Mål: Mere overall muskelmasse, men med lidt mindre fokus på ben end resten. Vil køre det på den måde i en cyklus af 10 uger og så se hvordan benene ser ud efterfølgende. Hvis de er kommet for langt bagud, så smider jeg mere ben ind. Programmet køres som udgangspunkt hver anden dag. Rotator-cuff træning på off-dage. Set/rep-range er ikke helt fastlagt, da jeg kører med noget HST-inspireret progression, men som det står nu giver et indtryk af, hvor tungt jeg planlægger at køre øvelserne i forhold til hinanden.


Jeg skifter mellem øvelse #1, #2 og #3 mellem hvert træningspas. Resten trænes hvert pas.

#1: Dødløft 4x6
#2: Squat 4x6 + calf-raises 3x8
#3: Rack-pulls 4x6

---------------

Hvert træningspas:
BB Bænkpres 3x8
DB BOR 3x8
DB siddende skulderpres 3x8
Cable-crunches 3x10
Superset: weighted chin-ups/dips: 4x6
Hanging legraises/ab-wheel roll-outs
DB Triceps extensions 3x10
DB biceps curls 3x10

+ rotator-cuff træning på off-dage

Det er ca. 3 år siden jeg har kørt isolationsøvelser til armene, så jeg er spændt på, hvordan min arm reagerer på det...

Anyways, vil meget gerne høre om nogle har forslag til evt. udskiftning af øvelser, færre øvelser, flere øvelser og generelt kommentarer :-)