Træning tirsdag d. 07/09 - 10

Barbell Deadlift:
4 reps med 120 kg
4 reps med 130 kg
6 reps med 140 kg <-- Ny PR. fra 158 til 162,5

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 90 kg

Chin-ups:
7 reps
7 reps
7 reps

Barbell Curl:
8 reps med 40 kg + EZ-stang
8 reps med 45 kg + EZ-stang <-- Ny PR. fra 59 til 65
6 reps med 50 kg + EZ-stang

Tid: 50 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning torsdag d. 09/09 - 10

Barbell Bench Press:
3 reps med 95 kg
3 reps med 95 kg
2 reps med 100 kg <-- Ny PR. 103 kg
2 reps med 100 kg
1 rep med 100 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 50 kg
8 reps med 55 kg
6 reps med 60 kg <-- Ny PR. 70 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 reps med 26 kg
8 reps med 28 kg <-- Ny PR. 33,6 kg
7 reps med 28 kg

Barbell Close-grip Bench Press:
8 reps med 70 kg
8 reps med 80 kg
7 reps med 85 kg <-- Ny PR. 102 kg

Tid: 55 minutter


Pre-Workout (40 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning fredag d. 10/09 - 10

Barbell Squat:
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 90 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
8 reps med 100 kg <-- Ny PR. fra 116 til 124
8 reps med 110 kg <-- Ny PR. fra 124 til 136,5
6 reps med 120 kg <-- Ny PR. fra 136,5 kg til 139,5

Dumbell Bent-over Row: - Alt for lette håndvægte de har i fitness world..
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Pull-ups:
8 reps
7 reps
6 reps

Tid: 50 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Billeder efter træning:

-Ryggen helt afslappet

Træning søndag d. 12/09 - 10

Barbell Bench Press:
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
3 reps med 95 kg
3 reps med 95 kg
2 reps til failure med 100 kg

Dumbell Shoulder Press:
8 reps med 26 kg
7 reps med 28 kg
6 reps med 30 kg

Dumbell Lateral Raise:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg

Dips:
8 reps med 24 kg
8 reps med 26 kg
6 reps med 28 kg

Tid: 50 minutter


Pre-Workout (40 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning tirsdag d. 14/09 - 10

Barbell Deadlift:
4 reps med 120 kg
4 reps med 140 kg
3 reps med 155 kg <-- Ny PR. fra 162,5 til 164

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 90 kg
8 reps med 90 kg <-- Ny PR. 112 kg
6 reps med 92,5 kg

Chin-ups:
8 reps
7 reps
6 reps

Barbell Curl:
8 reps med 40 kg + EZ-stang
8 reps med 45 kg + EZ-stang
8 reps med 50 kg + EZ-stang <-- Ny PR. 71 kg

Tid: 50 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning onsdag d. 15/09 - 10

Barbell Bench Press:
3 reps med 95 kg
3 reps med 95 kg
2 reps med 100 kg
2 reps med 100 kg
1 rep med 105 kg <-- Ny PR. fra 103 til 105

Barbell Military Press:
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg
6 reps med 60 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 reps med 28 kg
8 reps med 28 kg <-- Ny PR. fra 33,6 til 34,8
6 reps med 30 kg

Close-grip Bench Press:
8 reps med 67,5 kg + EZ-stang
8 reps med 72,5 kg + EZ-stang
6 reps med 77,5 kg + EZ-stang

Tid: 60 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Banan (1 stk.)

Træning fredag d. 17/09 - 10

Barbell Squat:
6 reps med 85 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg

Barbell Straight Leg Deadlift:
8 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg
5 reps med 120 kg - Ville gerne have haft en gentagelse mere men grebet holdt ikke..

Dumbell Bent-over Row:
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Pull-ups:
6 reps
6 reps
6 reps

Tid: 35 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)
• Banan (1 stk.)

Træning søndag d. 20/09 - 10

Barbell Bench Press:
5 reps med 95 kg
3 reps med 100 kg
3 reps med 100 kg
2 reps med 105 kg
2 reps med 105 kg

Dumbell Shoulder Press:
8 reps med 26 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg

Dumbell Lateral Raise:
8 reps med 20 kg
8 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Dips:
8 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg

Tid: 50 minutter


Pre-Workout (40 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Billede efter træning:

-Ryg med lidt flex

Træning tirsdag d. 21/09 - 10

Barbell Deadlift:
4 reps med 120 kg
4 reps med 140 kg
3 reps med 155 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 95 kg

Chin-ups:
7 reps
6 reps
6 reps

Barbell Curl:
8 reps med 40 kg + EZ-stang
8 reps med 45 kg + EZ-stang
8 reps med 50 kg + EZ-stang

Tid: 35 minutter


Pre-Workout (40 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Pære (1 stk.)

Træning torsdag d. 23/09 - 10

Barbell Bench Press:
3 reps med 100 kg <-- Ny PR. fra 105 til 106
2 reps med 105 kg
1 rep med 110 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 55 kg
8 reps med 55 kg
6 reps med 60 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 reps med 28 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Close-grip Bench Press:
8 reps med 70 kg + EZ-stang
8 reps med 75 kg + EZ-stang
6 reps med 80 kg + EZ-stang

Tid: 55 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Før 1,5 måneds træningsfri sommerferiepause
Vægt: 72,5 kg
Fedtprocent: 15,5%
Bænkpres: 98 kg 1RM
Dødløft: 155 kg 1RM

Efter 1,5 måneds træningsfri sommerferiepause
Vægt: 70,5 kg
Fedtprocent: 15,6%
Bænkpres: 84,5 kg 1RM
Dødløft: 154 kg 1RM

7 uger efter sommerferiepausen
Vægt: 73 kg
Fedtprocent: 16,9%
Bænkpres: 106 kg 1RM
Dødløft: 164 kg 1RM

Altså en meget pæn stigning, dog en lidt fucked fedtprocent..

Planen fra uge 39

Fra næste uge bliver der trænet hardcore!
--------------------------------------------------------------------------

Programmet

Overordnet programstruktur
Mandag - Ryg og biceps
Tirsdag - Pause
Onsdag - Ben, skuldre og nakke
Torsdag - Bryst og triceps
Fredag - Ryg og biceps
Lørdag - pause
Søndag - Bryst, skuldre og triceps

Derudover trænes maven og lænden hver anden dag.
Altså et gennemsnit på 6 træningsdage om ugen.

Øvelsesvalg
Øvelserne vælges fra gang til gang og ligger ikke fast, der vil selfølgelig trænes basisøvelser først og de store muskler trænes før de mindre.
Derudover vil øvelser der kræver frie vægte trænes før øvelser med kabeltræk og maskiner.

Gentagelser og sæt
Gentagelserne vil ikke være for høje men istedet med høj volumen, og kan være alt mellem 1 og 20 alt efter hvilken øvelse det er og hvilken vægt. Sættene vil ligge på ca. mellem 3 og 4 per øvelse.

Frekvens
Maven og lænden trænes med høj frekvens, nemlig hver anden dag.
Benene trænes med lav frekvens, kun en enkelt gang om ugen.
De resterende muskelgrupper for skiftevis 2-3 dages restitution.
Træningerne vil vare 1,5 time og træningsdagene hvor der kun bliver trænet mave og lænd varer 45 minutter.

Cardio
Der vil ikke blive trænet cardio igennem dette program.

Kosten

Jeg vil ikke have noget specifikt kostprogram, under dette træningsforløb. Der vil blive spist 3-4 måltider om dagen som normalt, dog vil der blive stræbet efter at spise mere, så kropsvægten kan stige en smule. Der vil også stræbes efter at spise sundt, så fedtprocenten ikke stiger yderligere.

Kosttilskud
Jeg indtager 3 forskellige kosttilskud.

1. Optimum Nutrition 100 % whey gold standard
Verdens mest solgte proteinpulver. 100% whey protein med et lavt indhold af fedt, laktose og kulhydrater. Indeholder BCAA, glutamin og fordøjelses-enzymer.

2. USPLABS Jack3d
Et meget populært energiprodukt, der giver energi og bedre fokus under træning.
Produktet indeholder 1,3-Dimethylamylamine, Schizandrol A, koffein, Beta-Alanine og kreatin. Disse ingredienser fører til øget styrke, øget fokus, bedre humør, stimulering a psyken til bedre motivation, mindsker trætheden og stimulerer hjernen til at tænke hurtigere.

3. Optimum Nutrition Opti-men
Multivitaminpille med over 75 aktive stoffer.

Søvn
Søvnen vil være på mellem 8 og 10 timer hver dag.


Let the construction begin

Træning mandag d. 27/09 - 10

Ryg

Pullups:
10 reps
8 reps
8 reps

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 20 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg <-- Ny PR. fra 112 til 116
6 reps med 100 kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Pulldown med skovl:
3 sæt med stigende vægt

Close Grip Pulldown:
3 sæt med stigende vægt

Cable Seated Row:
12 reps med 45 kg

Biceps

Dumbbell Hammer Curl:
7 reps med 22 kg
6 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg

Barbell Reverse Curl:
12 reps med let vægt
10 reps med tungere vægt
8 reps med tungere vægt

-På dette tidspunkt i træningen var mine biceps og underarme så pumpede at jeg ikke kunne føle mine pegefingre..

Cable Curl med reb:
15 reps med 17,5 kg
12 reps med 30 kg
6 reps med 37,5 kg

Barbell Curl:
10 reps med 20 kg + EZ-stang
8 reps med 30 kg + EZ-stang

Mave

Cable kneeling crunch:
20 reps med 17,5 kg
9 reps med 40 kg

Jack-knife Sit-up på bænk:
30 reps
20 reps
20 reps

Incline Crunch:
5 reps

Vertical Straight Leg-Hip Raise:
6 reps med strakte ben og 8 reps med bøjede ben

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 75 kg
15 reps med 95 kg (max)
15 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Pære (1 stk.)

Træning onsdag d. 29/09 - 10

Bryst

Dumbbell Bench Press:
12 reps med 12 kg
10 reps med 24 kg
8 reps med 30 kg
7 reps med 36 kg
6 reps med 36 kg
5 reps med 36 kg

Barbell Incline Bench Press:
12 reps med 20 kg
10 reps med 40 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
4 reps med 70 kg

Cable Seated Fly:
12 reps med 10 kg
10 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg

Triceps

Cable Pushdown (with V-bar):
12 reps med 25 kg
10 reps med 32,5 kg
8 reps med 40 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
7 reps med 30 kg
7 reps med 30 kg

Cable One Arm Pushdown:
10 reps med 7,5 kg
10 reps med 7,5 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" supersetted med Barbell Close Grip Bench Press:
6 reps med 20 kg + EZ-stang og 8 reps med 20 kg + EZ-stang
6 reps med 20 kg + EZ-stang og 7 reps med 20 kg + EZ-stang

Mave

Jack-knife Sit-up på bænk:
30 reps
30 reps
30 reps

Cable Seated Crunch:
16 reps med 8 kg
12 reps med 10 kg
8 reps med 12 kg

45° Side Bend:
12 reps
12 reps

Lænd

Weighted 45-degree Hyperextension:
12 reps med BW + 10 kg
10 reps med BW + 10 kg

Machine Back Extension:
20 reps med 80 kg
15 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning fredag d. 01/10 - 10

Ryg

Pullups:
10 reps
10 reps
8 reps

Barbell Bent-over Row:
16 reps med 20 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 reps med 36 kg (max)
10 reps med 36 kg (max)
10 reps med 36 kg (max)

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 65 kg
5 reps med 75 kg

Machine Seated One Arm Row:
12 reps med 75 kg
7 reps med 95 kg

Biceps

Barbell Curl:
10 reps med 30 kg + EZ-stang
6 reps med 40 kg + EZ-stang

Cable Curl med reb:
12 reps med 27,5 kg
6 reps med 35 kg

Mave

Jack-knife Sit-up på bænk:
30 reps
30 reps
30 reps

Hanging Leg-Hip Raise:
12 reps
10 reps
10 reps

Cable Seated Crunch
16 reps med 10 kg
16 reps med 10 kg
12 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Lænd

Weighted 45-degree Hyperextension:
12 reps med BW + 10 kg
10 reps med BW + 10 kg
10 reps med BW + 10 kg

Machine Back Extension:
18 reps med 95 kg (max)
10 reps med 95 kg (max)
10 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Pære (1 stk.)

Træning lørdag d. 02/10 - 10

Bryst

Barbell Bench Press:
16 reps med 20 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 90 kg
3 reps med 100 kg
8 reps med 70 kg

Barbell Incline Bench Press:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
5 reps med 70 kg

Cable Seated Fly:
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg

Machine Chest Press:
12 reps med 50 kg
10 reps med 65 kg
7 reps med 75 kg

Skulder

Barbell Military Press:
10 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
6 reps med 45 kg

Dumbbell Shoulder Press:
10 reps med 14 kg
5 reps med 16 kg

Cable One Arm Lateral Raise:
12 reps med 10 kg
8 reps med 12,5 kg
7 reps med 12,5 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Triceps

Cable Pushdown (with V-bar):
10 reps med 30 kg
8 reps med 37,5 kg
4 reps med 42,5 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
7 reps med 30 kg
7 reps med 30 kg

Cable One Arm Pushdown (supinated grip):
10 reps med 5 kg
10 reps med 7,5 kg

Triceps Dip:
8 reps
8 reps
7 reps

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
12 reps med 10 kg + EZ-stang
10 reps med 15 kg + EZ-stang
7 reps med 20 kg + EZ-stang

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning mandag d. 04/10 - 10

Ryg

Pullups:
10 reps
10 reps
8 reps

Barbell Bent-over Row:
14 reps med 21 kg
10 reps med 61 kg
8 reps med 81 kg
6 reps med 101 kg
6 reps med 101 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 38 kg
8 reps med 44 kg (max)
8 reps med 44 kg (max)

Cable Pulldown (pro lat bar):
12 reps med 40 kg
10 reps med 65 kg
8 reps med 75 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 reps med 55 kg
9 reps med 55 kg
8 reps med 60 kg

Cable Underhand Pulldown:
12 reps med 45 kg
10 reps med 65 kg
10 reps med 65 kg

Machine Wide Grip Seated Row:
12 reps med 60 kg
9 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg

Biceps

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg

Barbell Curl:
10 reps med 29,5 kg
8 reps med 39,5 kg
5 reps med 49,5 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
10 reps med 9 kg
6 reps med 12 kg
6 reps med 12 kg

Cable Curl med reb:
10 reps med 35
9 reps med 40
8 reps med 45
5 reps med 70 (max)

Barbell Reverse Curl:
12 reps med 17,5 kg
10 reps med 17,5 kg
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg
10 reps med 22,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)

Træning onsdag d. 06/10 - 10

Ben

Barbell Squat:
12 reps med 21 kg
8 reps med 61 kg
6 reps med 81 kg
6 reps med 91 kg
4 reps med 101 kg

Seated Leg Press:
4 reps med 17 blokke (maskinen kørte ikke glat, så gad ik tage den)

Leg Extension:
16 reps med 7 blokke
12 reps med 11 blokke
10 reps med 13 blokke
8 reps med 15 blokke (max)

Lying Leg Curl:
12 reps med 3 blokke
10 reps med 5 blokke
6 reps med 7 blokke
6 reps med 7 blokke
6 reps med 7 blokke

Seated Calf Press:
16 reps med 17 blokke
12 reps med 22 blokke (max)
12 reps med 22 blokke (max)
12 reps med 18 blokke
10 reps med 22 blokke (max)

Standing Calf Raise:
16 reps med 70 kg
12 reps med 100 kg (max)
12 reps med 100 kg (max)
12 reps med 100 kg (max)

Skulder

Dumbbell Shoulder Press:
12 reps med 22,5 kg
10 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg
5 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg

Cable One Arm Lateral Raise:
12 reps med 2 blokke
10 reps med 3 blokke
10 reps med 3 blokke

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Nakke

Dumbbell Shrug:
12 reps med 35 kg
12 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg

Cable Shrug:
16 reps med 10 blokke (max)
16 reps med 10 blokke (max) + 9 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning torsdag d. 07/10 - 10

Bryst

Barbell Bench Press:
14 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg
4 reps med 90 kg
4 reps med 90 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
12 reps med 26 kg
6 reps med 32 kg
6 reps med 32 kg
5 reps med 32 kg

Cable Seated Fly:
12 reps med 10 kg
12 reps med 10 kg
10 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
5 reps med 14 kg

Machine Chest Press:
8 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg

Triceps

Cable Pushdown (with V-bar):
8 reps med 35 kg
6 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 reps med 30 kg
6 reps med 32,5 kg

Cable One Arm Pushdown (supinated grip):
10 reps med 7,5 kg
10 reps med 7,5 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" supersetted med Barbell Close Grip Bench Press:
10 reps med 15 kg + EZ-stang og 12 reps med 15 kg + EZ-stang
10 reps med 15 kg + EZ-stang og 12 reps med 15 kg + EZ-stang
6 reps med 25 kg + EZ-stang og 10 reps med 25 kg + EZ-stang

Mave

Jack-knife Sit-up på bænk:
30 reps
30 reps
30 reps

Hanging Leg-Hip Raise:
12 reps
12 reps
12 reps

Machine Seated Hip Raise Crunch:
12 reps med 35 kg
9 reps med 45 kg
12 reps med 45 kg
8 reps med 50 kg

Lænd

Weighted 45-degree Hyperextension:
12 reps med 10 kg
7 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning fredag d. 08/10 - 10

Ryg

Pullups:
10 reps
10 reps
10 reps

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 21 kg
10 reps med 61 kg
8 reps med 81 kg
6 reps med 101 kg
6 reps med 101 kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 reps med 38 kg
8 reps med 44 kg (max)
7 reps med 44 kg (max)

Cable Pulldown (pro lat bar):
12 reps med 40 kg
10 reps med 55 kg
7 reps med 65 kg
6 reps med 70 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 reps med 45 kg
8 reps med 55 kg
6 reps med 65 kg

Machine Seated Row:
6 reps med 45 kg
9 reps med 45 kg
6 reps med 55 kg

Cable Rear Pulldown:
12 reps med 30 kg
10 reps med 50 kg
10 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg

Biceps

Barbell Preacher Curl
10 reps med 24 kg
8 reps med 29 kg
7 reps med 34 kg
6 reps med 34 kg

Dumbbell Incline Curl
7 reps med 12 kg
7 reps med 12 kg
6 reps med 14 kg

Cable One Arm Curl:
10 reps med 3 blokke
10 reps med 3 blokke
10 reps med 3 blokke

Cable Curl med reb:
12 reps med 7 blokke
9 reps med 9 blokke
9 reps med 9 blokke (max)

Barbell Reverse Curl:
12 reps med 22,5 kg
6 reps med 27,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Shawarma (1 stk.)

Træning søndag d. 10/10 - 10

Bryst

Dumbbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
10 reps med 26 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 36 kg (max)
6 reps med 36 kg (max)
5 reps med 36 kg (max)

Barbell Incline Bench Press:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg

Dumbbell Fly:
12 reps med 12 kg
10 reps med 14 kg
8 reps med 16 kg

Machine Chest Press:
10 reps med 50 kg
9 reps med 60 kg

Skulder

Smith Shoulder Press:
8 reps med 30 kg + stang
8 reps med 30 kg + stang
6 reps med 40 kg + stang
5 reps med 40 kg + stang

Cable One Arm Lateral Raise:
12 reps med 5 kg
10 reps med 10 kg
8 reps med 12,5 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 reps med 20 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Triceps

Cable Pushdown (with V-bar):
12 reps med 25 kg
10 reps med 35 kg
7 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg

Cable Pushdown (with rope attachment):
8 reps med 30 kg
4 reps med 35 kg

Triceps Dip:
10 reps
10 reps
6 reps med 12 kg

Standing One Arm Triceps Extension:
12 reps med 7 kg
9 reps med 10 kg
6 reps med 12 kg
6 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter


Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)

Træning søndag d. 14/11 - 10

Bryst

Dumbbell Bench Press:
14 reps med 14 kg
12 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg
10 reps med 24 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 18 kg
10 reps med 18 kg
9 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Pullover:
12 reps med 18 kg
12 reps med 20 kg
12 reps med 20 kg
10 reps med 22,5 kg
10 reps med 22,5 kg

Skulder

Cable One Arm Lateral Raise:
12 reps med 15 kg
12 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg
10 reps med 15 kg
8 reps med 20 kg

Barbell Upright Row:
12 reps med 25 kg
12 reps med 27,5 kg
12 reps med 27,5 kg
10 reps med 27,5 kg
8 reps med 27,5 kg

Triceps

Barbell Close Grip Bench Press (med EZ-stang):
12 reps med 39 kg
12 reps med 49 kg
12 reps med 49 kg
12 reps med 49 kg
10 reps med 49 kg

Barbell Triceps Extension (med EZ-stang):
12 reps med 20 kg
12 reps med 25 kg
12 reps med 25 kg
12 reps med 25 kg
10 reps med 27,5 kg

Mave

25 Leg Raises
15 Sit-Ups
25 Leg Raises
25 Crunches
25 Leg Raises
25 Crunches

Lænd

Barbell Straight Leg Deadlift:
10 reps med 71 kg
6 reps med 101 kg
3 reps med 111 kg <-- havde ikke taget straps med så kunne ikke holde på vægten.

Tid: 90 minutter


Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)

Træning mandag d. 15/11 - 10

Ryg

Pullups:
14 reps
9 reps
9 reps
9 reps

Barbell Bent-over Row:
12 reps med 61 kg
10 reps med 71 kg
10 reps med 71 kg
8 reps med 81 kg
8 reps med 86 kg

Barbell Deadlift:
10 reps med 86 kg
6 reps med 111 kg
3 reps med 141 kg

Cable Close Grip Pulldown:
10 reps med 50 kg
6 reps med 65 kg
5 reps med 75 kg

Cable Seated Row:
6 reps med 11 blokke

Biceps

Barbell Curl:
12 reps med 39 kg
10 reps med 39 kg
8 reps med 39 kg
8 reps med 39 kg
8 reps med 39 kg

Dumbbell Seated Curl:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg

Underarm

Barbell Wrist Curl:
12 reps med 12,5 kg
12 reps med 12,5 kg
12 reps med 12,5 kg
10 reps med 17,5 kg
10 reps med 17,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)

Træning tirsdag d. 16/11 - 10

Ben

Barbell Squat:
12 reps med 20 kg
10 reps med 60 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 90 kg

Barbell Front Squat:
10 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg

Leg Extension:
12 reps med 50 kg
10 reps med 70 kg
8 reps med 80 kg

Seated Leg Curl:
15 reps med 35 kg
10 reps med 55 kg
8 reps med 60 kg

Seated Calf Press:
12 reps med 160 kg
12 reps med 160 kg

Skulder

Dumbbell Shoulder Press:
12 reps med 20 kg
7 reps med 24 kg
7 reps med 24 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
12 reps med 20 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 24 kg

Nakke

Dumbbell Shrug:
15 reps med 30 kg
12 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg

Mave

Cable Seated Crunch:
20 reps med 10 kg
20 reps med 14 kg
8 reps med 18 kg

Lying Leg Raise:
25 reps
25 reps

Lænd

Back Extension:
20 reps med 75 kg
15 reps med 95 kg (max)
12 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning torsdag d. 18/11 - 10

Bryst

Barbell Bench Press:
15 reps med 20 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 60 kg
5 reps med 80 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 90 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg

Cable Seated Fly:
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Triceps

Dips:
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg

Barbell Close Grip Bench Press (med EZ-stang):
5 reps med 42,5 kg
5 reps med 52,5 kg
5 reps med 62,5 kg
3 reps med 72,5 kg <-- spotteren hørte musik så han hørte ikke da jeg sagde jeg havde brug for hjælp

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
15 reps med 45 kg
15 reps med 55 kg
12 reps med 65 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Lying Leg Raise:
25 reps
25 reps

Crunch:
20 reps
15 reps

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 45 kg
20 reps med 95 kg (max)
15 reps med 95 kg (max)
12 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning fredag d. 19/11 - 10

Ryg

Barbell Deadlift:
10 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 110 kg
5 reps med 120 kg
4 reps med 130 kg
6 reps med 140 kg

Pullups:
8 reps
6 reps
6 reps
6 reps

Cable Seated Row:
12 reps med 35 kg
10 reps med 45 kg
9 reps med 45 kg
8 reps med 50 kg

Machine One Arm Seated Row:
10 reps med 65 kg
10 reps med 75 kg
10 reps med 80 kg

Dumbbell Bent-over Row:
12 reps med 30 kg

Cable Underhand Pulldown:
12 reps med 40 kg
12 reps med 50 kg
12 reps med 50 kg
12 reps med 50 kg
12 reps med 50 kg

Biceps

Dumbbell Hammer Curl:
10 reps med 9 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg

Dumbbell Preacher Curl:
10 reps med 7 kg
10 reps med 7 kg
10 reps med 8 kg

Barbell Reverse Curl:
12 reps med 22 kg
12 reps med 22 kg
12 reps med 22 kg
12 reps med 22 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (45 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Pære (1 stk.)

Træning lørdag d. 20/11 - 10

Bryst

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
10 reps med 40 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 77,5 kg
6 reps med 80 kg
3 reps med 90 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 24 kg
8 reps med 26 kg
6 reps med 30 kg
4 reps med 32 kg

Cable Seated Fly:
8 reps med 12 kg
6 reps med 14 kg

Skulder

Smith Shoulder Press:
8 reps med 20 kg + stang
8 reps med 22,5 kg + stang
6 reps med 27,5 kg + stang
5 reps med 35 kg + stang

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg
5 reps med 20 kg

Triceps

Dips:
8 reps med
6 reps med 16 kg
6 reps med 18 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
6 reps med 37,5 kg
6 reps med 40 kg

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
20 reps med 40 kg
20 reps med 45 kg
20 reps med 50 kg
20 reps med 52,5 kg

Machine Seated Twist:
15 reps med 10 kg
15 reps med 15 kg
15 reps med 20 kg
15 reps med 22,5 kg

Lænd

Machine Back Extension:
15 reps med 75 kg
15 reps med 95 kg (max)
15 reps med 95 kg (max)
15 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (30 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (1,5 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning mandag d. 22/11 - 10

Ryg

Barbell Deadlift:
10 reps med 61 kg
5 reps med 86 kg
5 reps med 96 kg
5 reps med 111 kg
5 reps med 126 kg
5 reps med 146 kg PR - føler snart der skal testes for en max på 170-175 kg.

Pullups:
8 reps
8 reps
8 reps

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 71 kg
8 reps med 71 kg
8 reps med 76 kg
8 reps med 81 kg

Chinups:
6 reps
6 reps
7 reps

Cable Seated Row:
8 reps med 7 blokke
8 reps med 10 blokke
8 reps med 12 blokke

Pulldown with parallel grip:
8 reps med 60 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Biceps

Barbell Curl:
12 reps med 34 kg
12 reps med 34 kg
12 reps med 36,5 kg

Dumbbell Incline Curl:
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg
9 reps med 12 kg

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 22,5 kg
4 reps med 24 kg

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 13 blokke
20 reps med 18 blokke (max)
20 reps med 18 blokke (max)
20 reps med 18 blokke (max)
20 reps med 18 blokke (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (40 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning onsdag d. 24/11 - 10

Ben

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 80 kg
4 reps med 100 kg
3 reps med 100 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
10 reps med 60 kg
10 reps med 100 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg

Seated Leg Curl:
6 reps med 55 kg
6 reps med 60 kg

Skulder

Dumbbell Front Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 14 kg
9 reps med 14 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Nakke

Dumbbell Shrug:
15 reps med 32 kg
12 reps med 32 kg
10 reps med 36 kg (max)

Mave

Cable Seated Crunch:
15 reps med 14 kg
15 reps med 14 kg

Machine Seated Hip Raise Crunch:
20 reps med 45 kg
20 reps med 50 kg
16 reps med 52,5 kg
12 reps med 55 kg

Lænd

Back Extension:
20 reps med 75 kg
20 reps med 95 kg (max)
20 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)
• Æble (1 stk.)

Træning fredag d. 26/11 - 10

Ryg

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
4 reps med 75 kg
4 reps med 95 kg
4 reps med 115 kg
4 reps med 135 kg
4 reps med 155 kg PR - fra 164 kg til 169 kg

Biceps

Barbell Curl:
6 reps med 37,5 kg
6 reps med 47,5 kg
6 reps med 47,5 kg
6 reps med 52,5 kg
6 reps med 52,5 kg

Dumbbell Incline Curl
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg

Mave

Machine Seated Hip Raise Crunch:
20 reps med 37,5 kg
20 reps med 37,5 kg
20 reps med 37,5 kg
15 reps med 57,5 kg
15 reps med 57,5 kg
6 reps med 75 kg

Machine Seated Twist:
15 reps med 17,5 kg
15 reps med 17,5 kg
15 reps med 17,5 kg
15 reps med 27,5 kg
15 reps med 27,5 kg
10 reps med 35 kg

Hanging Leg-Hip Raise:
20 reps
20 reps
15 reps

Jack-knife Sit-up på bænk:
20 reps
20 reps

Lænd

Machine Back Extension:
20 reps med 80 kg
20 reps med 95 kg (max)
15 reps med 95 kg (max)

Tid: 90 minutter


Pre-Workout (35 minutter før):

• USPlabs Jack3d (3 scoops)

Post-Workout:

• Optimum Nutrition 100% Gold Whey Standard (2 scoops)