kører 2 split lige nu, uden ben da mine knæ fucker
A: bryst, tri, skulder
B: Ryg, bi, mave

- opdatere ikke dagligt, men forhåbentligt en gang i mellem så jeg kan følge min progress

Oversigt over rekorder:

1 rep:
bænk 95 kg. oktober 2014
squat 100 kg. oktober 2014

5 reps:
DB incline 35 kg. oktober 2014

Bænk 5x5:
77,5 kg d. 4/4-2014
80 kg d. 28/4-2014
82,5 kg d. 9/5-2014

Squat 5x5:
85 kg d. 22/4-2014
87 kg d. 28/4-2014
90 kg d. 5/5-2014
95 kg. d 21/5-2014

Lyder godt man. Man skulle tro du var Zyzz. kommer 100 til at følge med på den her blog #follow4follow #tag4likes

5x5 squats 80 kg med 3 min pause

5x5 BOR 62,5 med 2-3 min pause. Teknikken kunne være en anelse bedre, så jeg kører samme kg næste workout

Mit number one focus, the Bench aka the if-you-dont-take-this-exercise-you-do-not-lift exercise
77,5 kg
5 reps,
3 min pause
5 reps
4 min pause
5 reps
5 min pause
5 reps
5 min pause
4 reps

tro mig. jeg flækker den næste gang.

Til second breakfast spiste jeg disse:

5x5 squats 85 kg 3-4 min rest
5x5 BOR 62,5 kg 2-3 min. rest
5x5 Bench 77,5 kg Med rest 4-4-5-5 Oh fucking yes. Føler mig stronger!

Post motherfucking crunk night aka. træning dagen efter druktur.

squats 90kg 3 reps
87,5kg 5 reps 2x
Og på 4 sæt fik jeg kun 3 reps på 87,5


BOR 65 kg. 5x5 arbejder meget med teknikken for at ramme rygmusklerne bedst muligt.

Bænk 80 kg 3 sæt complet og failed på 4. sæt med 4 reps.
Jeg failet ondt og fik en mavepuster haha og lidt ondt i ryggen, men hva faen så længe man ved man har gået all out. Ved siden af mig stod der en dude på 30 ca. der fuldstændig ignoret jeg failet så grumt, han trak ikke en mine! Ikke dermed sagt, at jeg ikke er 100 pct. selv er uden om at jeg havner i denne situation, som jeg i øvrigt ikke fortryder, syntes bare det er besynderligt at vi ofte er os selv nærmest. Hvis det var omvendt, havde jeg sku hjulpet den stakkels skinny boy (mig) med den ikke så heavy vægt på kun 80 kg. Efter mit fail var jeg fristet til at sige tak forhjælpen, ironisk ofc. Nå NVM videre jeg failer aldrig igen lol som om. Peace.

Jeg er skinny as fuck

Squat 87,5. reps: 5-5-5-5-3

BOR 67,5 5x5 skal øve min form så jeg rammer ryggen bedre

Bænk 80 kg. rep: 5-5-5-4(igen wtf)

Skiftede fra stronglift til 3 split i sidste uge, her er første opdatering:

Boobs workout

Bænk (deload)
5x75 kg (nok lidt mindre, fordi det føltes meget let - og mistænker stangen for at veje mindre end 20)
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
10x75 kg (lol)

Incline (fokus på formen, da jeg har førhen er blevet skulderskadet på denne øvelse)
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
8x25 kg

Overhead press med dumbells
10x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
6x15 kg

Dips m. bw
6x bw
6x bw

Fransk press (sagde hun også igår)
8x stang +10kg
8x stang +10kg
8x stang +10kg
8x stang +10kg

Rope push down
8x wack kg ( mine triceps var helt færdige, skal lige vende mig til det her shit)
8x same
8x same

Ben

Squat
5x5 82,5 kg

Leg curl
5x8 48 kg

Calf raise
5x8 100 kg

Hip adduction
5x8 (?? - 2'en mest på maskinen)


+ noget mix core shit

Bænk
4x5 77,5 kg
1x5 70 kg

Incline DB
4x25 kg (fuck jeg er svag, skal lige have teknikken down så skal jeg nok progress)

Overhed press (shoulder wide grib - mega godt for mine skuldre, som jeg tidligere har haft mange problemer med)
30 kg x8
25 kg x8
25 kg x8
20 kg x8

Dibs maskine ting? god for triceps ihvertfald føler jeg
4x8-10 af 50 kg eller sådan noget haha

Rope push down
3x8 niveau 4 (triceps helt busted lol)

Pulldowns med wide grib
5x8-10 67,5 kg

One arm row
4x6-8 30 kg

close grib cable row
4x8 niveau 10?

facepulls
5x8 niveau 6?

barbell curls
4x6-8 25 kg (fuck jeg er en pus)

DB curls
4x6 12,5 (same)

Legs mothafucka

squats
5x5 85 kg yes sir

Leg curl
4x10 56 kg tror jeg?

calf raise
5x8-10 100 kg

hip adduction
5x8 65 kg

Core mixa til sidst

boobs

Das bænk 5x5 77,5 kg (føles lettere)
Incline 4x8-10 25 kg
Overhead press 3x10 25 kg
Triceps push down 5x10 ??

Jeg tilbagevendende skulder problemer efter jeg har lavet incline og/eller overhead press, det er pisse irriterende, håber ikke det sætter sig.

Nå anyway, back time.

One arm DB row
5x8 30 kg

Pulldowns
4x10 85 kg

Rows
4x8 67,5 kg

Facepulls
5x8 niveau 6?

Droppede Biceps da jeg føler det påvirker mine skuldre og ville gerne lige reste lidt.

Glemte en log fra min leg day, hvor højdepunktet var en ny PR på Squaten med 87,5kg 5x5

boobs day idag, som er påvirket af lidt øm i skulderen, så jeg undgik andre boobs øvelser end das bænk idag.

bænk 5x5 80 kg NY PR så lågsus og det var endda med sløve skuldre

rotatorculf øvelser, skulderøvelser mm.

triceps øvelser + core shit

Holla holla

En standard ryg-dag igår uden loggen, fuck it

Idag leegz

squat 90 kg, reps:
5
5
5
4
4

Seated Leg curls 56 kg 4x10

Standing calf raises 112 kg 4x10

Hip adduction 67,5 kg 4x10

Noget core halløj

Chesta

Bænk 4x5 80 kg (hurtigere pauser end generelt) + 10x 60 kg til sidst

DB bænk 4x8 med 30 kgs

Triceps halløj resten af tiden

Bent over Row 5x8 50 kg

Pulldowns 4x10 92 kg

Rows 4x8 67 kg

Face pulls 5x8 Niveau 6

Biceps

Legs fra Lørdags

5x5 squat 90 kg NY PR

4x10 standing calf raises 121 kg superset med 4x10 hamstring curls?? (havfrue øvelsen lol)

5x10 leg curls 58 kg

4x12 MAX (68 kg) hip abduction

core halløj



Bryst idag mandag

bænk 82,5 kg, reps: 5,5,5,3

DB press 30 kg. reps: 10, 10, 10, 10, 9

Fransk press

one arm extension

rope push down

Back and bi-ceps

5x10 one arm row 30 kg db

4x10 pulldowns 85 kg

4x8-10 rows 67 kg

4x10 facepulls niveau 7

3x8 hammer curls 12,5 kg (mega lille)

3x8 barbell curls 25 kg (same)

D. 8/5

Squats 92,5 kg reps: 5-5-5-4-3
Leg curl 56 kg 4x10
Calf raises 120 kg 4x10
Hip adduction 68 kg 4x10
Mave workout

D 9/5
Bænk 82,5Kg 5x5 (NY PR)
DB press 32 kg 6 reps
DB press 30 kg reps: 10-10-9-9
Fransk press 4x10
Rope pulldowns 4x8

D. 10/5
Bent over Row 57,5 kg 5x8
Pulldowns 5x10 92 kg
One arm row 5x8-10 25 kgs
facepulls 5x8 niveau 8
Hammer curls 5x5-6 15 kg
BB curls 5x8 25 kg

Legz

Preworkout zyzz playlist

Squat 95 kg reps: 5553
75 kg x10 til sidst

calf raises 120 kg 4x10

Hamstring curl? Havfrueøvelse? whatever: 4x10

leg curls 58 kg 4x8-10

Leg adduction 68 kg 4x10

Core in da mix

TheGrinder skrev:Preworkout zyzz playlist

Fuuaaaaaaaark!

Chest day

Bænk 85 kg reps: 5-4-3 (fuck, videre) gjorde lidt små ondt i skulderene nvm

DB press 6 sæt 8-11 reps 30 kg

Cable flyers 2x8 niveau 3

Rope push down 5x8 niveau 6
forskellige triceps halløj

Legz

Squat 5x5 90 kg (lille deload)
Squat 1x12 70 kg

calf raise 4x10 100 kg

leg curl 4x8-10 56 kg. supersetted med roll wheelout 4x8

leg adduction 4x10 68 kg supersettet med abs maskine hanging legs agtig 4xmax

Breast igår

bænk 85 kg reps: 5-4-3-3

DB pess
11 reps a 30 kg
6-8 reps a 32 kg
6-8 reps af 32 kg
10 reps 30 kg
10 reps 30 kg

Cable flyers 2x8

Fransk press 4xmax stang+12,5 kg

rope push down 4x8 niveau 5




Back and Bicep idag

DB one hand row 32,5 kg 3x8
Pulldowns 67,5 kg 3x8
DB one hand row 25 kg 3x10-12 reps
Pulldowns 56 kg 3x10-12

Face pulls 4x8 niveau 8

Hammer curls 4x5 med 15 kg
BB curls 4x6 35-30 kgs

Legz dag med en træt krop og en frygt for at være småsyg.#nå

squat 5x5 95 kg (ny pr)

leg curls 4x10 58 kg

Calf raises 100 kg 4x10

Decline sit-ups med vægt 3x10

Hips abduction 50 kg 3x10

knee raise maskine ting skrå 1x15 begge veje

knee raise maskine ting alm. 3x10-15

Bryst

Bænk 85 kg 5443,2½

floor press 60 kg excl. stang 3x5-8

db press 3x8 30 kg

Cable flyers 3x8 niveau 3

Fransk press 4xmax 12,5 kg excl stang

Push downs 4xmax niveau 5

Lateral raises (opstart med sløv skulder) 5 kg 3x8

Back

Pulldowns 3x8 70 kg
DB one arm row 3x6 32,5 kg
Pulldowns 3x10-12 60 kg
DB one arm row 3x10 25 kg

Face pulls 5x8 niveau 8

Hammer curls med cheat 4x6 15 kgs
BB curls med cheat 2x6 30 kg
Preacher curls 10 kg excl. stang 3xmax

tilbage på loggen, satser på at opdatere en gang imellem blot for at overskue min progress bedre.

Ryg, Bi, Mave day

Chin ups 8665
DB row 30 kg: 4x7
Close grib pulldown: 4x8 niveau 17?
close grib cable row: 2x8 niveau 16
Bagskulder maskine 3x8 47 kg

Barbell bicep curles (ecentrisk/negativt) 40 kg. 3x6
Bicep maskine 2x6-8 niveau 8

Mave maskine 67 kg 4x8
Laying legg raises 2 sæt

bænk 80 kg 2x5 (holder mig væk fra bænk, da jeg altid syntes det gir smerter i skulderen)
Incline DB
5x 32,5 kg
4x 32,5 kg
7x 30 kg
7x 30 kg

Flad DB
7x 32,5 kg
6x 32,5 kg
5x 32,5 kg
5x 32,5 kg

fransk pres
8x 20 kg (excl stang)
10x 10 kg (excl stang)

rope push down
8x niveau 8
8x niveau 8
7x niveau 8
6x niveau 8

rotator culf 3x6 niveau 1 cable