Hej brugere af bodybuilding.dk

Jeg må indrømme, at jeg efterhånden mange gange har påbegyndt træningen og sidenhen faldet fra igen. Jeg tror det skyldes at jeg - selvfølgelig - langt fra starter ud på samme niveau som jeg i sin tid stoppede med den regelmæssige træning, og derfor mister motivationen. Jeg vil dog endnu engang prøve, da jeg nu er temmelig flov over min krop, da jeg nu ligner den almene dansker. Jeg har flere spørgsmål, som jeg håber I kan hjælpe med. Programmet ser således ud:

Mandag
Back squat
Konventionel dødløft
Dumbbell incline bænkpres
Pullups
Yates rows
Facepulls
Dips
Dumbbell skulderpres
Lateral raises
Cable crunches
Sidebends
Standing calf raises


Onsdag
Back squat
Barbell bænkpres
Chin-ups
Dumbbell rows
Facepulls
Dips
Dumbbell skulderpres
Lateral raises
Cable crunches
Sidebends
Standing calf raises


Fredag
Back squat
Konventionel dødløft
Dumbbell incline bænkpres
Pullups
Yates rows
Facepulls
Dips
Dumbbell skulderpres
Lateral raises
Cable crunches
Sidebends
Standing calf raises

Det er måske relevant med lidt data om mig, før spørgsmålene kommer?

Alder: 23 år
Højde: 173 cm
Træningserfaring: 2 år (efterfulgt af en længere pause på omkring 2 år)

Spørgsmål 1
Jeg synes antallet af øvelser ser meget overvældende ud. Hvad er jeres mening? Jeg beder jer ikke at sige "Ja, det er for mange", fordi jeg umiddelbart tænker sådan, men spørger om I synes det virkelig er for mange eller kunne være passende. Det skal nævnes at den første periode vil bestå af tre sæt med forholdvis mange repititioner (op mod 12 per øvelser). Hvis der skal fjernes øvelser, i så fald hvilke? Facepulls, calf raises?

Spørgsmål 2
Da jeg ikke har trænet i lang tid tænker jeg på at køre med forholdsvis højt antal repetitioner per øvelse. Umiddelbart tænkte jeg at køre en periode på fire uger, hvor jeg startede på 12 repetitioner per øvelse den første uge, herefter 10 repetitioner i anden uge, så 8 repetitioner i tredje uge og i den sidste uge slutte af med mere specifikke repetitioner for hver enkelt øvelse - eksempelvis 5 repetitioner i dødløft, mens andre øvelser forbliver på 8 repetitioner. Formålet er egentlig blot tilvænning af sener, ligamenter og dets lige, da jeg formodentlig hurtigt vil have en større styrke i muskulaturen i forhold til sener og ligamenter. Herefter vil jeg fortsætte med samme opbygning som i fjerde uge. Lyder det som en fornuftig tilgang? Jeg vil nok køre en del lavere i starten end jeg kan, for at få helt styr på teknikken igen.

Spørgsmål 3
Jeg ved det er en dødssynd herinde! Men mine ben er generelt for store i forhold til resten af min krop. Jeg er ikke bange for at træne squat, men da jeg ønsker at benene skal passe til overkroppen, så er mit spørgsmål, hvordan skal jeg håndtere dette? Skal jeg træne back squat to gange om ugen i stedet for tre - i så fald hvilke dage, da jeg som bekendt har fjernet dødløft fra onsdagen. Hvor mange sæt og reps skal jeg benytte. Jeg vil helst ikke øge mine bens vækst synderligt, men på den anden side, så vil jeg nok heller ikke først starte på squat efter et halvt års træning? Men kan godt leve med det, hvis det er smartest.

Spørgsmål 4
Hvor store pauser har I imellem jeres enkelte sæt? Jeg har nok en tendens til at trække tiden længere end godt er, så bør jeg sigte efter omkring tre-fem minutter til de tre store og nøjes med to minutter til de resterende øvelser?

Jeg håber, at I vil kommentere et eller flere af spørgsmålene, så jeg til sidst er klar på at komme i gang med træningen igen. På forhånd tak.

- Hippokrates

Alt alt for mange øvelser, synes jeg. Jeg tror ikke at du kommer til at holde længe på det der program. Men det er jo op til dig selv at prøve. Personligt ville jeg holde mig til én tung compound øvelse per muskelgruppe hvis jeg kørte fullbody, med 4 eller 5 sets, og så evt. sætte nogle isolations øvelser ind efter.

Det er slet ikke nødvendigt med alle de øvelser du har med. Hold det simpelt men hårdt

Det er også min umiddelbare tanke. Men kunne jeg lokke dig til at justere mit program med dine tanker i baghovedet. Så jeg kan se hvor meget jeg skyder over målet? Jeg vil netop ikke køre død i programmet, men samtidig heller ikke smide for mange øvelser ud af programmet ved at køre ultra-basic. Så en mellemting umiddelbart.

Kunne det se således ud?

Mandag
Back squat
Konventionel dødløft
Dumbbell incline bænkpres
Pullups
Yates rows
Dips
Dumbbell skulderpres
Cable crunches
Sidebends


Onsdag
Back squat
Barbell bænkpres
Chin-ups
Dumbbell rows
Dips
Dumbbell skulderpres
Lateral raises
Cable crunches
Sidebends


Fredag
Back squat
Konventionel dødløft
Dumbbell incline bænkpres
Pullups
Yates rows
Dips
Dumbbell skulderpres
Cable crunches
Sidebends

Der er en god formel til fullbody, taget fra "newbies helpfile" i begynder forummet

Damsgaard.

Hippokrates skrev:Det er også min umiddelbare tanke. Men kunne jeg lokke dig til at justere mit program med dine tanker i baghovedet. Så jeg kan se hvor meget jeg skyder over målet? Jeg vil netop ikke køre død i programmet, men samtidig heller ikke smide for mange øvelser ud af programmet ved at køre ultra-basic. Så en mellemting umiddelbart.

Kunne det se således ud?

Mandag
Back squat
Konventionel dødløft
Dumbbell incline bænkpres
Pullups
Yates rows
Dips
Dumbbell skulderpres
Cable crunches
Sidebends


Onsdag
Back squat
Barbell bænkpres
Chin-ups
Dumbbell rows
Dips
Dumbbell skulderpres
Lateral raises
Cable crunches
Sidebends


Fredag
Back squat
Konventionel dødløft
Dumbbell incline bænkpres
Pullups
Yates rows
Dips
Dumbbell skulderpres
Cable crunches
Sidebends

Jeg ville stadig sige at det er for mange øvelser, men der er vel ikke andet end at prøve?
Hvis jeg var dig, ville jeg kigge efter noget Bill Starr 5x5. Du kan sagtens sætte et par isolations øvelser ind i sådan et program, uden at det kommer til at betyde det store.

Der findes mange forskellige Bill Starr variationer, læs evt. her
http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Saunzor skrev:Der er en god formel til fullbody, taget fra "newbies helpfile" i begynder forummet

Damsgaard.

Mit sidstnævnte eksempel passer vel også nogenlunde hertil? Jeg har dog lige dips med som en ekstra øvelse, men da jeg har haft problemer med masse på brystmuskulaturen synes jeg ikke dette gør noget, selvom man selvfølgelig kunne lege med antallet af sæt i bænkpres også.

rash91 skrev:Jeg ville stadig sige at det er for mange øvelser, men der er vel ikke andet end at prøve?
Hvis jeg var dig, ville jeg kigge efter noget Bill Starr 5x5. Du kan sagtens sætte et par isolations øvelser ind i sådan et program, uden at det kommer til at betyde det store.

Der findes mange forskellige Bill Starr variationer, læs evt. her
http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Det program du henviser til er vel også meget basic. Ikke at det ikke vil have en god effekt, men synes det er meget, meget simpelt. Kan det virkelig passe, at der ikke er flere fordele ved at benytte et program, som der blev henvist til i newbies sektionen?

Prøv noget ala

Pas A:

squat
sldl
bænk
rows
military press
chins
random mave

Pas B:

dødløft
front squat
skrå bænk
pullups
dips
rows
random mave

Sigt på noget henad 5x5 i squat, dødløft og bænk og 4x8 i resten. Prøv dig frem, men hold reps omkring de 5-8.

.. kør hver anden dag, hold evt. weekenden helt off.

Hvad er grunden til du vælger at veksle mellem stiff legged dødløft og konventionel dødløft. Med andre ord, hvad er fordelene herved. Hvor rammer konventionel dødløft primært i forhold til stiff legged dødløft? Det samme spørgsmål har jeg angående back squat og front squat. Min quadriceps femoris er forholdsvis veludviklet i forhold til hamstrings, så hvilken vil være mest fordelagtig at træne.

Derudover ser det ud til at programmet mere eller mindre er ens? Dog vil du ikke træne både skulder (eller military press) og dips på samme dag. Hvorfor ikke? Er der for meget bryst/skulder/triceps, når jeg både har bænkpres og skulderpres i forvejen?

Okay, din sæt/rep range lyder umiddelbart fornuftig og meget klassisk. Dog vil jeg gerne høre angående min problematik med benenes overdimensioneret størrelse i forhold til resten af kroppen. Ja, det er de, og nej, det er ikke fordi jeg har spillet fodbold, men fordi jeg tidligere har squattet meget med god respons. Jeg ser helst ikke meget større udvikling af quadriceps, så skal jeg nøjes med to ugentlige træningspass med squat antaget jeg vil træne tre gange om ugen. Skal jeg kigge nærmere på sæt/rep range? Jeg ved 5x5 giver lidt af både styrke og masse, så hvad er dit synspunkt med hvad jeg skal gøre.

Hippokrates skrev:Hvad er grunden til du vælger at veksle mellem stiff legged dødløft og konventionel dødløft. Med andre ord, hvad er fordelene herved. Hvor rammer konventionel dødløft primært i forhold til stiff legged dødløft? Det samme spørgsmål har jeg angående back squat og front squat. Min quadriceps femoris er forholdsvis veludviklet i forhold til hamstrings, så hvilken vil være mest fordelagtig at træne.

Han har parret en tung øvelse (squat) med en lidt lettere øvelse (SLDL) - og på 2. dagen er det konventionel DL med front squat. Dette er bl.a. for ikke at køre tung squat og dødløft flere gange om ugen, og så i samme træningspas.

Hippokrates skrev:Derudover ser det ud til at programmet mere eller mindre er ens? Dog vil du ikke træne både skulder (eller military press) og dips på samme dag. Hvorfor ikke? Er der for meget bryst/skulder/triceps, når jeg både har bænkpres og skulderpres i forvejen?

Det har ikke noget at gøre med, at han ikke vil træne dips og skulder/mili samme dag - at programmet ser anderledes ud er ganske enkelt bare et spørgsmål om variation

Hippokrates skrev:Okay, din sæt/rep range lyder umiddelbart fornuftig og meget klassisk. Dog vil jeg gerne høre angående min problematik med benenes overdimensioneret størrelse i forhold til resten af kroppen. Ja, det er de, og nej, det er ikke fordi jeg har spillet fodbold, men fordi jeg tidligere har squattet meget med god respons. Jeg ser helst ikke meget større udvikling af quadriceps, så skal jeg nøjes med to ugentlige træningspass med squat antaget jeg vil træne tre gange om ugen. Skal jeg kigge nærmere på sæt/rep range? Jeg ved 5x5 giver lidt af både styrke og masse, så hvad er dit synspunkt med hvad jeg skal gøre.

Nu er det jo sjældent folk herinde bliver fortalt at de skal lade være med at træne så meget ben - men hvis du vitterligt ikke ønsker dine ben skal vokse alt for meget, er det jo bare et spørgsmål om at nedprioritere benøvelserne og/eller volumen, indtil det passer til dine behov.

flamingopikken skrev:

Hippokrates skrev:Hvad er grunden til du vælger at veksle mellem stiff legged dødløft og konventionel dødløft. Med andre ord, hvad er fordelene herved. Hvor rammer konventionel dødløft primært i forhold til stiff legged dødløft? Det samme spørgsmål har jeg angående back squat og front squat. Min quadriceps femoris er forholdsvis veludviklet i forhold til hamstrings, så hvilken vil være mest fordelagtig at træne.

Han har parret en tung øvelse (squat) med en lidt lettere øvelse (SLDL) - og på 2. dagen er det konventionel DL med front squat. Dette er bl.a. for ikke at køre tung squat og dødløft flere gange om ugen, og så i samme træningspas.

Hippokrates skrev:Derudover ser det ud til at programmet mere eller mindre er ens? Dog vil du ikke træne både skulder (eller military press) og dips på samme dag. Hvorfor ikke? Er der for meget bryst/skulder/triceps, når jeg både har bænkpres og skulderpres i forvejen?

Det har ikke noget at gøre med, at han ikke vil træne dips og skulder/mili samme dag - at programmet ser anderledes ud er ganske enkelt bare et spørgsmål om variation

Hippokrates skrev:Okay, din sæt/rep range lyder umiddelbart fornuftig og meget klassisk. Dog vil jeg gerne høre angående min problematik med benenes overdimensioneret størrelse i forhold til resten af kroppen. Ja, det er de, og nej, det er ikke fordi jeg har spillet fodbold, men fordi jeg tidligere har squattet meget med god respons. Jeg ser helst ikke meget større udvikling af quadriceps, så skal jeg nøjes med to ugentlige træningspass med squat antaget jeg vil træne tre gange om ugen. Skal jeg kigge nærmere på sæt/rep range? Jeg ved 5x5 giver lidt af både styrke og masse, så hvad er dit synspunkt med hvad jeg skal gøre.

Nu er det jo sjældent folk herinde bliver fortalt at de skal lade være med at træne så meget ben - men hvis du vitterligt ikke ønsker dine ben skal vokse alt for meget, er det jo bare et spørgsmål om at nedprioritere benøvelserne og/eller volumen, indtil det passer til dine behov.

1. Det giver jo god mening, når jeg får det udpenslet. Så må jeg kigge på øvelserne, for har aldrig før udført dem. Men det er rart med lidt afveksling. Tak for forklaringen.

2. Grunden til at jeg spørger, er at jeg selv havde tilrettelagt programmet, så det indeholdet bænkpres, skulderpres og dips i hvert træningspas, men han vælger kun bænkpres og en af de to øvelser. Så mit spørgsmål er ikke om det er variation, men om tre øvelser er for meget, da han "nøjes" med to øvelser. Det skal siges at patkassen er en af mine svage sider, hvorfor jeg gerne vil opprioritere det, men selvfølgelig på den bedst mulige måde.

3. Ja, jeg ved godt at folk ikke er glade for at udelukke squat, hvilket jeg heller ikke beder om. Men ja, jeg må "bare" nøjes med to ugentlig squat træningspas. Hvis jeg vælger dette, skal jeg så veksle mellem back og front squat som beskrevet af kyllingen?

Tak for svarene.