Bryst triceps
Mandag D 14 april

Bænkpres
1x12xstang
1x10x60
1x8x80
1x7x90 let
1x7x100 let nok
1x6x110 ok

Inc dB pres
1x8x28
1x8x32
1x8x34 ok.
Træt.

Wide grip chest pres
1x10x40 hver side
1x8x50
1x8x60 hårdt

Mave og udstræk

Standing cable fly
1x10x10
1x10x12,5
2x8x15

Cable pushdown begge sider
1x12x5
1x12x7,5
1x12x10

Cable pushdown straight
1x14x15
1x10x20
1x8x22,5

Ben og skulder
Tirsdag D 15 april

Squat
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x6x100
1x6x110 godt!
1x4x120
1x4x130
1x1x140 drop: 1x4x100

Dødløft
1x8x60
1x8x80
1x6x100
1x6x120

Lidt mave og udstræk

Calf raise
1x12x40
2x12x80

DB skoulder pres
1x8x20
1x8x24
1x8x26
1x8x28

DB Lat raise
1x10x8
1x10x10
1x10x12
Godt

Facepulls
1x10x10
1x10x12,5
1x10x15

Reverse standing cable fly
2x10x5
1x10x7,5

Ryg biceps
Onsdag D 16 april

Bent over Barbell row
1x14xstang
1x8x60
1x10x70 straps
1x8x80
1x8x90
1x7x100 hårde

Smith Shrugs
1x10x20 hver side
1x10x30
2x10x40 semi

Lat pulldowns
1x12x12,5
1x12x17,5
1x12x22,5
1x12x27,5 semi

Low row maskine
1x10x20 hver side
1x10x30
1x10x40 hårde

Flex cable
1x12x5
1x10x7,5
1x10x10
1x10x12,5 semi.

Cable curl reb
1x10x17,5
1x10x20


DB curl

Reverse curl

Preacher

Bryst triceps
Fredag D 18 april

Inc pres
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x8x90
1x6x90 hårdt

Calf pres ved leg Press
1x12x80
2x12x120

DB bænkpres
1x8x28
1x8x32
1x8x34
1x8x36 ok
Superset
DB side bend
1x12x28
1x12x32
1x12x34

Dips superset pushups
1x8
1x7 hårdt
1x6
Ca 1,5 minut mellem hver.
1x5
1x4
1x3
1x2 30 sek
Ca minut mellem hver pause

Standing cable fly
1x10x7,5
1x10x10
1x10x12,5 drop 1x6x10 og 1x6x7,5

Skullcrusher
1x10x5 hver side
1x10x7,5
1x10x10

Pushdown vinkel bar
1x11x20
1x10x25
1x10x30 drop 1x6x25. 1x6x20

Full body
Mandag D 21 april

Roning 5.06 min - 1228 meter - 77 kcal - 38 s/m

Squat
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x8x100
1x8x110
1x7x110 hårdt men godt. God dybde

Snatch rumænsk Dødløft
1x8xstang
1x8x60
1x8x70
1x8x80 hårdt men godt

Military Press
1x10xstang
1x8x40
1x8x50 hårdt

Inc db
1x8x26
1x8x28
1x8x30

Pull ups
3x8

Rows maskine
1x10x20 hver side
1x10x40
1x10x50

Cable crunch
1x12x16
1x12x18
1x12x20

Udstræk

Uge 1 - Dag 1 - Squat
Onsdag D 23 april

Smolov squat 4x9 - 70 %
1x10xstang
1x9x60
4x9x100
Ok hårdt

Bænkpres 3x8
1x14xstang
1x8x60
1x8x80 ok
2x8x90

Pull ups 3x8
3x8xbw

DB skulderpres 4x10
1x10x22
1x10x24
2x10x26 ok

Maskine calf raise 3x15
1x15x35
1x15x40
1x15x45

Udstræk

Lidt løst bryst og triceps
Lørdag D 26 april

DB Inc
1x10x28
1x10x30
1x8x34
1x8x36
1x8x40 semi

Bænk maskine
1x10x30
1x8x40
2x8x50 sidste fucking hård

DB sitting Flyers
1x10x14
2x8x16

Skullcrush
2x10x10 hver side
1x10x12,5

Cable Pushdown
1x10x25
1x10x27,5
1x8x30

Uge 1 - Dag 2 - Squat
Søndag D 27 april

Smolov squat 5x7 - 75 %
1x10xstang
1x9x60
5x7x105
Hårdt. 2-3 min pause

Incline DB 3x8 (tog igår)

Bent over row 3x8
1x12xstang
1x8x60
2x10x70

Wide grip pulldown
1x10x50
1x10x60
1x10x70
Superset
Lat pulldown
1x10x15
1x10x20
1x10x25

DB Side bend 3x12
1x12x32
1x12x34
1x10x36

Smith Shrugs
1x12x20 hver side
2x12x40

Skullcrusher 3x10 (tog igår)

Udstræk

Bryst skulder triceps
Mandag D 28 april
Bænkpres 4x6
1x10x60
1x6x80
1x6x100
1x6x102,5
2x6x105 sidste var hård. Lettere røven lidt.

Decline bænk
1x10x60
1x10x80
1x8x100 drop 1x6x80 - 1x12x60

DB Inc fly
1x12x14
1x10x18
1x9x22
1x8x26
1x8x28 hårdt!

Skulderpres maskine
1x12x20 hver side
1x10x30
1x8x40
1x7x40 hårdt

Facepulls
1x12x15
1x10x17,5
1x12x20 drop 10x17,5 - 10x15 - 10x12,5

Pushdown en arm begge sider
1x12x5
1x12x7,5
1x8x10 drop 1x6x7,5 - 1x6x5
Superset
Cable reverse Supline Flyers
3x10x5

Lateral raise
1x12x10
2x10x12

Front raise - Side raise- Shoulderpres Supersets
2x10x6

Uge 1 - Dag 3 - Squat
Tirsdag D 29 april

Smolov squat 8x4 - 80 %
1x12xstang
1x10x60
1x4x110
7x4x115
Ok.


Bænkpres 4x6 (tog igår)

Bent over row 4x6
1x9x60
2x6x80
1x6x90
1x6x100

Wide grip pulldown
1x12x55
1x10x65
1x10x75
1x9x80

Barbell curl 4x6
1x10x10
1x8x40
2x6x45


Calf pres 3x15
1x12x160
1x10
Superset
Calf raise b ben pres
2x10x80

Uge 2 - Dag 1 - Squat
Søndag D 4 maj

Smolov squat 4x9 - 70 %
1x10xstang
1x9x60
4x9x100
hårdt. Laver åbenbart buttwink. Godt eller skidt?

Resten af træningen stod på instruktion af en kollega, så tæller ikke rigtig

Rumænsk dødløft 3x8 (tager næste gang)

Bent over row 3x8 (tager næste gang)

Barbell curl 3x12 (tager næste gang)

Læg Press 3x20 (tager næste gang)

Uge 2 - Dag 2 - Squat
Tirsdag D 6 maj

Smolov squat 5x7 - 75 % - 3110
1x10xstang
1x9x60
1x7x100
4x7x105
Ret hårdt. Fulgte TUT ovenfor.
2 min pause

Rumænsk dødløft 3x8 - 3110
1x12xstang
1x8x60
2x8x70
Kan godt mærke i lænd og greb jeg ikke har dødløftet i noget tid.

Bent over row 3x8 - 4010
1x12xstang
3x8x60
Fuck min underarm! Hårdt.

Barbell curl 3x12 - 4010
1x12xstang (Thick bar- 20kg)
1x8x30 alt for hårdt

Ez curl
1x10x7,5 hver side
1x12x7,5 hver side

Incline bicep curl - 2112
1x8x12
1x10x12 fucker hårdt

Læg Press ved benpres 3x20
1x20x80
1x15x120
1x10x160
Gode hårde sæt

Udstræk og mave

Uge 2 - Dag 3 - Squat
Torsdag D 8 maj

Smolov squat 8x4 - 80 % - 3110
1x12xstang
1x10x60
1x4x100
1x4x110
2x4x115
1x4x117,5
3x4x120

Bænkpres 4x6
1x15xstang
1x10x50
1x8x90
2x8x102,5

DB Inc Flyers 4x8
1x10x18
1x10x22
1x10x26

Dips 4x6 - 4010. Tog ikke

DB skulderpres 4x8 tog ikke
Tog maskine

Cable pushdown 4x8
2x10x25
1x10x27,5
1x12x30

DB lateral raise 4x6 - 4010 tog ikke.

DB side bend 3x10 - 4010
2x10x28 kettlebell

Udstræk

Uge 2 - Dag 4 - Squat
Lørdag D 10 maj

Smolov squat 10x3 - 85 %
1x10xstang
1x10x60
1x5x100
1x3x120
1x3x122,5
7x3x125
1x4x125 yaaaa!
Hårdt
Ca 2 min pause

Rumænsk dødløft 4x6
1x12xstang
1x8x60
2x6x80 grebet...
1x6x90 straps
1x7x100 straps. Ok

Bent over row 4x6
1x10xstang
1x8x60
1x7x70 straps
1x6x75 straps
1x7x70 uden

Barbell curl 4x6
1x10xstang
1x6x30 let
2x6x35 ok


Calf raise 3x20 - 2101
1x20x80
1x15x120
1x15x140

Sitting cable crunch - 3101
1x12x16
1x12x18
1x12x20

Udstræk

Uge 3 - Dag 2 - Squat
Onsdag D 14 maj

Smolov squat 5x7 - 75 % - 3110
1x10xstang
1x9x60
1x7x100
4x7x110
Hårdt. Ku godt tage mere

Rumænsk dødløft 3x8 - 3110
1x12xstang
1x8x60
1x8x70
1x8x80

Bent over row 3x8 - 4010
1x12xstang
2x8x60
1x8x70
1x8x80 hårdt
Fuck min underarm! Hårdt.

Barbell curl 3x12 - 4010
1x12xstang
1x8x30 alt for hårdt
1x8x35
1x8x40

Forskelligt ryg og biceps

Uge 3 - Dag 3 - Squat
Fredag D 16 maj

Smolov squat 8x4 - 80 % - 3110
1x12xstang
1x10x60
1x4x100
1x4x110
1x4x120
5x4x125
Ok. Lidt hårdt.

Læg Press
1x20x40
1x15x80
1x10x120
1x10x140

Læg raise
1x15x80
2x10x100

Standing læg raise
1x15x40
1x15x80

Lidt mave og udstræk

Lørdag D 17 maj

Bænkpres 4x6
1x15xstang
1x10x60
1x8x80dq
1x8x90
1x6x100
1x6x110 ringe udførsel


DB Inc Flyers 4x8
1x10x18
1x10x22
1x10x26
Ok

Dips 4x6 - 4010.
3x10


DB skulderpres 4x8 tog ikke
Tog maskine
1x10x60
1x10x80
1x10x90


Cable pushdown 4x8
1x10x20
2x10x25

DB lateral raise 4x6 - 4010
1x8x12
2x6x14

Uge 3 - Dag 4 - Squat
Søndag D 18 maj

Smolov squat 10x3 - 85 %
1x10xstang
1x7x60
1x5x100
1x3x120
1x3x125
8x3x130
Hårdt. Gik kun til 90 i de sidste, det føltes bedre i låret.
Ca to minutter pause

Rumænsk dødløft 4x6
1x12xstang
1x8x60
4x6x80

Bent over row 3x6
1x10xstang
3x8x60

Barbell curl 3x6
1x10xstang
3x6x35 ok

Calf raise 3x20 - 2101
1x20x80
1x15x120
1x15x140

Sitting cable crunch - 3101
1x12x16
1x12x18
1x12x20

Udstræk

Uge 4 - dag 1 - bænkpres
Fredag D 23 maj

Deload squat 8 x 2-3 v 50-80%
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
1x3x90
1x3x100
6x3x110
Ok

Smolov Bænkpres 6x6 - 70 %
1x10xstang
1x8x60
1x8x80
6x6x90
Hårdt. Forsøgte at fokusere ekstra på lidt mind to muscle.

Rumænsk dødløft 3x8
Gad ikke.

DB front raise 3x12
1x10x12
2x12x12

Cable crunchers 3x15
1x20x20
1x20x25

Shovelgrip pulldown
1x15x45
2x12x50
Straight Lat pulldown imellem

Wide high grip row maskine
3x15x40

DB preacher curl
1x12x14
1x12x16
1x12x18
Superset
DB triceps extension
1x12x12
2x12x14

Close pushdown
1x10x17,5
1x12x22,5
1x12x27,5
1x12x32,5
1x8x37,5 drop 6x32,5 -6x27,5 - 6x20
Av av
Superset
Rope cable curl
1x12x17,5
1x10x22,5
1x10x25
1x10x27,5 drop 1x6x22,5 - 1x6x17,5

Uge 4 - dag 2 - bænkpres
Mandag D 26 maj

Maxtest squat double over 90 % RM
1x10xstang
1x10x60
1x8x80
1x6x100
1x3x120
1x2x130
1x2x140
1x1x150
Kunne godt tage mere

Smolov Bænkpres 7x5 - 75 %
1x10xstang
1x10x60
1x5x90
5x5x95
Ok

straight bar pulldown 3x8
1x12x50
1x8x60
1x8x65
1x8x70

Low pull row
1x10x40
1x12x60
1x12x80

DB curl 3x12
1x8x16
2x8x18

Calf Press 3x20
1x20x40
1x20x80
1x15x120

Uge 4 - dag 3 - bænkpres
Onsdag 28 maj

Deload squat 8 x 2-3 v 50-80%
1x10xstang
1x8x60
1x6x100
1x6x110
4x3x120 ok men lidt langsomme
2x2x120 eksplosive

Smolov Bænkpres 8x4 - 80 %
1x10xstang
1x8x60
8x4x100
Hårdt
Ca 1,5 minut pause

Leg curl 4x6
1x10x42,5
1x6x52,5
1x6x57,5
1x6x62,4

Facepulls 4x8
1x10x15
1x10x17,5
1x10x20 semi
1x10x22,5 syrede lidt ud med ekstra reps


DB Side bend 3x10
1x12x30
1x12x32
1x12x34 hårdt men mistede lidt kontrakt

Udstræk

Torsdag D 29 maj
Pull ups 4x6
1x8
2x6x10kg
1x8
Fucking svag i dag

Bent over row
1x10xstang
1x8x60
1x7x70
1x7x80 straps
1x7x90

T bar row (med 10'ere)
1x10x50
1x10x60
1x8x70 hårdt

High wide maskine row 4x6
1x10x40
1x8x60
1x6x80

DB curl 4x6
1x6x18
1x6x20
1x5x22

Uge 4 - dag 4 - bænkpres
Fredag D 30 maj

Maxtest squat double over 90 % RM
1x10xstang
1x10x60
1x8x80
1x6x100
1x3x120
1x2x140
1x1x150 hård
1x1x160 fik lidt hjælp

Smolov Bænkpres 10x3 - 85 %
1x10xstang
1x8x60
10x3x105
Hårdt til sidst

Calf raise 3x20
1x20x40
1x15x80
1x12x100
1x12x120 til det syrer

Nyt program - 3 split

Dag 7 - ben, traps og skuldre. Coco
Søndag D uni 1 juni

Ben Press
1x10x80
1x10x160
1x10x200

Squat 4x10
1x10xstang
1x10x60
1x10x80
1x10x90
1x10x95
Hårdt. Vendt til få reps

Leg extension 4x10
1x10x55
1x10x60
1x10x70

Calf Press
4x20x80
Hårdt på sidste

DB shrugs 3x10
1x10x26
2x10x30

Bent over lateral raise
3x10x10
Hårdt

Front raise 3x10
3x10x10

Udstræk

Uge 1 – Rotation A / Ryg&Biceps
Mandag D 2 juni

Dødløft 4x10
1x15xstang
1x10x60
1x10x80
3x10x90
Fint nok. Flere uger siden jeg har dødløftet. Ikke styrken men teknikken og konditionen det gik ud på her.

Bent over row 4x10
1x12xstang
4x10x60 hårde men gode

Shovel grip pulldown 4x12
1x10x45
1x10x55
2x12x60

Straight arm lat pulldown 4x12
3x12x15
1x12x20

DB curl 4x10
1x10x16
3x10x18

Incline hammer curl 4x12
3x12x12

Ez wide curl 4x12
1x12x5 hver side
2x12x7,5 sidste sæt lidt hård

Uge 1 – Rotation A / Bryst&Triceps +mave
Tirsdag D 3 juni

Bænkpres 4x10
1x12xstang
1x10x60
4x10x80
Hårdt ved de 8-10 reps... Ingen udholdenhed
1,5 minut pause

DB Incline pres 4x12
4x12x28
Fucker hårdt. Totalt ondt i brystet
1,5-2 min pause.

Chest dips 4x10
1x10 - 1 min pause
1x9 - 1,5 min
1x9 - 1 min
1x10 hurtige

Cable Crossover 4x12
1x12x5
1x12x7,5
2x12x5
Ok 1 minut

Skullcrusher 4x10
1x10x5 hver side
3x10x7,5
Ok. 1-1,5 min

DB overhead extension 4x12
4x12x12 hårdt
Superset
DB Side bend 4x12
1x12x24
1x12x26
2x12x30 hårde

Cable pushdown 4x12
1x12x15
1x12x17,5
1x12x20
1x12x22,5
Ok. 1 minut

Onsdag D 4 juni

HIIT på motionscyklen

Uge 1 – Rotation B / Ben&Skulder
Torsdag D 5 juni

Squat 4x10
1x12xstang
1x9x60
4x10x90
1-2 minutter

DB Lunges 4x12
1x10x20 hårdt
1x12x16 hårdt
1x12x16 en ben af gang. Hårdt!

Leg curl 4x12
1x12x40
1x12x45
1x12x50
1x12x52,5
Av

Calf raise 4x12
Tog ved pres
1x12x80
3x12x90

DB skulderpres 4x10
1x7x16
4x10x20 ok
Ca 1 min pause

Cable Lateral raise 4x12
4x12x5
Hårdt. Tog nok lidt flere reps

DB rear lat raise 4x12
4x12x7
Superset
Facepulls 4x12
4x12x15

1 min pause

Uge 1 – Rotation B /Ryg&Biceps
Fredag D 6 juni
Træning i Post Danmark IF!!

Pullups 4x10
4x10

DB row 4x10
1x12x25
1x12x27,5
1x10x30
1x10x35 hårdt men godt

Bent seated Row 4x12
1x12x20
1x12x35
1x12x45
1x12x55
1x11x65 hårdt!

High wide row 4x12 tog ikke

Barbell curl 4x10 tog drag curl
1x12xstang
3x12x5

DB Preacher curl 4x12

Reverse curl 4x12

DB shrugs 4x12
1x12x30
3x12x35

Uge 1 – Rotation B / Bryst&Triceps +mave
Søndag D 8 juni

Incline Bænkpres 4x10
1x12x55
1x10x60
1x10x70
1x10x80
1x10x90

DB press 4x12
1x12x25
3x12x35
1x10x35

Decline bænkpres 4x10 tog ikke

DB Incline Flyers 4x12
2x12x15
1x12x20

Close grip bænkpres 4x10 tog ikke
Fransk med reb 4x12 tog ikke

Dips 4x10
3x10

Close grip pushdown
1x12x40
2x12x50

Plank 4x12 tog ikke