Jeg har trænet i godt og vel halvandet år, og har baseret min træning på hvad jeg har kunne læse rundt omkring på nettet. I begyndelsen gik det fint og jeg kunne mærke fremskridt men over det sidste 3/4 år eller noget er det som om jeg ikke rigtigt kommer videre. Jeg er gået fra 20kg til 70kg i bænkpress på maskinen, men har siddet fast på de 70kg over de sidste 6 måneder.

Mit store spørgsmål er nu, hvordan kommer jeg videre med min træning?

Målet er hvad man kalder "svømmer kroppen" tror jeg. Altså mellem trænet og så ellers markeret, så er tæt på mit mål men ikke helt der endnu.

Jeg har to trænings programmer jeg skifter mellem som er følgende:

Program 1, Bryst/mave:
Bench press, lever: 3X8 reps 70kg.
20 grader decline situp: 3X12 reps.
Leg raise lying: 3X15 reps.
Standing Fly(cable): 3X8 reps 15kg i hver hånd.
Twist Lever: 3X 8 reps til hver side med 30kg.
Lying leg curl leaver: 3X8 reps 54kg.
Dumbell bench press 35 graders incline: 3X8 reps 20kg i hver hånd.
Dumbell Curl(overarm): 3X8 reps hver hånd med 14kg.

Program 2, Ryg/mave:
Pulldown medium grip(cable): 3X8 reps 65kg.
20 graders delcine twist situp: 3X12 reps.
Seated row - narrow grip(lever): 3X8 reps 70kg.
Bent-over row(dumbell):3x8 reps 20kg hver hånd.
decline situp: 3X12 reps.
Dumbell Curl(overarm): 3X8 reps hver hånd med 14kg.

Jeg holder ca 1 minutes pause mellem hvert sæt.

Som sagt så er det som om jeg ikke rigtigt kan komme videre med mine øvelser. Og når jeg træner er det som om jeg løber tør for energi. Jeg har er ikke øm og har ikke ondt efter træning, men når jeg træner er det som om mine arme bare ikke kan mere og bare stopper med at løfte hvis jeg kommer mere vægt på, altså som om at de bare løber tør for energi frem for at blive udmattet.

Jeg ser stadig mig selv som nybegynder, og tager meget gerne imod råd og vejledning.

Hverken squat eller dødløft?
Skyldes den nær manglede bentræning en skade eller andet?

- Back2basic på bodylab eller programmer på maxer.dk. Det kan nemt være, fordi du har kørt med samme program i en meget lang periode med samme rep-ranges og volumen, at du har nået et plateau

Så du kan ikke engang løfte 2,5 kg mere i incline bp een gang? Hvis svaret er "jo" (det er det), så ved du også hvad du nu skal gøre. Så næste gang du vil løfte, er dit første working set en 1er på lavest mulige vægtstigning. Næste træning er det en 2er osv.
Og så begynd at bænke rigtigt. 70 kg i maskinen er 30 kg ude i virkeligheden

Træner ikke ben da jeg går og løfter en del på arbejdet, så den del af kroppen er jeg sådan set tilfreds med. Jeg løfter ikke dødløft da jeg er bange for rygskader, og ved ikke helt med bp når jeg ikke har en spotter. Jeg ligger dog på 60kg i ren bp de gange jeg har trænet med en ven.

Men hvordan når jeg skal stige i vægt? lad os sige at jeg smider 2.5kg på og ikke kan køre en fuld træning med den ekstra vægt, hvad er så den bedste løsning?

Sæt 1 = 72.5kg
Sæt 2 = 70kg
Sæt 3 = 70kg

eller
Sæt 1 = 70kg
Sæt 2 = 70kg
Sæt 3 = 72.5kg

eller selvfølgeligt muligheden at gå ned til 6 reps med 3x72.5kg og så øge reps tilbage til 8 per sæt?

Rainbowfart skrev:Træner ikke ben da jeg går og løfter en del på arbejdet, så den del af kroppen er jeg sådan set tilfreds med. Jeg løfter ikke dødløft da jeg er bange for rygskader, og ved ikke helt med bp når jeg ikke har en spotter. Jeg ligger dog på 60kg i ren bp de gange jeg har trænet med en ven.

Men hvordan når jeg skal stige i vægt? lad os sige at jeg smider 2.5kg på og ikke kan køre en fuld træning med den ekstra vægt, hvad er så den bedste løsning?

Sæt 1 = 72.5kg
Sæt 2 = 70kg
Sæt 3 = 70kg

eller
Sæt 1 = 70kg
Sæt 2 = 70kg
Sæt 3 = 72.5kg

eller selvfølgeligt muligheden at gå ned til 6 reps med 3x72.5kg og så øge reps tilbage til 8 per sæt?

Det er lidt underordnet. Bare du tager dit sæt med 1. Jeg sagde som det første fordi du er mest frisk der.
Mht spot, så vil 60 kg næppe knuse dig. Bare lad være med at sætte klemmer på, så du kan vippe skiverne af hvis det går helt galt Jeg har bænket sæt på 150 uden spot (ja faktisk helt alene i centeret). Hvis jeg skulle tabe stangen, ville en spotter alligevel ikke kunne redde mig. Skulle jeg faile, kan skiverne bare vippes af

Ok det prøver jeg så.

Hvad gør jeg i forhold til at jeg løber tør for energi? jeg føler som sagt ikke rigtigt at jeg bliver presset til det yderste, men samtidig er det som om at batteriet bare er fladt før jeg er færdig med træning.

Og er opsætningen af mine to programmer helt håbløs? jeg prøver lidt at skifte rundt mellem muskelgrupperne så jeg ikke køre helt død med det samme.

Rainbowfart skrev:Ok det prøver jeg så.

Hvad gør jeg i forhold til at jeg løber tør for energi? jeg føler som sagt ikke rigtigt at jeg bliver presset til det yderste, men samtidig er det som om at batteriet bare er fladt før jeg er færdig med træning.

Og er opsætningen af mine to programmer helt håbløs? jeg prøver lidt at skifte rundt mellem muskelgrupperne så jeg ikke køre helt død med det samme.

Sørger du for at få et godt måltid med komplekse kulhydrater 1-2 timer før træning? Ellers kan du drikke BCAA eller druesukker / maltodextrin under din træning for at holde dine glykogendepoter fulde.

Synes generelt dit program mangler struktur og en klar plan for progression af main løft..

Hvorfor ikke vælge et program en har lavet?

Har læst godt om PHUL eller Back to basic.
Begge kan Googles..