Andre alternativer til BOR end DB Rows ?? Plz comment

tårnet skrev:Andre alternativer til BOR end DB Rows ?? Plz comment

noget cable row?

tag en bænk der kan rejses op.. lig dig på den, så at du kigger ned i gulvet men med hovedet øverst.. så ligger du der, og kan have enden barbell eller dumbbells liggende klar til at du kan løfte dem.. det er ligesom BOR, bare du bruger en bænk til at støtte din krop.. bruger selv denne, da jeg døjer med lænden og den fungerer for mig ganske udemærket.. hvis ikke du forstår mine anvisninger så sig til.. så skal jeg gøre et forsøg på at tegne i paint xD eller tage camera med i gym..

Lav evt horisontale pullups/fat man pullups

synes godt man kan se du har været igang med noget men dine ben ser ret stanard ud

Dagens træning d. 19-10-2011

Begyndte på Kre-alkalyn i dag, mærkede desværre ikke det store men det kan være det tager lidt tid..

Warmup: 3 min. roning +15 armbøjninger

BP
1x10 32,5 kg
2x6 52,5 kg
1x6 57,5 kg

Pull ups ass. med ben
3x8

Incline DB press
1x10 18 kg
2x8 22 kg

RDL
1x10 42,5 kg
1x6 52,5
2x6 62,5 PR!!

Dips
4x6 BW

seated rows
1x10 30 kg
1x8 35 kg
2x8 40 kg

cable flyes
2x10 15 kg

Military press
1x10 22 kg
2x8 27 kg

Facepulls
3x12 17 kg

Preacher curl
1x10 25 kg
1x10 30 kg
1x10 35 kg

DB hammercurl
1x8 16 kg
2x6 16 kg + 10x12 kg

Fransk press
1x10 20 kg
1x10 25 kg
1x10 30 kg

stående triceps extension med lille stang
1x10 20 kg

Fin træning.. Dejligt med en god omgang RDL..

Yates Rows er jeg selv meget glad for

ja enig med at det er en fin øvelse men hvordan kommer det ind i sammenhængen??

tårnet skrev:ja enig med at det er en fin øvelse men hvordan kommer det ind i sammenhængen??

Det var for at komme med et bud på et alternativ på BOR, til dit tidligere indlæg

nåå ja self.. My bad.. Har også overvejet det men føler mere at den rammer traps, rombordios istedet for lats..
Skal virkelig have nogle solide lats så skifter mellem seated rows og DB row..

tårnet skrev:nåå ja self.. My bad.. Har også overvejet det men føler mere at den rammer traps, rombordios istedet for lats..
Skal virkelig have nogle solide lats så skifter mellem seated rows og DB row..

Jeg synes ellers altid mine lats bliver godt smadret af en masse yates! Men må man spørge hvad rombordios er?

ved ikk om det var rigtigt stavet, men det er de musker der ligger i den øvre del af ryggen...
lidt under traps..

Dagens træning d. 21-10-2011

Xpand Xtreme ok virkning især til sidst af træningen,....

WU: ro 4 min.. 10 chins ass. og 10 dips..

BP var optaget så tog sku DB idag..
DB press
1x10 18 kg
2x8 22 kg
1x8 24 kg føltes godt..

one arm DB rows på bænk.
1x10 18 kg
1x10 22kg
2x10 24 kg

Incline DB press
1x10 20 kg
2x8 22 kg

pull ups
3x10 assisted med ben

dødløft
1x10 42,5 kg
1x8 52,5 kg
1x8 62,5 kg
1x8 52,5 kg (fik en til at hjælpe mig med teknikken.. skulle gå lidt mere ned i knæene men ellers perfekt! FUCK yea!

Seated rows med god stræk i lats
1x10 30 kg
1x10 35 kg.

dips
2x10 bw
1x12 bw
Dejligt!! Sygt fremgang.. SKal snart have lidt kg på

facepulls
3x12 17 kg

military press
1x10 22kg
1x10 27 kg
1x7 32 kg +5 med 15 kg

bent ower rear lateral raise
1x10 5 kg
1x10 6 kg
1x10 7kg

Fransk press
1x10 22,5 kg
1x10 32,5 kg
1x8 32,5 kg

2 hands DB extension
1x10 18 kg
2x8 22 kg

Finisher med Standing tricep extension
2x10 22 kg.

Træning d. 25-10-2011
2. dag med Større arme på 12 uger.
Ryg, mave, biceps. Ingen ben pga. åreknudeoperation
Tog bænk idag selvom jeg også tog det igår.. Håber ikke det gør noget.

BP
3x6 52,5 kg

Chest supported DB rows
1x8 22 kg
1x8 24 kg
1x8 26 kg PR!!

pulldowns
1x10 50 kg
1x10 60 kg
1x8 65 kg

Yates row - Første gang jeg prøver denne øvelse.. Føltes godt iforhold til BOR ved min lænd. I yates row kører jeg ca. 45 grader bøj istedet for 70-90 grader som i bor..
1x10 27 kg PR.
1x10 42,5 kg PR
1x10 52,5 kg PR

5 chins x bw

3x15 mavebøjninger
3x 30 sekunders mave cykling (Skrå mavemuskler)
3x10 sidebøjninger
2x10 leg raise

facepulls
1x15 15 kg
2x15 20 kg

Biceps specialisering:
a:
BB curl
6x6 27 kg ca. 2-3 min. pause mellem sæt.. Meget eksplosivt.

One arm DB preacher curl
6x8+3 eccentrisk 12 kg.. Igen meget eksplosivt.

God træning bare lidt nederen pga. for lidt tid til at nå bus.. Kan mærkes i endnu..
Imorgen hviledag torsdag Triceps udtrætelse! Lækkert

Dagens træning d. 27-10-2011

Træning med Thomas. Max ud dag..
3. dag med større arme på 12 uger

DB press. (BP var optaget)
1x10 18 kg
1x10 22 kg
1x10 26 kg PR!
1x7 28 kg PR!!
Dejligt med 2 PRs, grundet en god spotter..

Incline DB press
1x10 18 kg
1x10 22 kg
1x8 24 kg

lateral raise
2x10 12 kg
1x10 14 kg

Mave
3x15 mavebøjninger
2x30 sek. cykling (side mave)

Military press
1x10 15 kg
1x10 27 kg
1x8 32 kg

Dips 2x10 bw

triceps udmattelse
Fransk press
10x6 27,5 kg

Standing extensions med stang - triple drop set.
2x6-6-6 = 25-22,5-17,5
2x6-6-6 = 22,5-20-15

God træning idag.. Glemte rotator cuff men det tager vi senere..

Træning idag d. 28-10-2011

Udtrættelse af biceps. 4. træning med programmet.
Idag. Ryg, biceps, bagskuldre.

Yates row
1x10 32,5 kg
1x10 42,5 kg
1x6 52,5 kg Lidt for meget.. Dårlig form
1x10 42,5 kg

DB rows
1x10 18 kg
1x10 24 kg
1x8 26 kg

back extension
3x10 bw

PUlldowns
1x10 45 kg
1x10 60 kg
1x8 65 kg - noget tid siden..

Seated rows.
1x10 30 kg
1x10 35 kg Fokus på udstræk

biceps udtrættelse.
Incline DB curls
10x6 12 kg

DB concentration curls. Triple drop set
3x6+6+6 12kg-10kg-8kg.

facepulls 3x12 17,5 kg
Bend over raise (bagskuldre)
3x12 6 kg

God træning med Thomas.. Vil ønske der var mere fokus på Yates row men min ven kunne ikk finde ud af det..
Ellers en meget god træning. Kan mærke en markant forøgelse med dette nye program og Kre-alkalyn..

Dagens træning. 31-10-2011
Bryst, skuldre, triceps.


BP
1x10 42,5 kg
1x10 52,5 kg
1x6 57,5 kg pr!.

DP flies - længe siden
1x10 12 kg
1x10 14 kg

DB incline press 30 grader
1x10 18 kg
1x10 22 kg
1x6 26 kg pr! fucking død

Gik direkte over til
Military press - skulle jeg aldrig have gjort.
1x10 15 kg
1x6 32 kg færdig
1x3 27 kg - Underlig smerte i skuldren så stoppede med det samme.. ?

Triceps udtrættelse
6x6 32,5 kg
4x6 27,5 kg

Standing triceps extension m. stang
3x6+6+6 22,5-20-15 kg
1x6+6+6 20-17,5-15 kg
Færdig.

Lille historie:
Efter træning fik Thomas og jeg lige en kop kaffe, da en af Thomas venner kom, og vil ligge arm. Rimmelig pumpet hård type, og ville lægge arm. Thomas røg efter 2 sek. Så sagde han skal vi ikke prøve. Jeg svarede arrrr, men til sidst gav jeg mig. Efter 6 sek. kunne han sku ikk mere. Længe siden jeg har lagt arm men det var sku dejligt med lidt respekt, da jeg pga. mine lange arme ikke ser særligt stor ud.

Dagens træning d. 02-11-2011
Sen træning pga. sent fri.

BP
1x10 42,5 kg
1x10 52,5 kg
2x6 57,5 kg - Gjorde det for godt i mandags, + manglede mine hansker.

Chin ups
5x5 BW

Yates row
1x10 32,5 kg
1x10 42,5 kg
1x10 52,5 kg Teknikken haltede
1x10 42,5 kg
Lidt skidt teknik i dag

Chest supported DB row
1x8 20 kg
1x8 24 kg
1x8 26 kg

pulldowns
1x10 45 kg
1x10 55kg
1x10 60 kg

DB shoulder press
1x10 12 kg
2x10 16 kg

Lateral raise
1x10 10 kg
2x10 12 kg

Rear latereal raise supperseted med DB shrugs
3x10 5 kg - 3x10 18 kg

military press - Lige for at smadre det sidste ud af skulderen..
1x10 15 kg
1x10 25 kg
1x8 30 kg - Så var der ikk mere tilbage

Biceps udtrættelse
Incline DB curl
10x6 12 kg

triple drop set
concentration curls
4x6-6-6 12kg-10kg-8kg
Lidt problemer med højre skuldreblad, men gik ellers ok

Dagens træning d. 07-11-2011

BP
1x10 stang
1x10 42,5 kg
3x10 52,5 kg

Inc. DB press. Gik af HT. Lorte skuldreblade.
1x10 18 kg
1x10 20 kg
2x7 22 kg

flyes cabel.
1x10 10 kg
2x10 15 kg

chest press - længe siden
1x10 40 kg
1x10 45 kg
1x10 55 kg
1x8 60 kg

inc. DB flyes- første gang
3x12 kg

Dips
6x6 bw - skulle være eksplosivt men blev hårdt istedet for. WTF

DB one arm ext.
3x7+3 eccentric 9 kg - gik ok.

Alt i alt en lorte træning pga. mine skuldreblade gjorde den sidste del af presseøvelser til lort..

Dagens træning
FB i dag da det passer bedre..
Havde mega smerter i højre skuldre..? Måske overbelastning efter torsdag, og fredags træning og så i byen om aften..

BP- holder en pause med pga. ondt i skuldren, og tager mindre for hver gang der går..

Yates row - lidt knas i bagskuldre
1x10 32,5 kg
1x10 42,5 kg
2x10 52,5 kg - lidt cheat
1x10 42,5 kg - strict

pulldowns
1x10 50 kg
1x10 60 kg
1x9 65 kg - Ok styrke..

chest press - maskine.
1x10 50 kg
1x10 60 kg
2x9 70 kg - Føltes pisse godt. Ingen irritation i skuldren..

Back extension
1x12 bw
3x12 +5kg

mave øvelser
crunch 4x20 bw
side bends 3x10 bw
skrå mave cykel.

chin ups
2x5 bw
3x4 bw + 2 essenctric

DB rows
1x10 20 kg
2x26 kg- lidt cheat men fin styrke alligevel.

armstrækker
4x10
2x10 elevated

BB curl
1x10 25 kg
1x10 30 kg lidt cheat
1x10 25 kg

Preacher curl
3x10 32,5 kg

ok træning men nederen over den fucking skuldre..
Holder pause med BP i noget tid og tager chest press istedet..

Dagens træning d. 16-11-2011
Træningen var forbeholdt fra mave og nedefter da jeg har overbelastet min skuldre..

Squat teknik træning
10x22,5 kg
10x32,5 kg strict
10x42,5 kg
10x47,5 kg
Længe siden jeg har squatet. Næste gang skal der opvarmes bedre...

leg Extension
1x10 40 kg
1x50 kg
2x60 kg - føltes godt.

Calf raises i smith
1x10 42,5 kg
1x10 62,5 kg
2x10 67,5 kg føltes godt

mave træning
3x20 crunches bw
3x10 sidebends

back extensions
1x12 bw
3x12 +5 kg

preacher curls. Gjorde ikk ondt i skuldre
4x10 32,5 kg - dejligt..

Dødløft teknik.
3x32 kg self. alt for let men stadig dejligt..

Dagens træning d. 18-11-2011

Leg press - gik godt
1x10 60 kg
1x10 80 kg
1x10 100 kg
1x10 110 kg
1x10 120 kg - PR

Dødløft fra 15 cm bokse
1x10 32,5 kg
1x10 52,5 kg
1x10 57,5,5 kg
1x10 62,5 kg - PR

Squat teknik træning
1x10 32,5 kg
1x10 42,5 kg

leg extension
1x10 50 kg
1x10 60 kg
1x10 70 kg

calf raises
1x10 72,5 kg
1x10 77,5 kg

Mavetræning
gik godt.

Preacher curl
1x10 27,5 kg
1x10 32,5 kg
1x10 35
1x10 37,5 kg

Dagens træning 21-11-2011
Im back! god træning uden de voldsomme problemer med skulderen..

opvarmning af lænd


Dødløft-
1x10 62,5 kg - alt for lavt. Troede den vil passe i højden med støre vægtskiver men stadig ikke højt nok. Så teknikken var helt i hegnet
2x6 62,5 kg med lille elevation
1x6 65 kg PR !
Note: Bedre teknik næste gang..

DB rows - Skulderen funkede!
1x1018 kg
1x10 22 kg
2x10 24 kg - Teknikken haltede lidt i sidste reps
1x10 20 kg - strict

Chin ups (92 kg)
2x5 bw
3x4 + 2 ecc bw

push ups plus - Skulderen gik fint..
3x10 bw

Pulldowns
1x10 40 kg for let
1x10 50 kg strict
1x10 55 kg strict

Noget mave
2x20 crunches
2x10 sidebends

Preacher curls
1x10 22,5 kg
1x10 32,5 kg
1x9 35 kg smadret efter chins.
1x10 32,5 kg

Skull crusher
1x10 25 kg
2x10 27,5 kg - strict

Hammer curl
1x10 14 kg
1x8 14 kg - ikke mere tilbage

Tricep extension m. stang
1x10 15 kg
2x10 22,5 kg

3x10 band pull a part. Konge øvelse..

God træning. Ikke de vilde problemer med skulderen.

Ser godt ud
- Har du tænkt nærmere over, om du skulle begynde på nogle højere reps som du skrev i min log?

Dagens træning d. 23-11-2011
Lidt cross og opvarmning af lænd m. extension og sådan..

Dødløft
1x10 42,5 kg
1x8 52,5 kg
1x6 57,5 kg
1x6 62,5 kg gik fint.
1x8 52,6 kg
En lille smule hård. Ikke nok restitution måske.

pulldowns - high rep
1x12 50 kg
1x12 55 kg
1x12 60 kg - gik lige

DB rows
1x10 20 kg
1x8 24 kg
2x8 26 kg lidt cheat
1x8 22 kg
Udemærket styrke

Leg extension - længe siden
1x10 50 kg - let
1x10 60 kg - stadig let
1x10 70 kg ?? Stadig let
1x10 80 kg PR. Lidt hård.
1x10 85 kg PR færdig
Skulle lige prøve maks vægt 100 kg men fik den kun 4 gange. Nyt mål 10x100 kg. Challenge accepted

Push ups plus - Så explosivt som muligt
3x12

Nogle band pullaparts. Føltes godt

Chest press
1x10 50 kg
1x10 60 kg
1x10 65 kg
1x7 70 kg færdig - lidt skuldreproblemer
1x10 60 kg

lidt rotator manchet træning external rotation

Chin ups
3x5 bw

DB extensions
1x10 18 kg
1x10 20 kg
1x10 22 kg - lidt skuldreknas i slutningen

triceps extension stående suppersættet med masser pull ap arts.
1x10 22,5 kg
1x10 25 kg
2x10 20 kg - strict.

10 push ups plus.. FÆRDIG

Udemærket træning.. Vil fandeme gerne snart kunne bænke igen,..

Dagens træning
Træning alene idag.. Afprøvede lige iron droid da jeg har haft lidt problemer med at huske mine løft..

warmup: Cross og nogle udstrækninger

DB rows
1x10 16 kg
1x10 24 kg
1x8 26 kg - Gik fint.
2x10 24
1x10 20 kg
Burn i lats!

Pulldowns
1x10 50 kg
1x10 60 kg
1x8 65 kg - Færdig
1x10 60 kg

Leg extension
1x10 50kg
1x10 70 kg
1x10 80 kg
1x10 85 kg
1x8 85 kg - Syrede for vildt.
1x10 70 kg

Dødløft - Endelig frit.
1x10 42,5 kg
1x6 52,5 kg
1x6 62,5 kg
1x6 67,5 kg PR!
1x6 70 kg PR!! Og endda god form.. Tænkte på at træde igennem gulvet og selvfølgelig spænd i mave..

Seated wide grip row
1x10 20 kg
1x10 30 kg
1x10 35 kg
1x10 25 kg

Hyperextension og push ups suppersæt
3x12 bw

Chin ups
3x5 bw - ik mere tilbage..

Chest press (maskine pga. skuldre)
1x10 50 kg
1x10 60 kg
1x8 65 kg
1x10 60 kg
Lidt knas men i venstre skuldre.. Plejer at være højre..

DB tricep extension
1x10 18 kg
1x10 22 kg
1x10 24 kg PR!

Dumbell hammer curls
1x10 14 kg
1x6 16 kg
1x10 14 kg

Og noget Tricep extension m. stang suppersæt med Band Pullapart..
Udemærket træning..

Dagens træning 28.11.2011
Konge træning..

Opvarmning lidt cross og dynamiske udstrækninger

Squat: teknik træning
10x32,5 kg
10x42,5 kg
10x52,5 kg - lidt hård..

BP - prøvede igen.
10x32,5 kg
10x42,5 kg
10x52,5 kg

Chin ups
5 bw
3 bw
3 bw
4 bw
3 bw

Partieal deadlifts - lidt højere end normalt grundet 20 kg. vægte
6x62,5 kg
6x72,5 kg PR!
2x6 75 kg PR!!!
Fuck yea!

Hyperextension suppersæt med push ups
3x12 af hver + 12 push ups

DB row
10x20 kg
2x10 24 kg - Lidt hård sidste sæt

Seated tricep extension
10x20 kg
10x24 kg
8x26 kg PR!! Fuck yeea.

DB hammer curls
10x16 kg PR
8x16 kg
7x16 kg - Færdig

Stående tricep extension
10x22,5 kg
2x10x25 kg - Færdig!

Konge træning.. Lidt bøvl den sidste gentagelse i bænk men ellers gik det pisse godt ang. stort set alle øvelser..
Partial deadlift er konge.!!

Dagens træning d. 30-11-2011

Dagens træning var sku ikk noget at råbe hurra for.. Grundet ingen mad, for lidt søvn og ingen motivation..

Warmup: lidt ro og armstrækker

BP:
10x45 kg
10x50 kg
10x52,5 kg
Gik rimmeligt godt..

Lat pulldown
12x50 kg
2x12 60 kg - hårdt

DP rows
3x12 20 kg - prøvede strict men havde for hårde doms i højre vinge.

Chest press
10x50 kg
10x60 kg
10x70 kg - Nice nok..

hyperxtension suppersæt med pushups
3x12 bw
Lænden var god

DB hammer curl - strict
3x10 14 kg

Tricep extension
3x10 20 kg strict.

Træning d. 2-12-2011
Lidt forsinket indlæg

Bænkpress
10x30 kg
5x42,5 kg
5x52,5 kg
5x55,5 kg
Lidt problemer med skuldre

Partial deadlifts
6x62,5 kg
6x72,5 kg
6x77,5 kg
6x80 kg PR!!
8x80 kg PR!! Teknikken sidder der bare.

Seated rows
10x30 kg
2x10 35 kg

Hyper extension suppersæt m armstrækker
3x12

BB curl
10x25 kg
10x27 kg
10x30 kg

Fransk press
10x25 kg
2x10 27,5 kg

Dagens træning kunne gå bedre..
havde håbet på at jeg kunne køre incline og military inden skaden men det gik ikke. Men BP gik rigtig godt.. Ingen smerte..

BP:
10x42,5 kg
5x57,5 kg
5x60 kg Gik fint. PR. tror jeg.
2x5 57,5 kg

Gik over til incline DB press
10x16 kg - fint
10x20 kg - Lidt problemer..
10x20 kg hårdt.. Tror det skyldes svag seratus anterior eller noget..

Mili press
10x15 kg - gik fint
4x22 kg ! FAil.. Føltes omme i ryggen ligesom sidste gang jeg blev skadet.

Lying tricep extension
2x10 27,5 kg
4x10 22,5 kg - Kom til at tage 5 kg af istedet for 2,5 Kg
2x10 20 kg
2x10 17,5 kg
Kunne ikke tage flere men alligevel ikke udbrændt triceps..