[quote]1xBW + 78kg HAr ikk kunnet finde det, men hvad er din vægt ?

Jeg vejer pt 81kg

5min armsving

Humør/Fighter Spirit: 3/5 - en smule hangovers
Musik: Justice <3

Skuldre:
Front Lateral Raises:
20x12kg
16x14kg
16x16kg
10x18kg

Bent-Over Lateral Raises:
16x12kg
12x14kg
12x14kg
10x15kg

Mili DB presses:
10x25kg
10x30kg
8x30kg
6x32kg

dårligt sæt, jeg hader den øvelse lige for tiden.

Barbell Front Raises:
4 sæt @
10x20kg

DB Shrugs:
10x40kg
8x44kg
6x50kg
6x50kg

Mave i 10min.

Squat:
4 sæt @ 90kg - 8reps - 45sek brakes.

Rasmus

Søndag aften:

Powerwalk her i odense med 20kg på ryggen i 50min, ca 7km/t

Note to self: housemixet fra i dag var perfekt - kanavar remix 2008 - længde 52min

Så blev det mandag Bryst!

Humør/Fighter Spirit: 2/5 - havde overhovedet ikke pist nok og det satte spor i træningen.

Musik: House

Skrå press maskine: vægten er for begge arme
20x30kg warmup
12x70kg
10x110kg
8x130kg
6x130kg

Wide grip Dips:
20xBW + 20kg
10xBW + 40kg
10xBW + 60kg
8xBW + 60kg - kæden nev sig dybt ind i låret og kunne ikke tage de sidste 2 battlescars!

Incline flies:
10x20kg
8x18kg
10x20kg

5 sæt pushups med fødderne på bold til failure.

Det var hvad jeg kunne klemme ud

Tirsdag

Humør/fighter spirit: 4/5
Musik: prodigy

warmup, udstrækning i 5min

Ryg:
Chinups m. underhåndsgreb, skulderbredde
30xBW
25xBW
10xBW + 25kg
10xBW + 20kg
10xBW + 10kg

T-bar Rows
10x50kg
10x60kg
8x70kg
6x80kg

BOR m. olympisk stang, vægt er eksl stang.
10x60kg
8x70kg
6x80kg
10x40kg

Hyperextentions
5 sæt @ 25reps m. BW

DB Shrugs:
10x40kg
10x44kg
10x48kg
8x50kg
6x52kg - sygt burn i trapezius.

Var ude og drikke en kop grøn the og spise en banan inden benene skulle tæskes lidt.

Ben:
Donkeycalf Raises
10x120kg
10x160kg
10x180kg
10x200kg
10x220kg

Standing calf raises
10x200 - dropset
10x200 - dropset
10x200 - dropset

Lunges, reps er talt i skridt.
30x20kg
25x25kg
20x35kg
20x35kg

Mave i 10min

For satan en syg træning, var svimmel det meste af tiden..

20km PW m. 25kg på ryggen @ ca. 6km/t

Holy crap nogle onde dips!!

Søndag

Humør/Fighter Spirit: 3/5
Musik: Ingen

Udstrækning af mine arme, især underarme.

Biceps:
Reverse Chinups
25xBW
20xBW
20xBW
10xBW

Hammer Curls - dropset m. alternating DB curls
20x18kg - 20x12kg
16x20kg - 20x12kg
14x22kg - 20x12kg
14x25kg - 20x12kg

Triceps:
Lying Triceps Extentions
12x15kg
12x18kg
10x20kg
10x20kg

CG Dips
40xBW
35xBW
30xBW
20xBW
12xBW
12xBW

Pushdowns m. tov
15x30kg
10x40kg
10x40kg
15x30kg

Diamond Pushups m 35sec pause.
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW

Udmærket træning i dag, i morgen står den på ben! weeee

Rasmus

Mandag

Humør/Fighter Spirit: 3/5
Musik: Justice og Prodigy

Udstrækning af ben og BW squats

Ben:
Squat, vægt er inkl stang
10x60kg
8x80kg
8x100kg
6x110kg
5x120kg <-- set PR

Lunges, reps er talt i skridt.
30x35kg
30x35kg
30x35kg
30x25kg

Benpress, Tyren, eksl. slædens vægt(32kg)
10x100kg
10x160kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg

mave i 10min uden pause.

Hmm, hvis jeg kan tage 120kg x 5 og stadig have energi er det nok snart tid til at lave nyt max i squat Alt i alt en ok træning - lidt for meget snak og ingen desideret baglårstræning.

Rasmus

Tirsdag

Humør/Fighter Spirit: 4/5
Musik: Justice

Udstrækning af patværk

Bryst
Incline Benchpress
10x60kg
10x80kg
8x90kg
6x100kg -god fart op, men gav et lille stik i lænden og jeg sænkede vægten.
10x80kg

Skrå press maskine: vægten er for begge arme
12x60kg
10x110kg
8x130kg
6x130kg

Dips:
30xBW
20xBW + 20kg
10xBW + 40kg
8xBW + 50kg
5xBW + 70kg

Incline Flies - dropset
10x22kg - 10x12kg
10x20kg - 8x15kg
8x25kg - 10x12kg

Pushups
30xBW
25xBW
20xBW
20xBW
20xBW
15xBW
10xBW
5xBW

Done.

Idag stod den på lidt af det hele, tager et par fridage nu.

Humør/Fighter Spirit: 5/5
Musik: Mad rock!

"Lateral Chinups" - eller whatever, første gang jeg prøver denne øvelse, men fik hurtigt styr på teknikken.
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW


Chinups 40 sek pause
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

1-handed Squat Rows
2x10x60lb
2x10x70lb
2x10x70lb
2x10x70lb

Alternating Hammer Curls
14x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Donkey Calf Raises
15x120kg
10x160kg
10x200kg
10x240kg
10x260kg
5x280kg <---- PR
5x300kg <---- PR

Dumbbell Curls - laaangsomt
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Bent Over Lateral Raises
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Cable Lateral Raises
10x20lb
10x20lb
10x20lb

Bridging
25xBW
25xBW
25xBW

1xchinup/1xpushup superset, reps bliver talt når hagen er over baren.
20xBW
25xBW
20xBW
10xBW
10xBW

Sygeste pump og bloodrush ever, fik det faktisk ret dårligt til sidst og måtte gå meget langsomt hjem. Strøg forbi fakta og fik mig en lakridspibe, fo sho!

EDIT: glemte squat rows...

Rasmus

Rasmus

Var lige et mere

Så bliver træningen sparket igang igen, nu i Fitness World I Assens på fyn.

Dagens træning: Bryst og lidt ben, traps, biceps

Humør/Fighter Spirit: 4/5
Musik: Machine Head, In Flames.

Benchpress:
10x60kg
10x80kg
10x90kg
8x100kg

Incline DB press:
15x30kg
6x40kg
6x40kg
15x30kg

Flies: fuld smæk på squeezing
8x14kg
8x16kg
8x18kg

Dips, 20 sec pause mellem hvert set, max fokus på næste set
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Front Squats: 2 min pause
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

DB Shrugs: 40 sec pause
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Hyper Extensions:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW+20kg
10xBW+20kg

Hammer Curls: 45 sek pause
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Ret god omgang i dag, var dejligt at få noget ordentligt pump i musklerne efter dekon

Rasmus

hvordan ser dit program ud. Nogen speciel grund til "kun" at ta 5 reps i dips???

Dejlig form du holder dig

hot_fifty skrev:hvordan ser dit program ud. Nogen speciel grund til "kun" at ta 5 reps i dips???

Dejlig form du holder dig

Mit program den kommende uge bliver efter dagsform og ren og skær lyst - når kroppen er klar begynder jeg at køre 5 split igen.

Der var ingen speciel grund til at jeg kørte dem sådan i dag nej, men de sad dælme godt ;) Desuden har centeret intet bælte så må ud og investere i et inden jeg kan stacke syg vægt på

Og tusind tak, der kommer nye billeder snarligt.

Rasmus

Dagens træning var ryg

Humør/Fighter Spirit: 4/5
Musik: In Flames

Pull ups:
10xBW
10xBW
5xBW
5xBW

BOR:
10x80kg
10x80kg
10x80kg
20x60kg

Pulldowns m. neutralt greb:
8x70kg
6x75kg
8x70kg
8x70kg

Hyper Extensions: 1.0.3
20xBW
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

Rear delt laterals:
12x12kg
12x12kg
10x10kg
8x10kg

Low rows m. smalt greb:
10x60kg
10x70kg
20x30kg
20x30kg
5x80kg

facepulls:
10x20kg
10x30kg
8x30kg
6x30kg

Chinups: 1.0.5 - 30 sec pause ml. set.
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Woop Woop.

Rasmus

I dag stod den på lidt bryst og triceps med min bror, vi snakkede en del teknik og mental styrke, men trænet blev der også.

Updates: Har tabt mig 6 kg oven på influenzaen der varede ca 3 uger.

Vægt: 76kg
Fedtprocent: 8.7%

Min fedtprocent er efterhånden så lav at jeg får et "christmas tree" , veins på arme, ben, bryst og ryg er også ved at komme frem.

Humør/Fighter Spirit: 3/5
Musik: In Flames

DB Press:
warmupset
20x30kg
12x36kg
10x40kg

Incline Benchpress i smith: vægt eksl. stang - 1.0.3 - explosive as fuck.
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Db Flies:
30x12kg
30x12kg
15x26kg
15x26kg

cable crossovers:
10x20kg
10x20kg
10x20kg


Triceps:

Lying tricep extensions + pulldowns + kickbacks - supersæt

12x12kg + 15x35kg + 20x8kg

6 runder, 1min pause mellem. Dejligt pump

Dips CG: 2min pause
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW

Diamond pushups: 1.0.2
20xBW
20xBW
20xBW

Done.

Rasmus

Wut is christmas tree?

ca 50 sek inde

Wow, så må du godt nok være langt nede i fat percentage

8.7%, målt i dag ;)

Ryg + biceps m. brormand

Humør/Fighter Spirit: 2/5
Musik: Dimmu Borgir

OH Pulldowns:
-warmupset
10x70kg
10x85kg
8x75kg
8x75kg

Low row v-lat: fokus på stræk af lats, m. stop
8x70kg - dropset - 20x35kg
10x70kg - dropset - 20x35kg
8x80kg - dropset - 16x40kg
10x70kg

Rear Lat raises: vægt pr. DB
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Yates Rows: let omgang. 1.0.3
10x60kg
10x60kg
10x60kg
8x70kg
10x60kg

Hyper Extensions: 30 sec pause
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW
20xBW

Hammer Curls m DB's:
14x20kg
16x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
8x25kg

Ab Coaster Machine:
20xBW
20xBW
10xBW+20kg
10xBW+20kg

Hip raises:
15xBW
15xBW
15xBW

Det var den omgang, intet vildt overhovedet - imorgen står den på skuldre + læg

Rasmus

Sobre hammer curls

Glemte at logge igår, skuldre og lægge.

Ryg.

Pullups:
10xBW
10xBW
10xBW

Chinups:
8xBW
8xBW
8xBW
8XBW

Low Rows: bredt neutralt greb
6x80kg
6x80kg
6x80kg
10x50kg

Pulldowns:
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Deadlift:
20x60kg
10x80kg
8x100kg
8x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg

Hyper extensions:
20xBW
20xBW
20xBW

Rear lat DB raises:
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Concentration Curls m. DB
10x15kg
10x18kg
10x18kg

Rasmus

Satme en masse arbejde til ryggen det der; god volumen, GOD GAS !

Ben.

Front Squat:
10x40kg warmup
15x80kg
15x80kg
15x80kg

KV Squat:
20x80kg
20x80kg
20x80kg

Arme.

Lying tricep extensions m. DB's:
20x12kg
10x16kg
8x18kg
8x20kg
6x22kg
8x20kg
8x18kg
10x16kg
20x12kg

Dips:
10xBW
20xBW
15xBW
10xBW

kickbacks:
10x10kg
10x12kg
6x12kg

Biceps.

Hammer Curls:
10x16kg
10x20kg
10x22kg
8x24kg
6x24kg

Hehe nice omgang high rep benarbejde der =D>