Dagens tombola træning den 3. oktober 2013

Squat
6x60
6x60
6x60
6x60
6x60

Dødløft
5x100
5x100
5x100
5x100

Skulderpres
5x30
5x30
5x30
5x30

Bænkpres
8x50
8x50
8x50
8x50
8x50
8x50
8x50
8x50

Lateral pulldown
10x44
10x53
10x62
10x71
10x62
10x53
10x44

Benpres maskine
10x70
10x78
10x87
10x96
10x105
10x96
10x87
10x78
10x70-->10x62-->10x53

Det var vidst det. Fra på mandag vil jeg begynde på en ny 5/3/1 cyklus med følgende træningsmax:
Skulderpres: 43.5 kilo
Dødløft: 145.5 kilo
Bænkpres: 84 kilo
Squat: 87 kilo

Hurtig opsamling på mine løft fra uge 3 i den første cyklus og uge 3 i den tredje:

Skulderpres:
6x35 til 8x40

Bænkpres:
7x75 til 4x80*

Dødløft:
5x120 til 5x135

Squat:
7x75 til 5x85

Det har kørt fint efter planen, har fucket op et par dage og ikke fået nok vægt på et par gange i programmet.
Jeg er presset i bænken hvor jeg tidligere har været oppe at køre sæt med 8 gentagelser af 80 kilo, jeg undskylder overfor mig selv at jeg kører med større rom, men jeg skal nok bare nosse mig sammen.

Dagens træning den 7. oktober 2013:

Barbell bench press
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Skullcrushers
8x30
8x30
8x30
8x30

Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

Sidebends
8x27,5
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Over head press
5x20
5x25
3x30
5x35
5x35
8x40


Barbell decline press
10x45
10x45
10x45
10x45

Hanging leg raise maskine
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Post workout meal blev til sushi fra døgneren, der var voldsomt sat ned - risene var meget tørre. Skyllede efter med en shake.
Nu i seng og op igen klokken 5.

Dagens træning den 8. oktober 2013

Squat
5x35
5x45
3x55
5x70
5x70
10x75

Dødløft
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Bent over rows
10x50
10x50
10x50
10x50

Calf raises i maskine
9x60
10x60
10x60
10x60
15x40
15x40
15x40
15x40

Dumbell curls
8x15
8x15
8x15
8x15

Lateral Pulldown
6x80
6x80
6x80
6x80

Leg curl
10x54
10x54
10x54
10x54

Leg extension
10x47

Besluttede mig for at skynde mig hjem for at lave mad istedet for leg extensions. Dovne skiderik!

Dagens træning den 9. oktober 2013:

Barbell bench press
8x20
5x35
5x45
3x55
5x65
5x70
8x75

Skullcrushers
10x30
10x30
10x30
10x30

Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

Sidebends
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Over head press
8x30
8x30
8x30
10x30
10x30


Dumbell decline press
10x22.5
10x22.5
10x22.5
10x22.5

Maveøvelse af 4 sæt med 8 gentagelser.

Dagens træning den 19. oktober 2013
Dødløft
5x110
5x120
10x125

Squat
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Bent over rows
8x60
8x60
8x60
8x60

Calf raises i maskine
8x60
8x60
8x60
8x60
15x40
15x40
15x40
15x40

Dumbell curls
8x15
8x15
8x15
8x15

Lateral Pulldown
7x80
7x80
7x80
7x80

TIlbage på 60 kilo i bent over rows, vil øge næste gang - jeg sværger!

Dagens træning den 14. oktober 2013

Dødløft
3x100
3x120
1x130
1x140
fx160*
*Lige frisk nok. Burde selvfølgelig holde mig til de foreskrevne reps. Overmodig. Ego.

Squat
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45

Bent over rows
8x65
8x65
8x65
8x65

Calf raises i maskine
8x67
8x67
8x67
8x67
15x40
15x40
15x40
15x40

Dumbell curls
10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x12.5

Lateral Pulldown
7x80
7x80
8x80
8x80

Barbell bench press
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45

Barbell standing shoulder press
3x30
3x35
3x40
5x40

Skullcrusher
8x30
8x30
8x30
8x30
Supersettet med
Close grip bench press
8x30
8x30
8x30
8x30

Mave 15 grader bænk
8x22.5
8x22.5
8x22.5
8x22.5

Sidebends
8x27.5
8x27.5
8x27.5

Dagens træning den 15. oktober 2013:

Barbell bench press
3x50
3x70
3x75
5x80

Skullcrushers
8x30
8x30
8x30
10x30
-->
Close grip bench press
8x30
8x30
8x30
8x30

Dumbell side laterals
8x8
10x8
10x8

Over head press
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

Barbell decline bench press
10x50
10x50
10x50
10x50

Decline crunches
8x5
8x10
8x10
8x10

Fik vejet mig for første gang i lang tid, vægten sagde 83.3 kg

Dagens træning den 21 oktober 2013

Dødløft
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75

Varmede op til squat, men ved første sæt med stangen fik jeg en smerte i højre knæ, når jeg gik helt ned.
Benpres
10x97
10x97
10x97
10x97
10x97

Bent over rows
8x65
8x65
8x65
8x65
8x50
8x50
8x50
8x50

Calf raises i maskine
8x67
8x67
8x67
8x67
15x40
15x40
15x40
15x40

Dumbell curls
8x15
8x15
8x15
Barbell herfra
10x25
10x25

Lateral Pulldown
5x80
5x80
5x80
8x80
10x60
10x60

Dagens træning den 22. oktober 2013:

Barbell bench press
5x65
3x75
7x80 PR

Skullcrushers
8x30
8x30
10x30
10x30
-->
Closegrip bench press
8x30
8x30
8x30
8x30

Standing over head press
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

Dumbell decline press
10x22.5
10x22.5
10x22.5
10x22.5

Dips
8xbw
8xbw
8xbw
10xbw
10xbw

Maveøvelse af 4 sæt med 8-10 gentagelser.

Vægten sagde 83,2
Sidst jeg pressede 5x80 kilo var tilbage i februar-marts hvor jeg vejede 88,2 kilo, tilgengæld gjorde jeg det i 5 sæt.
Men er meget glad for de 7 gentagelser i dag, synes jeg var gået i stå.

Dagens træning den 24 oktober 2013

Dødløft
5x110
3x125
4x140
Det må være rep pr på de 140...


Benpres
10x106
10x106
10x106
10x106
10x106

Bent over rows
6x70
6x70
6x70
6x70

Calf raises i maskine
8x67
8x67
8x67
8x67
15x47
15x47
15x47
15x47

Dumbell curls
10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x12.5

Lateral Pulldown
7x80
7x80
8x80
8x80

Dagens træning den 2&. oktober 2013:

Barbell bench press
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45

Skullcrushers
8x30
10x30
10x30
-->
Closegrip bench press
8x30
8x30
8x30

Standing over head press
5x35
3x40
4x45PR

Dumbell side laterals
8x8
8x8
8x8
8x8

Barbell decline bench press
10x45
10x45
10x45
10x45

Hanging leg raise machine
10xbw
10xbw
10xbw

Sløv omgang - skulle have været nede for at træne i går, men lå i sengen det meste af dagen, da jeg havde været ung og dum om torsdagen. Puuha!

Nutramino slogan - I like it

Dagens træning den 27 oktober 2013

Dødløft
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75

Squat
5x70
3x75
5x80

Bent over rows
6x70
6x70
6x70
6x70

Calf raises i maskine
8x67
8x67
8x67
8x67
15x47
15x47
15x47
15x47

Dumbell curls
10x12.5
8x12.5
10x12.5
10x12.5

Lateral Pulldown
8x80
8x80
8x80
8x80

Tilbage i squatstativet uden at mærke noget til mit knæ, umiddelbart tror jeg at det kommer af, at jeg forinden havde forsøgt at vinkle mine fødder mere ud til siderne, for at åbne mere op i hoften. Jeg fortsætter i min gamle stil.

Chayen skrev:Nutramino slogan - I like it

Vi - vi er selvfølgelig flere på profilen - ligger i krig med Nutramino, da vi mener de har stjålet vores koncept, dette foregik blandt andet ved intens nedstirring af Cecilie Linds glutes, sidst hun trænede på Østerbro.

Dagens træning den 28. oktober 2013:

Barbell bench press
5x65
5x70
10x75

Skullcrushers
6x35
6x35
6x35
6x35

Dumbell side laterals
10x8
8x8
9x8
9x8

Over head press
10x30
10x30
10x30
9x30
9x30


Barbell decline press
10x50
10x50
10x50
10x50

Hanging leg raise maskine
12xbw
12xbw
12xbw
Supersettet med nogle svedige crunches i en maskine!

Det tog mig iøvrigt fire og en halv time at komme hjem fra mit studie i dag. Tror vi var et af de sidste tog der fik lov til at køre til perron på hovedbanen. Derefter tog busturen halvanden time til Svanemøllen - vi blev kun påkørt en enkelt gang af anden bil.
Jeg smuttede egentlig en time tidligere end planlagt fra min undervisning, det viste sig at være heldigt, for da jeg kom hjem sad resten af mit hold og guffede pizza på DSBs regning cirka 20 kilometer fra Odense - hold ud!

Dagens træning den 29 oktober 2013

Dødløft
5x120
5x125
5x135
*Fuckede op i planlægningen og kørte med 3. cyklus' vægte fremfor dem jeg skulle have brugt fra den 2. cyklus.

Squat
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Bent over rows
7x70
7x70
7x70
7x70
Supersettet med
Dumbell curls
8x12.5
8x12.5
8x12.5
8x12.5

Calf raises i maskine
8x74
8x74
8x74
8x74
15x54
15x54
15x54
15x54
Ind imellem et par sæt med
Dumbell curls
8x10
8x10
8x10
8x10

Pull ups
8xbw
8xbw
8xbw
7xbw

Dagens vægt sagde lige godt 85 kilo
Jeg tænker det skyldes al den nutella jeg har spist på det seneste.

Har iøvrigt skruet op for kalorierne. Det meste af Oktober har jeg ligget på 3500 dagligt, så nu vil jeg forsøge at ramme lidt højere på træningsdage i løbet af november månede, og så må jeg se hvad der sker.

Dagens træning den 30. oktober 2013:

Barbell bench press
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Skullcrushers
6x35
6x35
6x35
7x35

Dumbell side laterals
8x8
10x8
10x8
10x8

Stående pres over mit hovede
5x20
5x25
5x30
5x35
5x40
9x40 PR


Barbell decline press
10x52,5
10x52,5
10x52,5
10x52,5
Imodsætning til dagens almindelige bænkpres var disse meget nemme.

Decline crunches 20 grader
10xbw+10
10xbw+10
10xbw+10
10xbw

Dagens vægt: 84,3 kg.

Dagens træning den 31. oktober 2013

Squat
5x70
5x75
10x80

Dødløft
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95

Bent over rows
10x60
10x60
10x60
10x60
*Følte min lænd var ristet, så holdte igen med kilo.

Dumbell curls
8x10
10x10
10x10

Calf raises i benpressen
3-4 sæt med forskellige vægt. 25 gentagelser.

Pull down
7x81
8x81
8x81
8x81

Lækker træning, var godt presset i dødløften, som var hård i de sidste sæt oven på squatten.

Dagens træning den 4. november 2013:

Barbell bench press
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Skullcrushers
8x30
10x30
10x30
10x30

Dumbell side laterals
10x8
10x8
10x8
10x8

Stående pres over mit hovede
5x20
5x25
3x30
3x40
3x40
5x45

Barbell decline press
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Crunchy machinery
10xet eller andet
10xlidt mere
8xdet samme

Og så er jeg blevet meldt ind i Fitness World - sea of people, please!
Utrolig nok, så kom jeg til ved alt det jeg skulle bruge. Mange flere kvinder end jeg er vant til og samtidig også flere brianer - yo!

Samtidig mit indlæg nummer 187, i den anledning får I lige lidt fra min homie Dre!:

Dagens træning den 5. november 2013

Dødløft
3x125
3x130
3x140

Squat
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Bent over rows
7x70
7x70
8x70
8x70

Dumbell curls
10x12.5
10x12.5
10x12.5
8x12.5

Calf raises i benpresmaskine
10x110 pounds
10x110
10x110
10x110
15x90
15x90
15x90
15x90
-Skal lige have konverteret pund til de kilo jeg har kørt med tidligere.

Pull ups
7xbw
7xbw
7xbw
7xbw
7xbw

Dagens træning den 7. november 2013:

Barbell bench press
3x65
3x70
3x75
8x80 PR

Skullcrushers
10x30
10x30
10x30
10x30

Dumbell side laterals
10x8
10x8
10x8
10x8

Over head press
10x30
9x30
9x30
9x30
8x30


Barbell decline press
10x55
10x55
10x55
10x55

sprang mave over - for at komme hjem og spise tun.

Dagens træning den 8. november 2013

Squat
3x75
3x80
8x85

Dødløft
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95

Bent over rows
7x70
8x70
8x70
8x70

Dumbell curls
10x12
10x12
10x12
10x12
10x12

Calf raises i benpressen
4x8x63
4x20x49

Pull ups
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Dagens træning den 11. november 2013.

Bænkpres P60
6x70
2x90
8x70
8x70

Pull ups P30
8xbw
8xbw
8xbw

Dips P30
8xbw
8xbw
7xbw

Incline dumbell bænkpres P60
10x20
10x20
8x20

Skullcrusher P30
10x25
10x25
10x25

Preacher curls P30
8x25
8x25
8x25

Lateral pulldown P30
8x60
8x90
8x110
Vægtene er ikke angivet i kilo.

Vejede mig på en elektronisk badevægt i centeret, den sagde: 87,4

Dagens træning den 13. november 2013

Trænede sammen med to kammerater.
Startede ud med
50 sjip efterfulgt af 50 situps,
der efter 40, 30, 20 og 10 af hver efter hinanden.
Så det blev til PR i både sjip og situps

Benpres
8x120
6x160
6x160
6x160

Squat
10x60
8x70
6x80

Dødløft
5x50
3x100
3x120 Bælte herfra.
2x130
1x150PR
Første gang jeg løfter med bælte og er imponeret over hvor meget det hjælper. Så nu skal jeg på jagt efter et til mig selv.

Bent over rows
10x20
10x60
10x60
10x60

Dumbell curls
10x12
10x12
10x12
10x12

Calf raises i benpressen
4x8x72
4x20x49

Pull downs
8x70
8x70
8x80
8x80

Dagens træning den 14. november 2013.

Skulderpres
5x35
3x40
4x45PR

Bænkpres
10x30
5x40
5x65
3x75
2x85
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Skullcrusher
10x30
10x30
10x30

Side lateral raise P30
8x8
8x8
8x8
8x8

Mine abs er voldsomt ømme oven på træningen i går, det gjorde ondt, at lægge sig ned på bænkene, men føles bedre nu efter der har været lidt blod igennem systemet. Træner ben og passer børn i morgen.

Dagens træning den 16. november 2013.

Bænkpres
5x60
5x70
5x80

Skulderpres
9x20
8x30
5x40
5x40

Push press
8x30
6x40
6x40

Preacher curl
10x18
10x28
9x28

Cable flyes
10x10
10x10
10x10

Pull ups
1xbw
2xbw
3xbw
4xbw
5xbw
6xbw
7xbw
8xbw
9xbw

Mangler en omgang squat fra forrige cyklus, den napper jeg enten i aften eller i morgen.

Dagens træning den 17. november 2013

Squat
5x70
3x80
7x90

Dødløft
10x95
10x95
10x95
10x95
10x95

Bent over rows
7x70
7x70
7x70
7x70

Squat
5x20
5x30
5x40
5x40
Forsøgte at køre med 3-4 sekunders koncentrisk og excentrisk fase.

Preacher curls
8x24
8x24
7x24

Calf raises i benpressen
4x8x72
4x15x50

Pull ups smalt greb
5xbw
5xbw
5xbw

Har fået anskaffet mig en gammel vægt, så nu vejer jeg mig uden tøj, forhåbentlig til stor glæde for mine genboer, da jeg endnu ikke har fået sat gardiner op i lejligheden.
Jeg vejede iøvrigt 85 kilo
Tænkte nok at den badevægt i fitness world var lige lovlig gavmild med kilo.

Efter endt 531 cyklus har jeg besluttet mig for at afsætte tre uger til en omgang stripped down hypertrophy.
Mine øvelser er følgende: bænkpres, bent over rows, squat, military press, pulldowns og glute ham raise.

Programmet tog i dag en time og ti minutter.

Træning 1/15

Bænkpres
5x75
5x70
5x70
5x70
5x70

Squat
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Rows
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Military press
10x25
10x25
10x25
10x25

Glute ham raise
10xbw
10xbw
8xbw
8xbw
*Første gang jeg kører denne øvelse, så skal lige have kigget op på teknik og fundet frem til den rigtige indstilling for mig.

Lateral pull down
10x65
10x65
10x65
10x65

Vægten i morges var på 84,9 kilo
Jeg vil ligge på 3500-3800 kalorier i de næste tre uger.

Grunden til at jeg har valgt at køre SDH er på grund af min flytning, som har gjort at jeg vægter det sociale højere for tiden og jeg har et par træninger om ugen med et par kammerater, som nok lægger højere vægt på det sociale frem for en stram træningsstruktur - suboptimalt? Bestemt, men jeg ser hvordan det står til efter de tre uger og så må jeg se hvad jeg får lyst til.

Trænede med et par kammerater her ti morgen.

Træning 2/15

Bænkpres
10x60
10x60
10x60
10x60

Squat
10x55
10x55
10x55
10x55

Rows
10x50
10x50
10x50
10x50

Military press
5x30
5x30
5x30
5x30
5x30

Lateral pull down
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Dumbell curls
10x12
10x12
10x12

Incline dumbbell press 45 grader
10x20
8x20
8x20

Dumbell side lateral raise
10x7
10x7
10x7
10x7

Ingen glute ham raise i dag, det kommer i morgen - I promise!
Umiddelbart kørte jeg for lavt i de fleste øvelser.