Hej allesammen. Jeg er ny her på boardet, og er hurtigt blevet ret glad for det. Masser af spændende artikler, fede logs og en aldeles fremragende sjov billedetråd der har stjålet et par timer af mit liv. Men lad os komme til sagen..

Jeg er i den situation at jeg skal flytte om 1-3 måneder, og da jeg ikke endnu ved hvor det bliver, vil jeg ikke melde mig ind i et center. Jeg har søgt efter andre hjemmetræningsprogrammer, og de er bare blevet bedt om at melde sig ind i et center. Derfor frabedes alle "meld dig ind i et center, det andet kan ikke svare sig" kommentarer .

Jeg har aldrig styrketrænet seriøst, og jeg har de seneste 3-4 år ikke rørt en håndvægt eller noget ander jern der skulle løftes. Det er altså et ret basic fullbody program der søges, med de redskaber jeg nu har til rådighed. Det må meget gerne være et program med en masse øvelser, og så hårdt som muligt. Jeg skal have nogle tæsk. Jeg vil gerne træne for masse, og forestiller mig derfor noget 3x12. Det kan dog være jeg er forkert på den her.

Jeg har følgende at gøre godt med: En chinup bar, to dumbbells med 12kg vægtskiver samlet, et gulv og en seng. Jeg har prøvet at lave et lille udkast til et program, eller nærmere har jeg fundet nogle øvelser jeg kunne forestille mig skulle bruges. Jeg har særligt søgt efter øvelser hvor der kun skal bruges en dumbbell ad gangen, da jeg ellers kommer til at mangle vægtskiver.

Chinups
Pullups
Armbøjninger
Curls
Goblet squats (Tak til Anmoho)
Two-arm triceps extensions
DB side-bends
Bent-over one arm deltoid raise
One arm front raise
Triceps kickback
Kneeling one arm row
Stiff legged dødløft
Stationary Lunges


Jeg vil meget gerne have kritik til:

Hvilke øvelser skal jeg bruge?
Hvilken rækkefølge skal de laves i?
Skal der være variation, mht. hvilke øvelser jeg bruger?
Er 3x12 fint, eller skal jeg vælge noget andet?
Hvis der er andre ting, så skyd løs.

Håber i gider at bruge lidt tid på at hjælpe mig igang!

Find en skammel, køkkenbænk, stol eller andet du som minimum kan hvilke det øverste af ryggen på, uden at det er i vejen for dine arme. Smæk fødderne i gulvet og ryggen på stolen = et styk dumbbell bænkpres.
Pull ups kan laves med de 12 kg. som ekstra belastning. Du kan holde dumbbell'en med benene.
Situp og crunch med 12kg belastning er heller ikke så ringe.
Derudover kan du lave dumbbell BOR, men vægtene vil nok hurtigt blive for lave.

Dine mål taget i betragtning kan du jo fokusere på konditionstræning og tabe dig en halv kamel de næste par uger, før du går igang med at styrketræne for masse. Så kan du alligevel nå et stykke med weighted pull ups, goblet squat og armbøjninger med 24 kg. i en taske e.lign. på ryggen, samt solid og hård konditionstræning.

Anmoho skrev:Find en skammel, køkkenbænk, stol eller andet du som minimum kan hvilke det øverste af ryggen på, uden at det er i vejen for dine arme. Smæk fødderne i gulvet og ryggen på stolen = et styk dumbbell bænkpres.
Pull ups kan laves med de 12 kg. som ekstra belastning. Du kan holde dumbbell'en med benene.
Situp og crunch med 12kg belastning er heller ikke så ringe.
Derudover kan du lave dumbbell BOR, men vægtene vil nok hurtigt blive for lave.

Dine mål taget i betragtning kan du jo fokusere på konditionstræning og tabe dig en halv kamel de næste par uger, før du går igang med at styrketræne for masse. Så kan du alligevel nå et stykke med weighted pull ups, goblet squat og armbøjninger med 24 kg. i en taske e.lign. på ryggen, samt solid og hård konditionstræning.

Jeg er helt vild med denne DIY-stil!

Som Anmoho siger, så bliver 12kg hurtigt for lidt til DB Bend over Rows. Et alternativ kunne være den lokale legeplads el. lign. hvor du kan lave Reverse Pushups/Inverted Rows http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html

Obeso skrev:Jeg er i den situation at jeg skal flytte om 1-3 måneder, og da jeg ikke endnu ved hvor det bliver, vil jeg ikke melde mig ind i et center. Jeg har søgt efter andre hjemmetræningsprogrammer, og de er bare blevet bedt om at melde sig ind i et center. Derfor frabedes alle "meld dig ind i et center, det andet kan ikke svare sig" kommentarer .

Nu siger jeg ikke du skal melde dig i et center, men bliver alligevel lidt nysgerrig over at høre hvorfor du ikke gør?
Er det grundet oprettelsesgebyr, således at 1-3 måneder ikke kan betale sig, eller ligger der noget andet til grunde?

Tak for hjælp endnu engang Anmoho.

En skammel skal jeg nok kunne finde, så den kommer til at stå på lede 7 kilos DB benchpresses. Oh yeah. Pullups behøver jeg vidst ingen belastning til, men det skal huskes til senere. BOR = bent over rows am i right?

Konditionstræning kommer der også fokus på, men det brænder bare i min krop for at løfte vægte hele tiden. Skønt og irriterende på én og samme tid.

Til splintie: Det er en god blanding af det hele. Jeg gider ikke at skulle tjekke flere centre ud, og skulle betale indmeldingsgebyrer osv. Jeg vil hellere vente til jeg kan finde "centeret" som jeg skal bruge de næste par år i. Om der ligger lidt i underbevidstheden, med at jeg ikke vil træne i center grundet mine svage løft og dårlige form kan også være en mulighed. Men om ikke andet er det sat på behold til jeg flytter .

Gode råd indtil videre, men jeg savner stadig noget lidt mere håndgribeligt. Med hvilke øvelser mit program skal indeholde, reps osv.

Obeso skrev:Gode råd indtil videre, men jeg savner stadig noget lidt mere håndgribeligt. Med hvilke øvelser mit program skal indeholde, reps osv.

Reps: 1-15, og hav noget variation. Personligt kører jeg 3-8 sæt. 1 og 2 er for lidt og 9+ er lidt overkill, synes jeg.
Men da du er ret hæmmet af ikke at kunne skifte vægte, så det kommer til at give sig selv. Løft til det er hårdt.

Dit program "skal" indeholde: horisontalt samt vertikalt træk og pres + benøvelse.
Du kan også sige det sådanne her, ryg-øvelse, bryst-øvelse og benøvelse.

Eksempelvis:
Horisontalt træk: fx yates (ryg)
Horistontal press: bænkpres (bryst)
Vertikalt træk: fx pull downs/ups (ryg)
Vertikalt pres: fx military press (skulder)
Ben: squat (ben)

Samme øvelserne i rækkefølge og med reps:
Bænkpres 5x5
Squat 5x5
Yates 5x5
Military 5x5
Pull downs/ups 5x5

Samme program med dine muligheder:
Vertikalt pres: Arnold presses
Vertikalt træk: pull ups
Horisontalt pres: dumbbell bænkpres eller armbøjninger
Horisontalt træk: dumbbell BOR
Ben: gobletsquat

Dit program kunne altså være:
gobletsquat (ben)
dumbbell bænkpres / armbøjninger (bryst, tricep)
pull ups (ryg)
Arnold presses (skulder)
dumbbell BOR (ryg)

Reps og sæt: 5 sæt til udmattelse.