"Get back on that horse" - training

A-GVT 2 - legs
Mandag D 22 juli
Squat 10x5 - 40x0R100
10x4x75
Superset
Rumænsk DL 10x5 - 40x0R100
10x4x75
Overholdte ca pauser. Ikke hårdt.

Leg ext 3x12 - 30X0R90
Opv 1x10x40
3x10x70
Superset
DB side bend 3x12 - 30X0R90
3x10x38

Calf raise – benpres dropset
10 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning:
200 kg. og ned

Udstræk of lidt situps

A-GVT 2 - chest/back
Tirsdag D 23 juli
Pull ups 10x5 40X0R100
10x4xBW+7,5kg
Superset
Inc DB Press 10x5 40X0R100
10x4x32
Godt tempo. Ok med kiloene. 5 reps i sidste sæt af hver øvelse

T-bar rows 3x10 - 40x0R90
1x10x20 opv
3x10x70
Superset
DB fly 3x10 - 40x0R90
3x10x18
Godt tempo. Hårdt nok

Calf Press maskine
1x25x80
1x20x120 hård
1x15x160 hård med lidt hjælp

Dragon flags negative 1x8 (sænk langsomt og start forfra)

Inc Situps

A-GVT 2 - Arms-shoulders
Torsdag D 25 juli
Dips/close 10x4 - 40x0R100
10x4xbw+7,5kg
Superset
DB hammer curls 10x4 - 40x0R100
10x4x20
Let nok. Overholdte pauser. Tog nogle gange 6 reps

Ez Reverse curl 3x10 - 40X0R90
3x10x7,5
Superset
Fransk pres 3x12 - 40X0R90
3x10x7,5
Hårdt men godt.

Seated DB rear lateral raise 3x10 - 40X0R90
3x10x6
Superset
Seated Lateral raise 3x10 - 40X0R90
3x10x6
Hårdt men godt

Calf Press (kg angivet uden slæde)
2 runder:
1x10x80 - 1x10x100 - 1x10x110
Superset:
Donkey calf 20-30 reps
30 - 30 - 30

A-GVT 3 - chest/back
Lørdag D 27 juli
Pull ups 10x5 40X0R100
10x3xBW+10kg
4 reps i sidste sæt
Superset
Inc DB Press 10x5 40X0R100
10x3x34
5 reps i sidste sæt pres
Godt tempo. Især på Press. Overholdte pauser. Sveder

T-bar rows 3x10 - 40x0R90
1x10x20 opv
3x8x75
Superset
DB fly 3x10 - 40x0R90
3x8x20
Godt tempo. Hårdt nok

Calf Press maskine
1x30x80
1x20x120 hård
1x15x160 hård med lidt hjælp

Dragon flags negative 1x10 (sænk langsomt og start forfra)

Dec Situps 20 reps

Udstræk underkrop

A-GVT 3 - legs
Søndag D 28 juli
Squat 10x3 - 40x0R100
10x3x80
Superset
Rumænsk DL 10x3 - 40x0R100
10x3x80
Overholdte ikke helt pauser +/- Semi hårdt

Leg ext 3x8 - 30X0R90
Opv 1x10x40
3x8x75
Superset
DB side bend 3x8 - 30X0R90
3x8x40
Semi

Calf raise – benpres dropset
10 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning:
200 kg. og ned

Udstræk of lidt situps

A-GVT 3 - Arms-shoulders
Mandag D 29 juli
Dips/close 10x3 - 40x0R100
10x3xbw+10kg
Superset
DB hammer curls 10x3 - 40x0R100
10x3x22
Let. Lidt Kortere pauser.

Ez Reverse curl 3x8 - 40X0R90
3x8x10
Superset
Fransk pres 3x8 - 40X0R90
3x8x10
Hårdt.

Seated DB rear lateral raise 3x8 - 40X0R90
3x8x7
Superset
Seated Lateral raise 3x8 - 40X0R90
3x8x7
Semi hårdt. Rigtig godt

A-GVT 4 - chest/back
Onsdag D 31 juli
6 min crosstrainer
Pull ups 10x5 40X0R100
10x5xBW+10kg
Superset
Inc DB Press 10x5 40X0R100
10x5x32

Kører bryst med en kammi i dag, så kun lige de første her der følger programmet.

Bænk
1x8x60
1x8x80
1x6x100

Wide Chest Press
1x8x80
2x8x120

Cable fly Inc
1x8x10
1x8x12,5
1x8x15

31 juli:
38 cm gunz
37,7 læg
Gad ikke måle bryst
85 kg Bw

24 juli:
37,8 cm guns - lille stigning
37,5 cm læg - ingenting
83,4 kg bw - endnu et fald
Chest ingen ændring 113,6 cm

17 juli:
37,7 cm guns - stigning (største punkt)
37,2 cm læg - stigning (største punkt)
84,4 kg bw - fald.
113,6 cm chest - stigning (lige over nipples)
Målene lavet inden aftensmad. Trænet ryg og bryst. Det er måsk årsagen til chest er steget.
Ellers er der muligvis fejl i måde jeg måler.

10 juli:
37 cm guns
36,5 læg..... What the.... Synes ikke jeg er disko..
85,5 kg bw
111 cm chest

A-GVT 4 - Arms-shoulders
Lørdag D 3 august
Dips/close 10x5 - 40x0R100
10x5xbw+7,5 kg
Superset
DB hammer curls 10x5 -40x0R100
10x5x20
Ok

Ez Reverse curl 3x12 - 40X0R90
3x12x7,5
Superset
Fransk pres 3x12 - 40X0R90
3x12x7,5
Hårdt. En dræber

Seated DB rear lateral raise 3x12 - 40X0R90
3x12x6
Superset
Seated Lateral raise 3x12 - 40X0R90
3x12x6
Semi hårdt. Rigtig godt

Lidt læg
Lidt dragonflags
2x10kg skive decline sit ups
SS
2x60 sek planke

Fødselsdag igår!!! Hyggede med familien og kæresten. Kage involveret men også 6 kg kalvemørbrad sponsorerer af mig.

I dag stod jeg sent op og så en "hygge" træning. Alt træning er hyggeligt.

A-GVT 5 - chest/back
Søndag D 4 august
Pull ups 10x4 40X0R100
10x4xBW+12,5 kg
Superset
Inc DB Press 10x4 40X0R100
10x4x34
Ok. Hård pull up

T-bar rows 3x10 - 40x0R90
3x10x75
Superset
DB fly 3x10 - 40x0R90
3x10x20
Hårdt. Især row. Men godt til sidst. Skal bare tættere på Skiverne så jeg kan stå mere forover bøjet

SittCable crunch - 100 rep routine
Varmop 1x18x12 kg
16 kg:
1: 35 reps - 65 sek pause
2. 25 reps - 40 sek pause
3: 25 reps - 15 sek pause (det blev nok 25 sek)
4: 15 reps - done
Fucking hårdt men godt

Cable twist
1x15x7,5
1x15x12,5

A-GVT 5 - legs
Mandag D 5 august
Squat 10x4 - 40x0R100
10x4x80
Superset
Rumænsk DL 10x4 - 40x0R100
10x4x80
Fint nok. Fik lidt ondt i lænden. Savner stadig pump i lårene

Leg ext 3x10 - 30X0R90
3x10x75
Superset
DB side bend 3x10 - 30X0R90
3x10x40
Semi

Calf Press
1x20x80
1x15x100
1x10x110 let nok

Læg ved leg Press
1x20x40
1x15x80
1x15x120

Udstræk

DB shrugs
1x15x26
1x15x32 - 1x10x26

Så jeg snart færdig med programmet! Tror jeg træner lidt løst med en masse udmattelse så jeg er klar til ferie på gram canaria D 21 august. Derefter går jeg nok tilbage til B2B 2

A-GVT 5 - Arms-shoulders
Onsdag D 7 august
Dips/close 10x4 - 40x0R100
9x4xbw+10 kg
1x8xbw+10 kg
Superset
DB hammer curls 10x4 -40x0R100
9x4x22
1x8x22 lidt snyd med

Ez Reverse curl 3x10 - 40X0R90
3x10x10
Superset
Fransk pres 3x10 - 40X0R90
3x10x10
Hårdt

Seated DB rear lateral raise 3x10 - 40X0R90
3x10x7
Superset
Seated Lateral raise 3x10 - 40X0R90
3x10x7
Semi hårdt. Rigtig godt

Benpres maskine
Moderat vægt - 100 reps. Det manglende antal reps ved hver pause angiver pausen længde
100 kg:
1x30 reps - 70 sek pause
1x20 reps - 50 sek
1x20 reps - 30 sek
1x20 reps - 10 sek
1x10 reps
Nær døden

7 august:
Sker intet med gunz og læg...
85,6 BW

31 juli:
38 cm gunz
37,7 læg
Gad ikke måle bryst
85 kg Bw

24 juli:
37,8 cm guns - lille stigning
37,5 cm læg - ingenting
83,4 kg bw - endnu et fald
Chest ingen ændring 113,6 cm

17 juli:
37,7 cm guns - stigning (største punkt)
37,2 cm læg - stigning (største punkt)
84,4 kg bw - fald.
113,6 cm chest - stigning (lige over nipples)
Målene lavet inden aftensmad. Trænet ryg og bryst. Det er måsk årsagen til chest er steget.
Ellers er der muligvis fejl i måde jeg måler.

10 juli:
37 cm guns
36,5 læg..... What the.... Synes ikke jeg er disko..
85,5 kg bw
111 cm chest

Så starter 6 og sidste uge af mit forløb på GVT og A-GVT i dag!
Damn jeg glæder mig!!!!

A-GVT 3 - chest/back
Fredag D 9 august

Pull ups 10x3 40X0R100
10x3xBW+15 kg
Superset
Inc DB Press 10x3 40X0R100
10x3x36
Ok pull up - semi. Let Press

T-bar rows 3x8 - 40x0R90
3x8x80
Superset
DB fly 3x10 - 40x0R90
3x8x22
Ok

Var i byen om aften. Suspekt koncert.., sov hele lørdag fik plus en masse cheat måltider.

A-GVT 6 - legs
Søndag D 11 august
Squat 10x3 - 40x0R100
9x3x85
1x8x85 sygt
Superset
Rumænsk DL 10x3 - 40x0R100
9x3x85
1x8x85
Ved ikke lige hvor energien kom fra til sidst. Tror min krop har vænnet sig til de mange sæt. Ikke hårdt under de 9

Leg ext 3x8 - 30X0R90
3x8x80
Superset
DB side bend 3x8 - 30X0R90
3x8x42 hårdt
Semi

Læg ved leg Press
1x20x80
1x15x120
1x20x120

Udstræk

A-GVT 6 - Arms-shoulders
Mandag D 12 august
Dips/close 10x3 - 40x0R100
1x3xbw+15 kg
9x3xbw + 20 kg nogle sæt med lidt flere reps. Fordi jeg kan
Superset
DB hammer curls 10x3 -40x0R100
10x3x24
Mange i sidste sæt

Ez Reverse curl 3x8 - 40X0R90
3x8x12,5
Superset
Fransk pres 3x8 - 40X0R90
3x8x12,5
Fucking Hårdt

Seated DB rear lateral raise 3x8 - 40X0R90
3x8x8
Superset
Seated Lateral raise 3x8 - 40X0R90
3x8x8
Semi hårdt. Rigtig godt

Benpres maskine læg
Moderat vægt - 100 reps. Det manglende antal reps ved hver pause angiver pausen længde
100 kg:
1x35 reps - 65 sek pause
1x20 reps - 45 sek
1x20 reps - 25 sek
1x20 reps - 5 sek
1x10 reps
Nær døden

German volume training fase 1 og 2 er nu færdig og jeg har kørt det i 12 uger. Det har været rigtig godt og lært mig en masse, samt været sjovt at træne på en ny måde. Føler du ikke jeg bliver banket igennem så meget, men bliver nærmere totalt opbrugt for energi - ingen pumps. Ikke fordi jeg er pump-hunter e.l. Men nu går jeg tilbage til Back to Basics 2 igen! :-)
Fald i reps med 2 totalt i uge 2 og yderligere uge 3 og forfra - jaja you know the drill

Program - Back to Basics 2

Uge 1 - A
Uge 1 - Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps
DATO
BB Benchpress (8-10 reps)
DB Incline (10-12 reps)
DB Shoulder press (8-10 reps)
Cable Facepulls (10-12 reps)
EZ Skullchrushers (10-12 reps)
Side Bend (10-12 reps)

Uge 1 - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
DATO
Dødløft (8-10 reps)
Front Squat (8-10 reps)
Barbell Rows (8-10 reps)
Weighted Pullups (10-12 reps)
DB Hammer curl (10-12 reps)
Superset
EZ Reverse Curl (10-12 reps)
Calf Press (kg angivet uden slæde) 3 runder
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
Standing calf raise (uden vægt) 10x10-30, 10 sek pause

Uge 1 - B
Uge 1 - Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps
DATO
BB Incline bænkpres (8-10 reps)
Standing Cable Flyers (10-12 reps)
Military Press (8-10 reps)
DB Side Lateral Raise (10-12 reps)
Weighted Dips (10-12 reps)
Cable twist (10-12 reps)

Uge 1 - Rotation B / Ryg, Ben, Biceps
DATO
Rackpulls (8-10 reps)
Leg press (10-12 reps)
Yates row (underhånd) (8-10 reps)
DB rows (10-12 reps)
EZ standing Curl (10-12 reps)
100 rep læg challenge:

Uge 1 - C
Uge 1 - Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps
DATO
BB Decline Benchpress (8-10 reps)
DB benchpress (10-12 reps)
Pushpress (8-10 reps)
Cable Standing Rear Delt Fly (10-12 reps)
Close grip Benchpress (10-12 reps)
Cable crunch (10-12 reps)

Uge 1 - Rotation C / Ryg, Ben, Biceps
DATO
Squat (8-10 reps)
Rumænsk dødløft (8-10 reps)
T-Bar rows (8-10 reps)
Wide grip pulldowns (10-12 reps)
BB Curl (10-12 reps)
Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning:
200 kg. og ned

Program - Back to Basics 2

Uge 1 - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps

Onsdag D 14 August

Dødløft (8-10 reps)
Opv
1x10x80
3x10x90
hårdt at dødløfte igen!

Front Squat (8-10 reps)
Opv
4x10x40
God dybde og form men kan simpelthen ikke holde albuer parallelt med jorden. Skal bare igang igen

Barbell Rows (8-10 reps)
1x10x40
3x10x50
Let nok. Bøjer helt forover

Weighted Pullups (10-12 reps)
1x12xbw
1x11xbw
1x10xbw
1x6xbw
Utroligt ringe

DB Hammer curl (10-12 reps)
1x10x16
3x12x14
Superset
EZ Reverse Curl (10-12 reps)
1x12x7,5
3x12x5
Fucking hårdt. Det superset skal overvejes

Calf Press (kg angivet uden slæde)
3 runder:
1x10x80 - 1x10x100 - 1x10x110
Superset:
Donkey calf 20-30 reps
30 - 30 - 30
Hårdt

Standing calf raise (uden vægt)
5x10-30, 10 sek pause

Hårdt at komme igang igen. Min krop har virkelig vænnet sig til de få reps fra GVT

Morgenvægt: ca 85 kg

Program - Back to Basics 2

Uge 1 - Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps

Fredag D. 16 August

BB Benchpress (8-10 reps)
Opv
4x10x80
Hårdt. Lidt forskelligt greb

DB Incline (10-12 reps)
1x12x30
1x10x30
2x12x26
Mit bryst gav totalt efter. Er fuldstændig smadret efter 6 reps

DB Shoulder press (8-10 reps)
1x11x14
3x10x16 let nok
Mine skuldre er totalt presset efter bryst i starten.

Cable Facepulls (10-12 reps) palms facing
1x12x6,25 let
1x12x7,5 let
1x12x10 let
1x12x12,5 lidt hårdere

EZ Skullchrushers (10-12 reps)
4x12x10
Hårde.

Side Bend (10-12 reps)
4x12x26

Program - Back to Basics 2

Uge 1 - Rotation B / Ryg, Ben, Biceps

Lørdag D 17 august

Leg press (10-12 reps)
Opv
4x12x120

Rackpulls (8-10 reps)
Opv
4x10x100
Fucking hårdt. Grebet er totalt dårligt. Overvejede at gå ned i kg

Yates row (underhånd) (8-10 reps) lidt over skulderbredde greb
Opv
2x10x40kg
2x10x45
Semi

DB rows (10-12 reps)
1x12x20
3x12x24
Let. Kort pause

EZ standing Curl (10-12 reps)
1x12x7,5
3x12x10
Semi. Hårdt i skulder :S

100 rep læg challenge:
90kg:
1: 30 reps - 70 sek
2: 25 reps - 45 sek
3: 20 reps - 25 sek
4: 25 reps

Program - Back to Basics 2

Uge 1 - Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps

Søndag D 18 august

BB Incline bænkpres (8-10 reps)
4x10x70
Fint nok. Ikke så meget opv og stadig øm efter sidste træning

Military Press (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x30
3x10x35
Semi hård

Standing Cable Flyers (10-12 reps)
1x10x7,5
4x12x12,5
Hård nok

Weighted Dips (10-12 reps)
1x8xbw
3x12xbw+5
Øm i tri. Hårdt

Cable twist (10-12 reps)
1x12x7,5
1x12x10
2x12x12,5
Ok

DB Side Lateral Raise (10-12 reps)
2x12x9
1x12x10 går ned for teknikken
1x12x9
Gode

Program - Back to Basics 2

Uge 1 - Rotation C / Ryg, Ben, Biceps

mandag D 19 august

Squat (8-10 reps)
Opv
1x10x60
2x10x70
1x10x75 lidt hård
Ellers let

Rumænsk dødløft (8-10 reps)
Opv
4x10x60

T-Bar rows (8-10 reps)
Opv
1x10x60
3x10x70

Wide grip pulldowns (10-12 reps)
1x12x45
1x12x50
2x12x55
Drop:
1x8x60 - 1x8x50 - 1x8x40 hårdt
Ellers lette 4 sæt

BB Curl (10-12 reps)
1x10xstang
1x12x30
3x12x35

Ved godt jeg ikke må curl i squat racket!

Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning:

200 kg. og ned

Tilbage efter ferie og firma fest i Sverige. Næste uge forretningsrejse. Så ikke meget træning udover i dag:

Søndag D 1 sep
Bænk
Opv
1x8x80
1x8x90
1x7x100

DB Inc pres
1x10x24
1x8x30
1x8x34
1x8x36

Flyers cable
1x10x12
1x8x14
1x8x16

DB shoulder Press
1x10x16
2x8x20

Rear Lat raise
3x10x6
Superset
Lat raise
3x10x6

Pushdown cable
1x10x20
1x10x22
1x10x24
1x10x26

Været på forretningsrejse en uge og ferie og firmafest. Ikke haft tid til træning

Lørdag D 7 sep
Pull ups + dips + chin ups = opv

Leg Press
1x15x40
1x10x120
2x10x160

Ez bend over row
1x10x12,5
2x10x17,5

DB rows
1x10x22
1x10x26
1x10x28

Ez preacher curl
1x10x10
2x10x12,5

Søndag D 8 sep
Bænk
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x8x90
1x8x100
1x7x100

DB inc
1x8x20
1x8x30
2x8x36

Military
1x10xstang
1x8x30
1x8x40
1x8x45
1x8x50

Ez skull
1x10xstang
1x10x5
1x8x7,5
1x8x10
1x8x12,5

One arm ext
2x10x8
1x10x12
Superset
Rear Lat raise
3x10x8
Superset
Seated Lat raise
3x10x8
Sidste sæt hårdt

Mandag D 9
Squat
1x10x40
1x8x60
1x8x80
1x6x100

Dødløft
1x10x60
1x8x80
1x8x100

Hammer grip wide pull ups
3x10
Par
Barbell BOR
3x10x60

DB curl
2x8x18
1x8x20

Calf ved leg press
1x12x80
1x12x120
1x12x160
Superset
Incline cable curl
1x12x20
1x10x24
1x10x28

Tirsdag D 10 september
DB pres
1x10x22
1x8x32
1x8x36
1x10x40
1x8x42

Press close maskine
1x10x40
1x10x80
1x8x100
1x8x110

DB shoulder Press
1x10x20
1x8x24
1x8x26

Delt blaster ez
1x8x5
3x12x2,5
Superset
Rear Lat raise
1x12x5
2x12x6

Cable reb pushdown
1x10x20
1x10x25 dårlige
Overhead
1x12x22,5
Pushdown
1x10x15

One arm pushdown tårne
2x10x5

Rear bag skulder kabel
1x12x2,5

Torsdag D 12 september
Rackpulls
1x20xstang
1x10x60
1x8x100
1x8x120
1x8x130 ok
1x8x140 semi

T bar row
1x20x20
1x12x60
1x10x80
1x8x100 hård

Ez row
1x15x10
1x10x20
1x10x25
1x10x30 hård
1x10x35 hårdt!!

Wide grip cable pulldown
1x10x50
1x10x60
1x8x70 hårde
1x8x80 hårde og ikke mega god form. Fik ikke helt ned de sidste 3 reps

Hammer curl
1x8x18
Superset
Ez wide grip curl med elastik
1x8x5 hårdt droppede hammer
2x10x5

Læg
Superset
hammer curl
3x8x16

"Get back on that horse" - training

Brugere online