Jeg har nu i et stykke tid luret herinde og er ved at være godt motiveret til selv at starte op (tak for det ) Indtil videre vil det udelukkende foregå hjemme hos mig selv, med vægte (har købt en bænk som kan justeres og har pt. ca. 50 kg i vægtskiver, men endnu ingen stang)

Jeg er 181cm, vejer 71kg. Har rimelige brede skuldre, men er ellers lidt af en pind Så meningen med træningen skal være mere masse og idet hele taget en flottere krop. Jeg er begyndt at fokusere meget på kost, så det skridt er også taget.

Jeg har tænkt mig at starte på dette fullbody program, men vil lige høre om i har nogle kommentarer til øvelserne (er der for mange, nogen som er overflødige eller nogen som mangler osv...)

Program: (vil træne hver anden dag)

Sæt 1
Dumbbell Squat (3x10)
Dumbbell Bench Press (3x10)
Dumbbell Straight Leg Deadlift (3x10)
Dumbbell Bent-over Row (3x10)

Sæt 2
Dumbbell Curl (3x10)
Dumbbell Lying Triceps Extension (3x10)
Dumbbell Flyers (3x10)
Dumbbell Shrug (3x10)

Sæt 3
Dumbbell Shoulder Press (3x10)
Dumbbell One Arm Triceps Extension (3x10)
Dumbbell Concentration Curl (3x10)
Dumbbell Lateral Raise (3x10)

Slutter af med maveøvelser på skråbænk.
Har ikke mulighed for at lave chin-ups.

Alle kommentarer er velkomne

Hvad mener du med 1, 2 og 3 sæt?
Hvor mange kg har du så i alt. 18 kg håndvægte?

Det var bare for at dele det lidt op, det skal ikke forståes på den måde at sæt 1 er dag 1 osv...

Jeg har et sæt dumbbels med i alt ca. 50 kg løse skiver til, det burde vel være nok for en nybegynder eller hvad?

Jo, hvis du kan lave 2 x 25 kg håndvægte. Det er bare at mange nybegyndere, som kun har en håndvægte og spørg hvordan de bliver store. Så viser det sig at de kun har EN håndvægt af 18 kg

Men jeg vil sætte programmet op sådan:

Dumbbell Squat (3x10) - Fortrækker klart Pistol her.

Dumbbell Straight Leg Deadlift (3x10) - God nok
Dumbbell Bent-over Row (3x10) - Super øvelse

Dumbbell Bench Press (3x10) - God nok
Incline Bench Press - Ind med den i stedet for Flys.

Dumbbell Shoulder Press (3x10)
Dumbbell Lateral Raise (3x10)

Dumbbell Lying Triceps Extension (3x10)
Dumbbell Curl (3x10)

En eller anden øvelse til mave hvor du max kan lave 12 reps.
Dumbbell Shrug (3x10)
Dumbbell One-Leg Calf Raise (3x15)

Andet skal der ikke til.

Ahh ok, men jo jeg har mulighed for at træne med 2x25. Kører man ikke en test en af de første gange for at teste hvor mange kilo der skal på i de forskellige øvelser?

blitz skrev:Dumbbell Squat (3x10) - Fortrækker klart Pistol her.

Har du et link til øvelsen?

blitz skrev:Incline Bench Press - Ind med den i stedet for Flys.

Er der en måde man kan lave den med dumbbells?

Når man skriver f.eks dumbbells squat (3x10), tager man så 10-pause-10-pause-10 og så ellers videre til næste eller hvordan?

Takker for hjælpen , kan se der var en del overflødige øvelser i mit program

Ja. 10 reps og så en pause på ca. 3 min og så 10 reps igen... Indtil du har lavet 3 sæt.

DB Incline Bænkpres:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

Jeg har ikke et direkte link til Pistol, men hvis du søger på "squat pistol" på google, så kommer der nogen billeder.
Den kræver lidt teknik, men det skulle være bedre en DB Squat.

Ja okay den ser lidt teknisk ud, men den skal da prøves.

Og mange tak for hjælpen og de gode råd

En rigtig god artikel:
http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37

Progression sys jeg ikke du skal smide ind her i starten. Du skal bare stige i vægt når du kan. Det har jeg selv haft god succes med!
Men det kan du læse i denne artikel

blitz skrev:Dumbbell Squat (3x10) - Fortrækker klart Pistol her.

Hvad mener du med Pistol blitz ? Har du evt. et link til den øvelse?

Du er da også med på alt hva HAV ?

Den er da fuldstændig umulig at lave, eller også er det bare mig:)

Testikael skrev:Du er da også med på alt hva HAV ?

I SEE ALL , haha. Man er jo nød til at hjælpe hvor man kan

IbZor skrev:Den er da fuldstændig umulig at lave, eller også er det bare mig:)

Øvelse gør mester. Når du har teknikken kan du tage håndvægte i hænderne for at øge belastningen. God fornøjelse