"Get back on that horse" - training

Lørdag D 14 september
Bænk
1x10x50
1x10x80
1x6x100
1x8x100 hårde
1x7x100 hårdt

DB Inc
1x10x25
1x8x35
1x7x40
1x7x40

DB shoulder pres
3x8x25

Rear Lat raise
2x8x10
1x10x6
Superset
Lat raise
2x8x10
1x10x6
Par
Ez Delt blaster
2x8x5

Pushdown
2x10x45 eller noget
1x10x50
1x8x60

Mandag D 16 sep
Opv
Squat
1x10xstang
1x10x60
1x10x70
1x10x80
1x10x90 normal bredde
Står bredt. Hårdt nok

Calf Press
1x12x60
1x12x80
2x12x120
Superset
Leg curl
1x12x45
1x12x55
1x12x60

Leg ext
1x12x45
1x12x55
1x15x65

Udstræk

Tirsdag D 17 september
Opv
Dødløft
1x15xstang
1x8x60
1x8x100
1x8x110
1x8x120
1x6x130 god nok.

Bor
1x12xstang
2x10x60
2x10x70 lidt hold

Pull ups
3x10 hårde

DB row
1x11x28
1x8x38
2x8x42 fucking hårdt
1x10x38 med hold. Hårdt

Side bend
4x10x32

DB curl
1x10x14
1x10x16
2x10x18

Ez reverse curl
1x12xstang
1x10x5
1x10x7,5 hårdt
1xSyre ud

Onsdag D 18 september
Bænkpres
1x20xstang
1x10x60
1x8x80
1x8x100 hårdt
1x4x110 Sindsygt hårdt
1x6x105 hårdt

DB Inc pres
1x8x28
1x8x34
1x6x36
2x6x40 mega hårde

Military
1x10xstang
1x8x40
1x6x45
1x6x50
1x5x55

DB rear Lat raise
1x8x8
2x8x10
Superset
DB Lat raise
1x8x8
2x8x10

Ez Skullcrusher
2x8x10
2x6x15

Dag 4 ben - uge 1
Ben og mave
Front squat
1x12xstang
1x8x40
1x7x50
1x6x60
1x6x65
1x6x70
1x6x75 ok

Bb Lunges
1x12xstang
2x8x40
1x6x45
1x6x50
1x8x50

calf raises maskine
1x12x50
1x12x70

Legpress maskine
1x10x80
1x10x120
1x8x160
1x6x180
1x6x200

Læg på legpress
1x15x80
1x12x120
1x12x140

Dragonflags
2xca10

Udstræk

Uge1 - Dag 5: ryg og biceps
Roning
3 min 53 sek - 1022 meter
Rackpulls
Opv
1x10x60
1x6x100
1x6x120
1x6x140
1x6x160
1x6x170 dårlig 1 rep. Hårdt

T-bar ro
1x10x40
1x8x60
Min ryg gør for ondt. Dårlig rack

Ez row
1x15x10
1x18x20
1x12x25

Wide grip cable pulldown
1x8x50
1x6x60
1x6x70
1x6x80 grimme. Med straps
1x6x85 grimme

Bb curl
1x8x40
1x7x45
1x5x50
Syre lidt af i mindre

Droppede:
Random curl
Superset
Underarm

Uge 1 - Dag 6: bryst skulder triceps
Dec pres
Opv
1x12x60
1x8x80
1x8x100
1x6x110
1x5x115 hårdt

DB pres
1x8x28
1x6x36
1x6x40
1x6x42

Cable Flyers
1x12x12
1x10x16
1x8x18
1x8x20

Pushpres
Opv
1x10x40
1x6x50
1x6x55
1x6x60 ok

Facepulls
1x15x10
1x12x15
2x15x10
Superset
Cable raises
2x12x5
2x8x7,5

Cable Pushdown reb
1x15x15
1x12x17,5
1x10x22,5

Fransk reb
1x12x20
2x12x25

Cable pushdown
1x15x5
1x10x7,5 med hold

Uge 2 - Dag 1: ben og mave
Tirsdag D 24 september
Squat
1x12xstang
1x12x60
1x12x70
2x12x80 hårdt nok

Leg curl
1x12x50
1x12x55
1x10x60
1x10x55

Leg extension
1x12x50
1x10x55
1x10x60
1x10x65

Calf raises Smith
1x12x60
1x12x80
2x12x90

Calf ved benpres
200kg og ned drop

Random Mave

Udstræk

Uge 2 - Dag 2: ryg og biceps
Torsdag D 26 september
Dødløft
1x12x60
1x7x80
1x12x100
1x12x110
1x8x120 grebet gled. Pis stænger - 1x4x120

Weighted Pull ups
1x12xbw
2x10xbw

BOR
1x12x50
1x12x60
2x10x70

DB preacher
1x12x16
1x12x18
1x12x20 semi
1x12x22

Hammer curl
4x12x16
Superset
Ez reverse curl
2x12x5
1x10x5
1x10x2,5 av

Uge 2 - Dag 3: bryst skulder triceps
Fredag D 27 september
Bænkpres
1x12xstang
1x8x60
1x12x80
3x10x90 ok

DB Inc
1x12x28
1x12x32
1x10x34 hårdt i skulder
1x12x32 ok

DB Flyers
1x12x12
1x12x14
2x12x16

Military
1x10xstang
2x10x40 hård

Db Rear Lat raise
1x12x5
2x12x6
Superset
Lat raise
1x12x5
2x12x6

Dips
1x12xbw
2x10xbw
Par
Cable pushdown
3x12x20

Lidt sit ups og 1,5 min planke
Lidt hofte udstræk

Uge 2 - Dag 4: ben og mave
Lørdag D 28 september
5 min crosstrainer
Front squat
1x10xstang
1x12x40
1x12x50
1x12x60 hårde
1x12x60 gode. God opspænd + vejrtrækning

Lunges
1x12xstang
1x12x40 ondt i højre hofte
1x10x40
1x15xbw

Læg ved leg Press
1x15x80
1x12x120
1x12x140
1x12x160 hårde

Cable ab crunch
1x15x16
1x12x18
1x12x20

DB side bend
1x12x26
1x12x30
2x12x32

Uge 2 - Dag 5: ryg og biceps
Søndag d 29 september
3 min 42 sek - 1014 m
Rackpulls
1x12xstang
1x12x60
1x10x100
2x10x110 ok

T-bar row
1x12x20
1x12x40
1x12x60 semi
1x12x70 hårdt nok
2x12x75 hårdt
God form i dag

Wide grip cable pulldown
1x12x45
3x12x50
Drop:
1x6x50 - 1x6x40 - 1x8x30
God contraction

Bb curl (små stænger)
1x12x10'eren
1x12x12,5'eren
1x10x12,5'eren
Skyder forskulderen frem i de sidste reps.
1x12x8,75'eren

Concentration curl
1x8x14
2x12x12
Superset
Ez reverse sitting til Underarm
1x12xez
2x10x2,5

1arm standing cable biceps
3x12x5

Uge 2 - Dag 6: bryst skulder triceps
Mandag D 30 september
Inc bb pres
1x12xstang
1x12x60
1x12x70
1x12x80
1x8x85

DB pres
1x12x26
1x12x32
1x10x34 hårdt
1x9x36 hårdt

Db inc Flyers
Droppet

Pushpres
DB pres i stedet
1x12x18
1x12x22
1x11x24
1x9x26

Bagskulder kabel siddende
3x12x6
Superset
Facepull
3x12x12

Cable raises siddende
3x12x6
1x10x8
Superset
Cable Pushdown
1x12x16
1x12x22
1x12x26
1x12x30

Uge 1 - Dag 1: ben og mave
Tirsdag D 1 oktober
Opv
Squat
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
2x6x100
1x6x105
1x6x110 hårdt

Leg ext
1x8x55
1x8x70
1x8x80
1x8x90

Calf Press (kg angivet uden slæde)
3 runder:
1x10x60 - 1x10x80 - 1x10x90
Superset:
Donkey calf 20-30 reps
30 - 30 - 30
Hårdt

DB side bend
3x12x30

AB crunch cable
1x15x18
1x12x20

Udstræk

Uge 1 - dag 2: ryg og biceps
Torsdag D 3 oktober
Roning
650 m - 2 min 21 sek

Dødløft
1x15xstang
1x8x60
1x6x100
1x6x120 gode
1x6x130
1x6x140 semi
Kunne godt gå højere

Bor
1x10x60
1x6x80
1x6x85
1x6x90
1x6x100 hårdt! Lidt cheat

Hammer Pull ups
3x10 hårde

DB preacher curl
1x10x16
1x6x20 let
2x6x24 hårdt

Uge 3 - Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps
Lørdag D 5 oktober
Bænkpres (4-6 reps)
1x20xstang
1x10x60
1x8x80
1x6x100 hårdt
1x6x105
1x4x110
1x2x115
1x1x120 fik hjælp
1x5x120 negativ
1x3x125 negativ

DB Incline (6-8 reps)
1x8x34
2x8x38
1x4x42 hårdt

Military (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x40
1x6x50
2x6x55

Db Lat raises (6-8 reps)
1x12x10
1x10x12
2x8x14

Pushdown cable (6-8 reps) sort kortere reb
1x10x22
1x10x28
1x8x32

Cable crunch (6-8 reps)
1x12x16
1x12x18
1x12x22

Uge 3 - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
Søndag D 6 oktober
Roning
700 m 2 min 43 sekunder
Dødløft (4-6 reps)
1x15xstang
1x8x60
1x6x100
1x6x120 ok
1x6x140 hårdt
1x4x150 ringe

Front Squat (4-6 reps)
1x12xstang
1x8x40
4x6x60

Wide grip pulldowns med straight bar (6-8 reps)
1x8x50
1x8x55
1x8x60
1x8x65
1x8x70 hård

DB rows (4-6 reps)
1x8x24
1x6x32
1x6x34
1x6x36
1x6x38 ok

Cable one arm biceps flex (6-8 reps)
1x12x5
1x10x7,5
1x10x10
1x10x12,5

One arm cable curl
3x10x10

læg ved legpress
1x20x80 let nok
1x20x120 hårdt
1x15x140 hårdt

Udstræk og lidt mave

Uge 3 - Rotation B / Bryst, Skulder, Triceps
Tirsdag D 8 oktober
BB Incline benchpress (4-6 reps)
1x10xstang
1x8x60
2x6x80
2x6x85

Db Press (6-8 reps)
1x8x30
2x8x34
1x8x36

Supine Flyers sitting (6-8 reps)
1x20x4
1x15x6
2x10x8

db rear Lat raises (6-8 reps)
2x10x10
2x10x12

Lidt skrå Press maskine
1x15x40
1x12x60

standing cable flyers (6-8 reps)
1x12x7,5
1x12x12,5
2x10x15

Cable pushdown (6-8 reps)
2x10x25
2x10x30

Dragonflags og Inc situps

Uge 3 - Rotation B / Ryg, Ben, Biceps
Onsdagd9 oktober
Rackpulls (4-6 reps)
1x8x60
1x8x100
1x6x120
1x6x140
1x6x160
1x6x170 god!!!

Pullups (6-8 reps)
4x10

Bent over row (6-8 reps)
1x10x50
3x6x80

Leg press (6-8 reps)
1x10x80
1x10x120
1x8x160
1x8x200
1x8x220

Cable biceps curl (6-8 reps)
1x10x20
1x8x24
1x8x28

Læg ved maskine
1x12x40
1x10x45
1x10x50

Udstræk

Uge 3 - Rotation C / Bryst, Skulder, Triceps
onsdag D 13 marts
BB Decline Benchpress (4-6 reps)
1x10xstang
1x10x60
1x8x80
1x6x100
3x6x105

DB Inc benchpress (6-8 reps)
1x8x34
1x8x38
1x8x40

Pushpress (4-6 reps)
Opv
1x8x40
1x6x50
1x6x55
1x6x60

Cable Standing Delt Fly (6-8 reps)
1x12x5
3x10x7,5
1x10x5 drop

Cable Standing Fly (6-8 reps)
1x10x10
1x10x12,5
1x10x15
Drop: 1x8x17,5 - 1x8x12,5

Cable begge pushdown (6-8 reps)
1x12x5
1x12x7,5
1x10x10

Uge 3 C - ryg biceps ben og god skulder mest med buddy
Lørdag D 12 oktober

Skulder pres maskine
1x10x20
1x10x40
2x10x50

Lat raise kabel
1x10x6
3x10x8

Military
1x10x40
1x8x50
1x10x50

Facepulls
1x12x10
1x12x15
2x12x12,5

Shrugs Smith
3x12x40

Leg Press
1x12x80
1x12x160
1x12x200
1x12x240

Calf maskine
1x12x40
2x12x50

Weighted pull ups
1x10xbw
1x8x10+bw
1x7x20+bw negativ

DB row
1x10x30
1x8x34
1x10x36

Ez row
1x10x15
1x10x25
1x10x30 pisse god

DB preacher curl
3x8x16
SS
Conzen hammer curl
3x10x16
SS
Reverse curl
3x10x4,75kg stang
SS
Wrist curl
3x10x4,75

DB Lat raises
1x10x8
1x10x9
1x10x10

Calf Press
1x12x60
1x12x100
1x8x120
1x8x140

Dragonflags 1x8
Situps 1x12 vinkel 5
1 min 10 sek planke

Udstræk

Bryst - Tirsdag D 15 oktober
Bænkpres
1x12x60
1x10x80
1x8x90
1x7x100

DB Inc pres
1x8x34
1x8x36
1x8x38

Wide chest Press maskine
1x10x20 hver side
1x10x40
1x10x60
1x7x70

Inc chest Press maskine
1x10x20 hver side
1x10x30
1x8x40

Chest Press maskine
1x12x20
1x10x30
1x8x40
Bredt greb

DB Inc Flyers
1x6x16
1x6x18
1x6x20
Drop:
1x6x22 - 1x8x18 - 1x8x14

Onsdag D 16 oktober
Dødløft
1x10x60
1x8x80
1x6x120
1x6x140 gode
1x4x150 ok men fuck kan ikke komme over 4 reps!!!!
1x6x150 SÅDAN!!! PR!!!! Fucking hårdt, godt opspænd. Lækkert.

Bent over row
1x10xstang
1x10x60
2x10x70
4 sæt meget foroverbøjet
1x8x80
1x8x90

T-bar row
1x10x20
1x8x60
1x8x80
1x8x100
Drop:
1x6x100 - 1x6x80 - 1x10x60

Row maskine
1x10x20
1x10x40 hver side
1x10x50
1x10x60
Superset
Maskine pulldown
1x10x20
3x10x40

Pull ups
Negativ med 20 kg - 5 reps. Smadret nu.
1x5xbw

Ez row
1x10x10
1x10x20
1x10x25
1x10x30

Wide grip cable row
1x12x16
1x12x20
1x15x28

Ben - Torsdag D 17 oktober
Squat
1x10xstang
1x8x60
1x9x80
1x8x90 gode
1x8x100 gode
1x6x110 SÅDAN!! PR! Fik ros for min teknik
1x8x90 hårdt nok

Rumænsk dødløft
1x8x60
1x9x70
1x9x80
Greb død efter igårs ryg træning

Ben pres
1x10x80
1x10x120
1x8x160
1x8x200 hårdt

Calf Press (kg angivet uden slæde)
1x10x40 - 1x10x60 - 1x10x70
Superset:
Donkey calf raise 20-30 reps
30 - 30
2 runder

Fredag D 18 oktober
Military Press
1x10x40
1x10x50
1x8x55
1x6x60 push

Skulder pres maskine
1x12x20
1x10x40
1x8x50

DB Lat raises
1x10x10
1x10x12
1x9x14

Facepulls
1x12x10
1x12x12,5
1x12x15

Front raises
3x10x12

Chest supported dB raises
3x12x6

Reverse flyes
2x12x5

Mave

Startet på nyt program igår af Thomas Jagd.
http://news.bodylab.dk/artikler/1222-al ... y-training

Dag 1 – Rotation 1
Front squat (8x4 – 80 %) P90
1x8x40
8x4x60
Let nok

Bænkpres (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
8x4x90
Semi hårdt. Meget fokuseret med nogle pauser i bunden. Godt pump
Pinky greb

Bent over barbell rows (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
8x4x70
Let nok. Korte pauser

Udstræk

Dag 2 – Rotation 1
Tirsdag D 22 oktober
Dødløft (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x6x100
8x4x130
Hårde men gode

Military presses (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x40
8x4x50
Let

Chinups (8x4 – 80 %) P90
1x9xbw
5x4xbw+10kg
3x4xbw+5kg

Læg ved leg press
1x12x80
1x12x100
1x12x120

Udstræk

Dag 3 – Rotation 1
Onsdag D 23 oktober
Squat (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
8x4x90

Incline bænkpres (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x10x60
1x4x70
7x4x80

T-Bar rows (8x4 – 80 %) P90
1x10x20
1x10x60
1x4x90
6x4x80
1x8x80

Dag 1 – Rotation 2
Søndag D 27 oktober
Front squat (10x3 – 82,5 %) P60
1x12xstang
1x6x60
10x3x65
Let nok
4 reps i mange af sættene

Bænkpres (10x3 – 82,5 %) P60
1x12xstang
1x12x60 eksplosiv
1x6x80
9x3x95
1x8x95
Let men smadret efter sidste sæt

Bent over barbell rows (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
9x3x75
1x8x75
Stortset 4 reps i alle sæt
Let nok

Smith standing calf raises
1x15x40 (uden stang vægt)
1x15x60
1x12x70
Drop
1x12x60
1x12x50

Udstræk

Lidt mave

"Get back on that horse" - training

Brugere online