Navn: Jonas
Alder: 23
Place of business : Aalborg FW Friis
Vægt: 75

Jeg forsøger at træne hver dag, og med så meget intensitet som muligt. Jeg skal selvfølgelig prøve at opdatere denne logbog lige så intenst og hyppigt!

Good day sir!

Træning d. 20/06/2012
Triceps og Biceps

Viftede lidt med armene som opvarmning.

Skull Crushers BB

10x17kg
8x25kg
8x25kg
3x30kg
8x17kg

French Press DB

7x12kg
7x10kg
6x10kg
4x6kg

Cable Triceps rope push down

10x22,5kg
10x25kg
10x27,5kg
9x27,5kg
1x25,5kg

Biceps Curls - inclined bench (45grader) DB

10x(med hver arm) 12kg
6x20kg
6x20kg (klikkede bænken et klik op 60grader)
6x18kg
6x18kg (klikkede bænken et klik op)
6x16kg
6x16kg (klikkede bænken et klik op)
6x14kg
6x14kg (klikkede bænken et klik op)

Biceps curls BB

10x30kg
9x30kg
8x32kg
6x32kg
6x30kg
6x25kg
6x25kg

Cable rope Hammer Curl

7x30kg
10x27,5kg
8x27,5kg (2x25kg)
10x25kg
5x22,5 (så blev jeg rigtig træt i armen! )

Godt træning - god intensitet og energi!

Du er sgu da lidt af en svækling, hva?

Arbejde hårdere!

Så så hr! godt arbejde med at kryptere din log med 'klodser' i stedet for kg. Det vil jeg også gøre, og lade som om at det er rigtig mange kg

Træning 21/06/2012

Ryg, skulder og mave

Hyperextensions

20xBW
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Seated cable rows

10x40kg
10x60kg
10x60kg
7x65kg (3x60kg)
5x65kg
5x65kg

Cable crossover lat pulldown

10x12,5kg
10x15kg
10x15kg
7x15kg

Maskine til Trapezius

10x45kg
10x60kg
10x60kg
8x60kg
8x60kg
7x60kg

Maskine til latissimus dorsi

10x50kg (Jeg er ikke vant til at bruge maskinerne, derfor det gigantiske spring i vægt)
10x85kg
10x90kg
8x90kg
8x90kg
6x90kg

Lateral raises DB

15x10kg
8x14kg
5x16kg
5x16kg
7x14kg
7x14kg

Front lateral raises DB

8x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg
12x12kg

Deltoid maskine
(underlig maskine)
10x45kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
8x55kg

Military press maskine

10x50kg
8x45kg
8x40kg
5x35kg
6x35kg

Crunches

20xBW
20xBW+5kg
15xBW+5kg
20xBW+5kg

Russian Twists

20xBW+5kg
20xBW+5kg
20xBW+5kg

Udemærket træning. Jeg er dog ikke vant til at bruge de satans maskiner, men der ikke er så meget pres på min ryg når jeg bruger dem i stedet for DBs til skulder træning. Indtil jeg har trænet min mave og ryg stærk nok til at kunne støtte vægten igen, bliver jeg nødt til at bruge maskinerne.

Torsdagaften formen.
Efter en rugbrødsmad med Kaiser Jagdwurst! Nettos fornemmeste, og billigste, form for protein! (Kan indeholde spor af pistacier !)

Træning 22/06/2012

10min yoga stræk og lidt hoppen omkring som opvarmning

Bryst & Ben

DB Bench Press

15x24kg
7x30kg
5x30kg
5x28kg
7x28kg

DB Inclined bench press

7x26kg
5x28kg
5x28kg

Inclined Smith press

5x60kg
5x60kg
6x55kg
7x50kg

Leg extensions

8x75kg
10x80kg
6x90kg
3x100kg

Calves

2x10x25kg
7x50kg
8x45kg
10x47,5kg

Ben press

8x100kg
(følte den overhovedet ikke, og den irriterede mig, så jeg gik videre)

Russian Twists

20xBW+5kg
20xBW+5kg
20xBW+5kg

Crunches

3x10xBW+5kg


6 timers pause


DB inclined Bench curls

16x16kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg (klikkede bænken et klik op)
10x20kg
10x18kg
10x18kg
10x16kg

BB standing curls

7x30kg
5x35kg
7x30kg
7x27kg
7x25kg

Cable curls (one handed)

10x12,5kg
5x15kg - 4x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
5x15kg - 4x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Cable triceps push down

10x27,5kg
8x32,5kg
5x32,5kg
8x30kg
8x30kg
8x27,5kg
7x27,5kg
8x25kg
6x25kg

Overhead cable triceps extension

10x22,5kg
10x27,5kg
8x27,5kg
6x25kg
5x25kg
6x22,5kg

French Press

10x16kg
10x20kg
8x20kg
7x20kg
7x16kg

Lateral rasies DB

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Front lateral raises DB

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Military press maskine

10x50kg
8x45kg
10x40kg
10x40kg
7x45kg

Lørdagstræning 23/06/2012

Ryg og mave

Chin ups

10xbw
8xbw
8xbw
10xbw (tog et smallere greb (jeg SNØD))
10xbw

Lat Pulldowns

8x80kg
9x75kg
8x75kg
7x75kg

Trapez pull (maskine)

8x55kg
8x60kg
8x55kg
7x55kg

Latissimus pull (maskine)

8x90kg
8x85kg
7x85kg
8x85kg

Bent over row DB

8x30kg
8x30kg
8x34kg
8x34kg

Hyper extensions

20xbw
15xbw+10kg
15xbw+10kg
15xbw+15kg
15xbw+15kg

Shrugs db

8x30kg
8x30kg
8x34kg
8x34kg
8x34kg
Jeg kan godt tage mere, men jeg er ikke vild med det tryk der er på ryggen.

Russian twists

20xbw+5kg
20xbw+5kg
20xbw+10kg

Crunches

10xbw
10xbw

Vildt nok du træner 2 gange om dagen - fyr den af!

Du er da vist lidt stærkere end mig. Jeg må lige stramme mig an.

Ja det var også en vild dag! Jeg sidder herhjemme og skriver eksamens projekt, og træningen er egentlig den eneste pause jeg har fra det, så engang i mellem er 2 træninger om dagen til at foretrække

En ordentlig POWER træning! Træning har aldrig før været så intens som den var idag! Sad og så Greg Plitt videoer og hørte motivations musik før træningen! Det var sgu power!

5 minutter på stepmaskinen

Inclined bench bicep curls DB

10x16kg
10x20kg
10x20kg
10x18kg
8x18kg
8x20kg
8x20kg

Standing DB curls

10x20kg
10x20kg
08x20kg
10x18kg
10x18kg
08x18kg

EZ bar curls

8x40kg (til Mikkel: jeg prøvede faktisk først med 45 kg, men det kunne ikke lade sig gøre )
8x40kg
10x30kg
10x30kg

Cable Superman
10x12,5kg
04x20kg
06x17,5kg
10x15kg
10x15kg

Lateral Raise DB

10x10kg
10x14kg
10x16kg
10x16kg
10x14kg
10x14kg
10x12kg

Front lateral raises db

10x14kg
10x14kg
10x12kg
10x14kg
10x14kg

BB upright row

10x25kg
10x25kg
10x25kg

Inclined bench press DB

10x20kg
10x26kg
10x28kg

Min reelle mening var faktisk at træne mere bryst, men taget i betragtning at jeg havde været der næsten 2 timer, så kaldte jeg det en dag. I morgen er det mandag, og jeg glæder mig til at straffe jern igen! I'm Hooked ! (når jeg kigger på loggen, kan jeg ikke forstå at det tog næsten 2 timer, men det gjorde det. Jeg har sikkert haft for travlt med at se mig selv i spejlet )

ser sgu godt ud fætter, og ja props for 2 gange træning på en enkelt dag

Tak for de pæne ord Så er familien næsten samlet :p

Træning 25/06/2012

Bryst & Ben

Cable inclined pullsh et eller andet !

15x10kg
8x17,5kg
5x20kg
8x15kg
8x15kg

Cable standing fly


8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x12,5kg

Smith bench press narrow-grip

8x40kg
8x40kg
8x40kg

Inclined smith bench press

8x50kg
8x47,5kg
7x45kg
10x35kg
10x35kg

DB bench flyes

8x20kg
7x18kg
8x18kg
8x18kg

Inclined bench Flyes

8x20kg
8x20kg
8x18kg
5x20kg

Leg extensions

15x40kg
8x75kg
8x85kg
8x95kg
5x100kg
5x100kg

Ham strings maskine

10x20kg
8x45kg
8x47,5kg
8x45kg
8x42,5kg

Leg press (one leg)

8x50kg
8x45kg
8x45kg
8x50kg

Leg press

10x85kg
10x90kg
6x110kg
10x70kg

Tirsdagen blev fejret med et 10tal i Erhvervs & Markedsforhold, sommerferie og en tung omgang ryg og mave! I aften skal det hele fejres med en omgang alkohol! Det er næsten 3 uger siden at jeg drak sidst, og jeg glæder mig ikke til tømmermændene imorgen!

Træning d. 26/06/2012

Ryg og Mave

5 minutter på stepmaskinen som opvarmning

Lat pulldown

12x40kg
08x75kg
08x85kg
05x90kg
08x80kg

Hyper extensions

15xbw
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x10kg

BB rows lat back

10x40kg
10x60kg
(jeg følte den ikke rigtigt, så jeg gik videre)

Trapezius pull back maskine

10x60kg
08x85kg
08x90kg
08x90kg
08x90kg

Latissimus pull back maskine

10x60kg
08x90kg
08x90kg
08x90kg

Russian Twistz

20xbw
20x5kg
20x10kg
25x10kg
25x10kg

bench leg raises

7xbw
5xbw
7xbw
6xbw

hanging leg raises

8xbw
10xbw
15xbw
14xbw


Med sommerferie, kommer ferie workout! Nu har jeg rigtig meget tid mellem hænderne og de skal bruges på træningen! Håber på at kunne fortsætte min nuværende kost, og helt klart holde alkohol niveauet på et minimum. Måske kan jeg også få læst lidt på næste semester!

Puha det er hårdt at fejre sommerferie! Jo ældre jeg bliver jo mere allergisk bliver jeg overfor alkohol!

Træning 29/06/2012

Bench Press BB

10x60kg
10x70kg
10x70kg
6x75kg
(latterligt)

Inclined DB bench press

10x24<
6x28kg
5x30kg
4x30kg
4x26kg

DB curls inclined bench

10x16kg
10x20kg
10x20kg
10x18kg
10x18kg

Standing DB curls

10x22kg
10x22kg
6x22kg


Ez bar

3x7x30kg
3x7x25kg

Lateral raise db

10x10kg
10x14kg
10x16kg

Løb= 7km - resulterede i en ordentlig omgang sygdom! Få mennesker kan tåle at stå 45 minutter dækket i sved og få koldt luft i hovedet! Ej heller mig!

07/07/2012

Inclined bench DB curls

15x16kg
8x20kg
8x22kg
8x20kg
8x20kg

Cable curls superman

10x15kg
10x17,5
10x17,5
7x17,5

Ben

Leg extensions

15x25kg
10x90kg
6x100kg
5x100kg

Calves

15x25kg
8x65kg
8x65kg
4x65kg
4x60kg

Hamstrings

15x25kg
8x50kg
8x50kg
10x40kg

Leg press

10x100kg
10x100kg
8x100kg
4x100kg

09/07/2012

Ryg bryst

Latt pulldown

10x60kg
10x75kg
10x85kg
10x75kg
10x70kg

Rope pulldown

10x25kg
10x27,5
10x25kg
10x25kg

Latt pullback (maskine)

10x60kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg

trapezius pullback (maskine)

10x40kg
10x50kg
10x55kg
07x65kg
07x65kg

DB inclined benchpress

8x26kg
5x28kg
5x30kg
4x30kg

Cable declined fly

8x17kg
8x15kg
8x15kg
5x17,5kg

Pec maskine

5x40kg
5x45kg


Så gik jeg hjem. Nu går turen mod fyn, ferie med familien i en lille sejlbåd i regnvejr. Det skal nok blive en underholdende

Man får ikke store pecs af at sejle. Sæt i gang!

Endelig hjemme i Aalborg igen, efter 3 ugers ferie uden træning. Har haft rigtig dårlig samvittighed, men nu skal den ha gas

Træning 29,07,2012

Opvarmning crozz trainer 4min

Biceps barbell curlz

10x25kg
08x35kg
06x35kg
07x30kg

Biceps dumbell curls inclined bench

5x18kg
8x16kg
8x16kg
5x16kg

Standing dumbell curls

8x18kg
6x18kg

Cable superman curls

3x17,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
6x15kg

Triceps cable pulldown

10x25kg
10x35kg
10x30kg
10x30kg

Skull crushers BB

6x20kg
7x20kg
6x20kg
4x20kg

laydown french press BB

6x15kg
5x15kg
6x15kg

Lateral raises

10x10kg
10x10kg
10x10kg

DB shoulder press

10x10kg
10x10kg
10x10kg

BB shoulder press, sit downs

10x20kg
10x30kg

Squats

10x20kg
6x70kg
6x80kg
Min teknik er fuldstændig latterlig, og fik ondt i ryggen.

Leg extensions

10x30kg
10x80kg
10x75kg
10x70kg

God træning. Jeg står med en god portion tid mellem hænderne og overvejer at tage en måned med AM/PM programmet. Men nu må vi se hvor øm jeg er i morgen efter 3 uger uden træning, det kan være at jeg kommer på andre tanker
Tilbragte den dejlige danske sommer med 2 ugers sejlads. 1 uge sammen med de gamle og 1 uges sejlads i en Bavaria 37 sammen med 4 kammerater. Vejret var ikke helt med os, men stadig virkelig fedt. Desværre var det også dyrere end jeg først lige havde regnet med, så måtte tage 1 uge i jyllinge sammen med mine forældre og hjælpe min far med at bygge sin carport færdig og klippe lidt hæk Gode penge og dejligt vejr. Heldigvis var der også tid til at prøve den ny-indkøbte hobie-cat i lækkert vejr.




Det var urimelig underholdende!! Hele dagen gik med at sejle frem og tilbage på en 200 meters strækning, i høj solskin og perfekt vind! Så er ferie med forældrene ikke så slemt igen


Efter denne træning kan jeg dog se at jeg er gået ca. 10% i løftet vægt. Jeg målte mig over brystet igår og kan se at jeg er skrumpet 4cm på de 3 ferie uger. Ligeledes har jeg tabt mig 3 kg, og vejer nu 71,5 kg.
Diæten er nu lagt voldsomt om, Protein-pulveret er købt, og jeg er klar til at blive ripped as a motherfucker!:D

Første dag med AM/PM

morgentræning - bryst, en smuule ryg. Gemmer resten af ryggen til i aften

Opvarmning 4 min på Crozz'en og 10 minutters yoga stræk

Cable flyes

10x12,5kg
7x17,5kg
7x15kg
7x15kg
10x12,5kg

Upright cable rows

10x10kg
10x12,5kg
7x12,kg
8x12,5kg
4x15kg

Inclined bench press DB

6x24kg
7x24kg
6x24kg
10x20kg

Inclined bench flyes

8x20kg
8x20kg
6x20kg
10x14kg

Bent over DB row

10x28kg
10x30kg
10x30kg

Pulldown widegrip

8x70kg
8x70kg
6x70kg


Afsluttede med et kvarters Basic Yoga for at få musklerne fra igår til ikke at gøre så ondt, det virkede ikke, men jeg fik lov til at ligne en idiot.

Tager runde nummer 2, i aften kl. 8,00. Jeg glæder mig virkelig til at se hvordan min krop reagerer på denne ekstreme trænings variation.
Jeg syns ikke at jeg var vildt klar i morges, men jeg tror bare at jeg skal ind i rutinen igen.

PM træning 30.07.2012

2. runde var faktisk ikke så slem som jeg først havde regnet med. Selvom jeg ikke havde (har) det for godt, ondt i halsen og en smule feber, så klarede jeg det alligevel fint.
Jeg fokuserede kun på ryggen og det blev til en times god og intensiv træning

opvarmning 4 minutter på crozz trænerern

Pull downs wide grip

14x40kg
8x75kg
8x80kg
8x75kg

Chin ups wide grip

8xBW
9x-15kg (Føler mig virkelig som en pussy, når jeg skal have hjælp til at løfte mig selv op!)
9x-15kg

Rows
Drop sæt
7x60kg
7x50kg
10x40kg
10x30kg

Hyper-extensions

10x5kg
10x15kg
10x25kg
10x25kg
10x20kg

Trapezius maskine

8x40kg
8x55kg
8x55kg

Smith shrugs BB

10x80kg
10x80kg
10x70kg
10x80kg

Lat maskine

10x50kg
10x80kg
10x80kg

Det var så det for i dag. Glæder mig ikke til at være mig i morgen. Det er lang tid siden jeg har været så træt som jeg er i skrivende stund.

Puha, min krop er en værre tøs! Dagen efter min første am/pm træning, vågnede med en forkølelse trukket godt og grundigt ned over hovedet på mig! Den har jeg så kæmpet med de sidste par dage, uden på nogen måder at vinde.

Jeg havde egentlig håbet på at være frisk til i dag, men da jeg vågnede i morges, efter ca 4 timers søvn, var jeg ikke lige i topform. Så jeg må tilbringe endnu en dag på sygebænken.
Jeg håber dog at være frisk til i morgen, hvor jeg har intentioner om at fortsætte am/pm programmet.

Hold kæft nogle fede sejlbilleder fætter, ser sjovt ud.

Pas på med så mange kg squat hvis du ikke har styr på din form/udførsel!

Lyder spændende med am/ap program glæder mig til at høre om det giver pote. Ærgeligt med sygdommen dog, god bedring

BenBred skrev:Hold kæft nogle fede sejlbilleder fætter, ser sjovt ud.

Pas på med så mange kg squat hvis du ikke har styr på din form/udførsel!

Det var også fucking fedt!
Jeg ved ikke helt hvad jeg gør galt med den squat. Jeg har prøvet at lave det meste om, men jeg går stadig fra racken med smerter i lænden. Nu har jeg, meget modvilligt, opgivet squat og dødløft og i stedet søgt mod maskinerne :S .

Jeg er nogenlunde op og køre igen, og nogenlunde sygdomsfri. Men hvem har ikke lyst til at starte ikke dagen med 2 kodimagnyl ? )(livin' the dream!)

Træning Søndag (igår) 05.08.2012

Inclined bench DB press

opvarmning 10x22kg

6x26kg
7x28kg
5x30kg
5x30kg

inclined bench DB flyes

10x20kg
6x22kg
4x22kg
5x20kg

Cable declined press

7x15kg
6x17,5kg
6x15kg
6x12,5kg

Cable upright row

6x10kg
6x12,5kg
3x17,5kg

DB curls seated (inclined bench)

5x20kg
5x20kg
9x18kg
8x18kg

Så blev jeg træt

Hjalp en kammerat med at flytte et par timer efter - godt smadret!

Træning 06.08.2012 Mandag

starter (igen) på am/pm idag. Holder træningerne lidt nede på intensivitet og udmattelse, så jeg ikke bliver så smadret.

Cable pushdown rope triceps

20x12kg
8x30kg
9x32kg
9x30kg

French press db

8x20kg
8x22kg
8x20kg

lying triceps extension dumbell

8x8kg
8x8kg
8x8kg

Bent-over pullover

10x27,5kg
10x25kg
20x25kg

widegrip chinups

5xbw
6xbw
6xbw

Shrugs DB

15x20kg
10x34kg
10x38kg
5x38kg

Shrugs Smith

10x70kg
10x70kg

Hyper extensions

20xbw
10xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg

Så står den på ben og mave senere idag.

Aften træning 07.08.2012
ben og mave

Leg press

10x70kg
6x100kg
6x100kg
7x110kg
4x120kg

Leg extensions

10x40kg
6x70kg
6x80kg
6x70kg

Hamstrings

10x40kg
7x60kg
6x55kg

Calves

10x45kg
6x55kg
4x70kg
6x65kg

Mave

Russian Twists
20xbw
20x10kg+bw
10x20kg+bw
10x20kg+bw

Crunches

2x5xbw+20kg

Hanging leg raises

3x10xbw

Crunch maskine

10x40kg
10x50kg
5x60kg


Intensiteten holder jeg med vilje nede. Det var også meningen ikke at køre til fuld udmattelse, men det er godt nok kedeligt at træne ben og mave uden at køre til fuld udmattelse.
Føler mig i god form. Har lagt min kostplan om, så jeg er sikker på at ramme 3700 kcal om dagen. Før spiste jeg bare hvad jeg kunne, hvilket viste sig at være alt for lidt.

Er vild med at du forsøger at skjule det faktum at du er en svag lille pige, under det sørgelige skalkeskjul at "holder træningerne lidt nede på intensivitet og udmattelse"

LOL!


Det er spas jo

Der var ingen der havde bemærket det før du gjorde en stor ting ud af det Mikkel !!
Det er virkelig hårdt at træne 2 gange om dagen!. Imorgen står den på cardio og mave, så resten af kroppen kan få lov til at slappe lidt af.

Dagens træning 07.08.2012

Morgen træning

Biceps / Skulder

BB curls
10x 17kg
8x30kg
8x35kg
8x30kg

DB curls
8x20kg
8x20kg
8x18kg

Cable Superman curls
10x15kg
10x17,5kg
10x15kg

Lateral raise
10x10kg
10x12kg
10x12kg
10x14kg

Front lateral raise
10x14kg
10x14kg

Military press
10x30kg
10x35kg
10x30kg



Aften træning

Bryst / Triceps

Bench Press BB
10x60kg
10x60kg

Bench Press inclined DB
6x28kg
6x28kg
3x30kg
5x24kg

Bench inclined flyes DB

6x22kg
6x22kg
6x18kg
6x18kg

Bench flyes DB
8x22kg
8x22kg
3x24kg
4x22kg

Cable flyes
10x12,5kg
10x12,5kg
10x10kg

Scull Crushers
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Cable push down rope
10x20kg
10x25kg
10x20kg



+ en 2½ times gå tur