Tilbage igen.

Dagens træning. Btw. Handler bare om holdningskorrektion, så ikke forvent nogle tunge løft lige pt.

Warmup 5 min. cross

Foam roal hele lortet samt udstræk

Ben press:
12x80
12x102
12x109

Dødløft
3x6x60 kg

face pulls
12x40 kg
2x12x50 kg

Serratus træning

pulldowns (Egentlig bare fokus på trap 3)
3x10x45

ab wheel
3x10

ben bres fokus på quads
3xudmattelse af 109 kg

SS triceps extension og tæt greb bb curl
3x10x17,5 kg - 3x10x 25 kg

Skulderpress m håndvægt.
12x5 kg
12x7,5 kg

Ekstrem lave kilo pga. skade og ikk trænet i 1 år, så lad være med at undre jer over det..

Starter op igen nu her.
Mål: bryst 95 cm
højre arm 32cm øverst 30 cm nederst
venstre arm 32 cm øverst 30 nederest
Højre forarm 28 cm
venstre forarm 28 cm

Højde 1,95
87 kg
Fedtprocent sikkert 15 stk.


Dagens træning: 17-10-2012

Foam rull og udstræk og forskellige aktiveringsøvelser.

Dødløft
6x60 kg
6x70 kg
2x5 80 kg

ben press
12x90
12x109
Herefter fokus på quads
10x141 kg
14-16 stk 141 kg

serratus træning ss
ab wheel (3x6-8 stk)

skrå mave fokus på venstre side

træk til bryst bredt grep ss med
chin ups 3x12x35 kg hjælp

bicep curl i kabel tårn
3x10x35 kg

højre skuldre sleeper strecht 3x15 gentagelser

Fransk press
3x10 25 kg for lidt

Skuldrepress
14x5 kg
10x8 kg
10x9 kg
10x10 kg - Føltes godt i skuldren.
Er klar til flere kilo i arm og skuldre øvelser.. Dødløft skal jeg vist lige tage det lidt med ro med..

Næste træning skal der prøves armstrækker så får vi at se hvad kroppen skuldren og skuldrebladet siger til det..

Dagens træning

Lidt en skod træning da jeg var blevet lidt små syg.

Ben press
3x10x131 kg

Armbøjninger med pind på ryg mega hårdt pga.sygdom

Serratus træning går pisse godt .

Chin ups med hjælp 3x10x35kg

Træk til bryst semi wide grip
3x10x42kg

Skuldre press
10x7,5kg
10x10kg
10x:-) 12,5 kg yea gik fint .

Fransk press 3x10x25kg

Biceps udtrættelse i kabel tårn

På mandag skal vi satme igang.

Dagens Træning 01.11.2012

Opv. med foam rull og aktivering af glutes

Dødløft
6x60 kg
6x70 kg
2x5x80 kg

Ben press
Random omgang (Shit)

Ab wheel. Gik dejligt..
3x8 køre næsten helt rent.

Træk til bryst siddende på jord.

12x30 kg
3x10x42,5 kg

chin ups supinated grip
3x10x35 kg hjælp

skulder press
10x7,5 kg
10x10 kg
2x10x12,5 kg

Franskpress
3x10x25 kg

Hammer curls
10x10 kg
2x 5x12,5kg -- 4x10 kg

Noget triceps udtrætning med 7,5 kg håndvægt for en arm.

Fin træning bare begyndt at få en spændt underarm.

Dagens træning 05-11-2012
opv. med foam rulle og aktivering af glutes. Note til selv Husk foam rull TFL og It band især venstre side.

Dødløft
6x60kg
3x6x80 kg

Ingen ben press pga. Ondt i venstre knæ evt. pga. manglende foam rull

lat pulldown
10x40 kg
10x50 kg
10x55 kg

Lidt serratus og skulder internal rotation

Horrisental træk til bryst

3xmax på tårnet

chin ups parralelt grep
3x10x30 kg hjælp - Blir bedre.

skulder press
10x7,5 kg
10x10 kg
10x12,5 kg - Ristet serratus og underarme

fransk press
4x10x25 kg
ss. med hammer curls
3x6x12,5 kg - + 4x10 kg

Træning 07-11-2012

Foam rull af TFL, IT band, og overkrop + aktivering af glutes

Dødløft - fed omgang
6x60 kg
6x80 kg
2x5x90 kg - PR - Teknikken halter op i de kg.

Ben press - Gik godt. Quad fokus
12x100 kg
12x109kg
12x115 kg
12x135 kg

Pulldowns ss. med skulder internal rotation
12x40 kg
10x50 kg
10x55 kg

Prøvede at lave armbøjninger - gik godt med skulderen
3x10

Wide grip horrisontal træk
3x10xmax på tårnet

chin ups
3x10x25 kg PR

Prøvede en shrug hvor man holder som front squat
10x20 kg
2x10x30 kg Udemærket lidt underlig øvelse

skuldre press
10x10 kg
2x10x12,5 kg - gik fint

Franskpress ss. med hammercurls
4x10x25 kg - 4x6x12,5 kg +4x10 kg i hvert sæt for at ramme 10 gentagelser. LORTE Vægte stiger med 2,5 kg per gang

Træning 07-11-2012

Foam rull af TFL, IT band, og overkrop + aktivering af glutes

Dødløft. (prøvede med 15 kg vægte så jeg kom længere ned)
6x60 kg
3x6x70 kg - Meget hårdere. Fokus på fart.


Ben press - Gik skidt. Quad fokus - fik ondt i knæene. Skal evt. ha åbnet hoften noget mere end ben press

Pulldowns ss. med skulder internal rotation
12x45 kg
2x10x55 kg

armbøjninger - gik fint men
3x6-7 stk. normal brede

Wide grip horrisontal træk
3x10xmax på tårnet

chin ups
10x30kg
2x7x20 kg PR
10x25kg


skuldre press
10x10 kg
2x10x12,5 kg - gik fint

Franskpress ss. med hammercurls
4x10x25 kg - 4x6x12,5 kg +4x10 kg i hvert sæt for at ramme 10 gentagelser.

Lidt skidt træning pga. evt. doms

Dagens træning 12-11-2012

Dødløft
10x60
6x80
6x85
5x90
5x90

Ben pres
11x117
10x133
10x141

Pulldown
12x40
10x50
10x55

Træk til bryst
12x75
10x85
10x85
10x85+10 pr. Teknik taktere lidt
10x85+5 - perfekt

Skulderpress
10x10
10x12,5
10x12,5
10x15 - pr! God skuldre

Fransk presse
10x25
8x27,5 - pr hård
8x27,5

Hammercurls
10x12,5kg pr! Perfekt
10x12,5 kg
8x12,5 færdig

Dødløft
6x60
6x80
5x90
5x95 - PR!
10x80

Ben pres
12x93
10x125
10x141
10x149 PR
14x93

Pulldown
10x40
10x50
10x60
10x60

Træk til bryst
10x75
10x85
10x85
Lort ondt i trap 1

Skulderpress
10x10
10x12,5
10x15
7x15

Fransk press skrå bænk meget hårdere
10x25
10x25
7x25

Hammercurls
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Og så en masse biceps med stang ss. med tricep ext. med rep. Gettin dat PumP

Dødløft
6x60
6x80
5x90
4x100 PR med straps - Skal lige vende mig til det.
10x80

3x14x109 calf raise på ben press

Incline DB press
10x12,5
10x17,5
10x20 kg - problemer med skulderen

DB press
3x10x20 kg meget bedre. Tror også jeg sat den på næsten 60 i incl.

Ben pres - quad fokus
12x93
10x125
10x141
10x157 PR

Pulldown
10x50
10x60
10x65
10x60

Facepulls
4x12x50 kg

Rear delt flyes
3x12x5 kg - fokus på squezz

Fransk press skrå bænk meget hårdere
4x10x30kg PR.

Hammercurls
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Og 3 sæt seated calf raise med håndvægte
Biceps cabel tårn
2xdrop set
10x40kg - 10x30 kg- 10x20 kg

Skal lave nogle armbøjninger istedet for Er ikke klar til incline.

Semi træning i dag. 05-02-2013

Wide grip pull ups UH grip.
10x55
10x65
10x70
10x65

DB press
12x12,5 kg
3x12x20 kg - god kontakt til chest

lidt neder mave

og 2 sæt push ups

Chest cable press
2x40 kg
flyes 2x25 kg

t-bar row Glemte kg.

chin ups sup grip
3x10x25 kg hjælp

Facepulls
4x12x45 kg Dejligt til bagskuldre

fransk press
Underlig pump/smerte i venstre overarm.
Kan tage 30kg x 10 normalt

3x10x30 kg bb curl God teknik

Semi træning udover venstre overarm.
Flere armbøjninger næste gang.

Dagens træning

dødløft
5x60
5x80
5x100
5x100

Arbejde med mobiliteten. Satme hårdt at krane den i dag

db press ingen rigtig skulder problemer
12x10
12x15
12x17,5
12x17,5

inc
12x15
12x17,5

dips
3x12x40 kg hjælp ingen skulderproblemer

cable flyes
2x12x20 kg
1x20x20 kg chest pumpz

lat pulldowns med normal semi bredt greb god skulder.
10x50
10x55
10x60

rows small greb
10x85lps
10x85lps
10x85lps+10kg
Let vægt ingen skulder problemer

leg press
15x113
15x141
15x149


3x40 sek planke

bicep tårn curls
3x10x50 kg

tricep 2 hånd press
10x17,5
10x22,5
10x20

1 hånds skulderpress 10kg for stabilitet
3x10x10