Træning tirsdag d. 01/06 - 10

Ryg

Pullups:
10 reps
8 reps
7 reps

Dumbbell Bent-over Row:
12 reps med 32 kg
10 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Pulldown med skovl:
12 reps med 40 kg
10 reps med 55 kg
9 reps med 65 kg
7 reps med 70 kg

Close Grip Pulldown:
12 reps med 45 kg
8 reps med 55 kg
7 reps med 60 kg

Cable Seated Row:
12 reps med 40 kg
10 reps med 45 kg
8 reps med 50 kg

Biceps

Barbell Curl:
12 reps med 20 kg + EZ-stang
10 reps med 30 kg + EZ-stang
8 reps med 30 kg + EZ-stang
7 reps med 40 kg + EZ-stang

Dumbbell Preacher Curl:
9 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 16 kg
7 reps med 20 kg
5 reps med 24 kg

Mave

Seated Machine Crunch:
12 reps med 22,5 kg
8 reps med 42,5 kg
8 reps med 42,5 kg

Vertical Straight Leg-Hip Raise:
15 reps
12 reps
10 reps

Jack-knife Sit-up på bænk:
30 reps
30 reps

45° Side Bend:
12 reps

Lænd

Hyperextension (45-grader):
20 reps
20 reps
10 reps med 10 kg

Machine Back Extension:
12 reps med 40 kg
8 reps med 70 kg
10 reps med 80 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (45 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)

Træning mandag d. 07/06 - 10

Bryst

Barbell Bench Press:
8 reps med 37,5 kg
5 reps 55 kg
3 reps 65 kg
1 rep med 75 kg
1 rep med 82,5 kg
1 rep med 92,5 kg
0 rep med 100 kg
0 rep med 97,5 kg

Skulder

Dumbell Shoulder Press:
12 reps med 18 kg
10 reps med 22 kg
8 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg

Cable Side Lateral Raise:
12 reps med 10 kg
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg

Dumbbel Rear Lateral Raise:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Triceps

Triceps One Arm Pushdown:
15 reps med 7,5 kg
12 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Triceps Pushdown med v-bar:
12 reps med 25 kg
10 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg

Dips:
10 reps
10 reps
9 reps

Triceps Pushdown med reb:
8 reps med 25 kg
8 reps me 25 kg

Mave

Incline Sit-up:
15 reps
15 reps
15 reps

Jack-knife Sit-up på bænk:
30 reps
30 reps
30 reps

Vertical Straight Leg-Hip Raise:
12 reps

Hanging Leg-Hip Raise:
15 reps
12 reps

Lænd

Machine Back Extension:
12 reps med 65 kg
12 reps med 85 kg
12 reps med 95 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)

Træning tirsdag d. 08/06 - 10

Ryg

Pullups:
10 reps
10 reps
8 reps

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 60 kg
10 reps med 70 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 85 kg

Dumbbell Bent-over Row:
12 reps med 32 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Pulldown med skovl:
12 reps med 40 kg
10 reps med 65 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 75 kg

Close Grip Pulldown:
10 reps med 55 kg
8 reps med 65 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Cable Seated Row:
12 reps med 40 kg
10 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Seated Machine Rear Lateral Fly:
12 reps med 25 kg
10 reps med 45 kg
8 reps med 65 kg

Cable Bent-over Pullover
12 reps med 17,5 kg
10 reps med 25 kg
8 reps med 27,5 kg

Biceps

Barbell Curl:
12 reps med 25 kg + EZ-stang
10 reps med 30 kg + EZ-stang
6 reps med 40 kg + EZ-stang
6 reps med 40 kg + EZ-stang

Dumbbell Preacher Curl:
10 reps med 12 kg
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg

Dumbbell Incline Curl:
8 reps med 10 kg
6 reps med 12 kg

Cable One Arm Curl:
12 reps med 10 kg
10 reps med 12,5 kg
8 reps med 15 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (45 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)
• Pære (1 stk.)

Træning torsdag d. 10/06 - 10

Bryst

Dumbbell Bench Press:
12 reps med 24 kg
12 reps 24 kg
8 reps med 32 kg
8 reps med 34 kg
7 reps med 36 kg

Barbell Incline Bench Press:
10 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
6 reps med 60 kg

Seated Cable Fly:
12 reps med 10 kg
12 reps med 12 kg
10 reps med 14 kg
8 reps med 16 kg
12 reps med 12 kg

Skulder

Dumbell Shoulder Press:
12 reps med 18 kg
10 reps med 20 kg
8 reps med 22 kg

Cable Side Lateral Raise:
12 reps med 7,5 kg
12 reps med 10 kg
10 reps med 12,5 kg
6 reps med 15 kg

Dumbbel Rear Lateral Raise:
12 reps med 18 kg
10 reps med 22 kg

Triceps

Triceps One Arm Pushdown:
12 reps med 7,5 kg
12 reps med 10 kg
10 reps med 12,5 kg

Triceps Pushdown med v-bar:
12 reps med 20 kg
10 reps med 27,5 kg
8 reps med 35 kg
6 reps med 40 kg

Dips:
12 reps
12 reps
12 reps

Close-grip Barbell Bench Press:
6 reps med 60 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning søndag d. 13/06 - 10

Mave

Hanging Leg-Hip Raise:
20 reps
15 reps
15 reps

Crunches:
20 reps
20 reps
20 reps

Cable Kneeling Crunches:
20 reps med 10 blokke (max) + 3 kg
20 reps med 10 blokke (max) + 6 kg
20 reps med 10 blokke (max) + 11,5 kg

Jack-knife Sit-up på bænk supersetted med 45° Side Bend:
30 reps og 15 reps
30 reps og 15 reps
30 reps

Lænd

Hyperextension:
20 reps
15 reps
15 reps

Machine Back Extension:
20 reps med 15 blokke
20 reps med 17 blokke (max)
20 reps med 17 blokke (max)

Tid: 45 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (1,5 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1 scoop)

Træning mandag d. 14/06 - 10

Bryst

Barbell Bench Press:
15 reps med 20 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 70 kg
6 reps med 80 kg
4 reps med 90 kg <--- Ny PR (Fra 93 kg - 98 kg)
0 reps med 100 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 26 kg
8 reps med 28 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 34 kg
4 reps med 36 kg

Dumbbell Fly:
8 reps med 16 kg

Skulder

Dumbell Shoulder Press:
10 reps med 18 kg
10 reps med 20 kg
6 reps med 24 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 reps med 18 kg
10 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbel Rear Lateral Raise:
12 reps med 18 kg
10 reps med 22 kg

Triceps

Dips:
20 reps
14 reps
12 reps

Cable Pushdown:
12 reps med 25 kg
7 reps med 32,5 kg

Cable Pushdown med V-greb:
7 reps med 35 kg

Cable One Arm Pushdown:
12 reps med 7,5 kg
10 reps med 10 kg

Cable Bent-over Triceps Extension:
10 reps med 20 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning tirsdag d. 15/06 - 10

Ryg

Pullups:
10 reps
10 reps
6 reps

Dumbbell Bent-over Row:
12 reps med 32 kg
10 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Cable Underhand Pulldown:
12 reps med 45 kg
10 reps med 65 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Close Grip Pulldown:
12 reps med 45 kg
8 reps med 55 kg
7 reps med 60 kg

Machine Pulldown:
12 reps med 70 kg
10 reps med 90 kg
8 reps med 105 kg
8 reps med 110 kg (max)

Biceps

Dumbbell Incline Curl:
8 reps med 14 kg
7 reps med 14 kg
6 reps med 16 kg
5 reps med 18 kg

Dumbbell Hammer Curl:
8 reps med 20 kg
5 reps med 24 kg
4 reps med 26 kg

Ryg

Cable Seated Row:
12 reps med 35 kg
12 reps med 40 kg
9 reps med 45 kg

Mave

Hanging Leg-Hip Raise:
12 reps
10 reps

Crunches:
25 reps
25 reps

Cable Seated Crunch:
20 reps med 12 kg
15 reps med 12 kg

Jack-knife Sit-up på bænk:
30 reps
30 reps
30 reps

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 70 kg
20 reps med 95 kg (max)
20 reps med 95 kg (max)
10 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)

Træning torsdag d. 17/06 - 10

Bryst

Dumbbell Bench Press:
12 reps med 24 kg
12 reps med 24 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 22 kg
9 reps med 22 kg
8 reps med 24 kg
7 reps med 24 kg

Dumbbell Incline Fly:
10 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Skulder

Military Press:
8 reps med 43 kg
8 reps med 43 kg
6 reps med 48 kg

Cable Side Lateral Raise:
12 reps med 2 blokke
10 reps med 3 blokke
10 reps med 3 blokke

Dumbbel Rear Lateral Raise:
12 reps med 18 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Triceps

Dips:
20 reps
14 reps
10 reps

Triceps Pushdown med v-bar:
12 reps med 8 blokke
12 reps med 8 blokke
8 reps med 10 blokke (max)

Triceps One Arm Pushdown:
7 reps med 3 blokke
7 reps med 3 blokke
7 reps med 3 blokke

Dumbbell Triceps Extension:
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg

Mave

Hanging Leg-Hip Raise:
15 reps
15 reps
12 reps

Cable Kneeling Crunch:
20 reps med 10 blokke (max) + 3 kg
20 reps med 10 blokke (max) + 6 kg

Crunch:
25 reps
25 reps

Jack-knife Sit-up på bænk:
30 reps
30 reps
30 reps

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 17 blokke (max)
20 reps med 17 blokke (max)
20 reps med 17 blokke (max)

Hyperextension:
20 reps

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)

Træning mandag d. 21/06 - 10

Bryst

Barbell Bench Press:
15 reps med 20 kg
10 reps med 50 kg
10 reps med 65 kg
8 reps med 75 kg
6 reps med 85 kg
3 reps med 92,5 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 26 kg
8 reps med 30 kg
5 reps med 32 kg

Seated Cable Fly:
10 reps med 14 kg
8 reps med 16 kg

Skulder

Dumbbell Shoulder Press:
10 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg
8 reps med 22 kg

Cable Side Lateral Raise:
12 reps med 7,5 kg
8 reps med 12,5 kg
8 reps med 12,5 kg

Dumbbel Rear Lateral Raise:
12 reps med 22 kg
7 reps med 26 kg

Triceps

Cable Pushdown:
12 reps med 27,5 kg
12 reps med 32,5 kg
6 reps med 40 kg

Triceps One Arm Pushdown:
10 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Dips:
10 reps
9 reps

Mave

Cable Seated Crunch:
20 reps med 12 kg
20 reps med 12 kg

Hanging Leg-Hip Raise:
15 reps
15 reps
12 reps

Crunch:
8 reps
8 reps
25 reps

Jack-knife Sit-up på bænk:
30 reps
30 reps
30 reps
30 reps

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 70 kg
20 reps med 95 kg (max)
15 reps med 95 kg (max)
12 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)

Træning tirsdag d. 22/06 - 10

Ryg

Pullups:
10 reps
10 reps
8 reps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 60 kg
10 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 reps med 32 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Pulldown med skovl:
12 reps med 35 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 70 kg
6 reps med 75 kg

Close Grip Pulldown:
10 reps med 40 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Seated Machine Row:
10 reps med 90 kg
10 reps med 90 kg
8 reps med 100 kg

Cable Seated Row:
10 reps med 30 kg
10 reps med 45 kg
8 reps med 45 kg

Cable Bent-over Pullover
12 reps med 17,5 kg
8 reps med 27,5 kg
8 reps med 27,5 kg

Biceps

Barbell Preacher Curl:
12 reps med 12,5 kg + EZ-stang
10 reps med 20 kg + EZ-stang
5 reps med 30 kg + EZ-stang
5 reps med 30 kg + EZ-stang

Dumbbell Hammer Curl:
7 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
5 reps med 24 kg

Cable One Arm Curl:
12 reps med 7,5 kg
12 reps med 10 kg
10 reps med 12,5 kg
8 reps med 15 kg

Cable One Arm Reverse Curl:
12 reps med 5 kg
12 reps med 7,5 kg

Cable Curl med reb:
10 reps med 24 kg
8 reps med 32 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (40 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Mål efter træning:
Arm, spændt: 38 cm
Talje, spændt: 80,5 cm
Lår, spændt: 59 cm
Læg, spændt: 37 cm
Vægt: 72,5 kg

Så er jeg tilbage efter næsten halvanden måneds træningsfri ferie, hvor jeg har fået slappet af og sluttet Jack3d cyklussen af. Aftenvægten igår lå på 71,7 kg, så nogle kilo er der dog raslet af.
Jeg har besluttet at starte på programmet Bliv stærkere i bænkpres på 7 uger, da det er et program jeg har haft gode erfaringer med, et program der er forholdsvis let at starte på efter en så lang pause og da jeg føler jeg mangler mere styrke i netop bænkpres.

Træning søndag d. 08/08 - 10

Barbell Bench Press:
6 reps med 70 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
4 reps med 75 kg
4 reps med 75 kg

Dumbell Shoulder Press:
8 reps med 16 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 24 kg

Dumbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Dips:
8 reps med 12 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg

Tid: 35 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (2 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Billede efter træning:

Træning tirsdag d. 10/08 - 10

Barbell Deadlift:
6 reps med 101 kg
4 reps med 141 kg
4 reps med 131 kg

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 81 kg
6 reps med 81 kg
6 reps med 81 kg

Chin-ups:
7 reps
6 reps
6 reps

Barbell Curl:
8 reps med 27,5 kg
8 reps med 34,5 kg
6 reps med 39,5 kg

Tid: 45 minutter


Pre-Workout (50 minutter før):

• USPlabs Jack3d (2,5 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Kropssammensætningsanalyse torsdag d. 10/8 - 10

Alder - 19 år
Højde - 1.72 cm
Vægt - 70,5 kg
BMI - 23,8
BMR - 7358 kJ
Impedance - 516 ohm
Fedt% - 15,6 %
Fedtmasse - 11 kg
Fedtfri masse - 59,5 kg
Total vand i kroppen - 42,9 kg

Lille parasailingsvideo fra ferien.

Træning fredag d. 13/08 - 10

Barbell Bench Press:
3 reps med 80 kg
3 reps med 80 kg
2 reps med 85 kg
2 reps med 85 kg
1 negativt rep med 95 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 35 kg
8 reps med 45 kg
6 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Barbell Close-grip Bench Press:
8 reps med 50 kg
8 reps med 65 kg
6 reps med 75 kg

Tid: 45 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning lørdag d. 14/08 - 10

Barbell Squat:
8 reps med 61 kg
6 reps med 71 kg
6 reps med 71 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
8 reps med 61 kg
8 reps med 81 kg
8 reps med 91 kg

Dumbell Bent-over Row:
8 reps med 26 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 34 kg

Pull-ups:
6 reps
6 reps
6 reps

Tid: 35 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning søndag d. 15/08 - 10

Barbell Bench Press:
6 reps med 70 kg
5 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg
4 reps med 80 kg
4 reps med 80 kg

Dumbell Shoulder Press:
8 reps med 20 kg
8 reps med 24 kg
4 reps med 28 kg

Dumbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
7 reps med 20 kg

Dips:
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg

Tid: 40 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Billede efter træning:

Træning torsdag d. 19/08 - 10

Barbell Deadlift:
4 reps med 121 kg
4 reps med 131 kg
4 reps med 131 kg

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 81 kg
6 reps med 81 kg
6 reps med 81 kg

Chin-ups:
7 reps
7 reps
7 reps

Barbell Curl:
8 reps med 39,5 kg
8 reps med 39,5 kg
6 reps med 49,5 kg

Tid: 45 minutter


Pre-Workout (40 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning fredag d. 20/08 - 10

Barbell Bench Press:
3 reps med 84 kg
3 reps med 84 kg
2 reps med 87 kg
2 reps med 92 kg
1 negativt rep med 102 kg
2 negative reps med 102 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 46 kg
6 reps med 51 kg
6 reps med 51 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Barbell Close-grip Bench Press:
8 reps med 47 kg
8 reps med 57 kg
8 reps med 62 kg


Pre-Workout:

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning søndag d. 22/08 - 10

Barbell Squat:
8 reps med 66 kg
8 reps med 71 kg
6 reps med 76 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
8 reps med 81 kg
8 reps med 91 kg
6 reps med 101 kg

Dumbell Bent-over Row:
8 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Pull-ups:
6 reps med BW
6 reps med BW
6 reps med BW

Tid: 50 minutter


Pre-Workout (50 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning mandag d. 23/08 - 10

Barbell Bench Press:
6 reps med 74,5 kg
5 reps med 79,5 kg
5 reps med 79,5 kg
6 reps til failure med 84,5 kg

Dumbell Shoulder Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 24 kg
6 reps med 26 kg

Dumbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
6 reps med 20 kg

Dips:
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Tid: 45 minutter


Pre-Workout (45 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning tirsdag d. 24/08 - 10

Barbell Deadlift:
4 reps med 120 kg
4 reps med 130 kg
4 reps med 140 kg

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Chin-ups:
7 reps med BW
6 reps med BW
6 reps med BW

Barbell Curl:
6 reps med 35 kg + EZ-stang
8 reps med 40 kg + EZ-stang
8 reps med 40 kg + EZ-stang <-- Ny PR.

Tid: 40 minutter


Post-Workout:

• Eclipse 'The Shake' proteindrik (325 ml.)

Træning torsdag d. 26/08 - 10

Barbell Bench Press:
3 reps med 85 kg
3 reps med 85 kg
2 reps med 95 kg
2 reps med 95 kg
1 negativt rep med 105 kg
1 negativt rep med 105 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 47,5 kg
8 reps med 52,5 kg
6 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 24 kg

Barbell Close-grip Bench Press:
8 reps med 60 kg
8 reps med 72,5 kg
7 reps med 80 kg

Tid: 50 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Banan (1 stk.)

Træning fredag d. 27/08 - 10

Barbell Squat:
8 reps med 71 kg
7 reps med 76 kg
6 reps med 81 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
8 reps med 91 kg
6 reps med 101 kg
6 reps med 101 kg

Dumbell Bent-over Row:
8 reps med 34 kg
7 reps med 38 kg
6 reps med 38 kg

Pull-ups:
7 reps
6 reps
7 reps

Tid: 45 minutter


Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)

Træning søndag d. 29/08 - 10

Barbell Bench Press:
5 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
3 reps med 90 kg
3 reps med 90 kg
4 reps til failure med 90 kg
4 reps til failure med 90 kg

Dumbell Shoulder Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 24 kg
7 reps med 26 kg

Dumbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg

Dips:
8 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg

Tid: 50 minutter


Pre-Workout (45 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning tirsdag d. 31/08 - 10

Barbell Deadlift:
4 reps med 120 kg
4 reps med 130 kg
4 reps med 145 kg <-- Ny PR. fra 155 til 158

Barbell Bent-over Row:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Chin-ups:
7 reps
7 reps
7 reps

Barbell Curl:
8 reps med 40 kg + EZ-stang
6 reps med 45 kg + EZ-stang
6 reps med 45 kg + EZ-stang

Tid: 45 minutter


Pre-Workout:

• Banan (1 stk.)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning torsdag d. 02/09 - 10

Barbell Bench Press:
3 reps med 90 kg
3 reps med 90 kg
1 rep med 100 kg
1 rep med 100 kg
1 negativt rep med 110 kg
1 negativt rep med 110 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
6 reps med 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 reps med 20 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 26 kg

Barbell Close-grip Bench Press:
8 reps med 70 kg
8 reps med 75 kg
7 reps med 75 kg

Tid: 45 minutter


Pre-Workout (45 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Efter næsten en måneds venten på en pakke bestilt fra den amerikanske bodybuilding hjemmeside og en toldafgift på 400 kr. har jeg endelig modtaget min pakke indeholdene:

3x

og

3x

Træning fredag d. 03/09 - 10

Barbell Squat:
8 reps med 71 kg
6 reps med 81 kg
6 reps med 81 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
6 reps med 91 kg
6 reps med 101 kg
6 reps med 101 kg

Dumbell Bent-over Row:
8 reps med 35 kg
8 reps med 38 kg
8 reps med 38 kg

Pull-ups:
8 reps
8 reps
8 reps

Tid: 35 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning søndag d. 05/09 - 10

Barbell Bench Press:
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
3 reps med 95 kg
3 reps med 95 kg
2 reps til failure med 95 kg

Dumbell Shoulder Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 28 kg

Dumbell Lateral Raise:
8 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Dips:
8 reps med 20 kg
8 reps med 22 kg
8 reps med 24 kg

Tid: 50 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)