Hej

Jeg er en gut der har trænet gennem mange år. Dog på den forkerte måde kan jeg læse mig til.
Har højst trænet kroppen en gang ugentligt.

De seneste mange har jeg dog ikke kunnet spore rigtig nogen fremgang. Er faktisk gået lidt tilbage i styrke ift. da jeg var først i 20'erne, er nu 34. Tænker da det stadig skal kunne lade sig gøre at opbygge muskler.

Jeg er derfor gået igang med et full body program 3 gange ugentligt udelukkende med basisøvelser.

Problemet: Jeg kører øvelserne i nedenstående rækkefølge. Føler ikke jeg får et ordentligt pump (med ca 75 sek. pause mellem sæt og 3 min mellem øvelser. Ville det være bedre at køre alle benøvelser sammen først, dernæst bryst og skulder, og tilsidst rygøvelser?

Det er jo hvad jeg tidligere har hørt var bedst for at holde blodet i de muskler der var i brug.

Er 75 sek. pause fint? Jeg synes man læser så meget forskellig alt efter hvilken artikel. Jeg kørte i lang tid med 30 sek. pause mellem sættene da jeg havde læst det var perfekt til muskelopbygning. De 75 sek. læste jeg i en artikel her på bb.dk og igår læste jeg i en anden artikel på (link slettet) at der skulle gå mindst 2 min mellem hver sæt (alle eksempler er forudsat masseopbygning). Med 2 min mellem hver sæt kommer jeg klart over halvanden times træning hvergang.

For at holde træningen under halvanden time tænker jeg om det er nødvendigt med 3 minutters pause mellem sættene hvis jeg evt. fortsætter som nedenfor, hvor jeg skifter lidt mellem muskelgrupperne?

Øvelser og rækkefølge:

Squat
Bænkpres
Dødløft
Militærpres
Rows
Dips
evt: pull ups

På forhånd tak for input!

Kristian

Pauser mellem sæt (og densitet) er bare en parameter du kan skrue på i forbindelse med træningen. 2-4 minutter er i teorien lige så hypertrofi-inducerende som 30-60 sekunders pause.

Det anbefales ofte at holde pauserne mellem de indledende/store øvelser (fx squat og dødløft) relativt lange - og så kan du evt. skrue lidt ned for pauserne i nogle af de mindre øvelser.