Vil ikke skrive så meget om træningen idag.. Trænede lidt ryg, læg og biceps. Helt stille og roligt, ikke noget der.

Træning d. 17. Oktober 2012

Uge 1 - Dag 5

Bænkpres
Opv.
1x3 @ 50 kg
1x5 @ 52,5 kg
1x2 @ 60 kg
1x1 @ 70 kg
1x1 @ 77,5 kg - Døede på 2. rep -.-
6x2 @ 70 kg

Military press
1x8 @ 30 kg
1x4 @ 40 kg
1x0 @ 55 kg - Kom ikke helt op!
1x1 @ 55 kg - PR WUHUU
1x4 @ 45 kg
1x4 @ 40 kg

Incline bænk
4x5 @ 60 kg

Skullchrushers
4x8 @ 30 kg

Lateral raises --> Front raises - Rear lateral raises
3x8+8+8 @ 7 kg

Mave

Træning d. 18. Oktober 2012

Uge 1 - Dag 6

Squat
Opv.
1x8 @ 60 kg
1x3 @ 105 kg
1x5 @ 65 kg
1x3 @ 105 kg
1x5 @ 65 kg
1x4 @ 105 kg - Rep PR
1x5 @ 65 kg
Fin omgang! Der var muligvis til en mere i 2. sidste sæt, men valgte at stoppe.

Dødløft
Opv.
1x3 @ 122,5 kg
1x5 @ 75 kg
1x3 @ 122,5 kg
1x5 @ 75 kg
1x6 @ 122,5 kg - BOOM GOD PR!
1x5 @ 60 kg

Pull-ups
4x6 @ BW

Yates rows
1x8 @ 72,5 kg
3x8 @ 70 kg

Barbell curl
4x8 @ 30 kg

Goodmornings
4x8 @ 50 kg

HELT færdig i lænden og baglårene! Hård men fed træning!

Træning d. 19. Oktober 2012

Off-dag træning

Smith shrugs
6x10 @ 110 kg

Standing calf raises
6x12 @ 120 kg

4 sæt seated calf raises

Mave

Træning d. 20. Oktober 2012

Bænkpres
Opv.
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 50 kg
1x2 @ 52,5 kg
1x1 @ 60 kg
1x5 @ 70 kg
5x6 @ 65 kg
1x5 @ 65 kg
Fin nok omgang

Military press
1x3 @ 50 kg
1x5 @ 32,5 kg
1x4 @ 50 kg
1x5 @ 32,5 kg
1x4 @ 50 kg
1x5 @ 32,5 kg

High incline bænkpres
1x6 @ 50 kg
3x6 @ 55 kg

Triceps pushdown
1x10 @ 30 kg
1x10 @ 35 kg
1x10 @ 37,5 kg
1x10 @ 32,5 kg

Lateral raises
3x10 @ 14 kg

Alt i alt en ganske fin træning!

Træning d. 21. Oktober 2012

Uge 2 - Dag 2

Squat
Opv.
1x6 @ 45 kg
1x3 @ 70 kg
1x1 @ 90 kg
1x3 @ 107,5 kg - PR!
1x5 @ 70 kg
1x3 @ 107,5 kg
1x5 @ 70 kg
1x1 @ 107,5 kg - Skulle prøve med smal fod stand, der var jeg sgu færdig!
1x10 @ 70 kg

RDL
1x6 @ 110 kg
3x6 @ 120 kg - PR

Bent over row - Strict
4x8 @ 50 kg

Chin-ups - Strict
4x6 @ BW

Seated dumbbell curl
4 sæt med 12 kg

Seated calf raises i leg press
4 sæt med 150 kg

Hip thrusters
3 sæt til hvert ben - 1 fod løftet

Træning d. 22. Oktober 2012

Jeg er blevet meget ubeslutsom om hvad jeg vil køre af program, men har nu bestemt mig for at køre "Stripped Down Hypertrophy".
Mit hovedmål er masse, og har derfor af gode grunde valgt at køre dette program. Fokuset på dette program er intensitet og så at køre med god teknik, for at virkelig at mærke at musklerne arbejder.
Jeg er også kørt lidt ned i kg i squat, for at kunne køre teknikke ordentlig, da mine knæ falder indad i bunden af squattet, og det viste sig at hjælpe

Uge 1 - 1. Træning

A1 - Bænkpres
5x5 @ 65 kg

A2 - Bent over row
5x5 @ 55 kg

Squat
5x5 @ 80 kg
Squatten blev meget bedre, og jeg kunne virkelig mærke en god glutes-activation!

B1 - Military press
4x10 @ 35 kg

B2 - Chin-ups
1x10 @ BW
1x8 @ BW
2x6 @ BW

Goodmornings
4x10 @ 50 kg

+ 3 sæt dips og 3 sæt curl

Squat mobilitetsøvelser

Totalt hjernedød hård dag. Intensiteten var uden sammenligning noget af det værste jeg har prøvet! Fløj næsten rundt fra øvelse til øvelse, og træningstiden var på ca. 1 time. Valgte at være lidt tilbageholdende med vægten idag, da jeg viste at det ville blive hårdt, det viste sig så også at være en klog nok ide. 4x10 i military press med 35 kg, måtte kæmpes op da jeg var udkørt og træt efter chin-ups, men alt i alt var det en fed træning!

Træning d. 23. Oktober 2012

Uge 1 - Træning 2

A1 - Bænkpres
1x10 @ 55 kg
2x10 @ 57,5 kg
1x10 @ 55 kg
Syret godt til!

A2 - Bent over row
4x10 @ 50 kg
God kontakt

Squat
3x10 @ 70 kg
1x12 @ 70 kg
High rep squat er og bliver en bitch..

B1 - Dumbbell shoulder press
5x5 @ 26 kg

B2 - Chin-ups
5x5 @ BW + 5 kg

Goodmornings
5x5 @ 60 kg

+ 4 sæt læg, 4 sæt mave og 3 sæt hip adductor

Træning d. 24. Oktober 2012

Uge 1 - Træning 3

A1 - Squat
5x5 @ 85 kg
Stadig ikke problemer med at holde knæene ude, men tror jeg bliver omkring disse kg lidt. Jeg vil ikke stige for hurtigt også falde i samme grøft igen

A2 - Goodmornings
1x10 @ 50 kg
3x10 @ 55 kg
Hjernedød hårdt superset!

B1 - Bænkpres
1x5 @ 65 kg
1x5 @ 67,5 kg
3x5 @ 65 kg

B2 - Bent over row
5x5 @ 60 kg

C1 - Dumbbell shoulder press
4x10 @ 22 kg

C2 - Chin-ups
4x10 @ BW-15 kg (Hjælpe vægt, for at få 10 reps i hvert sæt)

Træning d. 26. Oktober 2012

Uge 1 - Træning 4

A1 - Squat
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 75 kg
Fine squats

A2 - Goodmornings
1x5 @ 60 kg
4x5 @ 65 kg

B1 - Bænkpres
4x10 @ 57,5 kg

B2 - Bent over row
4x10 @ 50 kg

C1 - Military press
1x5 @ 50 kg - Skulle have haft 45 kg på, synes sgu også de var halv tunge!
4x5 @ 45 kg

C2 - Chin-ups (Slow excentric)
5x5 @ BW

4 sæt seated calf raises og 4 sæt decline chrunches

Konditionen bliver bedre og bedre til at kunne klare supersetsne

Træning d. 28. Oktober 2012

Uge 1 - Træning 5

A1 - Bænkpres
5x5 @ 67,5 kg

A2 - Bent over row
5x5 @ 60 kg

Squat
5x5 @ 85 kg

B1 - Dumbbell shoulder press
4x10 @ 22 kg

B2 - Chin-ups
1x10 @ BW-15 kg (Hjælpe kg)
2x10 @ BW-10 kg
1x10 @ BW-15 kg

Goodmornings
4x10 @ 50 kg

Træning d. 29. Oktober 2012

Uge 2 - Træning 1

A1 - Bænkpres
4x10 @ 60 kg

A2 - Bent over row
4x10 @ 55 kg

Squat
4x10 @ 75 kg

B1 - Military press
5x5 @ 45 kg

B2 - Chin-ups
5x5 @ BW + 10 kg

Goodmornings
5x5 @ 60 kg

+ 3 sæt standing calf raises og 3 sæt hanging leg raises

Træning d. 31. Oktober 2012

Uge 2 - Træning 2

A1 - Dumbbell press
5x5 @ 30 kg

A2 - Bent over row
5x5 @ 60 kg

Squat
5x5 @ 85 kg

B1 - Dumbbell shoulder press
4x10 @ 24 kg

B2 - Chin-ups
4x10 @ BW-10 kg (Hjælpe vægt for at få 10 reps i hvert sæt)

Seated leg curl
4x10 @ 60 kg

+ 3 sæt triceps pushdowns og 3 sæt cable curls

Træning d. 1. November 2012

Tog det lidt stille og roligt idag.. Energien var ikke helt i top, men fik stadigvæk rykket godt i musklerne

Uge 2 - Træning 3

A1 - Bænkpres
3x10 @ 60 kg
1x9 @ 60 kg

A2 - Bent over row
4x10 @ 55 kg

B1 - Squat
4x10 @ 70 kg - Helt stille og roligt, kørte fint!

B2 - Goodmornings
5x5 @ 60 kg

C1 - Dumbbell shoulder press
5x5 @ 28 kg

C2 - Chin-ups
1x5 @ BW + 5 kg
1x5 @ BW + 7,5 kg
3x5 @ BW + 5 kg

Træning d. 3. November 2012

Uge 2 - Træning 4

A1 - Bænkpres
1x5 @ 67,5 kg
1x4 @ 70 kg
3x5 @ 67,5 kg

A2 - Bent over row
2x5 @ 65 kg
2x5 @ 67,5 kg

Squat
5x5 @ 85 kg

B1 - Dumbbell shoulder press
4x10 @ 24 kg

B2 - Chin-ups
4x10 @ BW-10 kg (Hjælpevægt for at få alle reps)

Seated leg curl
4x10 @ 60 kg

+ 3 sæt biceps, triceps og hip adductor

Squat fra idag.. Synes selv det ser halv grimt ud
Nogen der har nogle indvendinger???

Træning d. 4. November 2012

Uge 2 - Træning 5

A1 - Bænkpres
1x10 @ 60 kg
3x10 @ 62,5 kg

A2 - Bent over row
4x10 @ 55 kg

B1 - Military press
1x5 @ 47,5 kg
4x5 @ 50 kg - Sidste sæt hurtigt efterfuldt af 25 reps med stangen (15 kg), det var hjernedød hårdt!
De kørte fucking godt idag!!

B2 - Chin-ups
1x5 @ BW+10 kg
2x4 @ BW+10 kg
2x5 @ BW+10 kg
Lidt hjælp på den sidste rep i de 2 sidste sæt

Squat
4x10 @ 75 kg
Prøvede et par adipower sko. Det var helt utroligt så stort presset var på quadriceps med vægtløfter sko på, det føltes godt!

Goodmornings
1x5 @ 50 kg
4x5 @ 55 kg

+ 5 sæt leg raises og 5 sæt standing calf raises

Hvordan kører SDH for dig Mark? Er kroppen glad for 5x fullbody om ugen?

MakeMeMonster skrev:Hvordan kører SDH for dig Mark? Er kroppen glad for 5x fullbody om ugen?

Synes godt jeg kan mærke at min krop begynder at blive brændt en smule af, men er nu meget glad for det og det har helt klart givet noget bedre kondition med de hurtige træninger og hård intensitet. Synes det er svært at sige med massen, da jeg jo kun har kørt det i 2 uger, men det skulle da gerne gå frem ad, og styrken har også fået et lille nøk opad, så alt i alt er jeg meget tilfreds

marcosos skrev:

MakeMeMonster skrev:Hvordan kører SDH for dig Mark? Er kroppen glad for 5x fullbody om ugen?

Synes godt jeg kan mærke at min krop begynder at blive brændt en smule af, men er nu meget glad for det og det har helt klart givet noget bedre kondition med de hurtige træninger og hård intensitet. Synes det er svært at sige med massen, da jeg jo kun har kørt det i 2 uger, men det skulle da gerne gå frem ad, og styrken har også fået et lille nøk opad, så alt i alt er jeg meget tilfreds

Jeg ved godt 2 uger ikke er nok til at sige noget om resultater, men tænkte også mere på om du følte at det kører godt nok, eller om du bliver kørt ned af det. Forhåbentligt kommer du ind i en rytme hvor du kan holde til det, så du ikke brænder ud. Men det lyder da til at det går fremad, så bare skub på! Nu sørger du vel for at bulke ordentligt, ikke?

MakeMeMonster skrev:

marcosos skrev:

MakeMeMonster skrev:Hvordan kører SDH for dig Mark? Er kroppen glad for 5x fullbody om ugen?

Synes godt jeg kan mærke at min krop begynder at blive brændt en smule af, men er nu meget glad for det og det har helt klart givet noget bedre kondition med de hurtige træninger og hård intensitet. Synes det er svært at sige med massen, da jeg jo kun har kørt det i 2 uger, men det skulle da gerne gå frem ad, og styrken har også fået et lille nøk opad, så alt i alt er jeg meget tilfreds

Jeg ved godt 2 uger ikke er nok til at sige noget om resultater, men tænkte også mere på om du følte at det kører godt nok, eller om du bliver kørt ned af det. Forhåbentligt kommer du ind i en rytme hvor du kan holde til det, så du ikke brænder ud. Men det lyder da til at det går fremad, så bare skub på! Nu sørger du vel for at bulke ordentligt, ikke?

Selvfølgelig

Træning d. 5. November 2012

Uge 3 - Træning 1

Skulle instruere min søster og hendes veninde i lidt forskellige teknikker, + så vidste jeg der ville blive en del snak idag, så valgte at bære over med at denne træning ville tage lidt længere tid end de andre, og derfor valgte jeg også at droppe supersættene i dag, hvilket gav fint med overskud, når man ikke skulle have så hård intensitet.

Squat
5x5 @ 85 kg

Bænkpres
1x5 @ 67,5 kg
3x5 @ 70 kg
1x4 @ 70 kg

Bent over row
5x5 @ 65 kg

Dumbbell shoulder press
4x10 @ 24 kg

Chin-ups
1x10 @ BW
3x10 @ BW-10 kg (Hjælpevægt for at få 10 reps)

Leg curl
4x10 @ 60 kg

+ 3 sæt triceps pushdown supersættet med 3 sæt cable curl

marcosos skrev:Træning d. 5. November 2012

Uge 3 - Træning 1

Skulle instruere min søster og hendes veninde i lidt forskellige teknikker, + så vidste jeg der ville blive en del snak idag, så valgte at bære over med at denne træning ville tage lidt længere tid end de andre, og derfor valgte jeg også at droppe supersættene i dag, hvilket gav fint med overskud, når man ikke skulle have så hård intensitet.

Squat
5x5 @ 85 kg

Bænkpres
1x5 @ 67,5 kg
3x5 @ 70 kg
1x4 @ 70 kg

Bent over row
5x5 @ 65 kg

Dumbbell shoulder press
4x10 @ 24 kg

Chin-ups
1x10 @ BW
3x10 @ BW-10 kg (Hjælpevægt for at få 10 reps)

Leg curl
4x10 @ 60 kg

+ 3 sæt triceps pushdown supersættet med 3 sæt cable curl

Pernille? I fitness? Eller endda LSK??

MakeMeMonster skrev:

marcosos skrev:Træning d. 5. November 2012

Uge 3 - Træning 1

Skulle instruere min søster og hendes veninde i lidt forskellige teknikker, + så vidste jeg der ville blive en del snak idag, så valgte at bære over med at denne træning ville tage lidt længere tid end de andre, og derfor valgte jeg også at droppe supersættene i dag, hvilket gav fint med overskud, når man ikke skulle have så hård intensitet.

Squat
5x5 @ 85 kg

Bænkpres
1x5 @ 67,5 kg
3x5 @ 70 kg
1x4 @ 70 kg

Bent over row
5x5 @ 65 kg

Dumbbell shoulder press
4x10 @ 24 kg

Chin-ups
1x10 @ BW
3x10 @ BW-10 kg (Hjælpevægt for at få 10 reps)

Leg curl
4x10 @ 60 kg

+ 3 sæt triceps pushdown supersættet med 3 sæt cable curl

Pernille? I fitness? Eller endda LSK??

LSK blev det ikke, men hun går da oppe i motinscentrent (Et par gange i måneden). Skulle lære hende at squatte og bænke

marcosos skrev:LSK blev det ikke, men hun går da oppe i motinscentrent (Et par gange i måneden). Skulle lære hende at squatte og bænke

Haha fedt nok, jeg kunne godt se hende små cykle lidt og måske køre noget maskin ræs, men squat og bænk ligefrem
Var det for at få faste lår og baller og rundere patter eller hvad? eller har du ligefrem fået hende overbevist om de sundhedsmæssige fordele vægttræning med frie vægte har?
Du kan godt høre jeg ikke har så meget til overs for hende på hverken det ernæringsmæssige eller træningsmæssige grundlag ;) Men ud over det er hun jo en dejlig person

MakeMeMonster skrev:

marcosos skrev:LSK blev det ikke, men hun går da oppe i motinscentrent (Et par gange i måneden). Skulle lære hende at squatte og bænke

Haha fedt nok, jeg kunne godt se hende små cykle lidt og måske køre noget maskin ræs, men squat og bænk ligefrem
Var det for at få faste lår og baller og rundere patter eller hvad? eller har du ligefrem fået hende overbevist om de sundhedsmæssige fordele vægttræning med frie vægte har?
Du kan godt høre jeg ikke har så meget til overs for hende på hverken det ernæringsmæssige eller træningsmæssige grundlag ;) Men ud over det er hun jo en dejlig person

Er ved at overbevise hende om at frivægte er vejen frem

Træning d. 7. November 2012

Uge 3 - Træning 2

A1 - Bænkpres
1x10 @ 62,5 kg
2x10 @ 60 kg
1x9 @ 60 kg
Der var ikke meget at skyde med idag..

A2 - Bent over row
4x10 @ 55 kg

B1 - Dumbbell shoulder press
5x5 @ 28 kg
Kørte fint!

B2 - Chin-ups
5x5 @ BW+5 kg

Squat
4x10 @ 75 kg
De sidste 3 sæt var ATTG!

Goodmornings
5x5 @ 60 kg

+ 5 sæt hanging leg raises, 4 sæt calf raises og 4 sæt hip adductor

Træning d. 8. November 2012

Uge 3 - Træning 3

A1 - Bænkpres
3x5 @ 70 kg
2x4 @ 70 kg

A2 - Bent over row
5x5 @ 60 kg

Squat
4x5 @ 90 kg
1x10 @ 50 - Lidt teknik

B1 - Dumbbell shoulder press
4x10 @ 24 kg

B2 - Chin-ups
4x10 @ BW-10 kg

Seated leg curl
4x10 @ 65 kg

+ 3 sæt triceps pushdown supersættet med 3 sæt cable curl

Squatten kommer da op ad Mark! Godt at se

MakeMeMonster skrev:Squatten kommer da op ad Mark! Godt at se

Ja, men prøver at gøre det stille og roligt, så jeg kan holde teknikken i orden