Et forslag til et FULLBODY PROGRAM. Hvad syntes i om det? Noget i vil ændre? TAK FOR DIN TID
Det er et program jeg personligt har fulgt siden starten af 2015.
Jeg skriver ligeledes kilo (kg) op på min øvelser som jeg anvender, for at give en ide' om opbygningen af sæt.

Opvarmning er inkluderet løbetur og 4 sæt af:
20 armbøjninger
20 mavebøjninger

Squat:
1 x 8 rep 70 kg.
1 x 8 rep 80 kg.
1 x 5 rep 100 kg.
2 x 3 rep 120 kg.

Pullups 2x10.

Bænkpress:
1 x 8 rep 70 kg.
1 x 8 rep 80 kg.
2 x 5 rep 100 kg.
1 x 5 rep 110 kg.

Pullups 2x10

Dødløft:
1 x 5 rep 80 kg.
2 x 5 rep 100 kg.
1 x 5 rep 120 kg.
1 x 3 rep 140 kg.

Pullups 2x10

Der kunne godt havde været en øvelse for øvre ryg og, eller, en øvelse som rammer skuldre mere bredt så deltoid bliver ramt??

Ps. Programmet bliver kørt hver' anden dag.

Virkelig svært at sige voldsomt meget uden at kende formålet med programmet. Og om der er planlagt nogne form for periodisering
Men man kan sige der kunne mangle noget vertikalt press (pres over hovedet) og noget horisontalt træk (rows).

lidt arme

Jeg træner for at blive større, jeg vejer 82 kg og vil gerne tage 5 kg på i muskler indenfor det næste 6 mdr.
Perioderiseringen er at "mestre programmet i sådan en grad at jeg kan gå fra at det tager mig 1 timer og 30 min at gennemfører (med opvarmning) til at det tager mig 1 timer...
Og ligegledes langsomt progrerer i kg efterhånden som mdr'erne går.

HVIS du træner forstørrelse ville jeg bestemt få lidt arme med. De bliver nu engang bare større når de trænes. Derudover kan repantallet også sagtens sættes op. En progressions model, enten linær eller wave ville være en god idé at køre. Og så sørge for at en kompetent person kan sige god for teknikken i dine løft. Som opvarmning vil jeg hellere anbefale noget dynamisk mobilitet og muskelaktivering. Der findes opvamrnings complexes på f.eks. maxer.dk der er anvendelige
Jeg ville nok gøre således, og så veksle mellem de 2 pas.

Pas 1:
squat 3x5
Bænkpres variant 3x5
Dødløft 3x5
biceps curls m. håndvægte 3x10-15
cable pressdowns: 3x10-15

Pas 2:
Front squat 3x10
Bænkpres m. håndvægte: 3x10
Chest supported rows: 3x10
overhead press m. håndvægte 3x10
pulllups 3x10

Fik det her engang af en ven.. (Med god fornuft)
Synes det er et ganske fornuftigt fullbody program..

Mandag
5x5 Squat
Bænk SS Pendly Rows
OHP SS Pull ups
Cable Biceps SS Cable Triceps

Onsdag
5x5 Squat
Incline Bænk SS DB Rows
OHP SS Chin ups
DB Biceps SS Laying DB Triceps

Fredag
5x5 Squat
Decline Bænk SS Yates Rows
OHP SS Pull ups
Preacher Curls SS Overhead Triceps

Alle andre øvelser end Squat og dødløft køres med 4 sæt af 6-8 gentagelser.. Stiger på samme måde som i back to basics..
Pause omkring 2-3 minutter mellem hvert supersæt.

Personligt ser jeg mange gode ting i det program her.. Hvis ikke man gider de traditonelle 5x5 med 3 øvelser hver workout..
Nogle der har ideer til programmet?
Overvejer at køre det en periode og se hvordan min krop reagere på supersæt samt på 6-8 gentagelser..
Synes selv min styrke har en fornuftig base..

MagtPrehn skrev:HVIS du træner forstørrelse ville jeg bestemt få lidt arme med. De bliver nu engang bare større når de trænes. Derudover kan repantallet også sagtens sættes op. En progressions model, enten linær eller wave ville være en god idé at køre. Og så sørge for at en kompetent person kan sige god for teknikken i dine løft. Som opvarmning vil jeg hellere anbefale noget dynamisk mobilitet og muskelaktivering. Der findes opvamrnings complexes på f.eks. maxer.dk der er anvendelige
Jeg ville nok gøre således, og så veksle mellem de 2 pas.

Pas 1:
squat 3x5
Bænkpres variant 3x5
Dødløft 3x5
biceps curls m. håndvægte 3x10-15
cable pressdowns: 3x10-15

Pas 2:
Front squat 3x10
Bænkpres m. håndvægte: 3x10
Chest supported rows: 3x10
overhead press m. håndvægte 3x10
pulllups 3x10

Kan godt se fornuften i at træne arme noget mere. Men de 2 forskellige pas, de virker lidt for "korte". Kvalitet frem for kvantitet selfølgelig"! men så igen?

FatihN skrev:

MagtPrehn skrev:HVIS du træner forstørrelse ville jeg bestemt få lidt arme med. De bliver nu engang bare større når de trænes. Derudover kan repantallet også sagtens sættes op. En progressions model, enten linær eller wave ville være en god idé at køre. Og så sørge for at en kompetent person kan sige god for teknikken i dine løft. Som opvarmning vil jeg hellere anbefale noget dynamisk mobilitet og muskelaktivering. Der findes opvamrnings complexes på f.eks. maxer.dk der er anvendelige
Jeg ville nok gøre således, og så veksle mellem de 2 pas.

Pas 1:
squat 3x5
Bænkpres variant 3x5
Dødløft 3x5
biceps curls m. håndvægte 3x10-15
cable pressdowns: 3x10-15

Pas 2:
Front squat 3x10
Bænkpres m. håndvægte: 3x10
Chest supported rows: 3x10
overhead press m. håndvægte 3x10
pulllups 3x10

Kan godt se fornuften i at træne arme noget mere. Men de 2 forskellige pas, de virker lidt for "korte". Kvalitet frem for kvantitet selfølgelig"! men så igen?

Du burde være godt træt efter squat, DL og BP. De er bestemt ikke for korte, og hvis du stadig føler at det er for lidt, så kan du tilføje et ekstra sæt eller to per øvelse.

Nu ved jeg ikke med hvor kort du synes kort er. Jeg ville nok selv være omkring 1,5 time om de pas.

15 minutters opvarmning + opvarmning (vægt tilpastilpasning i hver øvelse.). I det skrevne er der ikke regnet opvarmningssæt med, men det er angivet som arbejds sæt på samme vægt. Så i praksis bliver det flere sæt end det skrevne.

Eksempelvis kunne det være

squat:
20kg(stangen)2x10reps
60kg 2x5reps
90kg 1x5reps
110kg 3x5reps - arbejdssæt

Og som Mikael siger, så kan du bare smide nogle flere arbejdssæt på, hvis det er meget nemt at overkomme. Du kan også bruge volumen som progressions faktor. Så du måske kører det skrevne i en måneds tid, og så tilføjer et sæt på nogle af øvelserne derefter, går ned i kg, og så kører op i kg igen med den højere volume