programmet er som følger:

Dag 1:
Dødløft 5x5
Bænkpres 4x10
Rows 4x8
Håndstand mod mur i 120 sekunder, 5 armbøjninger med klap i hver pause(minimal hvile)
Dips 4xmax BW(tilføj vægt ved mere end 12 reps)
Pull-ups 4xmax BW(tilføj vægt ved mere end 15 reps)

Dag 2:
Dødløft 7x1
One arm snatch 4x10
Pull-ups 4xmax BW(tilføj vægt ved mere end 15 reps)
Dips 4xmax BW(tilføj vægt ved mere end 12 reps)
Boxjumps 70 reps(minimal hvile) eller 5x10 i benpres
5 set mave

Dag3:
Bænk 4x10
Rows 4x10
Millitary press 4x8
Chin-ups 3xmax BW(tilføj vægt ved mere end 15 reps)
Kettlebell swings 16 kg, 75 reps totalt(minimal hvile)
Boxjumps 70 reps(minimal hvile) eller 5x5 I benpres
5 set mave


grunden til at jeg ikke køre squat er dårlige knæ og dårlig teknik i øvelsen. træner hjemme for det meste, og ligger ikke lige inde med en benpress maskine, hvilket resultere i at bentræningen ofte består af boxjumps. jeg skal til at begynde på paloe og cutte og har kun tid til at træne cirka 3 gange om ugen - søger at finde det program jeg kan bibeholde mest masse af imens jeg cutter.

Alt respons er velkommen