Træning søndag d. 28/11 - 10

Bryst

Barbell Bench Press:
20 reps med 16,3 kg
5 reps med 56,3 kg
5 reps med 66,7 kg
5 reps med 76,7 kg
5 reps med 79,2 kg
5 reps med 81,7 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 22,5 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 28 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg

Machine Chest Press:
8 reps med 10 blokke
8 reps med 15 blokke
6 reps med 18 blokke

Skulder

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 22,5 kg
8 reps med 22,5 kg
8 reps med 22,5 kg

Triceps

Dips:
10 reps med BW
10 reps med BW + 4 kg
10 reps med BW + 7 kg

Barbell Lying Triceps Extension:
10 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
9 reps med 27,5 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 7 blokke
6 reps med 8 blokke

Mave

Hanging Leg-Hip Raise:
12 reps
12 reps med BW + 7 kg
12 reps med BW + 7 kg
12 reps med BW + 7 kg
10 reps med BW + 9 kg

Machine Crunch:
20 reps med 6 blokke
20 reps med 6 blokke
20 reps med 9 blokke

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 17 blokke (max)
20 reps med 17 blokke (max)
20 reps med 17 blokke (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning mandag d. 29/11 - 10

Ryg

Barbell Deadlift:
8 reps med 71 kg
5 reps med 101 kg
5 reps med 101 kg
5 reps med 121 kg
5 reps med 121 kg
5 reps med 131 kg

Pullups:
5 reps med BW + 7 kg
5 reps med BW + 7 kg
5 reps med BW + 7 kg
5 reps med BW + 7 kg
5 reps med BW + 7 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg

Cable Seated Row:
8 reps med 10 blokke
8 reps med 11 blokke
6 reps med 13 blokke

Cable Rear Pulldown:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Biceps

Barbell Curl:
8 reps med 39 kg
8 reps med 39 kg
8 reps med 39 kg
8 reps med 44 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 16 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 reps med 12 kg
5 reps med 14 kg
5 reps med 14 kg

Cable Curl med reb:
10 reps med 8 blokke
7 reps med 10 blokke (max)
8 reps med 10 blokke (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning tirsdag d. 30/11 - 10

Ben

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
8 reps med 40 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 90 kg

Seated Leg Curl:
10 reps med 35 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 50 kg
10 reps med 55 kg
10 reps med 55 kg
10 reps med 65 kg

Machine Seated Calf Extension:
10 reps med 40 kg
10 reps med 55 kg
10 reps med 55 kg

Skulder

Dumbbell Shoulder Press:
5 reps med 18 kg
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg
5 reps med 26 kg
5 reps med 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Nakke

Dumbbell Shrug:
10 reps med 32 kg
10 reps med 32 kg
8 reps med 34 kg

Mave

Hanging Leg-Hip Raise:
15 reps
15 reps med BW + 8 kg
15 reps med BW + 8 kg

Cable Seated Crunch
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Lænd

Back Extension:
20 reps med 80 kg
20 reps med 95 kg (max)
20 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning torsdag d. 02/12 - 10

Bryst

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 26 kg
8 reps med 32 kg
5 reps med 36 kg (max)
5 reps med 36 kg (max)

Cable Seated Fly:
10 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
6 reps med 16 kg

Triceps

Barbell Close Grip Bench Press (med EZ-stang):
12 reps med 45 kg
8 reps med 62,5 kg
8 reps med 72,5 kg
3 reps med 85 kg

Cable Pushdown (with back support):
10 reps med 35 kg
5 reps med 45 kg
6 reps med 45 kg

Mave

Weighted Crunch:
8 reps
6 reps med BW + 5 kg
7 reps med BW + 5 kg

Machine Seated Hip Raise Crunch:
15 reps med 40 kg
15 reps med 55 kg
12 reps med 65 kg
10 reps med 70 kg
8 reps med 75 kg

Lænd

Weighted 45-degree Hyperextension:
15 reps
4 reps med BW + 10 kg <-- støtten var ødelagt..
10 reps med BW + 10 kg
6 reps med BW + 20 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning søndag d. 04/12 - 10

Bryst

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 20 kg
8 reps med 24 kg
5 reps med 36 kg (max)
5 reps med 36 kg (max)
5 reps med 36 kg (max)
5 reps med 36 kg (max)
5 reps med 36 kg (max)

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 20 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg
4 reps med 34 kg

Machine Chest Press:
10 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 70 kg

Skulder

Barbell Military Press:
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 24 kg

Triceps

Dips:
5 reps med BW + 12 kg
5 reps med BW + 16 kg
5 reps med BW + 16 kg
5 reps med BW + 18 kg
5 reps med BW + 20 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
6 reps med 37,5 kg

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
20 reps med 50 kg
20 reps med 60 kg
15 reps med 70 kg
12 reps med 70 kg

Jack-knife Sit-up:
30 reps
30 reps

Hanging Leg-Hip Raise:
20 reps

Lænd

Weighted 45-degree Hyperextension:
10 reps med BW + 10 kg
10 reps med BW + 10 kg
8 reps med BW + 20 kg
6 reps med BW + 20 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning mandag d. 06/12 - 10

Ryg

Weighted Pull-up:
8 reps med BW + 7 kg
8 reps med BW + 7 kg
8 reps med BW + 7 kg

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 71 kg
10 reps med 81 kg
10 reps med 81 kg
10 reps med 91 kg

Cable Pulldown:
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Biceps

Barbell Curl:
6 reps med 39 kg
6 reps med 49 kg
6 reps med 49 kg
5 reps med 54 kg
4 reps med 59 kg

Dumbbell Incline Curl
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Mave

Weighted Hanging Leg-Hip Raise:
15 reps med BW + 12 kg
15 reps med BW + 16 kg
15 reps med BW + 16 kg
6 reps med BW + 22,5 kg

Machine Seated Crunch:
15 reps med 8 blokke
15 reps med 11 blokke
10 reps med 13 blokke

Lænd

Weighted 45-degree Hyperextension:
15 reps med BW + 10 kg
15 reps med BW + 10 kg
15 reps med BW + 10 kg

Machine Back Extension:
20 reps med 17 blokke (max)
20 reps med 17 blokke (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning tirsdag d. 07/12 - 10

Ben

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg

Machine Leg Extension:
10 reps med 50 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 75 kg
8 reps med 80 kg

Machine Seated Leg Curl:
12 reps med 50 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 75 kg
6 reps med 80 kg

Machine Seated Calf Press:
15 reps med 130 kg
15 reps med 160 kg
15 reps med 170 kg
15 reps med 180 kg

Machine Seated Calf Extension:
15 reps med 20 kg
15 reps med 35 kg
15 reps med 45 kg
15 reps med 50 kg

Skulder

Dumbbell Shoulder Press:
6 reps med 22 kg
5 reps med 22 kg
5 reps med 26 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 30 kg
4 reps med 32 kg

Nakke

Dumbbell Shrug:
12 reps med 32 kg
12 reps med 32 kg
10 reps med 36 kg (max)
10 reps med 36 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning onsdag d. 08/12 - 10

Bryst

Barbell Bench Press:
15 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 90 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 22 kg
8 reps med 30 kg
5 reps med 36 kg (max)
5 reps med 36 kg (max)
4 reps med 36 kg (max)

Dumbbell Incline Fly:
10 reps med 14 kg
8 reps med 18 kg

Triceps

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
10 reps med 35 kg
8 reps med 40 kg
6 reps med 42,5 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 22,5 kg
10 reps med 27,5 kg
6 reps med 39 kg
6 reps med 39 kg

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
20 reps med 62,5 kg
20 reps med 62,5 kg
20 reps med 70 kg
15 reps med 70 kg

Jack-knife Sit-up:
30 reps
30 reps

Lænd

Weighted 45-degree Hyperextension:
15 reps med BW + 10 kg
12 reps med BW + 10 kg
8 reps med BW + 20 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning mandag d. 10/12 - 10

Ryg

Barbell Deadlift:
10 reps med 60 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 145 kg <-- Ikke så forfærdelig tung, så tror der er plads til et pr-forsøg på små 180 snart.

Barbell Bent-over Row:
5 reps med 80 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 65 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Biceps

Dumbbell Incline Curl
8 reps med 12 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 18 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg

Cable Rope Curl:
10 reps med 30 kg
9 reps med 37,5 kg
6 reps med 42,5 kg

Dumbbell Concentration Curl:
10 reps med 8 kg
6 reps med 10 kg

Mave

Seated Hip Raise Crunch:
20 reps med 60 kg
20 reps med 70 kg
10 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Hanging Leg-Hip Raise:
20 reps
20 reps
20 reps
20 reps

Lænd

Weighted 45-degree Hyperextension:
15 reps med BW + 10 kg
12 reps med BW + 10 kg

Plyometric exercise
Planke i 60 sekunder.
Sideplanke i 45 sekunder på hver side.

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning mandag d. 13/12 - 10

Bryst

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 18 kg
8 reps med 26 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 35 kg
5 reps med 38 kg
3 reps med 46 kg (max)

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Cable Standing Fly:
12 reps med 20 kg
10 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg

Machine Chest Press:
8 reps med 18 blokke

Skulder

Barbell Seated Military Press
8 reps med 31 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 41 kg
6 reps med 51 kg

Barbell Upright Row:
15 reps med 27,5 kg
15 reps med 27,5 kg

Triceps

Barbell Lying Triceps Extension:
15 reps med 27,5 kg
15 reps med 27,5 kg
12 reps med 27,5 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 40 kg
10 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg (max)

Mave

Machine Seated Crunch:
20 reps med 9 blokke
20 reps med 11 blokke
20 reps med 12 blokke

Hanging Leg-Hip Raise:
20 reps med BW + 12 kg
20 reps med BW + 12 kg
18 reps med BW + 12 kg

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 45 kg
20 reps med 60 kg(max)
20 reps med 60 kg(max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)

Kom til at smække to 20 kg's skiver sammen om min finger idag under dødløft træningen, så blev nødt til at tage hjem igen i lige netop det sæt hvor jeg skulle til at lave ny personlig rekord..

Benytter denne mulighed til at holde en uges deload, hvorefter jeg håber min finger er så god som ny igen.

Rejser til Polen på lørdag, så næste træning bliver dernede.

Fik trænet en del i Polen efter min finger blev lidt bedre. Prøvede to forskellige centre dernede, begge udmærkede med de redskaber man skal bruge og håndvægte op til 46-50 kg så der var lidt mere end de 36 kg's håndvægte Fitness World har.

Kom hjem før nytår med den høje kropsvægt på 76 kg, men grundet eksamener i Januar har jeg ikke fået trænet før idag (skulle rigtig have startet efter sidste eksamen den 17. men kunne sku ikke holde ud.)
Her er resultaterne af en fedtprocentsmåling fra imorges.

Alder: 20 år
Højde: 173 cm
Vægt: 73,8 kg
BMI: 24,7
BMR: 7593 kJ ~ 1815 kcal
Impedance: 506 ?
Fedt%: 17,7%
Fedtmasse: 13,1 kg
Fedtfri masse: 60,7 kg
Total Body Water: 44,4 kg

Planen fra idag er at fortsætte med at træne som et beast ;) i 1,5 måned og herefter begynde på cut.

Træning lørdag d. 8/1 - 11

Ryg

Barbell Deadlift:
12 reps med 71 kg
10 reps med 111 kg
6 reps med 111 kg
5 reps med 131 kg
1 rep med 151 kg <-- Sidst jeg trænede dødløft var en måned siden, så grebet svigter lidt..

Cable Pulldown:
4-5 sæt med 4-12 reps

Cable Close Grib Pulldown:
3-4 sæt med 6-10 reps

Cable Seated Row:
12 reps med 8 blokke
10 reps med 11 blokke
6 reps med 14 blokke

Alternative Machine Row:
8 reps med 4 blokke

Machine Seated Row:
12 reps med 35 kg

Biceps

Barbell Preacher Curl:
12 reps med 25 kg
10 reps med 27,5 kg
8 reps med 27,5 kg

Dumbbell Hammer Curl:
9 reps med 18 kg
9 reps med 18 kg
7 reps med 20 kg
6 reps med 22,5 kg

Dumbbell Incline Curl
7 reps med 14 kg

Mave

Incline Crunch:
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps
12 reps

Hanging Leg-Hip Raise:
20 reps med BW + 10 kg
20 reps med BW + 10 kg
20 reps med BW + 10 kg

Machine Seated Crunch (chest pad):
12 reps med 8 blokke

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med max belastning
20 reps med max belastning
20 reps med max belastning

45-degree Hyperextension:
20 reps

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (40 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1 scoop)
• Æble (1 stk.)

Træning søndag d. 09/01 - 11

Ben

Machine Leg Extension:
5-6 sæt med 6-12 reps

Barbell Front Squat:
12 reps med 41 kg
9 reps med 51 kg
8 reps med 61 kg
6 reps med 71 kg
6 reps med 71 kg

Machine Lying Leg Curl:
12 reps med 4 blokke
12 reps med 5 blokke
10 reps med 6 blokke
6 reps med 7 blokke
6 reps med 7 blokke

Machine Standing Calf Raise:
12 reps med 85 kg
12 reps med 100 kg (max)

Skulder

Dumbbell Shoulder Press:
10 reps med 18 kg
8 reps med 22,5 kg
6 reps med 26 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg

Nakke

Dumbbell Shrug:
12 reps med 30 kg
12 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (45 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning onsdag d. 12/01 - 11

Bryst

Dumbbell Bench Press:
12 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg
8 reps med 28 kg
6 reps med 36 kg (max)
6 reps med 36 kg (max)
6 reps med 36 kg (max)

Barbell Incline Bench Press:
12 reps med 40 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg

Dumbbell Incline Fly:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
8 reps med 18 kg
5 reps med 22 kg
4 reps med 24 kg

Triceps

Dips:
12 reps
7 reps med BW + 12 kg
7 reps med BW + 12 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 27,5 kg
9 reps med 27,5 kg
5 reps med 37,5 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
10 reps med 20 kg
7 reps med 25 kg
7 reps med 27,5 kg

Cable One Arm Pushdown:
6 reps med 10 kg
6 reps med 10 kg

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
20 reps med 40 kg
20 reps med 60 kg
20 reps med 60 kg
15 reps med 70 kg

Jack-knife Sit-up:
30 reps
30 reps

Hanging Leg-Hip Raise:
25 reps
25 reps
15 reps

Lænd

Machine Back Extension:
15 reps med 80 kg
15 reps med 95 kg (max)
15 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Så modtog jeg lige mit bjerg af en forsendelse fra Bodybuilding.com
En måned mere og så går jeg på min første seriøse diæt

Indholdet af pakkerne:

Træning lørdag d. 15/01 - 11

Bryst

Dumbbell Bench Press:
12 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg
8 reps med 28 kg
6 reps med 38 kg
6 reps med 38 kg
6 reps med 38 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 22,5 kg
6 reps med 24 kg

Machine Chest Press:
10 reps med 12 blokke
8 reps med 16 blokke

Skulder

Cable One Arm Lateral Raise:
12 reps med 15 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 reps med 22,5 kg
10 reps med 22,5 kg
8 reps med 24 kg

Triceps

Cable Pushdown (with V-bar):
10 reps med 8 blokke
10 reps med 10 blokke (max)
10 reps med 10 blokke (max) + 8 kg
6 reps med 10 blokke (max) + 16 kg

Barbell Lying Triceps Extension:
12 reps med 27,5 kg
12 reps med 27,5 kg
12 reps med 27,5 kg

Mave

Jack-knife Sit-up:
30 reps
30 reps
30 reps
30 reps

Hanging Leg-Hip Raise:
20 reps med BW + 12 kg
20 reps med BW + 12 kg
15 reps med BW + 12 kg
15 reps med BW + 12 kg

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 60 kg (max)
20 reps med 17 blokke (max)
20 reps med 60 kg (max)

45-degree Hyperextension:
20 reps

Tid: 1,5 time


Pre-Workout (40 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning søndag d. 16/01 - 11

Ryg

Barbell Deadlift:
10 reps med 60 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 130 kg
5 reps med 145 kg

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 105 kg

Cable Close Grip Pulldown:
12 reps med 55 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
7 reps med 65 kg

Cable Seated Row:
10 reps med 40 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Biceps

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 18 kg
6 reps med 22 kg
5 reps med 26 kg
4 reps med 28 kg
4 reps med 30 kg

Cable Curl (with rope):
10 reps med 35 kg
6 reps med 40 kg
5 reps med 42,5 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg
5 reps med 16 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning mandag d. 17/01 - 11

Ben

Barbell Squat:
8 reps med 60 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 100 kg

Seated Leg Curl:
12 reps med 60 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg

Machine Seated Calf Extension:
20 reps med 35 kg
15 reps med 50 kg
12 reps med 60 kg

Skulder

Dumbbell Shoulder Press:
12 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
6 reps med 22 kg
5 reps med 28 kg
4 reps med 30 kg
4 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg

Nakke

Dumbbell Shrug:
10 reps med 36 kg
10 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Mave

Jack-knife Sit-up:
30 reps
30 reps
30 reps
30 reps

Vertical Straight Leg-Hip Raise:
12 reps
12 reps
12 reps

Machine Seated Hip Raise Crunch:
15 reps med 55 kg

Lænd

45-degree Hyperextension:
20 reps
20 reps
20 reps

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (40 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning onsdag d. 19/01 - 11

Bryst

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 26 kg
9 reps med 36 kg (max)
8 reps med 36 kg (max)
7 reps med 36 kg (max)

Barbell Incline Bench Press:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 reps med 20 kg
6 reps med 24 kg
5 reps med 26 kg
4 reps med 28 kg

Machine Chest Press:
10 reps med 60 kg

Triceps

Cable Pushdown:
10 reps med 25 kg
10 reps med 30 kg
9 reps med 35 kg
5 reps med 40 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension
6 reps med 12 kg
6 reps med 12 kg

Barbell Triceps Extension:
10 reps med 27,5 kg
10 reps med 32,5 kg
8 reps med 32,5 kg

Cable One Arm Pushdown:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
15 reps med 50 kg
12 reps med 70 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Machine Seated Twist:
15 reps med 15 kg
15 reps med 25 kg

Jack-knife Sit-up:
30 reps

Incline Sit-up (arms crossed):
15 reps

Jack-knife Sit-up:
30 reps

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 85 kg
20 reps med 95 kg (max)
15 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning torsdag d. 20/01 - 11

Ryg

Barbell Deadlift:
8 reps med 71 kg
5 reps med 91 kg
5 reps med 111 kg
5 reps med 126 kg
5 reps med 138,5 kg
5 reps med 151 kg - Mini PR fra 169 kg til 170 kg.

Cable Pulldown:
12 reps med 55 kg
12 reps med 60 kg
12 reps med 60 kg

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 71 kg
12 reps med 71 kg
12 reps med 71 kg

Cable Close Grip Pulldown:
12 reps med 45 kg
12 reps med 45 kg
12 reps med 45 kg

Cable Seated Row:
12 reps med 6 blokke
12 reps med 7 blokke
12 reps med 8 blokke

Biceps

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg

Dumbbell Incline Curl:
6 reps med 16 kg
5 reps med 18 kg
5 reps med 18 kg

Cable High Double Biceps Curl:
10 reps med 15 kg
10 reps med 20 kg
8 reps med 25 kg

Cable Curl:
10 reps med 40 kg
10 reps med 55 kg
10 reps med 70 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (40 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning fredag d. 21/01 - 11

Bryst

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg
10 reps med 24 kg
9 reps med 36 kg (max)
9 reps med 36 kg (max)
8 reps med 36 kg (max)

Dumbbell Incline Fly:
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg
5 reps med 26 kg
3 reps med 28 kg

Skulder

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Triceps

Cable Pushdown:
12 reps med 25 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
6 reps med 40 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 reps med 10 kg
8 reps med 12,5 kg
7 reps med 15 kg

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
15 reps med 65 kg
12 reps med 75 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Hanging Leg-Hip Raise:
25 reps
20 reps

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 85 kg
20 reps med 95 kg (max)
20 reps med 95 kg (max)
15 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning lørdag d. 22/01 - 11

Ryg

Dumbbell Bent-over Row:
12 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg
8 reps med 34 kg
8 reps med 45 kg (max)
8 reps med 45 kg (max)
8 reps med 45 kg (max)

Weighted Pull-up:
4 reps med BW + 14 kg
4 reps med BW + 14 kg
4 reps med BW + 14 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 reps med 55 kg
8 reps med 65 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Cable Underhand Pulldown:
10 reps med 55 kg
10 reps med 55 kg
7 reps med 70 kg

Machine Pulldown:
12 reps med 12 blokke
10 reps med 18 blokke
6 reps med 22 blokke (max)
6 reps med 22 blokke (max)

Machine Seated Row:
12 reps med 30 kg
8 reps med 45 kg

Biceps

Dumbbell Curl:
6 reps med 18 kg
5 reps med 22,5 kg
3 reps med 24 kg

Barbell Curl:
12 reps med 27,5 kg
6 reps med 49 kg
6 reps med 49 kg

Dumbbell Concentration Curl:
9 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Cable Rope Curl:
10 reps med 50 kg
9 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (55 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)

Træning søndag d. 23/01 - 11

Ben

Barbell Squat:
10 reps med 61 kg
8 reps med 81 kg
4 reps med 101 kg
4 reps med 101 kg

Machine leg extension:
12 reps med 10 blokke
10 reps med 12 blokke
8 reps med 14 blokke

Så er klokken 13:01, og jeg fik fri fra arbejde 13:00. Selfølgelig kommer der lige en person i sidste øjeblik og skal have et medlemsskab, så der røg lige de resterende 10-15 minutters bentræning.......

Skulder

Dumbbell Shoulder Press:
12 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
8 reps med 22,5 kg
4 reps med 30 kg
4 reps med 30 kg

Dumbbell Front Raise:
8 reps med 12 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
5 reps med 18 kg

Nakke

Dumbbell Shrug:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
7 reps med 45 kg (max)

Mave

Weighted Hanging Leg-Hip Raise:
20 reps med BW + 14 kg
20 reps med BW + 14 kg
12 reps med BW + 14 kg

Ball Crunch (on stability ball):
12 reps
10 reps
10 reps

Seated Crunch (chest pad):
15 reps med 7 blokke

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 17 blokke (max)
20 reps med 17 blokke (max)
20 reps med 17 blokke (max)

45-degree Hyperextension:
20 reps

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (45 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning tirsdag d. 25/01 - 11

Bryst

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg
10 reps med 24 kg
8 reps med 36 kg (max)
8 reps med 36 kg (max)
8 reps med 36 kg (max)

Dumbbell Incline Fly:
8 reps med 20 kg
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg
5 reps med 28 kg
3 reps med 30 kg

Machine Chest Press:
8 reps med 65 kg
8 reps med 75 kg

Triceps

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 reps med 27,5 kg
8 reps med 37,5 kg
7 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg
7 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
20 reps med 60 kg
15 reps med 70 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Crunch:
12 reps
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps

Cable Seated Crunch:
15 reps med 12 kg

Lænd

45-degree Hyperextension:
20 reps
20 reps
20 reps

Tid: 90 minutter


Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning torsdag d. 27/01 - 11

Bryst

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg
10 reps med 24 kg
8 reps med 38 kg
7 reps med 38 kg
6 reps med 38 kg

Dumbbell Incline Fly:
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 30 kg

Skulder

Cable One Arm Lateral Raise:
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg
8 reps med 25 kg

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Triceps

Weighted Triceps Dip:
12 reps
8 reps med BW + 18 kg
8 reps med BW + 18 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 7 blokke
9 reps med 10 blokke (max)
8 reps med 10 blokke (max)

Cable One Arm Pushdown:
5 reps med 3 blokke
6 reps med 3 blokke

Mave

Incline Crunch:
12 reps
12 reps
12 reps

Machine Seated Crunch (chest pad):
15 reps med 7 blokke
15 reps med 10 blokke

Vertical Straight Leg-Hip Raise:
15 reps
15 reps

Lænd

45-degree Hyperextension:
20 reps

Machine Back Extension:
20 reps med 60 kg (max)
20 reps med 17 blokke (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning lørdag d. 29/01 - 11

Ryg

Pullups:
10 reps
8 reps
8 reps

Dumbbell Bent-over Row:
12 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg
8 reps med 26 kg
10 reps med 36 kg (max)
10 reps med 36 kg (max)
8 reps med 36 kg (max)

Cable Close Grip Pulldown:
10 reps med 60 kg
8 reps med 75 kg
6 reps med 80 kg

Machine One Arm Low Row:
10 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg

Biceps

Barbell Curl:
10 reps med 27,5 kg
8 reps med 47,5 kg
8 reps med 47,5 kg
6 reps med 57,5 kg

Dumbbell Hammer Preacher Curl:
6 reps med 14 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
20 reps med 60 kg
20 reps med 60 kg
20 reps med 60 kg
12 reps med 70 kg
12 reps med 70 kg
12 reps med 70 kg
8 reps med 80 kg

Lænd

45-degree Hyperextension:
20 reps
15 reps
15 reps

Tid: 90 minutter


Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning mandag d. 31/01 - 11

Ben

Machine Leg Press:
15 reps med 100 kg
12 reps med 140 kg
12 reps med 180 kg
10 reps med 200 kg
10 reps med 200 kg
10 reps med 200 kg

Machine leg extension:
12 reps med 60 kg
10 reps med 80 kg
8 reps med 90 kg

Machine Seated Leg Curl:
12 reps med 40 kg
12 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg

Skulder

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
6 reps med 26 kg
5 reps med 32 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
5 reps med 26 kg

Nakke

Dumbbell Shrug:
10 reps med 36 kg (max)
10 reps med 36 kg (max)
8 reps med 36 kg (max)

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
15 reps med 50 kg
15 reps med 65 kg
12 reps med 70 kg
12 reps med 70 kg

Crunch:
12 reps

Lying Leg Raises:
15 reps
10 reps

Lænd

45-degree Hyperextension:
20 reps
20 reps
20 reps

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning tirsdag d. 01/02 - 11

Bryst

Barbell Bench Press:
15 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 28 kg
7 reps med 32 kg
5 reps med 36 kg (max)
5 reps med 36 kg (max)

Cable Seated Fly:
10 reps med 14 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
4 reps med 20 kg

Machine Chest Press:
8 reps med 75 kg
6 reps med 90 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg

Triceps

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg
6 reps med 42,5 kg
5 reps med 42,5 kg
3 reps med 47,5 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
5 reps med 40 kg

Cable Underhand Pushdown:
8 reps med 20 kg

Cable underhand One Arm Pushdown:
8 reps med 7,5 kg
4 reps med 12,5 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:

• Nutramino Protein Recovery Drink (500 ml.)
• Æble (1 stk.)