Dagens træning (21/3-09 eftermiddag, 91,2 kg eftermiddagsvægt)

Sheiko 4/1

DL stående på box
3 x 75
3 x 75
2 x 90
2 x 90
2 x 90
2 x 90

Skrå bænk
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70

Dips (bw)
6, 6, 6, 6, 6

DL fra box
4 x 90
4 x 105
4 x 105
3 x 120
3 x 120
2 x 135
2 x 135
2 x 135
2 x 135
-den var virkelig tung, men det var lækkert at få trukket nogle kilo og teknikken spillede på alle løft

Pullups (bw)
5, 5, 5, 4, 3

God og intens træning. meget glad for at kunne gennemføre efter planen. første uge af Sheiko er overstået og jeg har lavet to ændringer:
-lavet ugelængden om fra syv til otte dage for a kunne få en dags restitution mellem hver træning.
-sænket min 1RM i bænk for at kunne gennemføre alle reps.
Har i øvrigt glemt at logge nogle løbetræninger, men fra tirsdag står den på bulk og no more cardio anyways.

Dagens træning (23/3-09 eftermiddag, 91,7 kg eftermiddagsvægt)

Sheiko 1/2

Bænk
5 x 55
4 x 65
3 x 77,5
3 x 77,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 92,5
3 x 92,5

Pullups (bw)
5, 5, 5, 5, 4
-god fremgang. masser af overskud på de første sæt og havde hagen langt over på alle reps.

DB snatch
3 x 24
3 x 26
-ikke specielt hårdt. mest for teknikken og for at lave noget mens jeg ventede på bænken. ville ikke trætte skuldrene for meget.

Bænk
4 x 60
4 x 72,5
4 x 72,5
4 x 82,5
4 x 82,5
4 x 82,5
4 x 82,5

-fin træning. sprang squatten over fordi jeg skal kunne løbe hurtigt i morgen.

5 km løb her til eftermiddag. Jeg var egentlig slet ikke motiveret til at løbe. Der var DM i standup og andet godt på tv i går og da jeg samtidig havde en del arbejde, fik jeg ikke sovet så meget. Desuden var det hundekoldt og blæste og sneede da vi begyndte at løbe. Jeg lagde lidt for hårdt ud med 3:40 på de første 1000 m, men så fik jeg lagt mig bag en fyr der løb perfekt pace (ca. 1:40 per 400 meter) og lå der frem til de sidste 2-300 meter, hvor jeg brændte det sidste energi af og fik overhalet den eneste pige, der lå foran mig (en af mine målsætninger var ikke at blive slået af nogen af tøserne ). Kom ind i tiden 19:39. Det er jeg helt tilfreds med. Benene var endda ikke så ødelagte som sidste gang og vejrtrækningen kom overraskende hurtigt på plads igen.
Gammel tid: 20:40
Ny tid: 19:39
Forbedring: 1:01
Det bedste er dog, at alt løbegejlet nu overstået så jeg kan fokusere på at spise og løfte vægte

Dagens træning (25/3-09 eftermiddag, 91,0 kg eftermiddagsvægt)

Sheiko 2/2

DL stående på box
3 x 75
3 x 90
3 x 90
4 x 100
4 x 100

Bænk
4 x 55
4 x 65
3 x 77,5
3 x 77,5
1 x 87,5
1 x 87,5
1 x 87,5
3 x 82,5
3 x 82,5
4 x 77,5
6 x 65
8 x 55

DB Bænk
8 x 28
8 x 28
8 x 28

DL til knæ
4 x 75
4 x 90
3 x 105
3 x 105
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120

DB Snatch
3 x 28
3 x 28
3 x 30

Mave i maskine
10 x 70
10 x 70
10 x 70

-lækker træning. alle reps blev taget uden problemer og med fin teknik

Dagens træning (27/3-09 eftermiddag, 90,8 kg eftermiddagsvægt)

Sheiko 3/2

Squat
5 x 60
4 x 70
3 x 80
3 x 80
2 x 92,5
2 x 92,5
2 x 92,5
2 x 92,5
2 x 92,5

Bænk
5 x 60
4 x 72,5
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5
3 x 82,5

DB Bænk
8 x 28
8 x 28
8 x 28

Pullups
6, 6, 5, 5, 4

Squat
5 x 60
5 x 70
4 x 80
4 x 80
4 x 80
4 x 80

-fin træning. havde en lang og fysisk hård dag på studiet og fik slet ikke spist nok. så jeg var tømt for energi og glad for programmet ikke var så hårdt.

Hvad synes du om sheiko so far?

Jeg synes der er en virkelig stor volumen på de tre store, men det er jo også programmets fokus. Jeg er dog i tvivl om jeg restituerer tilstrækkeligt mellem træningspassene, men jeg har muligvis også skudt mig selv i foden ved at bruge CMS i stedet for Beginners. "What kills you doesn't make you stronger"
For en BB'er er den store ulempe ved Sheiko, at det er så styrkepræget. Det er store, men få muskelgrupper, der primært rammes, og hvis man forsøger at putte (mange) flere øvelser ind, vil man gå død pga. volumen.
Jeg regner med at holde lidt pause når jeg er færdig med programmet og så teste max. På nuværende tidspunkt er det lidt tidligt at vurdere mit udbytte.
Apropos udbytte af træningsprogrammer er min bænk aldrig steget så meget, som da jeg kørte "Bliv stærkere i BP på 7 uger". Jeg tror min 1RM steg med næsten 10 kilo (cirka 100 til 110), så det regner med at køre igen snart

Dagens træning (29/3-09 eftermiddag, 91,6 kg eftermiddagsvægt)

Sheiko 4/2

DB skulderpres
5 x 26
5 x 28
5 x 30
5 x 28
5 x 26

Inc. bænk
4 x 75
4 x 75
4 x 70
4 x 70
4 x 65
4 x 65

Dips (bw)
8, 8, 8, 6, 5

DL til knæ
4 x 75
4 x 90
3 x 105
3 x 105
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115

Mave i maskine
10 x 75
10 x 70
10 x 65

Dagens træning (31/3-09 eftermiddag, 90,6 kg eftermiddagsvægt)

Sheiko 1/3

Squat
5 x 60
4 x 70
3 x 80
3 x 80
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5

Pullups (bw)
6, 6, 6

Bænk
5 x 55
4 x 65
3 x 77,5
3 x 77,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5

DB Bænk
8 x 30
8 x 30
7 x 30

Squat
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Pullups (bw)
6, 6

Mave i maskine
10 x 75
10 x 70
9 x 65

-kæmpegod træning! vældigt overrasket over styrken efter et par dage med for lidt søvn og mad. måske er jeg genetisk enestående og bliver stærkere når jeg IKKE spiser og sover?
det ser ud til, jeg ikke behøver justere mere på programmet og jeg er nu over halvvejs

Dagens træning (3/4-09 eftermiddag, 90,8 kg eftermiddagsvægt)

Sheiko 2/3

DL
4 x 75
4 x 90
3 x 105
3 x 105
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Bænk
8 x 55
7 x 60
6 x 65
5 x 72,5
4 x 77,5
3 x 82,5
3 x 82,5
2 x 87,5
2 x 87,5
1 x 92,5
1 x 92,5
2 x 87,5
2 x 87,5
3 x 82,5
3 x 82,5
4 x 77,5
6 x 72,5
8 x 65
10 x 60
12 x 55

DB Bænk
8 x 26
8 x 26
8 x 26

DL til knæ
4 x 75
4 x 90
4 x 105
4 x 105
4 x 105
4 x 105
4 x 105

Mave i maskine
10 x 75
10 x 70
10 x 65

-lækker træning. tvang mig selv til at holde lidt længere pauser mellem sættene i bænken og jeg tror det var det, der gjorde, at jeg klarede mig igennem. jeg har ellers en tendens til at holde for korte pauser i begyndelsen fordi det føles så let og så gå død sidst i passet. til gengæld var det en lang træning. på trods af, at jeg undlod at "snatche" (mine skuldre og core var alligevel brændt af) tog det over 60 min.!

denne uge har ellers været super hektisk pga. eksaminer. jeg sov kun omkring to timer mellem tirsdag og onsdag pga. overspænding (nej, jeg sidder ikke oppe og læser om natten ) og det var heller ikke helt godt i nat. heldigvis bestod jeg eksamen i onsdags og jeg regner med at jeg har bestået træningsfysiologi-eksamen i dag (den var skriftlig, så der går et par uger før jeg får svar ). næste modul indeholder bl.a. et fag, der hedder "fra celle til muskelfunktion". det er meget BB/styrke-relateret, så det glæder jeg mig til
men nu har jeg påskeferie og det skal fejres med masser af mad og træning

Sixx skrev:Jeg synes der er en virkelig stor volumen på de tre store, men det er jo også programmets fokus. Jeg er dog i tvivl om jeg restituerer tilstrækkeligt mellem træningspassene, men jeg har muligvis også skudt mig selv i foden ved at bruge CMS i stedet for Beginners. "What kills you doesn't make you stronger"
For en BB'er er den store ulempe ved Sheiko, at det er så styrkepræget. Det er store, men få muskelgrupper, der primært rammes, og hvis man forsøger at putte (mange) flere øvelser ind, vil man gå død pga. volumen.
Jeg regner med at holde lidt pause når jeg er færdig med programmet og så teste max. På nuværende tidspunkt er det lidt tidligt at vurdere mit udbytte.
Apropos udbytte af træningsprogrammer er min bænk aldrig steget så meget, som da jeg kørte "Bliv stærkere i BP på 7 uger". Jeg tror min 1RM steg med næsten 10 kilo (cirka 100 til 110), så det regner med at køre igen snart

Ja, det er primært de større muskelgrupper, der fokuseres på i sheiko, af åbenlyse grunde.
Dog synes jeg det fungerer glimrende som fullbody program, hvis der proppes lidt upper back på.

Dagens træning (5/4-09 formiddag, 91,7 kg formiddagsvægt)

Sheiko 3/3

Squat
5 x 60
4 x 70
3 x 80
3 x 80
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 97,5
3 x 97,5

Bænk
5 x 55
4 x 65
3 x 77,5
3 x 77,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5

DB Bænk
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Squat
6 x 60
6 x 70
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Pullups (bw)
6, 6, 6, 4, 4

Dips (bw)
8, 8, 8, 8

Eftermiddag: 2 x 30 min. 5-mands fodboldkamp (mit hold vandt )

Dagens træning (7/4-09 eftermiddag, 92,2 kg eftermiddagsvægt)

Sheiko 4/3

DL stående på box
3 x 75
3 x 90
3 x 90
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100

Bænkpres
6 x 55
6 x 65
6 x 72,5
6 x 72,5
6 x 72,5
6 x 72,5
6 x 72,5

DL fra box
4 x 75
4 x 105
4 x 105
4 x 120
4 x 120
4 x 127,5
4 x 127,5
4 x 127,5
4 x 127,5
-vægtskiverne jeg bruger som forhøjning er ikke plane, så stangen ligger og ruller hver gang jeg lægger den død. det er lige til en skade.. grrrr! de sidste sæt trak tænder ud, men ellers fin styrke

Dips (bw)
10, 10, 10, 10, 10
-hurtig fremgang efter jeg er begyndt at "dippe" igen

-og så sprang jeg mave og skulder over, fordi jeg troede centeret lukkede klokken 17, som det plejer at gøre når jeg har haft fri hele dagen. ferier messer med min tidsopfattelse

En uge tilbage med Sheiko, stadig ferie og så er det blevet super lækkert vejr

Dagens træning (12/4-09 eftermiddag, 91,5 kg eftermiddagsvægt)

Sheiko 2/4

Pullups (bw)
6, 6, 6, 6, 6

DL stående på box
3 x 75
3 x 90
3 x 90
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
-bagefter opdagede jeg at jeg havde set forkert og egentlig kun skulle have kørt 4 x 2 x 105

Bænkpres
5 x 55
5 x 65
5 x 77,5
5 x 77,5
4 x 82,5
4 x 82,5
4 x 82,5
4 x 82,5

DB Bænk
8 x 32
8 x 30
8 x 28

DL
4 x 75
4 x 90
3 x 105
3 x 105
3 x 120
3 x 120
3 x 120
2 x 127,5
2 x 127,5

Mave i maskine
10 x 75
10 x 70
10 x 65

Extraz:
-var i KBH i weekenden og trænede 1/4 Sheiko om fredagen, men der gik lidt hat og briller og diskopump i det i stedet, så den blev ikke logget
-spiller fodboldkamp om en halv time

Dagens træning (14/4-09 formiddag, 92,1 kg eftermiddagsvægt)

Sheiko 3/4

Squat
5 x 60
4 x 70
3 x 80
3 x 80
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 97,5
2 x 97,5

-dårlig omgang med breathers på de to sidste sæt og lidt skrantende teknik.

Bænk
5 x 60
4 x 65
3 x 80
3 x 80
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

-overraskende god styrke i bænk efter en halvdårlig squat. gad ikke bøvle med de små skiver, så kørte med 2,5 kg "for meget".

Dips (bw)
10, 10, 10, 10, 10

Incline bænk
8 x 60
8 x 60
6 x 60

-helt færdig på sidste sæt.

Squat
4 x 60
3 x 75
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5
3 x 87,5

-første sæt var en dræber, men så begyndte jeg at fokusere på vejrtrækningen og så spillede det pludselig igen

Mave i maskine
10 x 75
10 x 70
10 x 65

-én gang Sheiko tilbage og det er jeg virkelig glad for. selvom jeg har været tilfreds med programmet er jeg ved at køre træt i den store ensformighed og jeg savner lidt større variation i øvelser.

Dagens træning (16/4-09 eftermiddag, 93,2 kg eftermiddagsvægt)

Sheiko 4/4

Pullups (bw)
8, 7, 6, 5, 4

DL til knæ
4 x 75
4 x 90
3 x 105
3 x 105
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120

DB Bænk
4 x 34
4 x 36
4 x 38
5 x 38
6 x 36
6 x 34
-skulle egentlig tage 6x4, men vidste ikke, hvor meget jeg kunne tage og så blev det lidt mixed. mindede mig om en gang i gymnasiet, hvor min træningsmakker begyndte at bruge 30'erne (skiftet mellem "plastik-" og "jernvægte" var mellem 28 og 30)og alle var vildt imponerede :LOL: men det er efterhånden også et par år siden...

DB skulderpres
5 x 24
5 x 26
5 x 28
5 x 28
5 x 28
5 x 28
-samme som sidste øvelse. de første sæt skal desværre nok mest ses som opvarmning.

Pullups (bw)
7, 6, 4
-mens jeg ventede på en fri stang

DL
4 x 100
4 x 110
3 x 120
3 x 120
2 x 130
2 x 130
2 x 130
2 x 130
-slet ikke efter programmet, men kørte "imellem" en anden fyr, så det var ikke muligt at køre fra box uden at gøre det super besværligt eller vente på, han blev færdig først, hvilket ville have taget hundrede år.

Pullups (bw)
7, 5

Mave i maskine
10 x 75
10 x 70
10 x 65

-Fin træning. Sidste Sheiko-pas, så nu skal jeg have et par dage træningsfri inden jeg starter på et nyt program Hvis der er nogen, der har forslag til gode programmer under bulk er jeg lutter øre

Træningsfri....så brugte tiden på at læse og spille guitar... nok mest det sidste. Jeg hørte en fed sang i Scrubs og besluttede mig for at prøve at spille den selv og efter en længere diskussion med en flaske rom får I lov at høre det, ærede friends

Jeg regner med at holde endnu en træningsfri dag i morgen inden det går løs med maxforsøg sontag

Dagens træning (19/4-09 eftermiddag, 91,8 kg eftermiddagsvægt)

Squat
10 airsquats
5 x 60
2 x 70
1 x 90
1 x 110 PR

-klarede det kun lige. jeg kunne mærke, at styrken ikke var så god, da jeg tog 70 og 90. jeg havde egentlig håbet at kunne prøve 115 også, men det havde helt sikkert været fail, så jeg er lidt ærgelig.

Bænk
10 x 35
5 x 60
2 x 70
1 x 90
1 x 105
1 x 110 tangering af PR*

-lidt det samme som i squat, men havde alligevel ikke regnet med stor fremgang her.
*min spotter holdt ved i både squat og bænk, men på 110'eren kunne jeg mærke at han også løftede lidt i bunden, hvor jeg var tæt på at gå i stå, så det var faktisk ikke godkendt

Pullups (bw)
10 PR

-I god stil med hagen et godt stykke over. Det er i orden

Dødløft
5 x 60
3 x 80
2 x 100
1 x 120
1 x 150 tangering af PR
1 x 160 (fail)
1 x 160 (fail)

-grrr! det ville virkeligt have reddet min dag, hvis 160'eren var kommet op. 150'eren kom op med god fart, så jeg blev måske lidt overmodig. hvis jeg havde nøjedes med 155 havde det været PR.

Jeg er skuffet over løftene i dag, da jeg tror jeg kunne have gjort det bedre på en anden dag eller med anden forberedelse (druk fredag og lørdag og træning på kun morgenmad = not smart). På den anden side har jeg aldrig brugt en træning på at maxløfte før, så det er dejligt at få lidt erfaring på det område. Desuden har jeg nu nogle pejlemærker at gå efter og nogle løft at slå

Kom igen med max løftene. Selvom du måske ikke hentede noget på dine maxløft, så er du ihvertfald blevet en erfaring rigere på at time dine max løft. Som du selv skrev har du ikke haft de bedste forberedelser op til løftene, så en anden gang er det måske bedre og så vente til du føler du er klar. Så skal der nok være et par Prs i kassen.

Tak Franzi. Jeg er også sikker på det går bedre næste gang. Btw, så i din log, du er startet på 3-split. Lidt pudsigt vi lige starter på det næsten samtidig. Det er dog ikke helt det samme som mit

Dagens træning (20/4-09 eftermiddag, 92,9 kg eftermiddagsvægt)

Squat
12 x 70
12 x 70
12 x 70 (med en hel del breathers)

Leg extension
15 x 85
15 x 85
15 x 85

Leg curl
15 x 85
15 x 85
15 x 85*
*cirka 10 med fuld ROM, så syrede mine ben så meget, at det kun blev halve og kvarte reps.
jeg stopper ikke, bare fordi jeg ikke kan klare vægten

Læg i smithstativ
15 x 110
15 x 110
15 x 110

DB Skulderpres
10 x 24
10 x 24
10 x 24

Mave i maskine
15 x 65
15 x 65
15 x 65

-fin træning. det er dejligt at udmatte en muskelgruppe helt. jeg havde lyst til at lave pullups hele tiden, men det må jeg vente med til i morgen

-jeg kører 3-split de næste par måneder.
Mandag + Torsdag: Ben og skulder
Tirsdag + Fredag: Ryg, biceps og nakke
Onsdag + Lørdag: Bryst og triceps

Udover styrketræning spiller jeg fodbold om søndagen, har 2x30 min på cykel til og fra uni mandag-fredag og en del aktivitet på studiet (pt. volleyball, ultimatebold og dans). Jeg er ikke bange for at få for lidt cardio

Dagens træning (21/4-09 eftermiddag, 92,9 kg eftermiddagsvægt)

DL
10 x 110
10 x 110
10 x 110
10 x 110

Pullups (bw)
8, 7, 5, 4

BOR
10 x 60
10 x 60
9 x 60
10 x 60 (UH)

DB Bicep Curls
10 x 18
10 x 16
10 x 14
10 x 12

DB Shrugs
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

-fin træning. desværre syrede underarmene så meget allerede efter dødløft, at jeg havde svært ved at holde grebet. jeg håber dog, at det bare er et spørgsmål om tilvænning, da det også er lang tid siden, jeg har taget så mange reps. igen i dag synes jeg, det er super lækkert at fokusere på en enkelt muskelgruppe

Dagens træning (22/4-09 eftermiddag, 92,9 kg eftermiddagsvægt*)

*3. gang i træk jeg vejer præcis det samme, så checkede, at vægten virker. det gør den

Bænk
10 x 80
10 x 80
9 x 80
10 x 80 (hjælp på 9. og 10. rep)

Skrå bænk
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55

Dips
5 x bw+10
5 x bw+10
5 x bw+10
4 x bw+10
3 x bw+10
-helt færdig i brystet til sidst

Skullcrushers
10 x 20
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
-liiiiightweight

Mave i maskine
15 x 65
15 x 65
15 x 65

Dagens træning (23/4-09 aften, 92,2 kg aftenvægt)

Leg extension
10 x 95
10 x 95
10 x 95
10 x 95
-eeeasy

Leg curl
10 x 95
10 x 95
8 x 95
7 x 95
-tror jeg må have indstillet maskinen lidt forkert. det var overraskende hårdt :O

Squat
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
-ondt i knæet, så jeg valgte at fokusere på teknik i dag

Læg i smithstativ
10 x 130
10 x 130
10 x 130
10 x 130

DB Skulderpres
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26
7 x 26

Dagens træning (24/4-09 eftermiddag, 93,1 kg eftermiddagsvægt)

DL
8 x 115
8 x 115
8 x 115
8 x 115
8 x 115

Pullups (bw)
8, 5, 4, 3

BOR
8 x 65
8 x 65
7 x 65
8 x 65 (UH)
8 x 65 (UH)

DB Bicep Curls
8 x 20
8 x 18
8 x 16
8 x 14
8 x 12
supersæt'ed med
DB Shrugs
8 x 32
8 x 32
8 x 32
8 x 32
8 x 32

Mave i maskine
12 x 70
12 x 70
12 x 70

-den var næsten fem før jeg kom hjem fra uni. begyndte at lave mad og kom så i tanke om, at centeret allerede lukker klokken syv om fredagen, så jeg måtte kaste maden ned og skynde mig afsted. på trods af meget korte pauser var styrken fin bortset fra i pullups, hvor kroppen var træt og armene stadig syrede efter dødløften.

Dagens træning (25/4-09 eftermiddag, 92,1 kg eftermiddagsvægt)

Bænk
8 x 82,5
8 x 82,5
8 x 82,5
7 x 82,5
6 x 82,5

Skrå bænk
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Dips (bw)
8, 8, 8, 8, 8

Skullcrushers
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Dagens træning (27/4-09 aften, 93,6 kg aftenvægt)

Squat
8 x 80
8 x 80
8 x 80 (pause inden 8.)
8 x 80 (pause inden 7.)
8 x 80 (pause inden 6.)
-næsten nede at kærtegne gulvet med numsen

Leg extension
8 x 105
8 x 105
8 x 105
8 x 105
8 x 105
-næsten for let :O

Leg curl
8 x 95
8 x 95
8 x 95
8 x 95
7 x 95

DB Skulderpres
5 x 28
5 x 28
5 x 28
5 x 28
5 x 28
5 x 28
5 x 28

Læg i smithstativ
8 x 140
8 x 140
8 x 140
8 x 140
8 x 140

Mave i maskine
12 x 70
12 x 70
12 x 70

-god træning. jeg har desværre fået lidt irritation i underarmen... og det var ben-dag :O smører den med voltaren gel og håber den er klar til dødløft i morgen

Dagens træning (28/4-09 eftermiddag, 92,8 kg eftermiddagsvægt)

Pullups (bw)
6, 6, 6, 6, 6, 6

DL
5 x 125
5 x 125
5 x 125
5 x 125
5 x 125
5 x 125
5 x 125
-god styrke. overvejede, om jeg skulle have kørt med 130 i stedet, men de sidste sæt var alligevel ret tunge.

BOR
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

DB Bicep Curls
5 x 20
5 x 20
5 x 20
5 x 20
5 x 20
5 x 20
5 x 20
supersæt'ed med
DB Shrugs
5 x 36
5 x 36
5 x 36
5 x 36
5 x 36
5 x 36
5 x 36
-lorteøvelse! vægtene var glatte og tunge og umulige at holde ordentligt fast i og så fuckede det med mine håndled. grrrr. næste gang bliver det BB shrugs i stedet.

Dagens træning (29/4-09 eftermiddag, 92,9 kg eftermiddagsvægt)

Dips
5 x bw+10
5 x bw+10
5 x bw+10
5 x bw+10
5 x bw+10
5 x bw+10
5 x bw+10
-rigtig godt

Skrå bænk
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65

Bænk
5 x 85
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
-meget skidt. havde tænkt mig at tage 87,5 eller 90, men eftersom bænken var optaget i meget lang tid, nåede jeg at ødelægge både triceps og pecs inden jeg kunne komme i gang

Skullcrushers
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35

Mave i maskine
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75

Dagens træning (30/4-09 eftermiddag, 92,7 kg eftermiddagsvægt)

Squat
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
-god teknik og dybde

Leg extension
15 x 95
15 x 95
15 x 95

Leg curl
15 x 85
14 x 85
15 x 75

Læg i smithstativ
15 x 120
15 x 120
15 x 120
-lille ROM på de sidste reps

DB Skulderpres
10 x 26
10 x 26
8 x 26
7 x 26

God træning og lækker tur til og fra centeret i dejligt vejr

Dagens træning (1/5-09 eftermiddag, 93,3 kg eftermiddagsvægt)

DL
10 x 115
10 x 115
10 x 115
10 x 115
-niice! men sa***** hårdt på sidste sæt

Pullups (bw)
6, 6, 5, 5, 5
-ikke så godt. må overveje at lave pullups før dødløft, for det plejer at gå bedre

BOR
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60
-sad rigtig godt. føler at teknikken snart er tilbage i kroppen

DB Bicep Curls
10 x 16
10 x 16
10 x 16
10 x 16
supersæt'ed med
BB Shrugs
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
-shrugs kørte 100 gange bedre med en stang. curls' var lette, men gav alligevel et godt pump. me likez

Mave i maskine
15 x 72,5
14 x 72,5*
13 x 70
*fandt ud af, jeg havde 2,5 for meget på