Cardio onsdag d. 11/11 - 09 (Roning)

Roning:

2.000 meter på 11 minutter og 14,5 sekunder.


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Træning torsdag d. 12/11 - 09 (Ryg, biceps & mave)

Underhand Pulldown:
14 reps med 6 blokke
14 reps med 7 blokke
10 reps med 8 blokke

Barbell T-Bar Row:
14 reps med 30 kg
14 reps med 45 kg
12 reps med 55 kg
10 reps med 55 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
14 reps med 53 kg
12 reps med 63 kg
10 reps med 63 kg
10 reps med 63 kg

Dumbell Bent-over Row:
14 reps med 20 kg
12 reps med 22 kg
10 reps med 24 kg

Seated Row:
14 reps med 5 blokke
14 reps med 6 blokke
13 reps med 6 blokke

Barbell Curl:
12 reps med 18 kg
12 reps med 23 kg
10 reps med 28 kg

Dumbell Curl:
12 reps med 8 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 12 kg

Dumbell Preacher Curl:
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg

Dumbell Hammer Curl:
12 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg
12 reps med 8 kg

Crunches:
15 reps
15 reps
15 reps

Hanging knee raise:
15 reps
15 reps
15 reps

Tid: 115 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)

Træning torsdag d. 26/11 - 09 (Bryst, triceps & læg)
Opvarmning: 1 km på romaskine på 5 minutter og 29 sekunder med en sværhedsgrad på 10 ud af 10.

Incline Barbell Bench Press:
14 reps med 22 kg
10 reps med 24 kg
8 reps med 26 kg

Barbell Bench Press:
13 reps med 40 kg
11 reps med 42,5 kg
10 reps med 45 kg

Dumbell Pullover:
14 reps med 18 kg
14 reps med 18 kg
12 reps med 18 kg

Chest Dip:
3 reps
4 reps
3 reps

Smith Decline Bench Press:
14 reps med 40 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg

One Arm Cable Pushdown:
12 reps med 2,5 kg
12 reps med 5 kg
10 reps med 7,5 kg

Cable Pushdown:
12 reps med 5 kg
12 reps med 12,5 kg
12 reps med 12,5 kg

Triceps Extension med EZ-stang:
12 reps med 18,5 kg
8 reps med 21 kg
8 reps med 21 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
10 reps med 35 kg
8 reps med 37,5 kg
8 reps med 37,5 kg

Smith Standing Calf Raise:
12 reps med 90 kg
12 reps med 110 kg
12 reps med 110 kg

Seated Calf Extension på benpres maskinen:
15 reps med 100 kg
15 reps med 120 kg
15 reps med 120 kg

Dumbell Single Leg Calf Raise:
10 reps med 22 kg
11 reps med 22 kg

Tid: 95 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)

Smider også lige min nyeste youtube video i loggen her



Kommentarer tages gerne imod på youtube siden eller i videoens tråd her på bb.dk: viewtopic.php?f=8&t=30991

Stripped Down Hypertrophy: Week #1, Day #2 (d. 01/12 - 09)
Opvarmning: 1 km på romaskine på 7 minutter og 4 sekunder med en belastning på 3 ud af 10.

A1. Barbell Bench Press:
10 reps med 52,5 kg
10 reps med 52,5 kg
10 reps med 55 kg
10 reps med 55 kg

A2. Bent-over Barbell Row:
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 67,5 kg
10 reps med 67,5 kg

B. Leg Press:
10 reps med 100 kg
10 reps med 150 kg
10 reps med 150 kg
10 reps med 180 kg

A1. Barbell Military Press:
5 reps med 37,5 kg
5 reps med 37,5 kg
5 reps med 37,5 kg
5 reps med 37,5 kg
5 reps med 40 kg

A2. Cable Pulldown:
5 reps med 50 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 65 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 75 kg

B. Barbell Deadlift:
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 87,5 kg


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)

Stripped Down Hypertrophy: Week #1, Day #3 (d. 03/12 - 09)
Opvarmning: 0.5 km på romaskine på 3 minutter og 29 sekunder med en belastning på 10 ud af 10.

A1. Barbell Bench Press:
5 reps med 62,5 kg
5 reps med 62,5 kg
5 reps med 67,5 kg
5 reps med 67,5 kg
5 reps med 70 kg

A2. Bent-over Barbell Row:
5 reps med 72,5 kg
5 reps med 72,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 82,5 kg
5 reps med 90 kg

B. Leg Press:
5 reps med 120 kg
5 reps med 170 kg
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)

A1. Barbell Military Press:
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

A2. Cable Pulldown:
10 reps med 50 kg
10 reps med 55 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 65 kg

B. Barbell Deadlift:
10 reps med 65 kg
10 reps med 65 kg
10 reps med 77,5 kg
10 reps med 77,5 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 reps med 5 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 12,5 kg
8 reps med 15 kg

Tid: 65 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)

Stripped Down Hypertrophy: Week #1, Day #4 (d. 04/12 - 09)
Opvarmning: 0.5 km på romaskine på 2 minutter og 56 sekunder med en belastning på 10 ud af 10.

A1. Barbell Bench Press:
10 reps med 57,5 kg
10 reps med 57,5 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg

A2. Bent-over Barbell Row:
10 reps med 70 kg
10 reps med 70 kg
10 reps med 77,5 kg
10 reps med 77,5 kg

B. Leg Press:
10 reps med 150 kg
10 reps med 150 kg
10 reps med 150 kg
10 reps med 180 kg

A1. Barbell Military Press:
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 42,5 kg

A2. Cable Pulldown:
5 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 65 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 75 kg

B. Barbell Deadlift:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 95 kg

Barbell Curl:
10 reps med 28 kg
10 reps med 38 kg
6 reps med 48 kg

Tid: 60 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)

Stripped Down Hypertrophy: Week #1, Day #5 (d. 06/12 - 09)
Opvarmning: 0.5 km på romaskine på 2 minutter og 41 sekunder med en belastning på 9 ud af 10.

A1. Barbell Bench Press:
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 72,5 kg

A2. Bent-over Barbell Row:
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 92,5 kg

B. Leg Press:
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)

A1. Barbell Military Press:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg

A2. Cable Pulldown:
10 reps med 55 kg
10 reps med 55 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 65 kg

B. Barbell Deadlift:
10 reps med 70 kg
10 reps med 77,5 kg
10 reps med 77,5 kg
10 reps med 82,5 kg

Barbell Skull Crusher:
10 reps med 28 kg
6 reps med 38 kg
4 reps med 38 kg

Tid: 75 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)

Stripped Down Hypertrophy: Week #2, Day #1 (d. 07/12 - 09)
Opvarmning: 0.5 km på romaskine på 2 minutter og 55 sekunder med en belastning på 7 ud af 10.

A1. Barbell Bench Press:
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg

A2. Bent-over Barbell Row:
10 reps med 72,5 kg
10 reps med 72,5 kg
10 reps med 77,5 kg
10 reps med 77,5 kg

B. Leg Press:
10 reps med 150 kg
10 reps med 150 kg
10 reps med 170 kg
10 reps med 180 kg

A1. Barbell Military Press:
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg

A2. Cable Pulldown:
5 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg
5 reps med 65 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 75 kg

B. Barbell Deadlift:
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 87,5 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 102,5 kg

Barbell Preacher Curl:
10 reps med 18 kg
10 reps med 28 kg
10 reps med 28 kg
5 reps med 38 kg

Tid: 65 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)

Stripped Down Hypertrophy: Week #2, Day #2 (d. 08/12 - 09)
Opvarmning: 0.5 km på romaskine på 2 minutter og 53 sekunder med en belastning på 7 ud af 10.

A1. Barbell Bench Press:
5 reps med 72,5 kg
5 reps med 72,5 kg
5 reps med 72,5 kg
5 reps med 72,5 kg
5 reps med 75 kg

A2. Bent-over Barbell Row:
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 92,5 kg

B. Leg Press:
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)

A1. Barbell Military Press:
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg

A2. Cable Pulldown:
10 reps med 55 kg
10 reps med 55 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 65 kg

B. Barbell Deadlift:
10 reps med 82,5 kg
10 reps med 82,5 kg
10 reps med 90 kg
10 reps med 90 kg

Tid: 80 minutter


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)

Stripped Down Hypertrophy: Week #2, Day #3 (d. 07/12 - 09)
Opvarmning: 0.5 km på romaskine på 3 minutter med en belastning på 8 ud af 10.

A1. Barbell Bench Press:
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 65 kg
10 reps med 65 kg

A2. Bent-over Barbell Row:
10 reps med 72,5 kg
10 reps med 72,5 kg
10 reps med 77,5 kg
10 reps med 77,5 kg

B. Leg Press:
10 reps med 170 kg
10 reps med 170 kg
10 reps med 180 kg
10 reps med 180 kg

A1. Barbell Military Press:
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg
5 reps med 45 kg

A2. Cable Pulldown:
5 reps med 65 kg
5 reps med 65 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 75 kg

B. Barbell Deadlift:
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 110 kg

Triceps Pushdown m. reb:
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg
10 reps med 25 kg
6 reps med 30 kg


Post-Workout:

• MuscleTech Cell-Tech Hardcore (2 scoops)

Post-Workout (30 minutter efter):

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)

Stripped Down Hypertrophy: Week #3, Day #2 (d. 15/12 - 09)

A1. Barbell Bench Press:
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 67,5 kg
10 reps med 70 kg

A2. Bent-over Barbell Row:
10 reps med 70 kg
10 reps med 70 kg
10 reps med 72,5 kg
10 reps med 77,5 kg

B. Leg Press:
10 reps med 180 kg
10 reps med 180 kg
10 reps med 180 kg
10 reps med 190 kg

A1. Barbell Military Press:
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 50 kg

A2. Cable Pulldown:
5 reps med 65 kg
5 reps med 65 kg
5 reps med 65 kg
5 reps med 65 kg
5 reps med 80 kg

B. Barbell Deadlift:
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 122,5 kg

Triceps Pushdown:
10 reps med 20 kg
10 reps med 25 kg
10 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg


Pre-Workout (15 minutter før):

• MuscleTech Leukic Hardcore (5 piller)

Post-Workout:

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)

Stripped Down Hypertrophy: Week #3, Day #3 (d. 17/12 - 09)
Opvarmning: 0.5 km på romaskine på 3 minutter og 4 sekunder med en belastning på 8 ud af 10.

A1. Barbell Bench Press:
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 85 kg

A2. Bent-over Barbell Row:
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
5 reps med 92,5 kg

B. Leg Press:
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)
5 reps med 200 kg (max)

A1. Barbell Military Press:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 42,5 kg
10 reps med 45 kg

A2. Cable Pulldown:
10 reps med 65 kg
10 reps med 65 kg
10 reps med 65 kg
10 reps med 70 kg

B. Barbell Deadlift:
10 reps med 95 kg
10 reps med 95 kg
8 reps med 102,5 kg
1 rep med 140 kg
Spontant maxforsøg

Barbell Curl:
10 reps med 28 kg
10 reps med 38 kg
10 reps med 38 kg


Pre-Workout:

• MuscleTech Leukic Hardcore (6 piller)

Post-Workout:

• MuscleTech Nitro-Tech Hardcore (2 scoops)

Nyt kostprogram og træningsprogram up and running!


Kostplan

Måltid 1:
Røræg (5 æg)
2 skiver ristet fuldkornsbrød
1 stykke frugt
B-vitaminer

Måltid 2:
Proteinshake

Måltid 3:
200 g kyllingebryst, kalkun eller steak
100 g brune ris
Grøntsager

Måltid 4:
Proteinbar

Måltid 5:
Hvad der nu bliver serveret, fx. oksekød, kartofler og tomater.

Måltid 6:
100 g havregryn

Måltid 7:
Kaseinshake

Før træning:
6 kapsler med aminosyren Leucin

Efter træning:
Proteinshake


Træningsprogram

Mandag: bryst, skulder og triceps
Tirsdag: ben, ryg og biceps
Onsdag: fri
Torsdag: bryst, skulder og triceps
Fredag: ben, ryg og biceps
Lørdag: fri
Søndag: fri

Træning mandag d. 04/01 - 10

Træningspas 1

Barbell Bench Press:
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg
8 reps med 70 kg
8 rep med 70 kg

Incline Dumbell Press:
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 rep med 20 kg

Barbell Military Press:
10 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg

Dumbell Side Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Dumbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Barbell Close-grip Bench Press:
10 reps med 30 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 45 kg

Dips:
10 reps
10 reps
5 reps med BW + 5 kg

Triceps Extension med EZ-stang:
10 reps med 18 kg
10 reps med 23 kg
8 reps med 23 kg

Tid: 60 minutter


Pre-Workout:

• MuscleTech Leukic Hardcore (6 piller)

Post-Workout:

• Bodylab Whey 95 (1 scoop)
• Letmælk

Træning tirsdag d. 05/01 - 10

Træningspas 2
Opvarmning: 250 meter roning på 1 min og 17 sekunder med en belastning på 7

Barbell Squat:
10 reps med 73 kg
8 reps med 73 kg
8 reps med 73 kg

Leg Extension:
10 reps med 6 blokke
10 reps med 8 blokke
8 reps med 10 blokke

Leg Curl:
10 reps med 3 blokke
10 reps med 3 blokke
10 reps med 4 blokke

Barbell Deadlift:
10 reps med 73 kg
8 reps med 83 kg
8 reps med 93 kg

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 63 kg
10 reps med 63 kg
10 reps med 63 kg

Pullups:
7 reps
5 reps
4 reps

Curl med EZ-stang:
10 reps med 32,5 kg
8 reps med 32,5 kg
8 reps med 32,5 kg
8 reps med 32,5 kg

Dumbell Hammer Curl:
10 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Tid: 70 minutter


Pre-Workout:

• MuscleTech Leukic Hardcore (6 piller)

Post-Workout:

• Bodylab Whey 95 (1 scoop)
• Sødmælk

Træning torsdag d. 07/01 - 10

Træningspas 3

Barbell Bench Press:
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg
8 reps med 70 kg
8 rep med 70 kg

Incline Dumbell Press:
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 rep med 20 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg
8 reps med 32 kg

Dumbell Side Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
8 reps med 16 kg

Dumbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
8 reps med 16 kg

Barbell Close-grip Bench Press:
10 reps med 40 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 50 kg

Dips:
10 reps
10 reps
10 reps

Triceps Extension med EZ-stang:
10 reps med 18 kg
10 reps med 23 kg
10 reps med 28 kg

Tid: 65 minutter


Pre-Workout:

• MuscleTech Leukic Hardcore (6 piller)

Post-Workout:

• Nutramino Protein Recovery Drink (500 ml.)

Træning mandag d. 18/01 - 10

Træningspas 1

Barbell Bench Press:
6 reps med 65 kg
5 reps med 70 kg
5 reps med 70 kg
4 reps med 70 kg
4 reps med 70 kg

Dumbell Shoulder Press:
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 22 kg

Dumbell Side Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Dips:
8 reps
8 reps med BW + 5 kg
8 reps med BW + 5 kg


Pre-Workout:

• MuscleTech Leukic Hardcore (6 piller)

Post-Workout:

• Nutramino Protein Recovery Drink (500 ml.)

Er kørt lidt træt i programmer for tiden og efter måske en 2 ugers pause har jeg fået lagt mig en ny programstruktur, og er klar til at give den gas igen

Programstrukturen:

Mandag: Bryst (45), skulder (22,5) og triceps (22,5)
Tirsdag: Ryg (60) og biceps (30)
Onsdag: Ben(45), nakke (15) og mave (30)
Torsdag: Bryst (45), skulder (22,5) og triceps (22,5)
Fredag: Ryg (60) og biceps (30)
Lørdag: Fri
Søndag: Mave (30)


Opvarmning: Jeg vil ikke gøre så meget ud af opvarmningen med cardiomaskiner osv. Men vil istedet sørge for lidt armsvingninger og andet af den skuffe, og ellers køre lidt opvarmningssæt.

Udstrækning: Har aldrig rigtig gjort noget ud af udstrækningen, men vil istedet nu sørge for udstrækning efter hver træning. Nu er det jo 6 dage om ugen der bliver trænet og derfor kunne det være godt lige at få udstrakt de relevante muskler.

Søvn: Efter lang tids overvejen er jeg blevet enig med mig selv om at 7,5 times søvn om døgnet er lige tilpas, ikke for meget og ikke for lidt.

Mad: Der skal bare skovles ind, da der stadig er langt til min ønskevægt.

Øvelsesvalg: Jeg vælge at kører noget 'freestyle' indenfor øvelserne, hvor jeg kører de øvelser jeg lige har lyst til og de sæt og reps jeg lige føler for. Jeg vil på bendagen begynde at køre meget mere front squat en alm. squat da jeg er ved at køre rimelig træt i den øvelse. Ellers vil øvelser som bænkpres og dødløft også være en god del af programmet.

Supplementer: De eneste supplementer jeg kører lige p.t. er 6 Muscle-Tech Leucin kapsler lige før træning.

Træning mandag d. 15/02 - 10

Bryst

Barbell Bench Press:
3 reps med 80 kg
3 reps med 80 kg
2 reps med 85 kg
2 reps med 85 kg
2 negative reps med 90 kg

Incline Dumbell Bench Press:
7 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg
4 reps med 30 kg

Seated Cable Fly:
12 reps med 3 blokke
10 reps med 4 blokke
8 reps med 5 blokke
6 reps med 6 blokke
4 reps med 7 blokke

Pec Deck Fly:
10 reps med 25 kg
9 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg

Dumbell Pullover:
12 reps med 24 kg

Skulder

Dumbell Shoulder Press:
10 reps med 14 kg
8 reps med 18 kg
6 reps med 20 kg

Cable Side Lateral Raise:
12 reps med 2,5 kg
10 reps med 5 kg
8 reps med 7,5 kg

Dumbell Rear Lateral Raise:
8 reps med 16 kg
9 reps med 16 kg

Triceps

Dumbell One Arm Triceps Extension:
12 reps med 3 kg
12 reps med 7 kg
12 reps med 8 kg

Cable Pushdown med reb:
10 reps med 17,5 kg
10 reps med 17,5 kg
10 reps med 17,5 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg

Cable One Arm Pushdown:
12 reps med 5 kg
10 reps med 7,5 kg
8 reps med 10 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• MuscleTech Leukic Hardcore (6 piller)

Træning torsdag d. 25/02 - 10

Bryst

Dumbell Bench Press:
10 reps med 14 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
6 reps med 32 kg
6 reps med 32 kg
5 reps med 36 kg

Incline Barbell Bench Press:
10 reps med 40 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 50 kg

Seated Cable Fly:
12 reps med 5 blokke
10 reps med 6 blokke
8 reps med 7 blokke

Pec Deck Fly:
10 reps med 25 kg
9 reps med 35 kg
8 reps med 45 kg

Incline Bench Press på maskine:
10 reps med 25 kg

Bench Press på maskine:
10 reps med 45 kg

Skulder

Barbell Military Press:
10 reps med 20 kg
10 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 35 kg

Dumbell Front Raise:
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg

Cable Side Lateral Raise:
10 reps med 7,5 kg
10 reps med 7,5 kg
6 reps med 10 kg

Triceps

Cable One Arm Pushdown:
12 reps med 7,5 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Dips:
10 reps
10 reps
8 reps

Dumbell Kick-back:
12 reps med 4 kg
10 reps med 4 kg
10 reps med 4 kg

Skullcrusher:
6 reps med 20 kg + EZ-stang

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• MuscleTech Leukic Hardcore (6 piller)

Træning torsdag d. 01/03 - 10

Bryst

Dumbell Bench Press:
12 reps med 16 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 34 kg
4 reps med 34 kg
4 reps med 36 kg

Incline Dumbell Bench Press:
8 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg

Dumbell Fly:
12 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Seated Cable Fly:
10 reps med 5 blokke
8 reps med 6 blokke

Skulder

Smith Shoulder Press:
10 reps med 20 kg + stang
10 reps med 25 kg + stang
6 reps med 30 kg + stang

Cable Side Lateral Raise:
10 reps med 7,5 kg
10 reps med 10 kg
6 reps med 12,5 kg

Triceps

Barbell Close Grip Bench Press:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
12 reps med 35 kg

Dips:
10 reps
8 reps
6 reps

Dumbell One Arm Triceps Extension:
12 reps med 6 kg
10 reps med 8 kg
10 reps med 9 kg
6 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• MuscleTech Leukic Hardcore caps (6 piller)

Træning torsdag d. 27/05 - 10

Bryst

Dumbbell Bench Press:
12 reps med 24 kg
12 reps med 24 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
4 reps med 35 kg
4 reps med 35 kg

Incline Barbell Bench Press:
12 reps med 45 kg
9 reps med 50 kg
6 reps med 55 kg
5 reps med 65 kg

Standing Cable Fly:
12 reps med 3 blokke
12 reps med 3 blokke
10 reps med 3 blokke + 3 kg
8 reps med 3 blokke + 3 kg

Machine Chest Press:
12 reps med 7 blokke
12 reps med 7 blokke
10 reps med 10 blokke
8 reps med 12 blokke
7 reps med 14 blokke

Skulder

Dumbbell Shoulder Press:
12 reps med 16 kg
10 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
6 reps med 20 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg

Cable Rear Lateral Raise:
12 reps med 2 blokke
10 reps med 2 blokke
10 reps med 2 blokke

Triceps

Cable Pushdown med reb:
12 reps med 5 blokke
12 reps med 5 blokke
10 reps med 6 blokke
10 reps med 6 blokke

Cable One Arm Pushdown:
8 reps med 3 blokke
8 reps med 3 blokke

Cable Pushdown med V-bar:
12 reps med 6 blokke
12 reps med 8 blokke
10 reps med 8 blokke
7 reps med 10 blokke (max)

Dips:
7 reps
7 reps
7 reps

Skull Crusher:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Proteinbar (1 stk.)

Træning torsdag d. 27/05 - 10

Bryst

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 70 kg
6 reps med 80 kg

Incline Dumbell Bench Press:
10 reps med 26 kg
9 reps med 26 kg
8 reps med 28 kg
7 reps med 28 kg

Seated Cable Fly:
12 reps med 10 kg
12 reps med 10 kg
10 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg

Dumbbell Fly:
10 reps med 14 kg
8 reps med 16 kg

Skulder

Smith Shoulder Press:
10 reps med stang
10 reps med 20 kg + stang
10 reps med 20 kg + stang
6 reps med 30 kg + stang

Cable Side Lateral Raise:
12 reps med 7,5 kg
6 reps med 12,5 kg
6 reps med 12,5 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
12 reps med 16 kg
12 reps med 16 kg
10 reps med 18 kg
6 reps med 20 kg

Triceps

Dips:
15 reps
12 reps
11 reps

Cable One Arm Pushdown:
12 reps med 5 kg
10 reps med 7,5 kg
8 reps med 10 kg

Cable Pushdown med V-bar:
12 reps med 25 kg
10 reps med 32,5 kg
8 reps med 37,5 kg
6 reps med 42,5 kg

Cable Pushdown med reb:
12 reps med 25 kg
10 reps med 25 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (45 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)