Alder: 23
Køn: mand
Højde: 180
Vægt: 84

Den Øverste side her er til og og skaffe mig selv og andre et overblik over mine pr's. Tidligere havde jeg skrevet hvad det var jeg ville opnå, og da jeg ikke er i tvivl om det på nogen måde længere, ser jeg det som irrelevant at folk har et dybere kendskab til det på nuværende tidspunkt.

Personal Records


Der er nogle prs som jeg ikke helt kan huske, så bær over med mig. Efter GT's 10x10 program vil jeg finde mine forskellige rm's, So stay tuned, listen vil blive holdt opdateret.


Bænk Pres

10rm - 75kg

Incline Bænk pres


9rm - 60kg
4rm - 65kg
3rm - 70kg
1rm - 75kg

Squat

10rm - 85,0kg
05rm - 90,0kg
03rm - 100,kg

Dødløft

6rm - 110kg

Leg Curls

10rm - 35kg

Calf Raises

10rm - 120kg

Sit ups Incline

10rm - BW+10kg

Military

4rm - 50kg
5rm - 45kg
3rm - 60kg

T-bar Rows

10rm - 55,0kg

Fransk pres

10rm - 35kg
05rm - 40kg

Dumbell Incline Curls

10rm - 19,5kg

Skulderpres

10rm - 22kg

Crunches

10rm - 40kg

Shovelgrib pulldowns

10rm - 65kg
05rm - 70kg
Preachercurls

10rm - 28kg
6rm - 35kg

SUPER FEDT RALF!
Og velkommen til HSK.
Ser ud tid vi startede deroppe næsten samtidigt.

09-04-2012

Efter påskeferiens små strabadser er jeg kommet frem til at jeg hellere vil bulke et år, og så tage cuttet derefter. Grundet at jeg nok vil få mere ud af at få noget masse på kroppen inden et evt. cut. Så der skal bare trænes og sørges for at der bliver spist masser af det rigtige mad( Lækkert!!! ).
Så nu er jeg startet på George Turners 10x10 trænings program, for og få noget masse på kroppen.
Dagens første træning forløb sig okay, den strakte sige over nogle timer hvor der blev tid til øvelser uden for 10x10 programmet.

Bænk

60kg x 10
60kg x 10
57,5kg x 10
57,5kg x 10
55,0kg x 10
55,0kg x 10
52,5kg x 10
52,5kg x 10
50,0kg x 10
50,0kg x 10

Lever incline Row

Normalt er det BOR (Bent over Rows) man tager, det giver nok også de bedste resultater. Min teknik er bare ikke til det endnu, så det er noget jeg vil arbejde med hen af vejen, og gå over til BOR når min anden cyklus starter.

60kg x 10
60kg x 10
57,5kg x 10
57,5kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
52,5kg x 10
52,5kg x 10
50kg x 10
50kg x 10


-------------------------------------------------------------------------------------------
Off schedule


French press

08kg x 10
18kg x 10
28kg x 10
28kg x 10


PREACHERCURLS
18kg x 10
28kg x 10
28kg x 7
28kg x 10

Kenny Nickelman=GUNS skrev:SUPER FEDT RALF!
Og velkommen til HSK.
Ser ud tid vi startede deroppe næsten samtidigt.

Hey Kenny!

Mange tak, og i lige måde med dit cut. Det skal nok forløbe sig som du håber, hvor der er vilje er der en vej !

Har vi mødt hinanden før? ;)

10-04-2012

Så er anden dag med George Turners 10x10 overstået, godt trænings pas i blandt en masse velmotiveret mennesker. Jeg må dog tilstå.. Det er fandme hårdt! Kan virkelig godt mærke at jeg har været van til og køre low reps frem for high reps, men variation er godt og nyder på sin vis at være banket igennem.
Dagen i dag har stået på en masse ben træning, og så endda med pr i 3 af øvelserne. Og ja det er måske lidt mærkelig at jeg laver pr i 10x10 programmet, men fordi jeg har haft mere fokus på teknik træning, de sidste par måneder, så har jeg aldrig helt kørt mig ud. Og slutter så dagen af med en 4 km løbetur, og sikke et vejr!

Squat

2 x 6 x 20kg – opv
1 x 6 x 80kg - pr
1 x 6 x 75kg
1 x 6 x 70kg
1 x 6 x 65kg
1 x 6 x 60kg
1 x 6 x 55kg

Leg curls

1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 25kg
1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 15kg
2 x 10 x 10kg


Dødløft

1 x 6 x 20 kg - opv
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 6 x 90 kg
1 x 6 x 100kg
1 x 6 x 110kg - pr

Calf-raises

2 x 6 x 50 kg - opv
1 x 6 x 120kg - pr
1 x 6 x 115kg
1 x 6 x 110kg
1 x 6 x 105kg
1 x 6 x 100kg
1 x 6 x 95kg


I morgen står på en længe ventet hviledag, som forhåbentlig skal nydes med kæresten. Ellers er der nok nogle lektier der skal kigges igennem. Hvilken hviledag, well well…

God vind til alle BB’er!


Ralf

14/04-2012


Så er vi kommet videre med næsten træningset. Jeg fik desværre ikke lige skrevet Arm og skulder træningen ind, så det må vente til næste session. Men hold op der er knald på træningen, men jeg kan mærke fremgang. Jeg oplever ikke DOMS nær så meget som førhen, da jeg ikke har været van til high reps, men lad os nu se om det ikke kan ske igen !


BÆNK

20,0kg x 10
40,0kg x 10
62,5kg x 10
62,5kg x 10
60,0kg x 10
60,0kg x 10
57,5kg x 10
57,5kg x 10
55,0kg x 10
55,0kg x 10
52,5kg x 10
52,5kg x 10


Lever Incline Row

52,5kg x 10
52,5kg x 10
50,0kg x 10
50,0kg x 10
47,5kg x 10
47,5kg x 10
45,0kg x 10
45,0kg x 10
42,5kg x 10
42,5kg x 10

Der går skam ikke længe før du har indhentet og måske overhalet mig i styrke

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Der går skam ikke længe før du har indhentet og måske overhalet mig i styrke

Tjaa, det må tiden jo vise om det sker, men jeg har nu ikke noget hastværk omkring det.
Ellers sætter du nok bare din træningsintensitet op, og så er du pludselig langt foran igen

hehe.. du kender mig for godt.

15-04-2012

Fy for satan da! Kan godt mærke at mit workload ikke er helt der hvor det skal være. Desuden derfor jeg failed i Squat tredje sæt. Det skal godt nok holdes nogle gode pauser. Desuden begynder fejlene at komme desto mere træt jeg bliver. Jeg må holde gejsten oppe og se fremad, og håber bestemt på at jeg kommer stærkere ud af denne trænings cyklus.


Squat

1 x 10 x 82,5 pr
1 x 10 x 80
1 x 10 x 77,5
2 x 10 x 72,5 F
1 x 10 x 70


Leg curls

1 x 30
1 x 25
1 x 20
1 x 15
2 x 10

Dødløft

1 x 6 x 50 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 6 x 90 kg
1 x 6 x 100 kg
2 x 6 x 110kg rep pr


Calf-raises

Ja desværre ikke meget øvelse her, tiden var ikke lige til det, men så længe der er fokus på de store basis øvelser så går det nok.

Så er der lige nogle billeder til folket derude, så i da i det mindste har en ide om hvad det er jeg ligger og roder rundt med!
jeg vil bare køre på med 1 års træning, hvor jeg så vil cutte til næste forår. Jeg vil løbende smide nogle billeder op, så må i jo bedømme om der er fremgang

Fotograf - Kenny Nickelman=GUNS

Idag er jeg begyndt og gå lidt mere i dybden med hvad jeg spiser, hvad det vejer og få lagt ind på kostplanlæggeren. Det er et ganske fornuftigt program, og føler allerede at jeg er bidt af det. Derudover har det været en travl dag, lang skoledag efterfulgt af et trænings pas som skulle færdiggøres hurtigt. Det gik fint og fik ordnet det der skulle ordnes.

Skulderpres:


1x10x22,0kg
1x10x19,5kg
1x10x19,5kg
1x10x19,5kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x14,5kg
1x10x14,5kg

Dumbell Incline Curls

1x10x14,5kg
1x10x14,5kg
1x10x14,5kg
1x10x14,5kg
1x10x14,5kg
1x10x14,5kg
1x10x14,5kg
1x10x14,5kg
1x10x13,5kg
1x10x13,5kg

Supersettet med

Fransk pres

1x10x28kg
1x10x28kg
1x10x23kg
1x10x23kg
1x10x23kg
1x10x21kg
1x10x21kg
1x10x21kg
1x10x21kg
1x10x21kg

Så har der været hviledag i dag, det har været utrolig dejligt især hvad benene angår. De har været utrolig ømmme de sidste par dage, men de føles bedre, og er klar til og blive smadret igennem på fredag. I morgen står den på bryst og ryg, hvor jeg rykker 2.5kg op så det ser spændende ud.

Som jeg snakkede om i mit sidste post, så er jeg startet med at bruge kostplans programmet som BB stiller til rådighed. Endnu en dag er brugt med at holde styr på hvor meget af hvad jeg indtager, noget af hvad jeg har indtaget har ikke været lige godt. Dog drejer det for mig, til og starte med, bare om at vænne mig til hele scenariet om og skulle veje alt. Derefter inde i programmet, vil næste stadie være at komme mere i fokus på de helt rigtige mad produkter. Man skal jo lige lære og gå før man kan løbe!

Det var alt fra mig i dag, jeg vil poste igen i morgen!

God vind til alle BB'er

8700ralf

19-04-2012

Ja god træningsdag hvis vi ser bort fra de 3 failure sæts, men Kennynickelman=guns havde travlt, hvilket gjor at vi begge havde failure sets. PUHA du gamle

Ben i morgen, de bliver smadret igennem!

Bænk

1x10x65,0kg
1x09x65,0kg F
1x10x62,5kg
1x10x62,5kf
1x10x60,0kg
1x10x60,0kg
1x10x57,5kg
1x10x57,5kg
1x08x55,5kg F
1x09x55,5kg F

T-Bar rows

1x10x62,5kg
1x10x62,5kg
1x10x60,0kg
1x10x60,0kg
1x10x57,5kg
1x10x57,5kg
1x10x55,0kg
1x10x55,0kg
1x10x52,5kg
1x10x52,5kg


Off schedule


Shovelgrip puldowns

1x10x50kg
1x10x50kg
1x10x50kg
1x10x45kg
1x10x45kg
1x10x45kg
1x10x40kg
1x10x40kg
1x10x40kg

supersetet med


Crunches

1x10x40kg
1x10x40kg
1x10x40kg
1x10x35kg
1x10x35kg
1x10x35kg
1x10x30kg
1x10x30kg
1x10x30kg
1x10x30kg

Hej BB

jeg kan meddele at det har været en rigtig god weekend, desværre med nogle uheldig udfald.
Jeg spiller fodbold, men desværre under lørdagens kamp er jeg kommet til skade med min skulder. Så jeg er tvunget til at holde den i ro, og gøre at mit program bliver udskudt lidt :/

Vi må vente og se, for derefter håbe på det bedste

Forhelvede da leroy..
Hvem skal nu spotte mig imorgen!!???

Vi må lige se det i morgen, smerterne er ikke så store i dag, så det kan godt være at jeg kan.

ellers kan man jo køre med mottoet " no pain, no gain"

Ja nu har jeg ikke styrketrænet siden mit uheld på fodboldbanen i lørdags - Det går mig sku på!

Jeg må jo bare vente tålmodigt og håbe på at der kan komme gang i træning her næste uge.

God træning derude til alle bb'er

stadig problemer med skulderen, men smerterne er ikke så store som i begyndelsen.
Håber på at kunne træne slutningen af denne uge, glæder mig meget til det!


Ralf out.

10-05-12

Så fik man da endelig trænet igen, og hold da op hvor føles det godt. 3 ugers pause føles som en evighed og er begyndt med det små. I dag har har jeg bare trænet basis øvelser hvilket jeg ville være sikker på at jeg kunne fuldføre uden nogen form for smerter. Det gik fint, dog skal jeg stadig vente lidt, med øvelser som omhandler ryggen.

Squat

2x10x20.0kg opv
1x10x60.0kg
1x10x60.0kg
1x10x57.5kg
1x10x57.5kg
1x10x55.0kg
1x10x55.0kg
1x10x52.5kg
1x10x52.5kg
1x10x50.0kg
1x10x50.0kg

Dødløft

1x6x50
1x6x60
1x6x70
1x6x80
1x6x90
1x6x90

Bænkpress

1x10x20.0kg opv
1x10x40.0kg opv
1x10x60.0kg
1x10x60.0kg
1x10x57.5kg
1x10x57.5kg
1x10x55.0kg
1x10x55.0kg
1x10x52.5kg
1x10x52.5kg
1x10x50.0kg
1x10x50.0kg

14-05-12

Så er først rigtig træningsdag efter skaden veloverstået. Det har gået forrygende i idag, hvor jeg overhovedet ikke har mærket noget til nogen smerter. Nu er det ben dag i morgen og så må vi tage en dag af gangen.

God træning til alle bb´er

Bænkpres

1x10x20,0kg opv
1x10x40,0kg opv
1x10x60,0kg
1x10x60,0kg
1x10x57,5kg
1x10x57,5kg
1x10x55,0kg
1x10x55,0kg
1x10x52,5kg
1x10x52,5kg
1x10x50,0kg

T-Bar Rows

1x10x30,0kg opv
1x10x40,0kg opv
1x10x50,0kg
1x10x50,0kg
1x10x47,5kg
1x10x47,5kg
1x10x45,0kg
1x10x45,0kg
1x10x42,5kg
1x10x42,5kg
1x10x40,0kg
1x10x40,0kg

Off schedule

Sit ups

1x10xBW
1x10xBW+5kg
1x10xBW+5kg L
1x10xBW+5kg R

15-05-12



Sikke en ben dag det har været, jeg må nok sige at jeg ikke føler mig videre udmattet, men rygmusklerne kan mærkes efter igår
Dejlig træning, og ser da frem til og kunne få en hviledag i morgen, som skal stå i vennernes tegn.

Squat

1x10x20,0kg opv
1x10x50,0kg opv
1x10x60,0kg opv
1x10x70,0kg
1x10x70,0kg
1x10x65,0kg
1x10x65,0kg
1x10x60,0kg
1x10x60,0kg

Leg curls

1x10x30kg
1x10x30kg
1x10x25kg
1x10x25kg
1x10x20kg
1x10x20kg

Dødløft

1x6x50kg
1x6x60kg
1x6x70kg
1x6x80kg
1x6x90kg
1x6x95kg

Calf raises

1x10x50,0kg opv
1x10x100kg opv
1x10x120kg pr ------> 10rm
1x10x120kg
1x10x110kg
1x10x110kg
1x10x100kg
1x10x100kg

17-05-12

Guns = Awesomness = Legendary

Yes det er arm og skulder dag, hvilket jeg har set frem til i forhold til min skulder. Det er gået fint med min skulder, men den trætter væsentlig hurtigere ud end min anden skulder. Den skal bare trænes op igen og, så er vi tilbage hvor vi startede

God træningsdag!

Skulderpres

1x10x22,0kg
1x10x22,0kg
1x10x19,5kg
1x10x19,5kg
1x10x19,5kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x14,5kg
1x10x14,5kg


Dumbell incline curls


1x10x19,5kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x14,5kg
1x10x14,5kg
1x10x14,5kg
1x10x14,5kg

supersetet med


Fransk pres

1x10x10,0kg opv
1x10x20,0kg opv
1x10x35,0kg --> pr
1x10x35,0kg --> rep pr
1x10x30,0kg
1x10x30,0kg
1x10x27,5kg
1x10x27,5kg
1x10x25,0kg
1x10x25,0kg
1x10x20,0kg
1x10x20,0kg


Ekstra

incline Sit ups

1x10xBW
1x10xBW+5kg
1x10xBW+5kg L
1x10xBW+5kg R

21-05-12

Efter weekendens hygge og lidt druk, er vi endelig nået til den side hvor der kan trænes seriøst i en månedes tid inden næste druk relateret tur kommer igen. Både fordi jeg løber ind i mine eksamener, men også fordi jeg har brug for en pause hvad alkohol angår.
Så det skal nok blive nogle super gode trænings weekender, forhåbentligt i godt selskab!


Bænkpres

1x10x20,0kg
1x10x40,0kg
1x10x62,5kg
1x10x62,5kg
1x10x60,0kg
1x10x60,0kg
1x10x57,5kg
1x10x57,5kg
1x10x55,0kg
1x10x55,0kg
1x10x52,5kg
1x10x52,5kg

T-Bar Rows

1x10x30,0kg
1x10x40,0kg
1x10x52,5kg
1x10x52,5kg
1x10x50,0kg
1x10x50,0kg
1x10x47,5kg
1x10x47,5kg
1x10x45,0kg
1x10x45,0kg
1x10x42,5kg
1x10x42,5kg

Ekstra

Sit ups Incline

1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW+5kg
1x10xBW+5kg L
1x10xBW+5kg R

22-05-12

Ja så kom vi til ben dag, hvor jeg under hele trænings sessionen var alene. Det gik fint, men det er helt bestemt lidt sjovere med hr nickelman. Jeg skulle sådan set også have været igennem Calf raises, men puha den varme fik altså bugt på mig, så jeg valgt og springe den over.

Men ellers kan jeg mærke stor fremgang, og glæder mig til en hviledag i morgen med lidt grill og hygge

God grilldag BB!


Squat

1x10x20,0kg opv
1x10x40,0kg opv
1x10x60,0kg opv
1x10x72,5kg
1x10x72,5kg
1x10x67,5kg
1x10x67,5kg
1x10x62,5kg
1x10x62,5kg

Leg Curls

1x10x30kg
1x10x30kg
1x10x25kg
1x10x25kg
1x10x20kg
1x10x20kg

Dødløft

1x6x50kg
1x6x60kg
1x6x70kg
1x6x80kg
1x6x90kg
1x6x100kg

24-05-12

Fin træning, men hold da op, den varme er stadig på nakken af mig. Og så nød jeg virkelig og klaske noget fornuft ind i hr nickelman, han har sku brug for motivationen nogen gange!

skulderpres

1x10x22.0kg
1x10x22.0kg
1x10x22.0kg
1x10x19,5kg
1x10x19,5kg
1x10x19,5kg
1x10x19,5kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg

Dumbel Incline curls

1x10x19,5kg
1x10x19,5kg
1x10x19,5kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x10x17,0kg
1x04x17,0kg -- sættet blevet taget lidt for hurtigt så en fyr kunne komme til.

Supersetet

Fransk pres

1x10x20,0kg opv
1x10x30,0kg opv
1x10x35,0kg ---> rep pr
1x10x35,0kg ---> rep pr
1x10x30,0kg
1x10x30,0kg
1x10x30,0kg
1x10x27,5kg
1x10x27,5kg
1x10x25,0kg
1x10x25,0kg
1x10x25,0kg

Incline sit ups

1x10xBW
1x10xBW+5kg
1x10xBW+5kg L
1x10xBW+5kg R

25-05-12

Ja jeg havde en dårlig omgang træning, jeg kunne ikke færdiggøre passet fordi jeg fik det dårligt. Tror det var en blanding af varmen, og at jeg havde spist alt for meget morgenmad, fy skamme Ralf! Anywho, der er en ny dag i morgen, som hedder ben, og det skulle gerne færdiggøres!

Bænkpres

1x10x20,0kg opv
1x10x40,0kg opv
1x10x60,0kg opv
1x10x65,0kg
1x10x65,0kg
1x10x62,5kg
1x10x62,5kg
1x10x60,0kg
1x10x60,0kg
1x10x57,5kg
1x10x57,5kg
1x10x55,0kg
1x10x55,0kg

T-Bar Rows

1x10x30,0kg
1x10x40,0kg
1x10x50,0kg
1x10x55,0kg --> pr
1x10x55,0kg --> rep pr
1x10x52,5kg
1x10x52,5kg

supersetet

Incline situps

1x10xBW+10kg
1x10xBW+10kg
1x10xBW+10kg
1x10xBW+5kg

26-05-12

Så fik jeg trænet og det var en hård ben dag, varmen har stadig stor indflydelse på træningen. Pauserne bliver en smule længere, og væske indtaget stiger dramatisk. Heldigvis er centeret i besiddelse af nogle dejlige blæser

Og ja jeg ved godt at jeg burde lave calf raises, men øvelsen er så kedelig, samt at læggen er så ligegyldig

Sjovt nok så lavede jeg pr i dag, det var egentlig meningen at jeg skulle have taget 30kg, men ja kom til og sætte den på 35kg. Don´t ask me why, en pr er en pr!!! :

Squat

1x10x20kg opv
1x10x50kg opv
1x10x60kg opv
1x10x75kg
1x10x75kg
1x10x70kg
1x10x70kg
1x10x65kg
1x10x65kg

leg Curls

1x10x35kg --> pr
1x10x35kg --> rep pr
1x10x25kg
1x10x25kg
1x10x20kg
1x10x20kg

Dødløft

1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x70kg
1x10x80kg
1x10x90kg
1x10x100kg

Incline sit ups

1x10xBW+5kg
1x10xBW+5kg
1x10xBW+5kg

Fuck læggen. Den er alligevel i en fornuftig størrelse på dig.
I modsætning til mig

hehe jeg er enig, men det der med og slacke er jo en dum ting. Jeg giver nu varmen skylden! ;D