Morgenvægt: 74,5 kg.

Træning mandag d. 12/09 - 11

Bryst, Skulder, Triceps

Barbell Bench Press:
6 reps med 85 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
6 reps med 95 kg <-- Max test: Ny PR (fra 109 kg til 110 kg)

Dumbbell Seated Shoulder Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 26 kg
7 reps med 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg

Weighted Dips:
8 reps med BW + 12 kg
8 reps med BW + 12 kg
8 reps med BW + 12 kg


Pre Workout:
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 360 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Morgenvægt: 73,4 kg.

Træning onsdag d. 14/09 - 11

Ryg, Biceps

Barbell Deadlift:
6 reps med 145 kg
6 reps med 145 kg
4 reps med 150 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg
6 reps med 95 kg

Chin-ups:
6 reps med BW
6 reps med BW
6 reps med BW

Barbell Curl:
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg


Pre Workout:
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 360 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 65 min.

Morgenvægt: 73,7 kg.

Træning fredag d. 16/09 - 11

Bryst, Skulder, Triceps

Barbell Bench Press:
3 reps med 95 kg
3 reps med 95 kg
2 reps med 105 kg
2 reps med 105 kg
2 negative reps med 115 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 50 kg
8 reps med 55 kg
5 reps med 57,5 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

EZ-bar Close-grip Bench Press:
8 reps med 77,5 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 82,5 kg


Pre Workout:
- 3 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 360 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Morgenvægt: 74,1 kg.

Træning lørdag d. 17/09 - 11

Ben, Ryg

Barbell Squat:
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg
8 reps med 90 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
6 reps med 130 kg
6 reps med 130 kg
6 reps med 130 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg

Assisted Pull-up:
6 reps med BW
6 reps med BW
6 reps med BW


Pre Workout:
- 2,5 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 300 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 60 min.

Vægt-Update (Uge 37):

Mandag: 74,5 kg
Tirsdag: 73,6 kg
Onsdag: 73,4 kg
Torsdag: 73,9 kg
Fredag: 73,7 kg
Lørdag: 74,1 kg
Søndag: 74,5 kg

= Gennemsnitsvægt: 74 kg

Vægtforøgningen fra uge 36 (73,7 kg) til uge 37 (74 kg) har altså været på ca. 0,3 kg.
Ingen ændringer i kostplanen.

Morgenvægt: 74,9 kg.

Træning mandag d. 19/09 - 11

Bryst, Skulder, Triceps

Barbell Bench Press:
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
3 reps med 100 kg
3 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg <-- Max test: Ny PR (fra 110 kg til 112,5 kg)
5 reps med 100 kg <-- Max test: Ny PR (fra 110 kg til 112,5 kg)

Dumbbell Seated Shoulder Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
7 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Weighted Dips:
8 reps med BW + 16 kg
8 reps med BW + 16 kg
8 reps med BW + 16 kg


Pre Workout:
- 2,5 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 300 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 60 min.

Morgenvægt: 75,1 kg.

Træning onsdag d. 21/09 - 11

Ryg, Biceps

Barbell Deadlift:
6 reps med 145 kg
6 reps med 145 kg
5 reps med 150 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg
6 reps med 95 kg

Chin-ups:
8 reps med BW
6 reps med BW
6 reps med BW

Barbell Curl:
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg


Pre Workout:
- 2,5 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 300 ml vand, 40 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Morgenvægt: 74,3 kg.

Træning fredag d. 23/09 - 11

Bryst, Skulder, Triceps

Barbell Bench Press:
3 reps med 105 kg
3 reps med 105 kg
0 rep med 115 kg <-- Max test: Fail
0 rep med 115 kg <-- Max test: Fail
1 negativt rep med 125 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

EZ-bar Close-grip Bench Press:
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 85 kg


Pre Workout:
- 2,5 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 300 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 75 min.

Morgenvægt: 74,8 kg.

Træning lørdag d. 24/09 - 11

Ben, Ryg

Barbell Squat:
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
8 reps med 130 kg
6 reps med 130 kg
6 reps med 130 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg

Assisted Pull-up:
6 reps med BW
6 reps med BW
6 reps med BW


Pre Workout:
- 2,5 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 300 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 55 min.

Vægt-Update (Uge 38):

Mandag: 74,9 kg
Tirsdag: 74,6 kg
Onsdag: 75,1 kg
Torsdag: 74,6 kg
Fredag: 74,3 kg
Lørdag: 74,8 kg
Søndag: 74,6 kg

= Gennemsnitsvægt: 74,7 kg

Vægtforøgningen fra uge 37 (74 kg) til uge 38 (74,7 kg) har altså været på ca. 0,7 kg.
Ingen ændringer i kostplanen.

Morgenvægt: 75,9 kg.

Træning mandag d. 26/09 - 11

Bryst, Skulder, Triceps

Barbell Bench Press:
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
3 reps med 110 kg <-- 2 normale reps og 1 forced rep. Ny PR (fra 112,5 kg til 113 kg)
3 reps med 110 kg <-- 1 normalt rep og 2 forced reps
1 rep med 110 kg <-- Max test

Dumbbell Seated Shoulder Press:
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
7 reps med 26 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg

Weighted Dips:
8 reps med BW + 20 kg
8 reps med BW + 20 kg
8 reps med BW + 20 kg


Pre Workout:
- 2,5 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 300 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 55 min.

Morgenvægt: 75 kg.

Træning onsdag d. 28/09 - 11

Ryg, Biceps

Barbell Deadlift:
6 reps med 145 kg
6 reps med 145 kg
6 reps med 150 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg
8 reps med 95 kg

Chin-ups:
7 reps med BW
7 reps med BW
7 reps med BW

Barbell Curl:
8 reps med 47,5 kg
8 reps med 47,5 kg
8 reps med 47,5 kg


Pre Workout:
- 2,5 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 300 ml vand, 40 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 65 min.

Morgenvægt: 75,6 kg.

Træning fredag d. 30/09 - 11

Bryst, Skulder, Triceps

Barbell Bench Press:
3 reps med 105 kg
3 reps med 105 kg
0 rep med 115 kg <-- Max test: Fail
0 rep med 115 kg <-- Max test: Fail
0 rep med 115 kg <-- Max test: Fail

Barbell Military Press:
7 reps med 55 kg
6 reps med 57,5 kg
6 reps med 57,5 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
7 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

EZ-bar Close-grip Bench Press:
7 reps med 75 kg + EZ-bar
6 reps med 75 kg + EZ-bar
6 reps med 75 kg + EZ-bar


Pre Workout:
- 2,5 scoops USPlabs Jack3d blandet op med 300 ml vand, 35 minutter før.

Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 55 min.

Morgenvægt: 76 kg (efter morgenmad).

Træning lørdag d. 01/10 - 11

Ben, Ryg

Barbell Squat:
7 reps med 96 kg
6 reps med 96 kg
6 reps med 96 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
7 reps med 130 kg
6 reps med 130 kg
6 reps med 130 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg

Pull-up:
7 reps med BW
6 reps med BW
6 reps med BW


Post Workout:
- 1,5 scoop proteinpulver blandet op med 450 ml vand.

Tid: ca. 60 min.

Holder en uges pause og starter derefter på nyt program.

Vil køre et 5-split, delt op således:

Dag 1: Bryst.

Dag 2: Ryg.

Dag 3: Ben.

Dag 4: Skuldre og mave.

Dag 5: Arme.

Dag 6: Off.

Træningerne holdes på omkring en times tid.

Vægt-Update (Uge 39):

Mandag: 75,9 kg
Tirsdag: 75,1 kg
Onsdag: 75 kg
Torsdag: 75,2 kg
Fredag: 75,6 kg
Lørdag: --
Søndag: 74,6 kg

= Gennemsnitsvægt: 75,2 kg

Vægtforøgningen fra uge 38 (74,7 kg) til uge 39 (75,2 kg) har altså været på ca. 0,5 kg.
Ingen ændringer i kostplanen.

Morgenvægt: 75,4 kg.

Træning lørdag d. 08/10 - 11

Bryst

Lever Chest Press:
5+ sæt, med belastning op til 110 kg

Lever Decline Chest Press:
3+ sæt

Dumbbell Flyes:
16 kg, 2x20 kg, dropset: 22 kg -> 12 kg

Lever Incline Chest Press:
3+ sæt med 60 kg og 50 kg

Dumbbell Pullovers:
2 sæt med 32 kg


Intra-Workout:
- 1 Met-Rx måltidserstatning blandet op med 500 ml vand.

Tid: under 50 min.

Vægt-Update (Uge 40):

Mandag: 76,3 kg
Tirsdag: 74,4 kg
Onsdag: 75,4 kg
Torsdag: 74,4 kg
Fredag: 75,2 kg
Lørdag: 75,4 kg
Søndag: 76,4 kg

= Gennemsnitsvægt: 75,4 kg

Vægtforøgningen fra uge 39 (75,2 kg) til uge 40 (75,4 kg) har altså været på ca. 0,2 kg.
Ingen ændringer i kostplanen, da jeg nu ligger 400 gram over det planlagte for denne uge.

Morgenvægt: 76,4 kg.

Træning søndag d. 09/10 - 11

Ryg

Lever Pulldown:
12 reps med 40 kg
12 reps med 60 kg
12 reps med 60 kg
10 reps med 80 kg

Front Pulldowns (bred stang, håndflader mod hinanden):
10 reps med 50
10 reps med 70
8 reps med 100
8 reps med 100
Dropset: 7 reps med 110 -> 8 reps med 50

Front Underhand Pulldown:
8 reps med 90
8 reps med 90

Lever Seated Low Row:
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg

Seated Pulley Rows:
3-4 sæt + 1 dropsæt

Back Extensions:
15 reps
15 reps
15 reps

Lever Back Extensions:
2 sæt á 12 reps med let belastning
8 reps med tung belastning
6 reps med tung belastning

Lever Wide Grip Seated Row (high bar):
2 sæt med 40 kg
1 sæt med 80 kg

Lever Narrow Grip Seated Row:
1 sæt med 80 kg


Pre-Workout:
- 1 banan

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 450 ml. vand.

Tid: 1 time

Morgenvægt: 74,4 kg.

Træning mandag d. 10/10 - 11

Ben

Squats:
10 reps med 20 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg

Smith Hack Squat:
10 reps med 10 kg + stang
8 reps med 15 kg + stang
8 reps med 20 kg + stang

Leg Extensions:
4-5 sæt

Siddende Leg Curls:
4-5 sæt

Smith Stående Calf Raise:
2 sæt med 40 kg + stang derefter 3 sæt med 60 kg + stang supersættet med 42,5 kg's Siddende Barbell Calf Raise.


Pre-Workout:
- 1 banan
- 30 mandler

Intra-Workout:
- 0,5 Met-Rx måltidserstatning blandet op med 300 ml vand

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 450 ml vand

Tid: 1 time.

Morgenvægt: 74,5 kg.

Træning tirsdag d. 11/10 - 11

Skulder

Dumbbell Press:
12 reps med 12 kg
10 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg
10 reps med 22 kg
10 reps med 22 kg
8 reps med 24 kg
6 reps med 26 kg

Cable Lateral Raises:
10 reps med 7,5 kg
10 reps med 7,5 kg
Dropset: 6 reps med 15 kg -> 8 reps med 7,5 kg

Barbell Front Raises:
10 reps med 14,5 kg
Herefter 3 supersets med 6 kg's Dumbbell Front Raises

Bent-over Lateral Raises:
10 reps med 6 kg
3 sæt med 10 kg

Mave

Roman Chair Twisting Sit-ups (med stang bag nakken):
4-5 sæt blandede twists og sit-ups

Crunches i maskine:
15 reps med 40 kg


Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 450 ml. vand.

Tid: 1 time

Morgenvægt: 75,2 kg.

Træning onsdag d. 12/10 - 11

Arme

Dumbbell Seated Curls:
12 reps med 12 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Seated Hammer Curls:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
2 sæt med 24 kg

Scott Dumbbell Hammer Curls:
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Cable Curls:
3-4 sæt, inklusiv et dropsæt.

Pushdowns med reb:
4-5 sæt

Overhead Cable Triceps Extension med reb:
3-4 sæt

One Arm Pushdown:
2 sæt á 10 og 6 reps

Reverse Pushdowns:
4-5 sæt

One-arm Dumbbell Triceps Extension:
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg
10 reps med 10 kg
6 reps med 12 kg


Pre-Workout:
- 2 scoops Jack3d blandet med 240 ml. vand 30 min. før træning.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 450 ml. vand.

Tid: 1 time

Morgenvægt: 73,9 kg.

Træning tirsdag d. 25/10 - 11

Skuldre

Barbell Military Press:
5 reps med 40 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 47,5 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
5 reps med 22 kg
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg
5 reps med 26 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 reps med 10 kg
12 reps med 12 kg
10 reps med 14 kg

Dumbbell Front Raise:
12 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
11 reps med 10 kg
11 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

15 minutters cardio


Pre-Workout:
- 1 grapefrugt og 1 stykke kyllingebryst

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk. + 2 bananer.

Tid: 1 time

Morgenvægt: 73,3 kg.

Træning fredag d. 28/10 - 11

Bryst

Barbell Guillotine Bench Press:
5 reps med 50 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
5 reps med 30 kg
5 reps med 32 kg
5 reps med 32 kg
5 reps med 32 kg
5 reps med 34 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
5 reps med 50 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 85 kg

Cable Standing Incline Fly:
10 reps med 7,5 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Cable Standing Fly:
10 reps med 7,5 kg
10 reps med 12,5 kg
10 reps med 12,5 kg

25 minutters cardio


Pre-Workout:
- 1 grapefrugt

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Morgenvægt: 74,0 kg.

Træning lørdag d. 29/10 - 11

Ryg

Pullups:
12 reps
10 reps
8 reps

Barbell Yates Rows:
5 reps med 60 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 100 kg

Cable Underhand Pulldown:
5 reps med 70 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 90 kg

Cable Straight Back Seated Row:
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 55 kg
5 reps med 55 kg

Chinups:
6 reps
6 reps
6 reps

15 minutters cardio


Pre-Workout:
- 1 grapefrugt

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Træning tirsdag d. 01/11 - 11

Skuldre

Barbell Military Press:
5 reps med 45 kg
5 reps med 47,5 kg
5 reps med 50 kg
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 55 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
5 reps med 24 kg
5 reps med 26 kg
5 reps med 26 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 30 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 reps med 12 kg
10 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Dumbbell Front Raise:
9 reps med 10 kg
9 reps med 10 kg
9 reps med 10 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 reps med 10 kg
12 reps med 10 kg
8 reps med 12 kg

15 minutters cardio


Pre-Workout:
- 2 scoops Jack3d blandet med 240 ml. vand

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

The supps:

+ en 3kgs pakke med Met-Rx måltidserstatninger.

Træning fredag d. 4/11 - 11

Opvarmning: 15 minutters cardio

Bryst

Barbell Guillotine Bench Press:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
5 reps med 34 kg
5 reps med 34 kg
5 reps med 34 kg
5 reps med 34 kg
5 reps med 34 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 77,5 kg

Cable Standing Incline Fly:
10 reps med 7,5 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Cable Standing Fly:
10 reps med 10 kg
10 reps med 12,5 kg
10 reps med 12,5 kg


Pre-Workout:
- 2 scoops jack3d med 240 ml. vand.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Tid: 1 time og 10 minutter

Træning lørdag d. 5/11 - 11

Ryg

Pullups:
12 reps
9 reps
7 reps

Barbell Yates Rows:
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Cable Underhand Pulldown:
5 reps med 90
5 reps med 130
5 reps med 130
5 reps med 130
5 reps med 130

Cable Straight Back Seated Row:
5 reps med 9
5 reps med 11
5 reps med 13
5 reps med 13
5 reps med 13

Chinups:
6 reps
5 reps
5 reps


Pre-Workout:
- 2,5 scoop Jack3d blandet med 300 ml. vand

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk.

Tid: ca. 1 time.

Træning tirsdag d. 08/11 - 11

Opvarmning: 15 minutter gang på løbebånd

Skuldre

Barbell Military Press:
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 52,5 kg

Dumbbell Seated Shoulder Press:
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 30 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 reps med 14 kg
12 reps med 14 kg
12 reps med 14 kg

Dumbbell Front Raise:
12 reps med 10 kg
12 reps med 10 kg
12 reps med 10 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 reps med 12 kg
12 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg


Pre-Workout:
- 3 scoops Jack3d blandet med 360 ml. vand 45 minutter før træning.

Post-Workout:
- 1,5 scoops proteinpulver blandet med 500 ml. skummetmælk + 1 banan.

Tid: 65 minutter.