fullbody program

hej alle i kloge bbér :wink:

Jeg har haft kørt fullbody i omkring 2-3 måneder nu (ca.)
Det ser sådan her ud:

Squat
dødløft
bænkpress
military press
BOR
barbell curls
hammer curls
Armbøjninger med tæt greb (triceps)
Lunges
Barbell straight leg deadlift
Calf raises

ser det godt ud? Og skal jeg blive ved med at køre det, for vil gerne prøve noget nyt. (der er fokus på ben, arme og ryg)

hvis du får resultater, ved at træne som du gør synes jeg ikke du bør ændre det, du kan dog lægge mere fokus på de muskelgrupper du nævner. det gøres imo bedst ved at træne øvelser, der træne disse muskelgrupper i starten af programmet, og øge volumen i disse.

Okay tak. Men mine ben og ryg er foran i forhold til mine andre muskelgrupper. Så jeg vil stadig ha fokus på mine ben, men vil gerne have lidt mere fokus på bryst, skulder og mave. Så hvordan skal jeg ændre fokus punkt? En øvelse mere til hver muskelgruppe?

savetheworld skrev:Okay tak. Men mine ben og ryg er foran i forhold til mine andre muskelgrupper. Så jeg vil stadig ha fokus på mine ben, men vil gerne have lidt mere fokus på bryst, skulder og mave. Så hvordan skal jeg ændre fokus punkt? En øvelse mere til hver muskelgruppe?

jeg synes du skal tage udgangspunkt i dit oprindelige program, men bare øge volumen i de øvelser, som træne de muskelgrupper du ønsker at flytte fokus til, du kan også tilføje nogle øvelser, hvis du synes, men jeg synes dog stadig den anden løsning er bedre.

jeg så forresten lige at du træner to bicepsøvelser i midten af programmet, tag at skip den ene og ryg den anden til sidst i programmet

Så det kommer til at se sådan her ud?.

Squat 5*5
dødløft 5*5
bænkpress 5*5
military press 3*8-10
BOR 3*6-8
Barbell curls 3*6-8
armbøjninger med tæt grep (triceps) 3*failure
lunges m. vægtstang 3*8-10
Barbell straight leg deadlift 3*6-8
calf raises 3*10
hammer curls 3*6-8

Kunne det så godt se sådan herud? Og var det, det du mente med at flytte den ene biceps øvelse til sidst? Og hvad med set og reps i forhold til at mine fokus punkter nu skal være ben, bryst, skulder og mave?

Jeg ville droppe dine hammercurls og armbøjninger og så sætte en bryst- og benøvelse ekstra ind når dit fokus er der. Hvis du bare pakker ekstra øvelser på et fullbody program bliver det alt for omfattende og tidskrævende.

Okay tak. Men jeg vil stadig gerne træne mine arme. Kan jeg nøjes med at tage de hammer curls fra og så sætte en brystøvelse ind? Kan det være skrå bænkpress eller hvad?

Ja skrå bænkpres er glimrende. du kan evt bruge håndvægte så det varierer din træning lidt. Mht dine armbøjninger vil jeg dog stadig anbefale at skifte den øvelse ud.

okay. Så træner jeg ikke triceps? og skal det være decline eller incline?

Incline. Der er et hav af tricepsøvelser der er bedre end armbøjninger.

Jamen er incline ikke sådan at den går skråt op og decline går den skråt ned? Og vil du anbefale en? Og hvad med den ekstra benøvelse?

incline er som du beskriver og den vil jeg klart anbefale. Og jeg synes hellere du skulle øge volumen i squat frem for at finde en ekstra øvelse.

Okay tak. Men hvis jeg skal øge volumen hvad skal jeg så gøre? øge sets eller reps? eller begge. Og er det nødvendigt med noget core-træning?
Tak

Du kan både øge volumen ved at øge set og reps. Core-træning er altid godt. Husk på du også bruger din core meget i øvelser som squat.

Okay tak. Men hvordan skal sets og reps så se ud? Og har du nogle link eller et specifikt core - program?

Tak

Hvis du decideret har tænkt dig at træne dine mavemuskler skal de trænes som enhver anden muskel. Prøv med mavebøjninger hvor du har en vægt bag hovedet. Øg vægten som i dine andre øvelser. 3*12 er fint.

Okay tak. Men hvordan skulle stes og reps se ud med squat?

Prøv 5 set med 8 reps. Det er blevet lidt af en dille at highreppe i squat - særligt inspireret af SandyFrink. Tjek hans log hvis du vil have inspiration

Så vil mit program komme til at se sådan her ud:
squat 5*8
dødløft 5*5
bænkpress 5*5
military press 3*8-10
BOR 3*6-8
Barbell curls 3*6-8
lunges m. vægtstang 3*8-10
Barbell straight leg deadlift 3*6-8
calf raises 3*10
fransk press 3*8-10
Mavebøjninger m. bægt 3*8-10

Ser det fornuftigt ud?

Hvorfor det? Det er den eneste øvelse jeg har med som træner mit baglår.?

Og ville det kunne lade sig gøre at skifte øvelserne ud efter man har kørt dem en uge? Sådan at jeg skifter alle mine iso-øvelser ud hver uge? Og så efter 4 uger eller sådan noget går tilbage til de første øvelser?

Ingen kommentarer?

Og ville det kunne lade sig gøre at skifte øvelserne ud efter man har kørt dem en uge? Sådan at jeg skifter alle mine iso-øvelser ud hver uge? Og så efter 4 uger eller sådan noget går tilbage til de første øvelser?

fullbody program

Brugere online