"Get back on that horse" - training

Lørdag D 15 feb

Pull ups
3x12

Bent over row
1x12x60
1x10x80
2x8x90

Wide grip straight bar pulldown
1x12x50
1x12x60
2x12x65 hårdt

Lat straight bar pulldown
1x12x12,5
3x12x20

Row maskine
Wide grip
1x12x20
1x12x40
Close grip
1x12x40
1x12x50
1x12x60

Ez straight vertikal curl
2x12x5 hver side
1x12x7,5
1x12x10 ok

Hammer curl
1x12x14
2x12x16

Søndag D 16 feb

Bænkpres
1x15xstang
1x10x60
1x8x80
1x6x100
1x8x100 ok

Inc DB pres
1x8x30
1x6x34
1x6x38

Maskine skulder pres
1x10x40
1x8x60
1x8x80
1x8x100
1x6x120 hårdt

Standing cable fly
1x10x7,5
1x8x10
1x8x12,5
2x7x15 hårdt, knapt så strict

Cable facepull
1x10x12,5
2x9x15
1x10x17,5
Superset
DB lateral raise
2x10x10
2x8x14 semi. Byttede om på rækkefølge af øvelser her

Cable Pushdown
1x10x17,5
1x9x20
1x8x22,5
1x8x25
1x8x30 drop: 1x6x25

Program - Back to Basics 2

Uge 1 - Rotation A / Ryg, Ben, Biceps
mandag D 17 februar

Dødløft (8-10 reps)
1x10xstang
1x10x60
1x10x80
1x10x90
2x10x100
Virkelig godt

Front Squat (8-10 reps)
1x12xstang
1x10x40
1x10x50 begynder at gøre ondt
2x8x50 ondt i hofte

Barbell Rows (8-10 reps)
1x10x60
3x10x70

Calf Press (kg angivet uden slæde)
3 runder:
1x10x80 - 1x10x100 - 1x10x110

DB row (10-12 reps)
1x10x24
1x12x28
2x12x30 ok

DB Hammer curl (10-12 reps)
2x12x14
2x12x16

Udstræk

Program - Back to Basics 2

Uge 1 - Rotation A / Bryst, Skulder, Triceps
Tirsdag D 18 februar

BB Benchpress (8-10 reps)
1x12xstang
1x10x60
1x10x80
2x10x90
1x8x90
Kæft jeg er svag

DB Incline (10-12 reps)
4x12x28
Godt pump men hårdt

DB Shoulder press (8-10 reps)
2x10x18
1x10x20

Mavehjul (10-12 reps)
2x12

Cable Facepulls (10-12 reps)
1x12x15
3x12x17,5
Godt

Rope Cable Pushdown (10-12 reps)
2x12x15
2x12x17,5

Dag 2 – Rotation 1
Onsdag D 19 februar

Dødløft (8x4 – 80 %) P90
1x12xstang
1x10x60
1x6x100
8x4x120
Straps fra 5 sæt. Ok sæt.

Military presses (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x40
8x4x50
ok passende.

Neutral Chin ups (8x4 – 80 %) P90
1x10xbw
8x4xbw+5kg

Udstræk

Dag 1 – Rotation 1
Fredag D 21 februar
Leg Press (8x4 – 80 %) P90
1x10x80
1x10x120
1x6x160
1x5x180
7x4x200
Legs on fire. Literally.
Let nok. Hårdt for lænd

Bænkpres (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
1x5x80
8x4x90
Ikke så hårdt. Et sek Pause på bryst ved hver rep

Bent over barbell rows (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
8x4x80

Udstræk

Dag 4 – Rotation 1
Lørdag D 23 februar

Snatch RDL (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x10x60
8x4x80

DB skulderpres (8x4 – 80 %) P90
1x10x20
1x6x24
8x4x26

Wide grip cable pulldown (8x4 – 80 %) P90
1x10x50
1x6x60
6x4x70
2x4x75
God forbindelse til lats

Dag 3 – Rotation 1
Mandag D 24 februar
Squat (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x6x60
1x6x80
7x4x90
1x6x90
Okay. Stadig lidt ondt i hofte

Incline bænkpres (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
8x4x90
Lidt længere pause. Nogle 6'ere

T-Bar rows (8x4 – 80 %) P90
1x12x40
1x10x60
8x4x90
1x10x90

Udstræk

Dag 1 – Rotation 2
Torsdag D 28 november
Dødløft (10x3 – 82,5 %) P60
1x12xstang
1x10x60
1x6x100
10x3x130
Straps

Military presses (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x10x40
10x3x55
Ok.

Neutral chin ups (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xbw
1x6xbw+5
9x3xbw+10

Udstræk

Dag 2 – Rotation 2
Torsdag D 27 februar
Leg Press (10x3 – 82,5 %) P60
1x12x60
1x7x140
10x3x220
Semi. 5 reps i sidste sæt

Bænkpres (10x3 – 82,5 %) P60
1x12xstang
1x6x60
1x5x80
10x3x95
Ok

Bent over barbell rows (10x3 – 82,5 %) P60
1x12xstang
1x8x60
8x3x80

Dag 3 – Rotation 2
Mandag D 3 marts

Snatch RDL (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x7x60
10x3x85
Let nok

DB skulderpres (10x3 – 82,5 %) P60
1x10x20
1x6x24
10x3x28
Passende

Wide grip pulldown (10x3 – 82,5 %) P60
1x10x40
1x7x60
1x3x75
9x3x80
Ok

Dag 4 – Rotation 2
Tirsdag D 4 marts
Squat (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x10x60
1x6x80
1x3x90
1x3x95
8x3x100
Ok. Lidt ondt i hofte. Gå Stille frem.

Incline bænkpres (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
1x5x80
1x3x90
9x3x95
Hårdt. Ikke god næring inden.

T-Bar rows (10x3 – 82,5 %) P60
1x12x40
1x10x60
1x4x90
9x3x95
Ok. Ikke mega hårdt men passende

Dag 1 – Rotation 3
Torsdag D 6 marts
Dødløft (12x2 – 85 %) P45
1x12xstang
1x10x60
1x6x100
10x2x135
Straps
Magtede ikke lige 12. Lidt ondt i lænd.

Military presses (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x10x40
12x2x60
Hårdt
Lidt ondt i håndled

Neutral chin ups (12x2 – 85 %) P45
1x10xbw
12x2xbw+15

Dag 2 – Rotation 3
Fredag D 7 marts
Leg Press (12x2 – 85 %) P45
1x10x80
1x6x160
1x4x200
12x2x240
Ikke så slemt. Sad lidt længere oppe på sæde fot at undgå belastning på lænd

Bænkpres (12x2 – 85 %) P45
1x12xstang
1x10x60
1x5x80
11x2x100
1x5x100
Ok. Ikke vildt. Men ikke let.

Bent over barbell rows (12x2 – 85 %) P45
1x12xstang
1x7x60
1x2x80
11x2x90
Straps

Dag 3 – Rotation 3
Lørdag D 9 marts

Snatch RDL (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x7x60
1x2x80
10x2x90
1x6x90
Godt. Husk ikke at gå for meget under 90.

DB skulderpres (12x2 – 85 %) P45
1x10x20
1x6x24
1x2x28
10x2x30
1x6x30 godt! 1 min pause
Ok. Første sæt var hårde nok.

Wide grip pulldown (12x2 – 85 %) P45
1x10x50
1x6x70
12x2x85
Lige hårdt nok. Dårlig form.

Dag 4 – Rotation 3
Søndag D 9 marts
Squat (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x5x80
1x2x100
10x2x105
1x6x105 !!
Gik fint. Godt opspænd

Incline bænkpres (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x5x80
1x2x95
10x2x100
1x4x100 hårdt men godt.
Generelt Hårdt men godt. Passende kg

T-Bar rows (12x2 – 85 %) P45
1x12x20
1x10x40
1x5x80
1x2x95
10x2x100
1x8x100 godt
Ok. Træk til omkring de nederste ribben

Udstræk

Dag 1 – Rotation 1
Tirsdag D 11 marts

Dødløft (8x4 – 80 %) P90
1x12xstang
1x10x60
1x6x100
8x4x130
Fint nok
Straps

Military presses (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x40
7x4x55
1x5x55

Neutral Chin ups (8x4 – 80 %) P90
2x8xbw
8x4xbw+10kg

Udstræk

Dag 2 – Rotation 1
Onsdag D 12 marts
Leg Press (8x4 – 80 %) P90
1x8x120
1x6x160
8x4x220
Lidt hårdt i lænd

Bænkpres (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x4x90
7x4x95
Let. Overvejede at gå op.

Bent over barbell rows (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
7x4x85
1x8x85 lidt cheat
Let nok.

Dag 3 – Rotation 1
Lørdag D 15 marts

Snatch RDL (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x10x60
1x4x80
6x4x85
1x6x85
Let nok. Lidt længere pauser.

DB skulderpres (8x4 – 80 %) P90
1x8x22
1x6x26
7x4x28
1x8x28
Fint. Let. Brugte Wrist bands

Wide grip cable pulldown (8x4 – 80 %) P90
1x8x60
1x6x70
1x4x80
1x4x75
6x4x77,5

Udstræk

Dag 4 – Rotation 1
Søndag D 16 marts

Squat (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
7x4x95
1x6x95
Godt opspænd. Ingen smerte i hofte. God led opvarmning

Incline bænkpres (8x4 – 80 %) P90
1x10xstang
1x8x60
8x4x95
Hårdt nok. Lidt ondt i håndleddet

T-Bar rows (8x4 – 80 %) P90
1x12x40
1x10x60
1x6x80
6x4x95
1x6x95
1x8x95

Udstræk

Dag 1 – Rotation 2
Tirsdag D 18 marts

Dødløft (10x3 – 82,5 %) P60
1x12xstang
1x10x60
1x6x100
10x3x135
Ret godt. De sidste var hårde.
Straps

Military presses (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x40
1x5x50
10x3x60
Ok

Neutral chin ups (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xbw
1x3xbw+10
9x3xbw+15
Let nok

Udstræk og lidt mave

Dag 2 – Rotation 2
Torsdag D 20 marts

Leg Press (10x3 – 82,5 %) P60
1x12x60
1x7x160
10x3x240

Bænkpres (10x3 – 82,5 %) P60
1x12xstang
1x6x60
1x5x80
9x3x100
1x6x109
Tog først. Let nok.

Bent over barbell rows (10x3 – 82,5 %) P60
1x12xstang
1x8x60
9x3x90
1x10x90

Dag 3 – Rotation 2
Søndag D 23 marts

Snatch RDL (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x7x60
10x3x90
Fint nok.

DB skulderpres (10x3 – 82,5 %) P60
1x6x24
9x3x30
1x5x30
Passende.

Wide grip pulldown (10x3 – 82,5 %) P60
1x8x50
1x6x70
10x3x80
Ok

Udstræk

Dag 4 – Rotation 2
Mandag D 24 marts
Squat (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x10x60
1x6x80
10x3x105
Hårde

Incline bænkpres (10x3 – 82,5 %) P60
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
10x3x100
Ok. Hårdt på de sidste.

T-Bar rows (10x3 – 82,5 %) P60
1x12x40
1x10x60
1x6x80
9x3x100
1x10x100
Godt! Går lidt mere ned i knæ og træk til nederste ribben

Hurtig udstræk

Dag 1 – Rotation 3
Onsdag D 26 marts
Dødløft (12x2 – 85 %) P45
1x12xstang
1x10x60
1x6x100
12x2x140
Straps
Kunne godt tage mere. Fint nok.

Military presses (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x40
1x6x50
1x2x60
11x2x65
Ok. Hårdt nok

Neutral chin ups (12x2 – 85 %) P45
1x10xbw
12x2xbw+20kg
Fint nok

Lidt udstræk

Dag 2 – Rotation 3
Torsdag D 27 marts
Leg Press (12x2 – 85 %) P45
1x10x80
1x8x120
1x6x200
1x2x240
11x2x280 PR!!
Hårdt

Bænkpres (12x2 – 85 %) P45
1x12xstang
1x10x70
1x2x100
3x2x105
7x2x110
1x4x110
Rigtig godt.

Bent over barbell rows (12x2 – 85 %) P45
1x12xstang
1x8x60
1x5x80
1x2x90
10x2x95
1x8x95
Straps
Let nok.

Udstræk

Dag 3 – Rotation 3
Lørdag D 29 marts

Snatch RDL (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x10x60
1x6x80
3x2x95 let
9x2x100
Fint nok. Gik godt i baglåret.

DB skulderpres (12x2 – 85 %) P45
1x10x16
1x8x24
1x2x30
4x2x32
6x2x34
1x6x34
Hårdt men godt! Pr!!

Wide grip pulldown (12x2 – 85 %) P45
1x8x50
1x6x70
4x2x85
4x2x90
1x2x95
2x2x90
1x2x95

Udstræk

Dag 4 – Rotation 3
Søndag D 30 marts
Squat (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x5x80
1x2x105
11x2x110
Hårdt

Incline bænkpres (12x2 – 85 %) P45
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
4x2x100
8x2x105
Fucking hårdt... Ingen energi i dag. For lidt søvn

T-Bar rows (12x2 – 85 %) P45
1x10x40
1x6x80
1x2x100
2x2x105
1x10x105 godt
Ikke mere tid

Bryst triceps Deload
Tirsdag D 1 april
Bænkpres
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x4x100
1x3x110
1x2x120
1x1x130
1x5x110
1x8x100

Inc dB pres
1x8x28
1x8x32
1x8x34
1x8x36

Wide grip chest Press
1x10x40 hver side
1x8x50
1x8x60

Closegrip bænk
1x10xstang
1x10x40
1x10x50
1x10x60

Cable rope pushdown
1x10x15
1x10x17,5
1x10x20

Mave/læg

Blandet
Onsdag D 2 april

Squat
1x10xstang
1x8x60
1x6x80
1x4x100
1x4x110 godt!
1x4x120
1x3x130
1x2x140 PR!!!
1x1x150 dobbelt pr!!! Skide godt.
1x6x120

Dødløft
1x10x60
1x6x100
1x4x120
1x3x140
1x2x150
1x2x160
1x1x170 PR!!! Hårdt. Kunne ikke tage en rep mere
1x5x140 hårdt. Men godt

Bent over Barbell row
1x8x60
1x7x80
1x7x90
1x6x100 fuck pr
1x5x110
1x3x120. Knap så gode men PR!!
1x6x100 lidt hold. Hårde
Straps

DB skoulder pres
1x8x20
1x6x26
1x5x30
1x5x34 gode
1x4x36 fuck! Hvad sker der. Det var let nok. Og ingen smerte. PR
1x8x32

Standing ez curl
1x8x7,5
1x8x10
1x12x12,5

Udstræk

"Get back on that horse" - training

Brugere online