:
5x5 ~ bw

Barbell curls supersettet med pushdowns
4 sæt ala 10 reps

Shrugs:
1x12x60 kg.
1x10x70 kg
1x8x80 kg
1x6x90 kg
1x4x100 kg

Kører et træningspas mere med samme vægtangivelser på bryst/ryg/arme dagen, hvorefter jeg stiger i de tunge øvelser.

Har sat mig et mål at jeg inden sommerferien vil kunne tage 5x5 med 120 kg. i bænkpres og 5x5 med 110 i front squat!

Bor på 3. sal..

Ben, skuldre & Mave:
Front squat
10x50 kg.
8x60 kg.
6x70 kg.
4x80 kg.
2x90 kg.


Dødløft:
3x12x90 kg.
1x10x90 kg. - var en svans

Push presses:
5x5 ~ 60 kg.

Seated Calf Raises:
5x5 ~ 70 kg.

Seated lateral raises:
4x10 ~ 10 kg. dumbbells

Bent over lateral raises på incline bænk:
3x15 ~ 6 kg. dumbbells - fik virkelig kontakt med musklen.

Hack squats:
5x10 ~ 30 kg.

Planke med 25 kg. skive på nedre lænd/røven
4x20 sekunder

Det var en fin træning i dag. Synes det kører med front squat!

Og til sidst lige et update-billede af ryggen i afslappet tilstand:

Kom i dag ned for at træne ben efter arbejde.
Da jeg havde hastet afsted fra morgenstunden af, havde jeg ikke lige kigget hvilken t-shirt jeg havde hevet ned fra hylden, så det endte sådan her:

Den gode gamle Brøndby-t-shirt i str. 176!

Brugte så derimod min arbejds t-shirt, og filmede lige en video af mit front squat og mit dødløft. Vil gerne høre jeres mening om teknik, og gerne lidt hjælp til, hvad der kan gøres bedre, så jeg ikke skader mig selv. Ville være træls, nu hvor det endelig går fremad!

Dødløft:


Frontsquat:

I din DL har du ikke tålmodighed nok i bunden, så røven bliver skudt af lidt for hurtigt, hvilket gør at du kraner den op, som også forklarer, hvorfor du ved flere reps også løfter hælene her. Det er ikke gralt, men trodsalt der.

Strømpesokker, start evt en smule højere, højt bryst, klem ballerne sammen når stangen er omtrent ved knæ og få skulderne en smule tilbage; lidt ala dit opspænd i bænk, sådan du er hård og ikke taber skulderne fremover. Nu er vinklen ikke vinkelret på, men stangen skal ca. ligge under dine skuldre.

Og så nulstil hver rep, sådan du kan få fokus på form og nogle kvalitetsreps ind under bæltet

Bomberton skrev:I din DL har du ikke tålmodighed nok i bunden, så røven bliver skudt af lidt for hurtigt, hvilket gør at du kraner den op, som også forklarer, hvorfor du ved flere reps også løfter hælene her. Det er ikke gralt, men trodsalt der.

Strømpesokker, start evt en smule højere, højt bryst, klem ballerne sammen når stangen er omtrent ved knæ og få skulderne en smule tilbage; lidt ala dit opspænd i bænk, sådan du er hård og ikke taber skulderne fremover. Nu er vinklen ikke vinkelret på, men stangen skal ca. ligge under dine skuldre.

Og så nulstil hver rep, sådan du kan få fokus på form og nogle kvalitetsreps ind under bæltet

Tippet med strømpesokker lyder som en god idé! Spænde i ballerne glemmer jeg vist. Skal jeg sænke røven mere, når jeg haler den op, og derved også føre brystet mere frem?

wralhawal skrev:

Bomberton skrev:I din DL har du ikke tålmodighed nok i bunden, så røven bliver skudt af lidt for hurtigt, hvilket gør at du kraner den op, som også forklarer, hvorfor du ved flere reps også løfter hælene her. Det er ikke gralt, men trodsalt der.

Strømpesokker, start evt en smule højere, højt bryst, klem ballerne sammen når stangen er omtrent ved knæ og få skulderne en smule tilbage; lidt ala dit opspænd i bænk, sådan du er hård og ikke taber skulderne fremover. Nu er vinklen ikke vinkelret på, men stangen skal ca. ligge under dine skuldre.

Og så nulstil hver rep, sådan du kan få fokus på form og nogle kvalitetsreps ind under bæltet

Tippet med strømpesokker lyder som en god idé! Spænde i ballerne glemmer jeg vist. Skal jeg sænke røven mere, når jeg haler den op, og derved også føre brystet mere frem?

Nej jeg mente starte højere oppe med røven. Men det er ikke sikkert hvad der føles helt perfekt for dig - f.eks. i denne artikel, ses den nykårede danske WEC mester, og du kan se han starter rimelig langt nede i KV DL: http://marinaaagaardblog.com/2013/10/14/traeningsteknik-dodloft-ga-ikke-dod-i-ryggen-tjekliste/. Der er en masse gode pointers i det indlæg ikke desto mindre. Kig eventuelt på youtube og kanalen "maxer.dk" og find Jacob Beermans introduktion til DL.

Det er ved at være længe siden at jeg har holdt styr på min træning. Grunden til dette er, at der ikke rigtig er noget at sige..
Styrken falder - vægten falder - humøret falder - og peanutbutter må jeg ikke spise så meget af..

Havde ikke styr på mit bulk henover efteråret og vinteren, så primært har jeg bare taget fedt på.. Styrken steg dog en smule i efteråret, men den er væk nu. Jeg tog ca. 9 kg. på fra august til januar - og dette skyldtes at jeg gik fra cut til bulk ~ 2200 kcal til 3700 kcal fra dag til dag. Hvilket jeg først fandt ud af i december at det ikke var så smart, da mit basalstofskifte var faldet grundet en periode med lavere kalorieindtag.

Startede et cut d. 2. januar hvor vægten sagde 93 kg.
Vægten siger til dags dato - 2 måneder efter - 85 kg.
Altså et tab på 8 kg.

Dagsformen ser således ud - med pump i bryst og arme (undskylder ansigtet)



Pt. er jeg ikke tilfreds med fedtprocenten - ca. 12-13%, men jeg har et par uger endnu inden jeg rammer ligevægtsindtag.
Planen er, at jeg vil fra imorgen øge med 100 kcal om ugen, indtil jeg rammer 3300 kcal - derfra vil jeg øge med 50 kcal. Dette er simpelthen for at holde en anstændig fedt% forår og sommeren over. Planen er derfor ikke at cutte til sommer.
Håber på at det kan lykkes, at få nogle steady gainz.

Med lidt lineær progression skulle jeg forhåbentlig ramme 115 kg. i bænk igen om 6 uger.

For ikke at være helt negativ har jeg fået thumbs up af min kiropraktor til at begynde at squatte stille og roligt igen. Arbejder på at få styr på mit assdip ved hjælp af udstrækning og dynamisk opvarmning. Herudover har jeg investeret i et par vægtløftersko, der giver et par ekstra centimeter, så jeg lige når omkring parallel uden assdip. Målet for 2014 er at mestre squat og få et par massive stænger.

Lidt fra dagens træning. Nogle gode sæt sumo-dødløft med 110 kg, der egentlig var ok nemme.
Military presses supersettet med pullups - 5x5. Smed 10 kg. på i sidste sæt, det gik jo okay, selvom jeg vist egentlig kun fik 4.

Morgendagen byder forhåbentlig, afhængigt af overskud, på en 8 km. løbetur.

Har du ikke trænet siden November dit kæmpe dræn?

Lige en opdatering.

Jeg er i gang med min 7. måned af værnepligten hos den Kongelige Livgarde. Det har været en kæmpe fornøjelse, med rigtig mange gode oplevelser. Træningen var nedprioriteret de første 5 måneder, da tiden og overskuddet ikke var til det. I forbindelse med feltture og lange ture med rygsæk, kunne jeg se at musklerne stille og roligt svandt ind og styrken faldt.

Da jeg startede ved Vagtkompagniet vejede jeg 88,5 kg. Altså et vægttab på ca. 2,5 kg.på 4 måneder. Nu efter 3 måneder i Vagtkompagniet ligger jeg på en morgenvægt omkring de 92 kg. Der er kommet nogle kilo på igen, styrken er steget, men det er tydeligt at det ikke kun er muskler.

For tiden kører jeg et Titz and Gunzz program, da mulighederne for at træne ben er minimale. Det passer med at jeg har mulighed for at træne 4-5 gange i ugen, alt afhængig af tid og overskud.

Bænkpres - 5x5
Bent over Rows (til bryst) - 5x8
Incline db press - 4x12
Cable Rows - 4x12
DB shoulder press - 4x12
Pulldowns - 4x12
Lateral raises - 2x15
Face Pulls - 3x20

Superset 4x10:
Barbell curls
Skullcrushers