Almond skrev:Anmeldelse

Skal De få enten i morgen eller i dag

Opdatering efter cyklus 12 og afslutning

Stats d. 19. august 2013 - START
Bænk: 90 kg.
Dødløft: 135 kg.
Squat: 90 kg.
Military press: 50 kg.

Stats d. 23. januar - efter cyklus 12

Bænk: 1*105 kg. / 1*105
Dødløft: 4*167,6 kg. / 1*191 kg.
Squat: 2*125 kg. / 1*133 kg.
Military press: 1*70 kg. / 1*70 kg.

*Mine 1*rep er udregnet efter mit sidste repout sæt i uge 3.
**Alle 1*rep er udregnet efter Strenght Standards systemet, da jeg ikke laver 1*rep i programmet.

Sammenligning fra start til cyklus 12 ift. 1 rep

Bænk: Stigning på 15 kg.
Dødløft: Stigning på 56 kg.
Squat: Stigning på 43 kg.
Military press: Stigning på 20 kg.

Vægten var d. 19. august 2013 83 kg., hvor den efter 12. cyklus er 92 kg.

Samlet stigning i de 4 store: 133 kg.

Det var afslutningen på min egen version af Wendler. Jeg er meget tilfreds med fremskridtene - specielt i dødløft og squat. Der kommer en anmeldelse inden længe!

Anmeldelsen er blevet smidt op, hvis det skulle have interesse

Kommende program - Upper/Lower

Upper:
BB Bænkpres @ 4x4-6
Yates Rows @ 4x4-6
DB Skulderpres @ 4x6-8
Pullups @ 4x6-8
Dips @ 4x8-10
Curls @ 4x8-10

Lower:
Squat @ 4x4-6
Dødløftvariant @ 4x4-6
DB Lunges @ 4x8-10
Leg Curls @ 4x8-10
Calf Raises @ 4x8-10
Maveøvelse @ 4x8-10

Jeg takker Almond for hans hjælp. Hvis nogle mener, der skal ske nogle radikale ændringer i programmet, må de lige knytte en kommentar.

Jeg har længe overvejet upper/lower split, men har ikke rigtigt kunne finde ud af, hvordan det skulle se ud. Vil du/Almond have noget imod at jeg tyvstjæler? .

Antonder skrev:Jeg har længe overvejet upper/lower split, men har ikke rigtigt kunne finde ud af, hvordan det skulle se ud. Vil du/Almond have noget imod at jeg tyvstjæler? .

Du må meget gerne tyvstjæle. Så kan vi også dele erfaringer undervejs, hvis det er!

Det kunne vi helt sikkert. Hvordan tænker du og køre det? ABxABxABx eller ABABABxABABABx eller en helt tredje?

Antonder skrev:Jeg har længe overvejet upper/lower split, men har ikke rigtigt kunne finde ud af, hvordan det skulle se ud. Vil du/Almond have noget imod at jeg tyvstjæler? .

Det er helt fint med mig.

Antonder skrev:Det kunne vi helt sikkert. Hvordan tænker du og køre det? ABxABxABx eller ABABABxABABABx eller en helt tredje?

Altså jeg regner bare med at køre det under mit cut som 2 split, hvor jeg har omkring 6 træninger om ugen, hvis det er dét, du hentyder til

Vægtopdatering - CUT!

Vægt:
Start: 6/1-14: 94,4 kg.
Uge 1: 13/1-14: 93,1 kg. (-1,3 kg.)
Uge 2: 20/1-14: 92,4 kg. (-0,7 kg.)
Uge 3: 27/1-14: 90,8 kg. (-1,6 kg.)

Samlet vægttab: 3,6 kg.

Gennemsnitlig vægttab pr. uge: 1200 gram

Det går da den rigtige vej, uden tvivl. Jeg er bare bange for, at det måske går for stærkt?

sebastianglinvad skrev:

Antonder skrev:Det kunne vi helt sikkert. Hvordan tænker du og køre det? ABxABxABx eller ABABABxABABABx eller en helt tredje?

Altså jeg regner bare med at køre det under mit cut som 2 split, hvor jeg har omkring 6 træninger om ugen, hvis det er dét, du hentyder til

Så du kun har pause søndag? .

Antonder skrev:

sebastianglinvad skrev:

Antonder skrev:Det kunne vi helt sikkert. Hvordan tænker du og køre det? ABxABxABx eller ABABABxABABABx eller en helt tredje?

Altså jeg regner bare med at køre det under mit cut som 2 split, hvor jeg har omkring 6 træninger om ugen, hvis det er dét, du hentyder til

Så du kun har pause søndag? .

Ja, eller det bliver nok snarere:
Mandag: Upper
Tirsdag: Lower
Onsdag: Upper
Torsdag: Lower
Fredag: Pause
Forfra.

Jeg tager det ikke så nøje. Jeg lytter til min krop og vil gerne op på 5-6 træninger om ugen.

sebastianglinvad skrev:

Antonder skrev:

sebastianglinvad skrev:

Antonder skrev:Det kunne vi helt sikkert. Hvordan tænker du og køre det? ABxABxABx eller ABABABxABABABx eller en helt tredje?

Altså jeg regner bare med at køre det under mit cut som 2 split, hvor jeg har omkring 6 træninger om ugen, hvis det er dét, du hentyder til

Så du kun har pause søndag? .

Ja, eller det bliver nok snarere:
Mandag: Upper
Tirsdag: Lower
Onsdag: Upper
Torsdag: Lower
Fredag: Pause
Forfra.

Jeg tager det ikke så nøje. Jeg lytter til min krop og vil gerne op på 5-6 træninger om ugen.

Okay så! Jeg følger med.

Upper split
Træning den 27/1-14

Bænkpres
6*80 kg. - egentlig bare en tung opvarmning.
5*90 kg.
5*90 kg.
5*92,5 kg.
5*90 kg.

DB shoulder press
6*25 kg.
5*30 kg.
5*30 kg.
5*25 kg.

Dips
8*kropsvægt + 20 kg.
8*kropsvægt + 20 kg.
8*kropsvægt + 20 kg.
8*kropsvægt + 30 kg.

Yates
6*90 kg.
6*90 kg.
6*90 kg.
6*90 kg.

Pull ups
6*kropsvægt
8*kropsvægt
7*kropsvægt
7*kropsvægt

DB Curls
8*20 kg.
8*25 kg.
7*25 kg.
8*20 kg.

Cardio - crosstrainer
20 min. - 4.70 km - 290 kalorier cirka.

Rigtig fin træning i dag. Dejligt at være i gang med det nye program. Jeg skruer dog ned for cardio igen, da jeg føler, jeg taber mig for hurtigt. Jeg vil ikke miste alt den muskelmasse, som jeg har kæmpet for i et halvt år.

Lower split
Træning den 28/1-14

Squat
5*90 kg.
5*90 kg.
5*90 kg.
7*90 kg.
- overskud. Prøver 92,5 næste gang.

Dødløft
5*140 kg.
5*140 kg.
5*140 kg.
5*140 kg.

DB Lunges
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.

Seated Leg Curls
8*68 kg.
8*68 kg.
8*68 kg.
8*68 kg.

Standig Calf Raises
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.

Hanging Leg Raises
5*kropsvægt.
4*kropsvægt.
4*kropsvægt.
- sprang den sidste over grundet lyskeproblemer

Fin - og meget hård - træning. Jeg skal nok lige komme ind i 2 split rytme igen. Det er en anelse hårdt med halvtung squat efterfulgt af halvtung dødløft, men jeg klarede den dog hæderligt, synes jeg selv. Det her skal nok blive godt!

Upper split
Træning den 29/1-14

Bænkpres
5*90 kg.
5*90 kg.
5*90 kg.
5*85 kg.

DB shoulder press
8*25 kg.
8*25 kg.
8*25 kg.
8*25 kg.

Dips
10*kropsvægt + 15 kg.
10*kropsvægt + 15 kg.
10*kropsvægt + 15 kg.
10*kropsvægt + 15 kg.

Seated Cable rows
6*90 kg.
6*90 kg.
6*90 kg.
6*90 kg.

Pull ups
8*kropsvægt
7*kropsvægt
7*kropsvægt
7*kropsvægt

DB Hammers
8*20 kg.
8*20 kg.
8*20 kg.
10*20 kg.

Hård træning. Min krop er smadret. Jeg tager en rest day i dag. Jeg skal lige vende mig til at køre 2 split.

Træningerne ser super gode ud. Godt arbejde.

Almond skrev:Træningerne ser super gode ud. Godt arbejde.

Mange tak, Almond. Jeg bliver tæsket godt igennem med det nye program!

Lower split
Træning den 31/1-14

Squat
5*90 kg.
5*100 kg.
5*100 kg.
5*90 kg.

Dødløft
5*145 kg.
5*145 kg.
5*140 kg.
5*140 kg.

DB Walking Lunges
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.

Seated Leg Curls
10*61 kg.
10*61 kg.
10*61 kg.
10*61 kg.

Seated Calf Raises
12*60 kg.
12*60 kg.
12*60 kg.
12*60 kg.

AB wheel
12*kropsvægt
12*kropsvægt
12*kropsvægt

Rigtig fornuftig omgang. Specielt squat og dødløft gik rigtig godt i dag!

Upper split
Træning den 1/1-14

Bænkpres
5*90 kg.
4*90 kg.
6*80 kg.
6*80 kg.

DB shoulder press
8*25 kg.
8*25 kg.
8*25 kg.
8*25 kg.

Dips
8*kropsvægt + 15 kg.
8*kropsvægt + 15 kg.
8*kropsvægt + 15 kg.
8*kropsvægt + 15 kg.

Seated Cable rows
6*90 kg.
6*90 kg.
6*90 kg.
6*90 kg.

Pull ups
6*kropsvægt
6*kropsvægt
6*kropsvægt
6*kropsvægt

DB Hammers
8*22,5 kg.
8*22,5 kg.
8*20 kg.
10*20 kg.

Det var bare én af de træninger. Ingen styrke, ingen energi, ingen... Øv!

Ryg og biceps
Træning den 2/2-14

Dødløft
5*140
4*150 kg.
4*150 kg.
4*150 kg.

Pull ups
6*kropsvægt
6*kropsvægt
6*kropsvægt
6*kropsvægt

Seated Kabel Rows
6*81 kg.
6*81 kg.
5*100 kg.
6*81 kg.

DB hammers
8*20 kg.
8*25 kg.
7*25 kg.
10*20 kg.

Kabel Curls Dropset
8*57,5 kg. --> 8*45 kg. --> 35 kg.
8*52,5 kg. --> 8*40 kg. --> 30 kg.
8*45 kg. --> 8*35 kg. --> 25 kg.

Jeg er gået tilbage til et 3-split. Jeg forklarer nærmere i morgen. Dog en fin træning i dag!

Vægtopdatering - CUT!

Vægt:
Start: 6/1-14: 94,4 kg.
Uge 1: 13/1-14: 93,1 kg. (-1,3 kg.)
Uge 2: 20/1-14: 92,4 kg. (-0,7 kg.)
Uge 3: 27/1-14: 90,8 kg. (-1,6 kg.)
Uge 4: 27/1-14: 90,2 kg. (-0,6 kg.)

Samlet vægttab: 4,2 kg.

Gennemsnitlig vægttab pr. uge: 1050 gram

Passende vægttab! Meget passende endda.

Bryst og triceps
Træning den 3/2-14

Bænkpres
5*90 kg.
5*90 kg.
5*90 kg.
4*90 kg.

DB Bænkpres
10*25 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.

DB Flyes
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.
8*15 kg.

Dips
8*kropsvægt + 10 kg.
8*kropsvægt + 10 kg.
8*kropsvægt + 10 kg.
8*kropsvægt + 10 kg.

Fransk pres
10*40 kg.
10*40 kg.
10*40 kg.
10*40 kg.

Efterfølgende mave. Super træning!

Hvad blev der af forklaringen for 3-split?

Antonder skrev:Hvad blev der af forklaringen for 3-split?

Den blev lidt længe af sig grundet en travl hverdag for tiden.

Eftersom jeg ikke følte, det fungerede med 2 split, går jeg tilbage til 3 split. Jeg synes, jeg får mere ud af træninger på denne måde. Jeg vil hellere have den ekstra øvelse til eksempelvis bryst. Det er jeg overbevist om, at jeg får bedst ud af. Samtidig kunne min krop ikke nå at restituere.

Kommende program under cut - 3 split

Ryg, bagskulder, biceps
Dødløftvariant @ 4x4-6
Pullups @ 4x6-8
Yates Rows/Seated Cable Rows @ 4x4-6
Seated Rear Lateral Raise @ 4x8-10
Curls @ 4x8-10
Maveøvelse @ 4x8-10

Bryst , skulder, triceps
BB Bænkpres @ 4x4-6
+ 2 assistance øvelser til bryst 4x8-10
Dips @ 4x8-10
DB Skulderpres @ 4x6-8
Lateral raises @ 4x8-10
Franskpres el. anden tricepsøvelse @ 4x8-10

Ben og mave
Squat @ 4x4-6
DB Lunges @ 4x8-10
Leg Curls @ 4x8-10
Calf Raises @ 6x8-10
Maveøvelse @ 4x8-10

Jeg forventer 5-6 træninger om ugen. Senere hen vil der komme lidt cardio indover, hvis vægttabet går i stå.
Jeg vil forsøge at følge en progressiv stigning så lang tid som muligt, som jeg har lavet i excel.

Ben og mave
Træning den 4/2-14

Squat
5*85 kg.
5*85 kg.
5*85 kg.
14*85 kg.

DB Walking Lunges
8*20 kg.
8*20 kg.
8*20 kg.
8*20 kg.

Seated Leg Extensions (Et ben)
8*46 kg.
8*46 kg.
8*46 kg.
8*46 kg.

Seated Calf Raises
12*60 kg.
12*60 kg.
12*60 kg.

Standing Calf Raises
12*90 kg.
12*110 kg.
8*110 kg. --> 8*100 kg. --> 8*90 kg.

AB wheel
8*kropsvægt
8*kropsvægt
8*kropsvægt

Planke
60 sekunder
60 sekunder
100 sekunder

Suoer god træning. Benene var godt ramt efter lunges!

Ryg og biceps
Træning den 5/2-14

Dødløft
6*135 kg.
6*135 kg.
6*135 kg.
9*135 kg.

Pull ups
6*kropsvægt
6*kropsvægt
6*kropsvægt
10*kropsvægt

Seated Kabel Rows
6*81 kg.
6*81 kg.
6*81 kg.
14*72 kg.

Curls Dropset
8*40 kg. --> 8*35 kg. --> 8*30 kg.
7*40 kg. --> 6*35 kg. --> 6*30 kg.
6*35 kg. --> 5*32,5 kg. --> 5*30 kg.

Chin ups / Biceps
6*kropsvægt - god excentrisk fase
6*kropsvægt
6*kropsvægt

Herefter lidt hanging leg raises. Maven skal have nogle tæsk. God træning i dag og dejlig omgang køller!

Bryst og skulder
Træning den 7/2-14

DB Bænkpress
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.

DB Flyes
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.

Dips
8*kropsvægt
8*kropsvægt + 15 kg.
8*kropsvægt + 15 kg.
8*kropsvægt + 15 kg.

Military press
8*40 kg.
6*50 kg.
5*55 kg.
5*50 kg.
6*40 kg.

Meget tidspresset træning uden den store sammenhæng. Dog ramte DB Bænkpres rigtigt godt i dag. Skåner lige skulderen for tiden.

Ryg og biceps
Træning den 9/2-14

Dødløft
6*135 kg.
6*135 kg.
6*135 kg.

Pulldown
8*63 kg.
8*72 kg.
8*72 kg.
8*72 kg.
8*63 kg.

Seated Kabel Rows
8*63 kg.
8*63 kg.
8*63 kg.

Bagskulder øvelse DB
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.
8*8 kg.

DB Hammers
8*20 kg.
8*20 kg.
8*20 kg.
8*20 kg.
8*20 kg.
8*20 kg.

Der var sgu ikke så meget at skyde med i dag - desværre. Dog fin omgang mave efterfølgende og biceps var også godkendt.