Dagens træning (7/9-09 eftermiddag, 95,2 kg eftermiddagsvægt)

Squat
3 x 107,5
3 x 107,5

Dødløft DE
12 x 1 x 112,5

DB Rows (+stang)
8 x 42,5
8 x 42,5
8 x 42,5

EZ Curls (+stang)
8 x 37,5
8 x 35
8 x 32,5
8 x 30
8 x 30

Plank (bw+20)
45 sek
45 sek
45 sek

Dagens træning (9/9-09 eftermiddag, 95,2 kg eftermiddagsvægt)

Bænk
3 x 105
3 x 105

Military Press
8 x 47,5
8 x 47,5
8 x 47,5

Lateral raise
8 x 16
8 x 16
8 x 16

French press (+stang)
8 x 40
8 x 37,5
8 x 35

Dagens træning (11/9-09 eftermiddag, 95,5 kg eftermiddagsvægt)

Dødløft
3 x 147,5
3 x 147,5

Squat DE
8 x 2 x 80

DB Row (+stang)
8 x 42,5
8 x 42,5
8 x 42,5

DB Curl
8 x 22
8 x 20
8 x 20
8 x 18
8 x 18

BB Holds
3 x 20 x 140

Pinch grips
3 x 20 x 10

Plank (bw+20)
45 sek
45 sek
45 sek

Dagens træning (14/9-09 eftermiddag, 96,1 kg eftermiddagsvægt)

Squat
3 x 110
3 x 110

Dødløft DE
12 x 1 x 112,5

DB Rows (+stang)
8 x 45
8 x 42,5
8 x 40

EZ Curls (+stang)
8 x 35
8 x 35
8 x 35

BB Holds
3 x 20 x 140

Pinch grips
3 x 20 x 10

Plank (bw+25)
30 sek
30 sek
30 sek

God energi i dag på trods af en del cardio på studiet.
Trænede i øvrigt DE bænk, laterals, dips og rotatormanchet i går, men som sædvanligt glemte jeg at logge søndags-træningen

Dagens træning (16/9-09 eftermiddag, 97,2 kg aftenvægt)

Bænk
3 x 105
3 x 105
-skulle have kørt med 107,5, men jeg følte ikke, at styrken var til det

Military Press
8 x 47,5
8 x 47,5
8 x 47,5

Lateral raise
8 x 16
8 x 16
8 x 16

French press (+stang)
8 x 40
8 x 37,5
8 x 35

Rotatormanchet-øvelser
20 x 2 kg


...Og lidt "A Perfect Circle" . Jeg er blevet genforelsket i Thirteen Step og har hørt den en ti-tolv gange i den her uge. Her nummeret "The Noose":

Dagens træning (18/9-09 eftermiddag, 97,8 kg eftermiddagsvægt)

Dødløft
3 x 150
3 x 150

Squat DE
8 x 2 x 80

DB Row (+stang)
8 x 45
8 x 42,5
8 x 40

DB Curl
8 x 22
8 x 20
8 x 18

BB Holds
3 x 20 sek x 140

Pinch grips
3 x 20 sek x 10

Plank (bw+25)
30 sek
30 sek
30 sek

Dagens træning (21/9-09 eftermiddag, 97,0 kg eftermiddagsvægt)

Squat
2 x 112,5
2 x 112,5

Dødløft DE
12 x 1 x 112,5

DB Rows (+stang)
5 x 50 -fugly
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45

EZ Curls (+stang)
8 x 35
8 x 35
8 x 35

BB Holds
3 x 20 x 140

Pinch grips
3 x 20 x 10

Plank (bw+25)
30 sek
30 sek
30 sek

Dagens træning (23/9-09 eftermidag, 96,6 kg eftermidagsvægt)

Bænk
2 x 107,5
2 x 107,5

Military Press
8 x 50
8 x 50
7 x 50 - for ikke at grinde

Lateral raise
8 x 16
8 x 16
8 x 16

French press (+stang)
8 x 40
8 x 37,5
8 x 35

Rotatormanchet-øvelser
20 x 2 kg

Bliver du syg af det program?

Ikke endnu, men måske har jeg det til gode?

Dagens træning (25/9-09 eftermiddag, 96,6 kg eftermiddagsvægt)

Dødløft
2 x 155
2 x 155

Squat DE
8 x 2 x 80

DB Row (+stang)
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 45
5 x 45
5 x 45

DB Curl
8 x 22
8 x 20
8 x 18

Pinch grips
3 x 20 sek x 10

Plank (bw+25)
30 sek
30 sek
30 sek

Dagens træning (28/9-09 morgen, 96,1 kg morgenvægt)

Squat
10 x 20
5 x 40
3 x 60
2 x 70
1 x 80
1 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 120 PR
1 x 125 fail
-120'eren kom rimeligt hurtigt op, og det føltes også som om der var til mere i benene, men jeg kom til at læne mig lidt frem på vej op med de 125 og så måtte jeg sætte mig ned igen for ikke at smadre lænden. jeg er dog rimeligt tilfreds og regner med at det går endnu bedre næste gang jeg maxer

Dødløft DE
12 x 1 x 112,5

DB Rows (+stang)
8 x 45
8 x 45
8 x 45
-på sidste sæt begyndte mit greb at svigte og jeg måtte holde et par korte pauser for ikke at tabe stangen

EZ Curls (+stang)
8 x 35
8 x 35
8 x 35

Pinch grips
20 sek x 15
20 sek x 10
20 sek x 10

Plank (bw+25)
30 sek
30 sek
30 sek

Dagens træning (30/9-09 eftermidag, 97,5 kg eftermidagsvægt)

Bænk
10 x 20
5 x 40
3 x 60
2 x 70
1 x 80
1 x 90
1 x 100
1 x 115 PR

-lækker fremgangsmåde. jeg følte mig virkelig klar, da jeg lagde mig ind under de 115 de 100 kom også meget let op, så jeg regnede med at klare den. det blev dog tilpas langsomt til, at ikke ville forsøge mig med 117,5 eller 120...det blir' næste gang

Military Press
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Lateral raise
8 x 16
8 x 16
8 x 16

French press (+stang)
8 x 40
8 x 37,5
8 x 35

Rotatormanchet-øvelser
3 x 20 x 4 kg

Dagens træning (2/10-09 eftermiddag, 96,7 kg eftermiddagsvægt)

Dødløft
5 x 60
5 x 60
3 x 80
1 x 100
1 x 120
1 x 140
1 x 165
1 x 170 PR
-over forventning! den kom endda op med en fin hastighed og med strakt ryg ikke så langt fra de 200, som jeg troede. måske blir' det i dette studieår?

DB Row (+stang)
8 x 45
8 x 45
8 x 45

Squat DE
8 x 2 x 80

DB Curl
8 x 22
8 x 22
8 x 20

Pinch grips
15 sek x 15
15 sek x 15
20 sek x 10

Plank (bw+25)
30 sek
30 sek
30 sek

-næste uge begynder jeg på tre ugers smolov og derefter vil jeg dekonditionere

Dagens træning (5/10-09 eftermiddag, 97,0 kg eftermiddagsvægt)

Bænk
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80

Squat
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90

DL DE
5 x 1 x 110
5 x 1 x 120

DB Rows (+stang)
6 x 45
6 x 45
6 x 45
6 x 45

Laterals
12 x 12
12 x 12
12 x 12

EZ Curls (+stang)
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Pinch-gripping
15 sek x 15
15 sek x 15
20 sek x 10

-god træning. føler mig brugt og har dejligt ømme quads

Dagens træning (7/10-09 eftermiddag, 95,7 kg eftermiddagsvægt)

DL
10 x 3 x 140

Squat DE
6 x 2 x 85

Bænk
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5

Chins DE (bw)
6 x 3

Leg curls
12 x 75
12 x 75
12 x 75

Læg i smithstativ
12 x 100
12 x 100
12 x 100

Mave i maskine
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Dagens træning (9/10-09 formiddag, 95,9 kg formiddagsvægt)

Bænk
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5
4 x 92,5

Squat
6 x 92,5
6 x 92,5
6 x 92,5
6 x 92,5
6 x 92,5
6 x 92,5

DL DE
10 x 1 x 120

DB Rows (+stang)
6 x 45
6 x 45
6 x 45
6 x 45

Laterals
12 x 12
12 x 12
12 x 12

EZ Curls (+stang)
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Pinch-gripping
15 sek x 15
15 sek x 15
20 sek x 10

Dagens træning (10/10-09 eftermiddag, 96,9 kg eftermiddagsvægt)

Bænk
3 x 97,5
3 x 97,5
3 x 97,5
3 x 97,5
3 x 97,5
2 x 97,5

DL
10 x 3 x 142,5

Chins DE (bw)
6 x 3

Leg curls
12 x 77,5
12 x 77,5
12 x 77,5

Læg i smithstativ
12 x 105
12 x 105
12 x 105

Mave i maskine
12 x 62,5
12 x 62,5
12 x 62,5

-Grrrrr! Bænken kørte dårligt. Jeg følte mig heller ikke klar igen efter at have bænket i går. Det var dog ikke meningen at jeg skulle træne i dag, men først i morgen. Det kan jeg imidlertid ikke, og så rykkede jeg træningen frem til i dag så det blev træning fredag+lørdag i stedet for søndag+mandag. Overvejer om jeg skal fortsætte på samme måde og håbe, at det var pga. det, eller om jeg bare vil fortsætte nedgangen i styrke fordi jeg ikke kan klare at bænke to dage i streg. Det kunne også være det ville hjælpe at skære ned på volumen i de andre øvelser, eller at ændre programmet til 3½ gange i ugen i stedet for 4. Nogen forslag?

Kiggede lige forbi loggen da din oversskrift lignede meget min. Bulk og smolow jr. det ser da godt ud herinde.

Ja, ser ud til det ligner hinanden en del, du er bare lidt stærkere. Du kører vidst også med 1RM 120, hvor jeg kører med 115?

Det gik dog ikke særligt godt i dag... håbede nogen havde forslag til, hvad jeg bør gøre. Ellers så fortsætter jeg bare og håber det blir' bedre

Dagens træning (17/10-09 eftermiddag, 95,6 kg eftermiddagsvægt)

Bænk
5 x 2 x 100

Squat
5 x 3 x 100

DL
5 x 2 x 150

Military press
5 x 2 x 60

DB Row (+stang)
5 x 3 x 50

Mave i maskine
3 x 12 x 65

Jeg er lige kommet hjem fra en lille uges ferie, hvor jeg desværre hverken fik trænet eller spist nok. Til gengæld fik jeg læst "Theory and application of modern strenght and power methods", en rigtig anbefalelsesværdig bog, som gav mig indsigt i- og teori om nye træningsmetoder. Jeg vil begynde på et program derfra på mandag. Derfor var meningen med træningen i dag at vedligeholde styrken inden jeg begynder på en 4-ugers "accumulation block"

Dagens træning (19/10-09 eftermiddag, 97,2 kg aftenvægt)

Bænk
10 x 85
10 x 85
8 x 85
6 x 85

Squat
10 x 90
10 x 90
8 x 90
8 x 90

Rumænsk DL
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Military press
10 x 45
10 x 45
7 x 45
6 x 45

DB Row
10 x 38
10 x 38
10 x 38
10 x 38

-Tough! Det er virkelig lang tid siden jeg har kørt high-rep og korte pauser, så jeg føler mig slet ikke konditioneret til det. Jeg fik opkastfornemmelser fra en halv time inde i træningen og de forsvandt først da jeg lå i saunaen bagefter. Forsøger fortsat at ligge i kalorieoverskud (selvom det holder hårdt ) og er spændt på at se hvor gode gains programmet vil gi' mig

Og favorit-video'en for tiden:

Dagens træning (21/10-09 eftermiddag, 97,5 kg aftenvægt)

Close grip bænk (slow eccentric)
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Leg press 2/1 (2 ben koncentrisk, 1 ben excentrisk)
10 x 135
10 x 135
10 x 135
10 x 135

Leg curls 2/1
10 x 85
10 x 85
10 x 85
10 x 75
-kom til at hjælpe med det andet ben på den excentriske fase. skal nok bruge lidt mindre vægt næste gang.

Seated row (slow eccentric)
5 x 67 (tror jeg)
5 x 67
5 x 67
5 x 67

Dagens træning (23/10-09 eftermiddag, 96,3 kg aftenvægt)

Isometrisk træning, 40 sekunder

Bænk, lige over brystet
70, 60, 50, 50
-overrasket over, hvor svag jeg er isometrisk. justerede vægten for alle øvelserne efter bænken.

Squat, lige over parallel
4 x 50
-rystende ben og hamrende hjerte...død og kritte!

Rumænsk DL, lige over knæ
4 x 50

Seated row, ved sternum
4 x 27,5 (tror jeg...de to row-maskiner har ikke samme vægt-system )

Dagens træning (26/10-09 eftermiddag, 95,6 kg eftermiddagsvægt)

Bænk
8 x 90
8 x 90
7 x 90
5 x 90

Squat
8 x 95
8 x 95
7 x 95
5 x 95

Rumænsk DL
8 x 95
8 x 95
8 x 95
8 x 95

Military press
8 x 47,5
8 x 47,5
8 x 47,5
7 x 47,5

DB Row
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Dagens træning (28/10-09 formiddag, 96,6 kg eftermiddagsvægt)

Close grip bænk (slow eccentric)
4 x 55
4 x 55
4 x 55
4 x 55

Leg press 2/1 (2 ben koncentrisk, 1 ben excentrisk)
8 x 150
8 x 150
8 x 150
8 x 150

Leg curls 2/1
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75

Seated row (slow eccentric)
4 x 67
4 x 67
4 x 67
4 x 67

Dagens træning (30/10-09 eftermiddag, 96,9 kg eftermiddagsvægt)

Isometrisk træning, 35 sekunder

Bænk, lige over brystet
4 x 55

Squat, lige over parallel
4 x 55

Rumænsk DL, lige over knæ
4 x 55

Seated row, ved sternum
67,5 og 3 x 62,5

Dagens træning (2/11-09 formiddag, 96,0 kg eftermiddagsvægt)

Bænk
6 x 95
6 x 95
5 x 95
4 x 95
3 x 95
-kunne nok godt have klemt en rep mere ud på hvert af de sidste sæt, men ville være sikker på at holde mig fra failure.

Squat
6 x 100
6 x 100
6 x 100
5 x 100
5 x 100

Rumænsk DL
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

Military press
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

DB Row (+stang)
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

Tror det her blir' et december-hit. Raaa-raaa uh la la

Dagens træning (7/11-09 eftermiddag, 96,8 kg eftermiddagsvægt)

Isometrisk træning, 30 sekunder

Squat, lige over parallel
3 x 60

Bænk, lige over brystet
3 x 60

Rumænsk DL, lige over knæ
3 x 60

Seated row, ved sternum
3 x 67,5

-skulle egentlig have trænet i går, men blev nødt til at udskyde det pga. eksamen

edit: og så er det lige gået op for mig, at jeg glemte at logge onsdagens træning...eksamensstress

Dagens træning (9/11-09 eftermiddag, 96,0 kg eftermiddagsvægt)

Bænk
5 x 97,5
5 x 97,5
5 x 97,5
3 x 97,5
3 x 97,5
-grindede hårdt på 3. sæt og gik ned på de sidste

Squat
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 105
-aldrig kørt så godt. god teknik hele vejen igennem. jeg tror virkelig den excentriske og isometriske træning har hjulpet.

Rumænsk DL
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 105

Military press
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5

DB Row (+stang)
5 x 42,5
5 x 42,5
5 x 42,5
5 x 42,5
5 x 42,5

Dagens træning var den første efter en stressende eksamensuge. Lørdag fejrede jeg, at det var overstået og havde så tømmermænd både søndag og i dag. Heldigvis ser det dog ikke ud til at have påvirket så meget, som jeg havde frygtet.
Jeg er i fjerde og sidste uge af min "accumulation block" og er nu begyndt at overveje, hvad der skal ske bagefter. Inden træningen i dag var jeg forbi Copy Shop og fik printet et par bøger af Christian Thibaudeau, som jeg regner med at kunne hente nogle idéer fra hvis jeg får tid til at læse i dem i weekenden.