Morgenvægt: 76,7 kg

Fullbody A1

Barbell Bench Press:
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg
6 reps med 87,5 kg

Dumbbell Bench Press:
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 32 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Cable Pulldown:
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Barbell Yates Row:
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 22 kg

Tid: 70 minutter

Modtog et skeleteksemplar af studiet før weekenden:


Igår blev første fredagsbar afholdt for mit vedkommende, hvilket resulterede i kontinuerligt druk fra 13-03.
Morgenvægten var helt nede på 74,0 kg imorges.

Imorgen står den på 3x programlægninger fra 9-12, efterfulgt af et træningspas i selskab med en studiekammerat.

Træning (d. 14/02 - 13)

Fullbody A2

Cable Pulldown:
6 reps med 75 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Lying Row:
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Barbell Curl:
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg

Barbell Bench Press:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Bench Press:
8 reps med 26 kg
8 reps med 28 kg
8 reps med 28 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

10 dage efter løbe- og bentrænings-pausen er der ikke sket nævneværdige forbedringer på knæet, da jeg ikke har haft de store muligheder for at give det ro. Derfor opgiver jeg løbeprogrammet og laver istedet et nyt program med fokus på overkroppen. Derudover supplering med daglig udstrækning af Tractus iliotibialis.

Denne uges daglige frokost:

Kartoffelsalat


56 gram protein
103 gram kulhydrat
56 gram fedt
1.135 kcal (heraf dressing 28 gram fedt/252 kcal)

De sidste par dage er det gået helt fint med knæet uden store smerter eller nævneværdige gener, så det går da fremad. Vil dog for en sikkerheds skyld give det videre ro til midt/slut marts, og derefter arbejde med noget springstyrke og koordination. Jeg har fri adgang til flere gymnastiksale med udstyr på uni hele døgnet rundt, så det vil helt sikkert blive benyttet. Indtil da vil jeg træne et 2-split program der ser således ud:

Dag 1:
Barbell Bench Press 5x5-10
Dumbbell Incline Bench Press 4x5-10
Barbell Decline Bench Press 4x5-10
Chest Dip 4x5-10
Barbell Upright Row 4x5-10
Barbell Front Raise 4x5-10
Dumbbell Lateral Raise 4x5-10
Barbell Close Grip Bench Press 4x5-10

Dag 2:
Chin-up 5x5-10
Barbell Bent-over Row 4x5-10
Cable Pulldown 4x5-10
Lever Seated Row 4x5-10
Dumbbell Curl 4x5-10
Hanging Leg-hip Raise 4x5-10
Russian Twist 4x20-30
Side bends 4x5-10
Planken 4xmax

Kosten for ihvertfald denne uge vil få et boost kcal-mæssigt. Fra de standard 2.500 kcal til ca. 3.700 kcal.

Nu vil jeg lave noget mad og ved 9-tiden tage hen til min nabo og se NBA all-star kampen.

Her er forøvrigt aftensmaden jeg lavede til min kammerat og jeg igår:

Træning (d. 18/02 - 13)
Morgenvægt: 75,5 kg

Barbell Bench Press:
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Barbell Decline Bench Press:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
9 reps med 60 kg
7 reps med 60 kg

Chest Dip:
6 reps
6 reps
6 reps
6 reps

Barbell Upright Row::
10 reps med 25 kg
10 reps med 32,5 kg
9 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg

Barbell Front Raise:
10 reps med 15 kg
9 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
9 reps med 15 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg
9 reps med 8 kg
10 reps med 8 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
10 reps med 40 kg
9 reps med 50 kg
9 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Tid: 100 minutter

Post-workout shake: 500 ml vand med 50 gram Gaspari Nutrition proteinpulver.

Træning (d. 19/02 - 13)
Morgenvægt: 76 kg

Chin-up:
10 reps
8 reps
8 reps
7 reps
7 reps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 60 kg
7 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg

Cable Pulldown:
10 reps med 60 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
7 reps med 65 kg

Lever Seated Low Row (plate loaded):
10 reps med 40 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 16 kg
7 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Russian Twist:
30 reps
26 reps med 5 kg
26 reps med 5 kg
26 reps med 5 kg

Dumbbell Side Bend:
7 reps med 42 kg
7 reps med 42 kg
7 reps med 42 kg
7 reps med 42 kg

Planken:
90 sekunder
(90 sekunders pause)
75 sekunder
(105 sekunders pause)
60 sekunder
(180 sekunders pause)
60 sekunder

Tid: 100 minutter

Post-workout shake: 500 ml vand med 50 gram Gaspari Nutrition proteinpulver.

Træning (d. 23/02 - 13)
Morgenvægt: 75,3 kg

Barbell Bench Press:
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg
8 reps med 82,5 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg

Barbell Decline Bench Press:
9 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg
10 reps med 62,5 kg
9 reps med 62,5 kg

Chest Dip:
9 reps
8 reps
7 reps
7 reps

Barbell Upright Row::
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg

Barbell Front Raise:
10 reps med 20 kg
9 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
10 reps med 55 kg
7 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg


Post-workout shake: 500 ml vand med 50 gram Gaspari Nutrition proteinpulver.

Til trods for en intro hyttetur på studiet torsdag/fredag med masser af druk og strip i det kolde vejr, har styrken været stigende idag. Knæet mærker jeg intet til mere, og jeg glæder mig til at komme igang med at bruge det.

Fik lige målt kropsmål da en ven kom over idag.

Overekstremiteter
Arm, v (spændt): 37,6 cm
Arm, h (spændt): 38 cm

Underekstremiteter
Lår, v (spændt): 61 cm
Lår, h (spændt): 61 cm

Torso
Mave (afslappet): 83 cm
Bryst (afslappet): 103,7 cm
Skuldre (afslappet): 115 cm

(Morgenvægt: 76,5 kg)
(Højde: 173 cm)

Vi har desuden også bestilt en megapizza som post-workout meal for dagens træning!

Træning (d. 24/02 - 13)
Morgenvægt: 76,5 kg

Chin-up:
10 reps
10 reps
8 reps
8 reps
6 reps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 85 kg
10 reps med 85 kg
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Lever Seated Low Row (plate loaded):
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
7 reps med 70 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 16 kg
9 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
7 reps med 16 kg

Hanging Leg-Hip raise:
6 reps
Vertical Leg-Hip Raise (parallel bars):
10 reps
10 reps
8 reps

Dumbbell Side Bend:
10 reps med 42 kg
10 reps med 42 kg
10 reps med 42 kg
9 reps med 42 kg

Russian Twist:
30 reps med 5 kg
(90 sekunders pause)
30 reps med 5 kg
(90 sekunders pause)
21 reps med 5 kg
(90 sekunders pause)
21 reps med 5 kg
(90 sekunders pause)

Planken:
75 sekunder
(90 sekunders pause)
60 sekunder
(90 sekunders pause)
45 sekunder
(90 sekunders pause)
45 sekunder

Tid: 135 minutter

Post-workout meal:

Træning (d. 26/02 - 13)
Morgenvægt: 76,9 kg

Barbell Bench Press:
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg
7 reps med 85 kg
7 reps med 85 kg
7 reps med 85 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 28 kg
8 reps med 28 kg
8 reps med 28 kg
8 reps med 28 kg

Barbell Decline Bench Press:
9 reps med 67,5 kg
10 reps med 67,5 kg
8 reps med 67,5 kg
8 reps med 67,5 kg

Chest Dip:
10 reps
9 reps
8 reps
8 reps

Barbell Upright Row::
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg

Barbell Front Raise:
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg
8 reps med 25 kg
7 reps med 25 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg

Tid: 135 minutter


Post-workout shake: 500 ml vand med 46 gram Gaspari Nutrition proteinpulver og 34 gram serious mass.

Træning (d. 04/03 - 13)
Morgenvægt: 75,3 kg

Chin-up:
10 reps
10 reps
8 reps
8 reps
7 reps

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 95 kg
6 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg

Cable Pulldown:
7 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg

Lever Seated Low Row (plate loaded):
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Curl:
9 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg

Hanging Leg-Hip raise:
8 reps
Vertical Straight Leg-Hip Raise:
10 reps
10 reps
10 reps

Dumbbell Side Bend:
10 reps med 42 kg
10 reps med 42 kg
10 reps med 42 kg
10 reps med 42 kg

Russian Twist:
30 reps med 5 kg
(90 sekunders pause)
30 reps med 5 kg
(90 sekunders pause)
30 reps med 5 kg
(90 sekunders pause)
30 reps med 5 kg
(90 sekunders pause)

Planken:
75 sekunder
(90 sekunders pause)
60 sekunder
(90 sekunders pause)
45 sekunder
(90 sekunders pause)
45 sekunder

Tid: 110 minutter


Post-workout shake: 500 ml vand med 60 gram Gaspari Nutrition proteinpulver.

Træning (d. 05/03 - 13)
Morgenvægt (efter morgenmad): 75,9 kg

Barbell Bench Press:
7 reps med 90 kg
7 reps med 90 kg
7 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
6 reps med 32 kg
6 reps med 32 kg
6 reps med 32 kg
5 reps med 32 kg

Barbell Decline Bench Press:
10 reps med 72,5 kg
8 reps med 72,5 kg
7 reps med 72,5 kg
6 reps med 72,5 kg

Chest Dip:
9 reps
9 reps
8 reps
9 reps

Barbell Upright Row::
8 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
5 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg

Barbell Front Raise:
6 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
7 reps med 16 kg
7 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg
5 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg

Tid: 95 minutter


Post-workout shake: 500 ml vand med 59 gram Gaspari Nutrition proteinpulver og 25 gram serious mass.

Træning (d. 06/03 - 13)
Morgenvægt: 75,9 kg

Chin-up:
10 reps
10 reps
8 reps
8 reps
7 reps

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 95 kg
6 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg

Cable Pulldown:
7 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg

Lever Seated Low Row (plate loaded):
8 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Curl:
9 reps med 18 kg
7 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg

Hanging Leg-Hip raise:
10 reps
6 reps
9 reps


Post-workout shake: 500 ml vand med 49 gram Gaspari Nutrition proteinpulver.

Har fundet mig en ny hobby og supplement til træningen!
Her er 3 videoer:







I1 og I2 banerne tages som opvarmning. I3 er ifølge personen der har lavet banen på let øvede niveau, hvor muskelstyrke spiller en stor rolle. De næste mål er I4, F1 og den lyserøde bane der aldrig er blevet klaret af nogen før.

Min post nummer 2.000 bliver en tribute til min første og nuværende online coaching klient. Kostplaner og træningsplaner tilrettelægges og sættes sammen på ugentlig basis, i et samlet forløb på 3 måneder med fokus på vægttab. Klienten er en svært overvægtig ung mand på 160 kg. Nu 6 uger efter og halvvejs gennem forløbet har han tabt 13 kg, med en samlet vægt på 147 kg.

Klatring 11/03 - 13

Formiddag/middag:
Gennemførelse af I1
3x gennemførelse af I3 med fokus på at klatre det sidste stykke op på selve væggen (lykkedes dog ikke).

Aften:
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2
Gennemførelse af I3
Teknik på I4 (kan komme halvvejs op nu)

Klatring 12/03 - 13

Formiddag/middag:
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2
Gennemførelse af I3
Teknik på I4

Eftermiddag:
3x Gennemførelse af I3 med fokus på at klatre det sidste stykke op på selve væggen (lykkedes dog ikke, men fandme tæt på!).

Klatring 13/03 - 13

Sen aften:
Gennemførelse af I1


Teknik på I4


Klatresko står klar til afhentning fra posthuset imorgen, så håber jeg bare på at de passer.
Ellers må de retur og jeg må væk fra Holstebro for at finde et sted de bliver solgt fysisk.
Imorgen testes der for hastighed og koordination efterfulgt af mere klatring.
Tirsdag skal jeg besøge Vestjydsk klatreklub, hvor jeg kan få lidt undervisning af vores universitetslærer.
Påskeferien tager jeg et smut til Polen hvor jeg skal besøge deres klatrecenter i Radom. http://cwgrota.pl/

Klatresko modtaget!
En anelse for små men det skulle de også gerne være. De kommer desuden også til at give sig lidt i starten.



Nu håber jeg så bare at jeg med dem på, både kan gennemføre I4 for første gang og lave en top-out på I3 i aften.

Klatring og test 14/03 - 13

Sen aften:
Hurtighedstest i otte-tals formet bane.

Bedste tid: 15,47 sekunder. Fortrinligt

Gennemførelse af I2


Teknik på I4 Video af bedste forsøg til dato

Klatring 19/03 - 13
Hjerm-Hallen med Vestjysk klatreklub.
Første gang jeg nogensinde prøver indendørs klatring med top rope.



Sen aften:
1. Gennemførelse af bane i rød ramme ved brug af alle sten på første forsøg.
2. Gennemførelse af 4b+ i rød ramme på første forsøg.
3. Gennemførelse af bane i blå ramme ved brug af alle sten på første forsøg.
4. Partiel gennemførelse af 5b+ i blå ramme med 2 hvile pauser undervejs.

Klatring 21/03 - 13
Hjerm-Hallen med Vestjysk klatreklub.
Indendørs klatring med top rope.

Sen aften:
1. Gennemførelse af bane i rød ramme ved brug af alle sten på første forsøg.
2. Gennemførelse af 4b+ i rød ramme på første forsøg.
3. Små sølle forsøg på to baner på et alt alt for højt niveau.
4. Gennemførelse af 5b+ i blå ramme på andet forsøg. PR

Beskrivelse af 4b+: A slightly less easy route. Typically vertical with large hand and foot placements available; usually an average sized person will be able to stand at rest at any point on the wall and reach the next hand or foot-hold with out straining or reaching too far. Its fair to say that a healthy young person with a little nerve should be able to climb a 4a or even a 4b on their first day out with no problem.

Beskrivelse af 5b+: These are intermediate difficulty climbs. Usually the holds are smaller or less easy to grasp/stand upon, requiring the climber to support him or herself on only a small part of the foot, or use only the first two segments of the digits of the hand. In general these climbs require a bit of poise and confidence, thus it takes practice to be able to climb at this level.

Holder påskeferien i Polen.

Mandags klatrede jeg her:

Nåede toppen 2 gange, men på tredje måtte jeg give op da pumpet i mine underarme umulig gjorde det at holde på de små sten.
Derefter øvede jeg lidt på den mindre væg til bouldering, men den var svær da stenene stadig var hængt op fra et mesterskab de havde holdt for nyligt.

Gårsdagens sushi

Klatring 02/04 - 13
Hjerm-Hallen med Vestjysk klatreklub.
Indendørs klatring med top rope.

Sen aften:
1. Klatring op til afsatsen til venstre for den røde ramme og derefter rapelering fra denne.
2. Gennemførelse af 4c på første forsøg.
3. Partiel gennemførelse af 5c med 1 hvile pause undervejs (failede ved sidste sten!!!)
4. Nogle forsøg på en anden 5c rute der var kortere, men med dårligere greb.

Beskrivelse af 4c: Slighly harder these ones are. The hands and foot-holds may require some significant reaching or even a dyno to accomplish, or it may require one or more tricky matches. Usually it takes the novice a few tries to get these climbs, but sometimes particularly tall or gifted folks can do these right away.

Beskrivelse af 5c: These are intermediate difficulty climbs. Usually the holds are smaller or less easy to grasp/stand upon, requiring the climber to support him or herself on only a small part of the foot, or use only the first two segments of the digits of the hand. In general these climbs require a bit of poise and confidence, thus it takes practice to be able to climb at this level.

Morgenvægt: 76,0 kg

Klatring 05/04 - 13
VIA University College
Indendørs Bouldering

Sen aften:
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2
Gennemførelse af I4 PR

To missede forsøg på at lave top out på I3


Morgenvægt: 75,5 kg

Klatring 07/04 - 13
VIA University College
Indendørs Bouldering

Sen aften:
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2
En masse træning på F1, hvoraf sidste og bedste forsøg var på gennemførelse af 2/3 dele.
Et misset forsøg på at lave top out på I3
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2

Klatring 09/04 - 13
VIA University College
Indendørs Bouldering

Sen aften:
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2
En masse træning på F1, bedste forsøg var på 1 greb længere end søndagens træning.
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2

Klatring 11/04 - 13
VIA University College
Indendørs Bouldering

Sen aften:
Gennemførelse af I1
Gennemførelse af I2
Gennemførelse af I1
En masse træning på F1, Bedste forsøg kun 4 greb fra gennemførelse.

Endelig gennemførte jeg F1, damn den var svær!

Efter 1 uges træning:


Efter 3 ugers træning:


Ovenstående video viser tredje gennemførelse den dag så var temmelig udkørt, hvilket også kan ses på teknikken.
Første gang filmede vi ikke og anden gang trykkede min ven forkert på optag-knappen :p

F1 er sværreste rute på væggen udover den lyserøde, men da det er en ekspert rute går der nok lidt tid før en ny rekord