Hey BB's-

Jeg har kørt 2-split i en længere periode 4 gange om ugen, men nu hvor det bliver sommer har jeg ikke tænkt mig at træne så meget. Derfor vil jeg gerne stå lidt på standby her til sommer, hvor jeg har tænkt mig at køre et fullbody program 3 gange om ugen.

Men har ingen idé om hvordan sådan et program virker, har i hele min trænings efaring kun kørt forskellige slags 2-split, derfor har jeg brug for jeres hjælp til et godt fullbody.

Det må specielt gerne fokusere på maven, triceps og skuldre da det halter lidt..

Hvis muligt vil jeg også gerne have 1-2 øvelser for bagskuldren, da min skuldre fremtræder meget og jeg får en dårlig holdning.

Tak på forhånd!

Tænker lidt at du kunne have fordel i at inddrage de store øvelser som militærpres (til skuldre, men også triceps og øvre bryst), dødløft og squat (der begge giver til maven) og så ellers bænkpres (altid dejlig) og bent over row (til dine muskler omkring skulderbladende)..

Tror de øvelser ville være godt som fundament og så kunne du supplere med mindre øvelser til arme og nogle decideret til mave

J0nes skrev:Tænker lidt at du kunne have fordel i at inddrage de store øvelser som militærpres (til skuldre, men også triceps og øvre bryst), dødløft og squat (der begge giver til maven) og så ellers bænkpres (altid dejlig) og bent over row (til dine muskler omkring skulderbladende)..

Tror de øvelser ville være godt som fundament og så kunne du supplere med mindre øvelser til arme og nogle decideret til mave

150% enig.

Mit råd.

Squat af 5 sæt.
Bænk af 5 sæt
Bent over row af 4 sæt
dødløft af 5 sæt
military af 3 sæt

Med de øvelser som fundament burde du ikke kunne lave et dårligt fullbody program

Quest93 skrev:Hey BB's-

Jeg har kørt 2-split i en længere periode 4 gange om ugen, men nu hvor det bliver sommer har jeg ikke tænkt mig at træne så meget. Derfor vil jeg gerne stå lidt på standby her til sommer, hvor jeg har tænkt mig at køre et fullbody program 3 gange om ugen.

Men har ingen idé om hvordan sådan et program virker, har i hele min trænings efaring kun kørt forskellige slags 2-split, derfor har jeg brug for jeres hjælp til et godt fullbody.

Det må specielt gerne fokusere på maven, triceps og skuldre da det halter lidt..

Hvis muligt vil jeg også gerne have 1-2 øvelser for bagskuldren, da min skuldre fremtræder meget og jeg får en dårlig holdning.

Tak på forhånd!

Du får ikke en bedre holdning af at træne bagsiden af din skulder. Desuden hænger fremskudte skuldre ofte sammen med en i øvrigt dårlig kropsholdning.

OT: Hvorfor genopfinde den dybe tallerken? Der eksisterer massere af gode FB programmer for folk på alle niveauer. Kig evt. i artikel sektionen her på siden

Nu ved jeg ikke med BOR , men DB BOR synes jeg giver godt i bag skulderen

Kunne dette fungere:

Squat 6 sæt * x reps
Bænkpres af 6 sæt * x reps
Flies 3 sæt * x reps
Bent over row af 3 sæt * x reps
Dødløft af 3 sæt * x reps
Pullups 3 sæt * x reps
Military af 6 sæt * x reps
Side Laterals 3 sæt * x reps
Dibs 6 sæt * x reps
Robe Pushdown 3 sæt * x reps
Lever Push Crunch 6 sæt * x reps
Wieghted Crunch 3 sæt * x reps
Dragon Flags 3 sæt * x reps

Og så nogle forskellige curls? eller bliver det alt for meget? .. synes bare at i et 2-split er der mange flere sæt og øvelser end med fullbody?

Quest93 skrev:synes bare at i et 2-split er der mange flere sæt og øvelser end med fullbody?

Det kommer an på hvordan du vælger at se på det. Ser du på det enkelte workout, så vil 2 split typisk have flere sæt, ja. Kigger du dog på hele ugen igennem, så bør de to træningsformer ramme ca. samme antal.


Mht. dit valg af øvelser og set range, så er det for meget i mine øjne. Hvis dit mål er at træne mindre og få blæst nogle hurtige træninger afsted, så kommer du ikke til det hvis du skal have alt det der med + curls og det løse du nævner.

Quest93 skrev:Kunne dette fungere:

Squat 6 sæt * x reps
Bænkpres af 6 sæt * x reps
Flies 3 sæt * x reps
Bent over row af 3 sæt * x reps
Dødløft af 3 sæt * x reps
Pullups 3 sæt * x reps
Military af 6 sæt * x reps
Side Laterals 3 sæt * x reps
Dibs 6 sæt * x reps
Robe Pushdown 3 sæt * x reps
Lever Push Crunch 6 sæt * x reps
Wieghted Crunch 3 sæt * x reps
Dragon Flags 3 sæt * x reps

Og så nogle forskellige curls? eller bliver det alt for meget? .. synes bare at i et 2-split er der mange flere sæt og øvelser end med fullbody?

hvorfor flies og BOR før dødløft ???

Som der blev sagt før
Squat
Dødløft
Bænk
Milli!
OSV......

er der ikke nogen der kan give et bud på et helt fuldendt fullbody program hvor der også er underøvelser med, de underøvelser skal jo være inde for triceps/mave/skuldre da det er det jeg mangler en del af.

jeg er med på den der sqaut, dødløft, bænkpres, bor og mili.. men hvad ellers?

Hvad med det her? 3 gange om ugen.


Squat 6 sæt * 10 reps
Bænkpres 6 sæt * 10 reps
Dødløft 6 sæt * 10 reps
BOR 3 sæt * 10 reps
Military (Seated/Stand) af 6 sæt * 10 reps
Dibs 6 sæt * 10 reps
Robe Pushdown 3 sæt * 10 reps
Side Laterals 3 sæt * 10 reps
Lever Push Crunch 6 sæt * 10 reps
Wieghted Crunch 3 sæt * 10 reps

Quest93 skrev:Hvad med det her? 3 gange om ugen.


Squat 6 sæt * 10 reps
Bænkpres 6 sæt * 10 reps
Dødløft 6 sæt * 10 reps
BOR 3 sæt * 10 reps
Military (Seated/Stand) af 6 sæt * 10 reps
Dibs 6 sæt * 10 reps
Robe Pushdown 3 sæt * 10 reps
Side Laterals 3 sæt * 10 reps
Lever Push Crunch 6 sæt * 10 reps
Wieghted Crunch 3 sæt * 10 reps

holy fuck! 6*10 af bænk, dødløft, squat og military !?! ved du at det giver ca. 240 "gentagelser" Dét i sig selv er mindst 50 % mere end i en almindelige FB...
skær dem alle ned til 5*5 ELLER 6*5 hvis du så meget gerne vil, så kan du også løfte meget tungre og få mere ud af det.

Hvorfor vil du absolut have så mange øvelser med?? Gør absolut ikke programmet bedre, tværtimod. Lyt nu til de råd du har fået, var vel derfor du spurgte.

Old school skrev:Hvorfor vil du absolut have så mange øvelser med?? Gør absolut ikke programmet bedre, tværtimod. Lyt nu til de råd du har fået, var vel derfor du spurgte.

Er jo ikke sikker da jeg aldrig har kørt fullbody før, men synes bare det lyder mærkeligt at der ikke er flere øvelser.. men i har vel mere efaring med det så tager bare basisøvelserne 5x5 med mere vægt så

Quest93 skrev:

Old school skrev:Hvorfor vil du absolut have så mange øvelser med?? Gør absolut ikke programmet bedre, tværtimod. Lyt nu til de råd du har fået, var vel derfor du spurgte.

Er jo ikke sikker da jeg aldrig har kørt fullbody før, men synes bare det lyder mærkeligt at der ikke er flere øvelser.. men i har vel mere efaring med det så tager bare basisøvelserne 5x5 med mere vægt så

Det er dejligt du kan se pointen :-)

her er mit forslag med denne rækkefølge.
skifte mellem squat og dødløft. evt tilføj en lat øvelse og en flyers øvelse..

SQUAT
RUMÆNSK DØDLØFT
BÆNKPRES
BB ROW
MILLITARY PRES
PULL UPS
DIPS
TRICEPS PUSHDOWN
BB CURLS
LÆG
MAVE