Bænk Press 55kg
1 x 8
2 x 8
3 x 8
4 x 8

Skrå bænk 42,5kg
1 x 10
2 x 10
3 x 10
4 x 10

Decline 50kg
1 x 10
2 x 10
3 x 10
4 x 10

Flyers stående skrå 8kg
1 x 12
2 x 12
3 x 11
4 x 11

Krops hævninger
1 x 7
2 x 7
3 x 7
4 x 6

Flyers stående lige 10 kg
1 x 11
2 x 11
3 x 11
4 x 11

45 degrees flyer 14 kg
1 x 10
2 x 10
3 x 10

Bag skuldre press 2 sæt med 10 kg + stang og 2 sæt med 12,5kg
1 x 12
2 x 12
3 (12,5kg) x 11
4 (12,5kg) x 11

Arnold press 25kg
1 x 12
2 x 10
3 x 10

Rear deltoideus 26kg
1 x 12
2 x 12
3 x 12
4 x 12

Military press med vægtskive 20kg
1 x 10
2 x 10
3 x 10

Mave bøjninger på pilates bold.
1 x 55
2 x 55
3 x 55

Hold da op du kører mange sæt i et træningspas. Hvor lang tid tager det for dig at træne?

Kører du virkelig kun en ryg øvelse i sådan et pas?

3 flyer varianter og 3 brystpres varianter, men kun en ryg-øvelse, det er godt nok ikke meget..

Desuden virker din opsætning af sæt / reps / kg noget rodet, prøv evt. sådan her:

Bænkpres
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Eller:

Bænkpres
4x 8 @ 55kg

(4 sæt - 8 reps med 55 kg)

Det tager cirka 1½ time for mig, at lave et træningspas

Tri and back

Sculp Crush
12 x 10kg + stang
12 x 10kg + stang
12 x 12,5kg + stang
12 x 12,5kg + stang
12 x 12,5kg + stang

Dips + 5 ´kg vægtskive
3 sæt med 12 gentagelser i hver

One arm cable pulldown
4 sæt med 7,5kg og 10 gentagelser i hver

Rove cable pulldown
12 x 12,5kg
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg

Armbøjninger
3 sæt med 15 gentagelser i hver + triceps ekstension 6kg og 14gentagelser i hver, uden pause imellem de to øvelser

Mavebøjninger
3 sæt ned 60 gentagelser i hver

amrbøjninger med håndvægte
3 sæt med 15 gentagelser i hver

Kropshævninger med bredt greb
7
7
7
7
5

Upperback
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

Seated rows
12 x 30kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10x 35kg

Lat wide pulldown
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Træk til bryst
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Close grib lat pulldown
15 x 30kg
12 x 35kh
12 x 35kg

DB one arm row
12 x 22kg
12 x 22kg
12 x 22kg

Bent over rows
12 x 35kg
10 x 37,5kg
10 x 37,5kg
10 x 37,5kg
11 x 37,5kg