Blaabjerg95 skrev:Godt at se der kommer en masse rep PR's i hus!

Hvor lang tid rest har du imellem dine sæt? Her tænker jeg både på dit topsæt 531 og generelt bare dine støtteøvelser?

Ja, det er så lækkert! Jeg tror aldrig, det har gået så godt før.
Jeg har cirka et lille minut mellem basisøvelser. Dog tager jeg mig lige 1 ekstra minut, inden jeg skal tage mit repout sæt, hvor jeg gejler mig selv op mentalt og får drukket lidt vand og sådan.
Det er meget forskelligt med mine støtteøvelser. Sommetider kører jeg bare hårdt på med maks 30-40 sekunder i mellem, hvor der andre gang godt kan gå op imod 1,5 minutter, vil jeg tro. Yderligt holder jeg en større pause på omkring 2-3 minutter, når jeg skifter øvelser. Men ofte afhænger tiden mellem sættene også af, hvor stor en volumen jeg kører med. Det er jo logisk nok.

Vægtopdatering - BULK!

Vægt:
Uge 1: 4/8-13: 82,0 kg.
Uge 2: 11/8-13: 83,0 kg. (+1,0 kg.)
Uge 3: 19/8-13: 83,9 kg. (+0,9 kg.)
Uge 4: 26/8-13: 84,5 kg. (+0,6 kg.)
Uge 5: 02/9-13: 84,2 kg. (-0,3 kg.)
Uge 6: 09/9-13: 85,2 kg. (+1,0 kg.)
Uge 7: 16/9-13: 85,3 kg. (+0,1 kg.)

Samlet vægtforøgning: 3,3 kg.

Gennemsnitlig vægtforøgning pr. uge: 471 gram

Fedt. Jeg holder også nogenlunde pauserne på omtrent 60sek, dog synes jeg det er fedt at man har den frihed i Wendler, at du kan justere op og ned på forskellige variabler, alt efter hvad der passer dig/ens træningshumør på dagen. Så længe der ikke bliver skruet fuldstændig voldsomt på alle variabler samtidigt, så det påvirker ens repout dagen efter selvfølgelig

Jeg holder lige en pause med alle dame billeder..

Ben
Træning den 16/9-13
Cyklus 3 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Squat
5*62,5 kg.
5*72,5 kg.
13*77,5 kg. Maks rep

Lunges
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.

Leg extension - 30 sek. pause mellem hvert sæt.
8*81 kg.
8*81 kg.
8*81 kg.
8*81 kg.

Ben maskine/Forlår - 20 sek. pause mellem hvert sæt.
8*81 kg.
8*81 kg.
8*81 kg.
8*81 kg.

Seated calf raises
20*40 kg.
20*40 kg.
20*40 kg.
20*40 kg.
20*40 kg.

Ryg og biceps
Træning den 18/9-13
Cyklus 3 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*95 kg.
3*110 kg.
10*122,5 kg - Maks rep / Rep PR!

Pull ups
4*kropsvægt
10 sek.
3*kropsvægt
10 sek.
2*kropsvægt
10 sek.
1*kropsvægt
20 sek.
2*kropsvægt
10 sek.
3*kropsvægt
10 sek.
3*kropsvægt

længere pause

6*kropsvægt
6*kropsvægt
6*kropsvægt

Pulldown
8*63 kg.
8*72 kg.
8*72 kg.
8*63 kg.

BORS
16*60 kg.
16*60 kg.
16*60 kg.
16*60 kg.

DB Biceps
8*17,5 kg. - i hver arm
8*20 kg.
6*25 kg.
7*22,5 kg.
8*20 kg.

Fin træning i dag. Ikke den største styrke i støtteøvelserne, men det var alligevel godkendt. Tung biceps træning i dag.

Bryst, skulder og triceps
Træning den 19/9-13
Cyklus 3 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*60 kg.
3*70 kg.
9*80 kg. - Maks rep / Rep PR!

BB Benchpress Incline
8*50 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.

Military press
5*32,5 kg.
3*37,5 kg.
10*45 kg.

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Dips
22*kropsvægt
20*kropsvægt
18*kropsvægt
20*kropsvægt

Triceps pushdown
12*57,5
12*57,5
12*57,5
12*57,5
12*57,5

Ben
Træning den 21/9-13
Cyklus 3 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Squat
3*65 kg.
3*72,5 kg.
14*82,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

Seated Leg Curl - 30 sek. pause mellem hvert sæt.
8*72 kg.
8*95 kg. - meget hård
8*88 kg.
8*88 kg.
8*81 kg.

Leg extensions - 20 sek. pause mellem hvert sæt.
8*81 kg.
8*81 kg.
8*81 kg.
8*81 kg.
8*81 kg.
8*81 kg.

Calf raises
25*30 kg.
25*40 kg.
25*40 kg.
25*40 kg.
25*40 kg.

Ganske fin betræning med Rep PR. Jeg tog ikke så mange sæt i alt i isolationsøvelserne, da jeg har fodboldkamp i morgen.

Vægtopdatering - BULK!

Vægt:
Uge 1: 4/8-13: 82,0 kg.
Uge 2: 11/8-13: 83,0 kg. (+1,0 kg.)
Uge 3: 19/8-13: 83,9 kg. (+0,9 kg.)
Uge 4: 26/8-13: 84,5 kg. (+0,6 kg.)
Uge 5: 02/9-13: 84,2 kg. (-0,3 kg.)
Uge 6: 09/9-13: 85,2 kg. (+1,0 kg.)
Uge 7: 16/9-13: 85,3 kg. (+0,1 kg.)
Uge 8: 23/9-13: 86,3 kg. (+1,0 kg.)

Samlet vægtforøgning: 4,3 kg.

Gennemsnitlig vægtforøgning pr. uge: 537 gram

Super uge vægtmæssigt, hvor jeg forsøger at få mit daglige kalorieindtag op på 4.000-4.500 kalorier.
Der er 19 uger tilbage af mit bulk, som slutter den 1. februar. Hvis stigningen forsætter med 0,5 kilo om ugen i snit, som er planen, ender jeg på 86,3+9,5=95,8 kg. Det er dog planen, at jeg kun skal ramme omkring de 92-93, hvorefter jeg cutter ned til sommeren.

Der er vist en tastefejl i ovenstående, men lækker fremgang og overskuelig opstilling!
Har du et mål med vægten, du gerne vil op på?

danielhansen13 skrev:Der er vist en tastefejl i ovenstående, men lækker fremgang og overskuelig opstilling!
Har du et mål med vægten, du gerne vil op på?

Hvis det er den tastefejl, jeg tror, det var, skulle den gerne være rettet. Jeg har skrevet målene ovenfor i indlægget nu. Lyder det fornuftigt?

Det var den, og det lyder i hvert fald ikke ufornuftigt i mine øre

danielhansen13 skrev:Det var den, og det lyder i hvert fald ikke ufornuftigt i mine øre

Godt at høre!

Ryg og biceps
Træning den 23/9-13
Cyklus 3 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*102,5 kg.
3*115 kg.
8*130 kg - Maks rep / Rep PR!

BORS
8*60 kg.
8*70 kg.
8*75 kg.
8*75 kg.

Pull ups
10*kropsvægt
7*kropsvægt
6*kropsvægt

Pulldown
8*63 kg.
7*72 kg.
12*63 kg.
11*63 kg.

DB Biceps
8*17,5 kg. - i hver arm
8*20 kg.
4*25 kg.
8*20 kg.
8*20 kg.

Jeg er forbløffet. Da jeg startede på 5/3/1 for 1,5 måned siden cirka, tog jeg 135*1 i dødløft. Nu tager jeg 130*8. Der er virkelig sket ufattelig meget. Hvor jeg dog bare elsker programmet, uge 3 i hver cyklus og en omgang biceps!

Bryst, skulder og triceps
Træning den 24/9-13
Cyklus 3 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*62,5 kg.
3*75 kg.
7,5*82,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

10*60 kg.
10*60 kg.
10*60 kg.

DB Benchpress
8*27,5 kg.
8*32,5 kg.
7*32,5 kg.
8*27,5 kg.

Military press
5*37,5 kg.
3*42,5 kg.
6,5*47,5 kg.

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Dips
12*kropsvægt
12*kropsvægt
12*kropsvægt

Smal bænkpress
8*50
7*60
6*60
12*40
12*40

Skuffende styrke i dag. Jeg må op på hesten igen. Ingen styrke tilbage i military repout.

Ben
Træning den 25/9-13
Cyklus 3 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Squat
5*67,5 kg.
3*77,5 kg.
9*87,5 kg. - Maks rep / Rep PR!

8*50 kg.
8*50 kg.
8*50 kg. - begynder jeg at køre i hver anden uge for at få ekstra masse på.

DB Lunges
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.

Seated Leg Curl - 30 sek. pause mellem hvert sæt.
10*61 kg.
10*61 kg.
10*61 kg.
10*61 kg.

Calf raises
25*40 kg.
25*40 kg.
25*40 kg.
25*40 kg.
25*40 kg.

Udemærket træning. Min repout i squat nærmer sig det maks, jeg satte inden 5/3/1 programmet. Derfor er det imponerende, at jeg nu kan tage 9*87,5, hvor jeg dengang kun tog 1'90 kg. Jeg er godt tilfreds.

Opdatering efter cyklus 3

Stats d. 19. august 2013 - START
Bænk: 90 kg.
Dødløft: 135 kg.
Squat: 90 kg.
Military press: 50 kg.

Stats d. 25. septemper 2013 - efter cyklus 3

Bænk: 7*82,5 kg. / 1*101
Dødløft: 8*130 kg. / 1*160 kg.
Squat: 9*87,5 kg. / 1*108 kg.
Military press: 7*47,5 kg. / 1*58 kg.

*Mine 1*rep er udregnet efter mit sidste repout sæt i uge 3.
**Alle 1*rep er udregnet efter Strenght Standards systemet, da jeg ikke laver 1*rep i programmet.

Sammenligning fra start til cyklus 3 ift. 1 rep

Bænk: Stigning på 11 kg.
Dødløft: Stigning på 25 kg.
Squat: Stigning på 18 kg.
Military press: Stigning på 8 kg.

Vægten var d. 19. august 2013 83 kg., hvor den efter 3. cyklus er 86 kg.

Det stikker jo helt af i dødløft og squat. Utroligt hvad der kan ske på 2 måneder med god kost og træning

Det forvirrer mig lidt, at der nogle steder står noget cyklus 2 og andre cyklus 3. Er det en fejl, eller er jeg bare lidt ved siden af?
God fremgang ikke mindst!

danielhansen13 skrev:Det forvirrer mig lidt, at der nogle steder står noget cyklus 2 og andre cyklus 3. Er det en fejl, eller er jeg bare lidt ved siden af?
God fremgang ikke mindst!

Ups. Sommetider går det hele lidt for hurtigt. Det skulle meget gerne være rettet nu. Og det er selvfølgelig cyklus 3, der er tale om. Tak for påmindelsen, opmærksomme følger

Ryg og biceps
Træning den 28/9-13
Cyklus 4 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*92,5 kg.
5*105 kg.
11*120 kg - Maks rep

BORS
8*60 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg. - kørte for en gang skyld tungt i dag i denne øvelse.

Pull ups
8*kropsvægt
8*kropsvægt
8*kropsvægt - der blev kæmpet for de sidste

Pulldown
8*63 kg.
8*72 kg.
8*72 kg.
8*63 kg.

DB Biceps
8*15 kg.
8*20 kg.
8*22,5 kg.
8*20 kg.
8*20 kg.

Ganske fin træning i dag. Dejligt at starte på en ny cyklus med fornyet energi. Denne cyklus bliver ekstra spændende, fordi jeg i mit repout sæt i uge 3 i dødløft og squat skal løfte mit maks. Altså det maks jeg havde da programmet startede for 2 måneder siden godt og vel. Det skal nok blive spændende!

Bryst, skulder og triceps
Træning den 29/9-13
Cyklus 4 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
5*60 kg.
5*67,5 kg.
12*75 kg. - Maks rep

10*60 kg.
10*60 kg.
10*60 kg.

DB Benchpress
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.

Military press
5*35 kg.
5*40 kg.
12*45 kg.

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Triceps - Reb/Kabel (Hvad hedder den?)
8*50 kg.
8*57,5 kg.
8*65 kg.
8*72.5 kg.
8*65 kg.
8*57.5 kg.
8*50 kg.

Dips
17*kropsvægt
15*kropsvægt
13*kropsvægt

Fin aften træning i dag. Ikke mere, ikke mindre. Fin.

Vægtopdatering - BULK!

Vægt:
Uge 1: 4/8-13: 82,0 kg.
Uge 2: 11/8-13: 83,0 kg. (+1,0 kg.)
Uge 3: 19/8-13: 83,9 kg. (+0,9 kg.)
Uge 4: 26/8-13: 84,5 kg. (+0,6 kg.)
Uge 5: 02/9-13: 84,2 kg. (-0,3 kg.)
Uge 6: 09/9-13: 85,2 kg. (+1,0 kg.)
Uge 7: 16/9-13: 85,3 kg. (+0,1 kg.)
Uge 8: 23/9-13: 86,3 kg. (+1,0 kg.)
Uge 9: 30/9-13: 87,1 kg. (+0,8 kg.)

Samlet vægtforøgning: 5,1 kg.

Gennemsnitlig vægtforøgning pr. uge: 566 gram

Ben
Træning den 1/10-13
Cyklus 4 - Uge 1 i Wendler 5/3/1

Squat
5*60 kg.
5*72,5 kg.
12*82,5 kg. - Maks rep

8*60 kg.
8*60 kg.
8*60 kg.

Seated Leg Curl - 30 sek. pause mellem hvert sæt.
10*68 kg.
10*81 kg.
10*81 kg.
8*102 kg.

Leg extensions - 20 sek. pause mellem hvert sæt.
10*75 kg.
10*75 kg.
10*75 kg.
10*75 kg.

Seated calf raises
20*40 kg.
20*40 kg.
20*40 kg.
20*40 kg.
20*40 kg.

Døjer lidt med en slags forstrækning i knæleddene efter længdespring i idræt. Øv. Jeg tror, det påvirkede mit repout i dag.

Ryg og biceps
Træning den 2/10-13
Cyklus 4 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Dødløft
3*100 kg.
3*112,5 kg.
10*127,5 kg - Maks rep

Pulldown
8*63 kg.
8*72 kg.
8*81 kg.
8*72 kg.
8*63 kg.

Pull ups
8*kropsvægt
7*kropsvægt
6*kropsvægt

BORS
8*60 kg.
8*80 kg.
8*90 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.

Pulldown
8*63 kg.
8*72 kg.
8*72 kg.
8*63 kg.

DB Biceps
8*17,5 kg.
8*22,5 kg.
8*22,5 kg.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.

Super god aftentræning! Styrken er vendt tilbage!

Bryst, skulder og triceps
Træning den 5/10-13
Cyklus 4 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Bænkpres
3*62,5 kg.
3*72,5 kg.
9*80 kg. - Maks rep

10*60 kg.
10*60 kg.
10*60 kg.

DB Benchpress
8*27,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
8*32,5 kg.
11*32,5 kg.

Maskine flyes
8*88 kg.
8*81 kg.
8*75 kg.

Military press
3*37,5 kg.
3*42,5 kg.
7*47,5 kg. Maks rep / Rep PR!

10*30 kg.
10*30 kg.
10*30 kg.

Lateral raises
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.
8*10 kg.

Fransk pres
8*40 kg.
8*40 kg.
8*40 kg.
8*40 kg.
8*40 kg.

Dips
14*kropsvægt
13*kropsvægt
12*kropsvægt

Super god træning i dag! Det hele går lidt nemmere, når man har sin yndlingstræningsmakker ved sin side.

Vægtopdatering - BULK!

Vægt:
Uge 1: 4/8-13: 82,0 kg.
Uge 2: 11/8-13: 83,0 kg. (+1,0 kg.)
Uge 3: 19/8-13: 83,9 kg. (+0,9 kg.)
Uge 4: 26/8-13: 84,5 kg. (+0,6 kg.)
Uge 5: 02/9-13: 84,2 kg. (-0,3 kg.)
Uge 6: 09/9-13: 85,2 kg. (+1,0 kg.)
Uge 7: 16/9-13: 85,3 kg. (+0,1 kg.)
Uge 8: 23/9-13: 86,3 kg. (+1,0 kg.)
Uge 9: 30/9-13: 87,1 kg. (+0,8 kg.)
Uge 10: 30/9-13: 86,7 kg. (-0,4 kg.)

Samlet vægtforøgning: 4,7 kg.

Gennemsnitlig vægtforøgning pr. uge: 470 gram

Dårlig uge. Jeg fik ikke lavet madpakken om søndagen til skoledagene og siden den dag, gik det jo bare ned af bakke. Mere sødmælk, mere kød i næste uge

Ben og Mave
Træning den 6/10-13
Cyklus 4 - Uge 2 i Wendler 5/3/1

Squat
3*67,5 kg.
3*77,5 kg.
11*87,5 kg. - Maks rep

DB Lunges
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg. - Stærk omgang.

Seated Leg Curl
10*81 kg.
10*81 kg.
10*81 kg.
10*81 kg.

Leg extensions
10*81 kg.
10*81 kg.
10*81 kg.
10*81 kg.

Seated calf raises
20*30 kg. - langsomt
20*30 kg.
20*30 kg.
20*30 kg.
70*30 kg. - hurtigt

Diskopumper maveprogram
http://www.youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc
- Hvis der er nogle, der sidder inde med mere effektive maveprogrammer, må de meget gerne henvende sig.

God ben og mave træning i dag. Jeg vil fra nu af og til februar træne mave to gange om ugen, hvorefter det sandsynligvis bliver intensiveret.

Lol. Mike Chang
Personligt laver jeg næsten kun planke, ab wheel, hanging leg raises, cable crunches og wood chopper. Træner det også cirka 2 gange om ugen.

danielhansen13 skrev:Lol. Mike Chang
Personligt laver jeg næsten kun planke, ab wheel, hanging leg raises, cable crunches og wood chopper. Træner det også cirka 2 gange om ugen.

Altså umiddelbart synes jeg, det fungerer mig godt med den mavetræning, selvom det er Mike Changs program. Men kunne godt være, jeg lige skulle tage et kig på nogle af de øvelser, du skriver ovenfor. Tak for inputtet i hvert fald!

Ryg og biceps
Træning den 9/10-13
Cyklus 4 - Uge 3 i Wendler 5/3/1

Dødløft
5*105 kg.
3*120 kg.
6*135 kg - Maks rep / Rep PR! - Video kommer i aften!

BORS
8*60 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.

Pull ups
8*kropsvægt
8*kropsvægt
8*kropsvægt

Pulldown
8*63 kg.
8*72 kg.
8*63 kg.
8*63 kg.

BORS
8*60 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.
8*80 kg.

DB Biceps
8*15 kg.
8*22,5 kg.
4*25 kg.
8*22,5 kg.
8*17,5 kg.
8*17,5 kg.

Super, super træning i dag. Vanvittigt at jeg fra programmets start for lidt over 2 måneder siden er gået fra 1*135 kg. til 6*135 kg. i dødløft. Jeg kan ikke få armene ned