Jep, står og skal til at have fixet et egentligt program, da det med bare at træne sådan lidt hist og her er blevet lidt for useriøst . Så nu søger jeg hjælp fra jeg erfarne gutter og gutinder.

Skal lige siges til at starte med at pga. et brækkede ben for nogle år siden, tillader mit knæ mig ikke at lave squat og dødløft. Ja det sørgeligt. !

Ide'en til dette program kommer fra artiklen: HST - Hypertrophy specific training

Øvelserne jeg havde i tankerne er:

Benpres - Valgt i stedet for Squat
Hyperextentions - Valgt i stedet for dødløft
Bænkpress
Incline dumbell presses - Evt Barbell som variation.
Bent over barbell rows - en erstatning for denne øvelse, da jeg er en idiot til at lave den.
Pulldowns
Dumbell side laterals
Dumbell rear laterals - Evt. Seated? - Gør det den store forskel?
Fransk pres
Incline dumbell curls
Standing calf-raises - Erstatning for denne, da vi ikke ejer sådan en maskine i centeret.
Crunches

Hvordan synes i disse øvelser passe ind som fullbody? - Ser det ikke fint ud, trods der ikke skal tages squat og dødløft? Ved godt jeg bare kunne tage stiff legged dødløft, men det simpelthen for ubehageligt og elsker jeg hyperextentions

Håber på en masse feedback, kom gerne med forslag til ændringer hvis dette skulle være aktuelt.

På forhånd mange gange tak

Jeg forstår ikke helt hvorfor du må køre benpres, når du ikke må køre squat. Er potentialet for knæskader ikke lige stort for hver øvelse, hvis man vel og mærket squatter med ordentlig teknik?

Har du tænkt dig at køre den som HST, eler er det bare øvelserne du har taget?

Det er IMO alt for mange øvelser, hvis du ikke har tænkt dig at køre det som HST. Så er det klart at foretræke nogle flere sæt (som du heller ikke har nævnt) og så skære ned på antallet af øvelser.

Altså det er ikke et spørgsmål om jeg må køre squat, for der ingen der siger jeg ikke må. Kan bare ikke komme særlig langt ned + vi kun et smith stativ ting. Så det sucks.

Havde egentlig ikke i tankerne at køre den som HST, blot som et fullbody. Hvor jeg ville tage 2 set ved hver øvelse..

Hvilke øvelser kunne fjernes hvis jeg satte det op til 3-4 sets?

Znuggi skrev:Altså det er ikke et spørgsmål om jeg må køre squat, for der ingen der siger jeg ikke må. Kan bare ikke komme særlig langt ned + vi kun et smith stativ ting. Så det sucks.

Havde egentlig ikke i tankerne at køre den som HST, blot som et fullbody. Hvor jeg ville tage 2 set ved hver øvelse..

Hvilke øvelser kunne fjernes hvis jeg satte det op til 3-4 sets?

Benpres
Hyperextentions
Bænkpress
Dumbell rows
Pulldowns/pullups når du bliver stærk nok
Military press
Standing calf-raises i smith
Crunches

Med de øvelser er du sådan set dækket ind. Måske ville jeg tilføje dips.
Hvis du har andre svage punkter kan du jo så køre flere sæt i en øvelse, eller hvis du meget gerne vil køre iso til armene, kan du jo også gøre det. Dog bliver det bare for mange øvelser, hvis man skal køre 4 sæt, hvis du spørger mig.

Det lyder bare helt super .. Ser rigtig godt ud. Overvejer lidt at smide noget Frenchpress og en dumbell curl ind også sige 3 set til hver øvelse..

Eneste ting jeg umiddelbart ikke bryder mig over, er Dumbell rows.. Så enten skal der findes ud af en anden øvelse, ellers må jeg lærer at leve med den :p

Znuggi skrev:Det lyder bare helt super .. Ser rigtig godt ud. Overvejer lidt at smide noget Frenchpress og en dumbell curl ind også sige 3 set til hver øvelse..

Eneste ting jeg umiddelbart ikke bryder mig over, er Dumbell rows.. Så enten skal der findes ud af en anden øvelse, ellers må jeg lærer at leve med den :p

Du kan jo eventuelt nøjes med at køre 2 sæt i de to iso-øvelser du nævner til armene. Men nu ved jeg jo ikke hvor meget tid du har til rådighed.

Jeg satte netop dumbell rows ind, fordi du skrev at du ikke brød dig om barbell rows. Dumbell rows kan være lidt nemmere at kontrollere.

Tja har sommerferie lige nu, så har masser af tid egentlig lige nu, men det fortsætter jo nok ikke. Men kan godt ske det kun bliver 2 sets, prøver lige at tage tid næste gang der skal trænes hvor jeg vil prøve dette af .. Også må der jo tages dumbell rows.. Der går også ..

Takker utrolig mange gange for din hjælp .. Det skal helt sikkert nok blive godt