Jeg træner et fullbody program 3 gange om ugen

Varmer kroppen op med 5 min's Roing

1set varm op på Squat efterfulgt af 2x12 reps

1set varm op på dødløft efterfulgt af 2x12 reps

2x12 Bent over vægtstang rows

2x12 Lats pulldown

2x12 bench press med håndvægt

2x12 Flies med håndvægt

2x12 millitær press med Vægtstang

2x12 rear shoulder med håndvægt

2x12 Tripcep

2x12 Bicep

2x15 mave/læg øvelser til sidst


Det virker godt, bortset fra at jeg syns når jeg skal til at lave bent over rows efter dødløft er det ekstremt hårdt at stå i den stilling..

Vil gerne hører et par meninger og erfaringer ang. både programmets helhed og så det lille udmattelses problem efter at have squat og dødløft

Du kunne lave BOR før dødløft? Så er din lænd knap så smadret.. Derudover ville jeg køre med lavere gentagelser og flere sæt i squat, dødløft og bænkpres - for eksempel 5*5.

yep okey..

Det havde jeg tænkt lidt på.. men grunden til jeg lagde den efter dødløftet var for ikke at have en træt læn inden dødløftet men det er værd at få prøvet snart

hvis det er dig på dit profilbillede, så ser formen sgu da rimlig fin ud.. Jeg synes bare ikke helt jeg kan sige det samme om dit prg.

Enig med Wopper-drengen i at du skal prøve med lidt tungere løft, gerne 5x5 som foreslået. + roter din dødløft og BOR hvis du føler dig ødelagt allerede inden..

mht. øvelserne, så ville jeg beholde følgende:

Squat, BOR, dødløft, military og bench med håndvægte.

pulldown trylles om til chin-ups eller pull-ups.
Flyes trylles helt væk... ..laaaaangt væk...
Rear shoulder bliver til latteral raises.
Mht. triceps: dips eller closegrip benchpress
Mht. biceps: chin-ups og BOR giver bøf på armen..

Øvelsesvalget er for så vidt fint nok, men jeg ville dog smide flyes ud, og erstatte dem med incline db/bb press, hvis du føler for det.

Når du har kørt de øvelser nogler uger/måneder, så kunne du skifte øvelserne ud med dem Mic nævner.

Hvis du føler din lænd er for ristet til BOR, så smid bænkpres ind lige efter dødløft, for at give lænden en pause. Derefter kan du køre BOR.

kunne et alternativ være ?



Varmer kroppen op med 5 min's Roing

1set varm op på Squat efterfulgt af 5x5 reps

1set varm op på dødløft efterfulgt af 5x5 reps

2x12 Bent over vægtstang rows

2x12 Lats pulldown/pull ups (skifter pr gang)

5x5 bench press med håndvægt

5x5 bench press 45 grader med håndvægt

2x12 millitær press med Vægtstang

2x12 rear/side shoulder med håndvægt (skifter pr gang)

2x12 Tripcep

2x12 Bicep (vil jeg meget gerne beholde den giver lige det sidste jeg har tilbage i armene)

2x15 mave/læg øvelser til sidst

Btw ja det er min krop på billedet efter ca 1½ træning inden jeg stoppede og er så kommer igang igen

Fernix skrev:kunne et alternativ være ?



Varmer kroppen op med 5 min's Roing

1set varm op på Squat efterfulgt af 5x5 reps

1set varm op på dødløft efterfulgt af 5x5 reps

2x12 Bent over vægtstang rows

2x12 Lats pulldown/pull ups (skifter pr gang)

5x5 bench press med håndvægt

5x5 bench press 45 grader med håndvægt

2x12 millitær press med Vægtstang

2x12 rear/side shoulder med håndvægt (skifter pr gang)

2x12 Tripcep

2x12 Bicep (vil jeg meget gerne beholde den giver lige det sidste jeg har tilbage i armene)

2x15 mave/læg øvelser til sidst

Det ser fint ud. Mht. triceps, så er dips en god øvelse.

Jeg prøvede 5x5 i squat bænkpress og dødløft idag

Squat og dødløft var en meget god omgang.
Men Jeg Roder lidt med et problem med bryst hvor jeg har svært ved at få affyret alle fiberne i højre side
så jeg tænkte på om jeg bare skulle kører 5x5 i squat og dødløft og lade benchpress være med 2x12

Jeg går ud fra at det er rigtig det jeg har forstået med 5x5 systemet at man forøger kg pr set ligesom en slags pyramide træning ?

hvis det er fordi at du kører skævt i bænk, så prøv at skifte den ud med db.press - min egen erfaring siger at den er god til at rette det hele op - og øge din symetri i presset.. Been there!

Jeg har faktisk kørt med db i et par måneder nu det går meget godt men har dog stadig lidt problemmer med den højre side .. men kæmper for det ;P hehe

Der er ikke nødvendigvis nogen pyramidestruktur i 5x5.
Det optimale er - så vidt jeg ved - at holde den samme vægt gennem alle sættene. Det gør jeg selv.

okey

det var fordi jeg havde læst lidt på bill star artiklen hvor det er fremført på den måde med ca 20kg spræng op ad pr sæt