Træning d 20-12-2010

Floorpress
2 x 5 x 70
5 x 100
3 x 130
3 x 145
3 x 155
3 x 165 - PR+15kg, 2 år gammel pr
6 x 3 x 155

Dagens træning foregik i AK Frem

Dagens pressetonage: 5075 kg

Træning d 22-12-2010

Bænk
2 x 5 x 60
2 x 5 x 100
3 x 130
3 x 150
2 x 162,5 - det var den vægt der skal til 3RM pr, men det skulle ikke være i dag.
5 x 3 x 150

Træning d 24-12-2010

Bænk
2 x 6 x 60
+ kæder
5 x 60
2 x 5 x 100
3 x 130
3 x 137,5
3 x 145 - PR, tungt men stadig et lille overskud
6 x 3 x 135

Band rows
3 x 10 x sort band

Dagens pressetonage: 5352kg
Ugens pressetonage: 14.842kg

Glædelig jul!

Træning d 27-12-2010

Bænk
3 x 5 x 60
2 x 5 x 100
meget stor trøje
3 x 130
3 x 160
2 x 3 x 190
4 x 2 x 190
Alle rep med trøjen var til brystet.

Chins
3 x 3

Bagskulder med band

Træning d 29-12-2010

Bænk
2 x 5 x 60
+ kæder
2 x 5 x 60
2 x 5 x 100
5 x 3 x 130

Chest sup DB rows
4 x 12 x 32

Bagskulder med bands

Træning d 30-12-2010

Bænk
2 x 6 x 60
2 x 5 x 100
2 x 3 x 130
stor trøje
3 x 160
1 x 190 - højre fod gled, med fik presset alligevel
5 x 2 x 190

Smal bænk
5 x 5 x 130
Der var en tydelig styrkeforskel på trisserne, efter ca 3 rep hænger venstre side meget - hmm.
Ikke et problem jeg har bemærket tidligere, eller dvs til DM missede jeg netop 242,5 to gange, fordi den hang i venstre side.

Band pullaparts

Træning d 2-1-2011

Bænk
2 x 6 x 60
2 x 6 x 100
2 x 3 x 130
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 175 - tungeste raw løft, med eget udløft
3 x 160
Lille formtest her på årets første træning. Ganske godkendt idet jeg selv løftede ud, 10 kg fra PR.

DB Press
3 x 10 x 32

+ Lats og triceps med bands

Dagens tonnage: 3.115kg
Ugens tonnage: 18.658kg
Seneste 4 ugers tonnage: 76795,5 kg --> ca 19.200 kg / uge

Så rundede vi igen nytår, og det er tid til at gøre status for året der gik, og lægge planer for det kommende år.

2010 var et godt år der bla bød på
- 20,5 kg PR i -100
- 15,5kg PR
- en dansk rekord

Med de nye vægtklasser, var jeg et øjeblik i tvivl om hvad vej jeg skulle gå. 105 ville være nemt og komfortabelt, men idet jeg de sidste par år, målrettet har efterstræbt et niveau, så jeg kan komme med til internationale stævner (NM, EM, og VM) har jeg valgt at gå i -93.
Morgenvægten ligger pt på ca 100kg, hvilket er ca 4-5 kg lavere end jeg normalt ligger mellem stævner. Regner med at ligge på ca 94-95, sidst på foråret. Når vægten er stabiliseret, er målet at udfordre Allan Riis som bedste bænker i -93, et stort mål er stadig at lave 250, det bliver nok ikke i 2011.

Træningen fremadrettet:
Det er stadig for tidligt at konkludere noget på min "Bench ala Broz" tilgang. Men jeg er ikke helt tilfreds med de sidste ugers samlede tonnage. Hvis den skal forhøjes, bør jeg nok moderere mine topsæt lidt, i stedet for at gå efter max, med risiko for fail, vil jeg i stedet "kun" forsøge at sætte små pr's. Således er der plads til lidt flere back-off sæt.

Træning d 3-1-2011

Floorpress
reverse grønne bands (-22,5 / 0)
2 x 5 x 60 - uden bands
2 x 5 x 100 - uden bands
3 x 130
3 x 160
3 x 170
3 x 180
3 x 190 - måske 5kg overskud
6 x 3 x 180
Rigtig god runde, lavede 2RM PR på 190 for 2 måneder siden

DB Floorpress
3 x 10 x 32

+ div bandøvelser til lats, triceps og skuldre.

Tonnage: 6.400 kg

Spændt på at se dig nede i 93 kg, kunne være nice hvis du kunne gøre dig
udenlands i den vægtklasse

Hippo skrev:Spændt på at se dig nede i 93 kg, kunne være nice hvis du kunne gøre dig
udenlands i den vægtklasse

Ja det er jeg sgu også.
Men før jeg kan lege med om metal til fx et EM, skal jeg vist op omkring 260-270 kg, det nok ikke lige med det samme. Men det er vel ikke urealistisk ude i fremtiden (4-5 år).
I første omgang glæder jeg mig over, at jeg fra i år deltager på bruttolandsholdet, hvilket har givet fornyet motivation.

Lidt aktiv restitution her til aften

Pushups - forskellige bredder
4 x 12

2 sæt band pullaparts

Har du skrevet noget om din "bench alá Broz" nogen steder? Syns ikk rigtigt jeg kunne finde noget i loggen....

Band Pull Aparts - er det bare hygge/prehab belastning, eller er det med en elastik der gør de sidste par reps en smule udfordrende?

Foodman skrev:Har du skrevet noget om din "bench alá Broz" nogen steder? Syns ikk rigtigt jeg kunne finde noget i loggen....

Jeg har vist ikke skrevet noget særlig specifikt om det, men der er også først kommet ordentligt system i det efter DM, dvs jeg er på 5. uge.
Den overordnede plan er således:
Bænk (eller anden presseøvelse med stang) 4 gange pr uge. 3-4 forskellige presseøvelser pr. uge, samme øvelser i 3-4 uger. Fx kørte jeg i dec følgende:

Uge1:
Mandag: Floorpress - 5max
Onsdag: Alm bænk - 5max
Fredag: Kædebænk - 5max
Lørdag: Pinky-bænk - 10x3 (moderat vægt)
Uge2:
Mandag: Floorpress - 4max
Onsdag: Alm bænk - 4max
Fredag: Kædebænk - 4max
Lørdag: Pinky-bænk - 10x3 (moderat vægt)
Uge1:
Mandag: Floorpress - 3max
Onsdag: Alm bænk - 3max
Fredag: Kædebænk - 3max
Lørdag: Pinky-bænk - 10x3 (moderat vægt)
Uge4: Deload (se evt i loggen for detaljer)

Herefter startes en ny blok op. Ideen er at ligge på 3-5 rep, i grundperioder og 1-3 rep tættere på stævner. Øvelserne er ikke nødvendigvis de samme fra blok til blok. Min plan er at have én floorpress, 1-2 alm bænk (grebet kan varieres), 1-2 med band/kæder/trøje.

Næste blok frem til ER bliver noget i retning af
Mandag: Florpress m rev band
Onsdag: Kædebænk
Fredag: Trøje
Lørdag: Alm bænk
Småjusteringer kommer der sikkert, så det kommer til at passe med en trøjedag, til samlingen i næste uge.

Man-ons-fre, køres op til et maxforsøg (dette ændres en lille smule fremover, så der skydes efter PR og ikke nødvendigvis en grinder-allout-max med risiko for fail)
Herefter køres et passende antal backoffsæt typisk mellem 4 og 6 sæt på ca 10-15 kg under topsættet.
Jeg holder styr på min dag/uge/månedlige tonnage i hovedøvelserne, og håber så at jeg om nogle måneder, har en god ide om hvor meget jeg kan presse den op. Dette justeres med antallet af backoffsæt.

Band Pull Aparts - er det bare hygge/prehab belastning, eller er det med en elastik der gør de sidste par reps en smule udfordrende?

Mine sæt ligger typisk på 12-20 rep, sidste rep er tough.

Træning d 5-1-2011

Bænk
2 x 5 x 60
+kæder
5 x 60
5 x 100
2 x 3 x 130
3 x 140
3 x 147,5 - PR +2,5kg
4 x 3 x 135
Rigtig godt tilfreds med denne PR

JM press
3 x 10 x 60

BB Curls
3 x 10 x 30

bandøvelser: rows, upright rows


Tonnage: 4.299 kg


Til sammenligning, havede jeg følgende bænkpas d. 8/7-2009

Bænk
6 x 50
5 x 80
2 x 3 x 110
3 x 120
+ kæder
2 x 3 x 110
2 x 3 x 120
2 x 3 x 125
3 x 130
2 x 140 - fik udløft på denne, 2. rep var absolut spids.

I forbindelse med DM bænk, blev jeg for første gang dopingtestet.

I dag fik jeg svar, prøven var naturligvis negativ.

Shit, kan man virkelig bænke så meget, uden at tage krudt?

Fistandantilus skrev:Shit, kan man virkelig bænke så meget, uden at tage krudt?

Det skrev han jo ikke, han skrev bare at prøven var negativ...

Fist: Det er åbenlyst at det må stikke noget under...

Moos:
Ægte Bjarne Riis retorik.

Træning d 8-1-2011

Fik ikke trænet i går pga overarbejde, så tog en længere tur i dag.

Dagens træning dedikeres til Hyleprinsen, idet den er ekstra vand på hans mølle. Da træningen var overstået, havde jeg fastet i ca 15-16 timer. Energien var overraskende god.

Bænk
2 x 5 x 60
2 x 5 x 100
3 x 130
stor trøje
3 x 160
3 x 175
2 x 3 x 190
2 x 190
2 x 3 x 190
2 x 190
Fik placeret mig dårligt i et par af sættene, derfor kun 2 rep.
Dette var planlagt til i fredags.

Bænk - rå
3 x 130 - raketter
2 x 3 x 140 - stadig lette
3 x 150 - lidt for tung til at være dynamisk
6 x 3 x 140

+ band- rows, extentions og pullaparts

Tonnage: 9.635kg
Ugens tonnage: 20.334kg

Hvem er Hyleprinsen?



Tough runde!

StefanM skrev:Hvem er Hyleprinsen?



Tough runde!

Hyleprinsen = Fist aka Henrik Wadim

I likez very much!

Det med at træne, når man er så fastet, er ligesom når man skal benbøje tungt i udstyr første gang, og ikke selv tror på det. Leap of faith.

Dertil må jeg kommentere, at jeg synes det er rimelig barskt, når man kører 140-150 for DE.

Glud skrev:

Foodman skrev:Har du skrevet noget om din "bench alá Broz" nogen steder? Syns ikk rigtigt jeg kunne finde noget i loggen....

Jeg har vist ikke skrevet noget særlig specifikt om det, men der er også først kommet ordentligt system i det efter DM, dvs jeg er på 5. uge.
Den overordnede plan er således:
Bænk (eller anden presseøvelse med stang) 4 gange pr uge. 3-4 forskellige presseøvelser pr. uge, samme øvelser i 3-4 uger. Fx kørte jeg i dec følgende:

Uge1:
Mandag: Floorpress - 5max
Onsdag: Alm bænk - 5max
Fredag: Kædebænk - 5max
Lørdag: Pinky-bænk - 10x3 (moderat vægt)
Uge2:
Mandag: Floorpress - 4max
Onsdag: Alm bænk - 4max
Fredag: Kædebænk - 4max
Lørdag: Pinky-bænk - 10x3 (moderat vægt)
Uge1:
Mandag: Floorpress - 3max
Onsdag: Alm bænk - 3max
Fredag: Kædebænk - 3max
Lørdag: Pinky-bænk - 10x3 (moderat vægt)
Uge4: Deload (se evt i loggen for detaljer)

Herefter startes en ny blok op. Ideen er at ligge på 3-5 rep, i grundperioder og 1-3 rep tættere på stævner. Øvelserne er ikke nødvendigvis de samme fra blok til blok. Min plan er at have én floorpress, 1-2 alm bænk (grebet kan varieres), 1-2 med band/kæder/trøje.

Næste blok frem til ER bliver noget i retning af
Mandag: Florpress m rev band
Onsdag: Kædebænk
Fredag: Trøje
Lørdag: Alm bænk
Småjusteringer kommer der sikkert, så det kommer til at passe med en trøjedag, til samlingen i næste uge.

Man-ons-fre, køres op til et maxforsøg (dette ændres en lille smule fremover, så der skydes efter PR og ikke nødvendigvis en grinder-allout-max med risiko for fail)
Herefter køres et passende antal backoffsæt typisk mellem 4 og 6 sæt på ca 10-15 kg under topsættet.
Jeg holder styr på min dag/uge/månedlige tonnage i hovedøvelserne, og håber så at jeg om nogle måneder, har en god ide om hvor meget jeg kan presse den op. Dette justeres med antallet af backoffsæt.

Band Pull Aparts - er det bare hygge/prehab belastning, eller er det med en elastik der gør de sidste par reps en smule udfordrende?

Mine sæt ligger typisk på 12-20 rep, sidste rep er tough.

Den tilgang lyder faktisk super spændende - kunne jeg godt finde på at lade mig inspirere af på et tidspunkt

Mht. Band pull aparts - vil du tro man evt. (for nemhedens skyld) "bare" kan supersætte alle ens pressæt med dem? Eller ville det være dumt?

Iøvrigt, helt urelateret, så læste jeg at wendler anbefalede at man holder vejret i sæt af 1-3 reps, kan ikk lige hitte ud af hvorfor, noget du har en holdning til?

Fistandantilus skrev:I likez very much!

Det med at træne, når man er så fastet, er ligesom når man skal benbøje tungt i udstyr første gang, og ikke selv tror på det. Leap of faith.

Dertil må jeg kommentere, at jeg synes det er rimelig barskt, når man kører 140-150 for DE.

Jeg tvivler på at det bliver en fast rutine, da det i hverdagen ikke er praktisk muligt. Men i weekenderne, er det en fin måde at få tiden til at gå, inden fasten brydes.

De 140 var ikke DE i klassisk WSB forstand, så skulle vægen have været ca 120-130. Dette mener jeg simpelt hen er for lav en vægt til at kalde det meget andet end aktiv restitution.
Så vidt jeg husker, er det påvist at eksplosivitet ved 50-60% af max, har tæt på ingen overførbarhed, til vægte på over 80-85%, hverken absolut styrke, eller farten i tunge løft.

Foodman skrev:

Glud skrev:

Foodman skrev:Har du skrevet noget om din "bench alá Broz" nogen steder? Syns ikk rigtigt jeg kunne finde noget i loggen....

Jeg har vist ikke skrevet noget særlig specifikt om det, men der er også først kommet ordentligt system i det efter DM, dvs jeg er på 5. uge.
Den overordnede plan er således:
Bænk (eller anden presseøvelse med stang) 4 gange pr uge. 3-4 forskellige presseøvelser pr. uge, samme øvelser i 3-4 uger. Fx kørte jeg i dec følgende:

Uge1:
Mandag: Floorpress - 5max
Onsdag: Alm bænk - 5max
Fredag: Kædebænk - 5max
Lørdag: Pinky-bænk - 10x3 (moderat vægt)
Uge2:
Mandag: Floorpress - 4max
Onsdag: Alm bænk - 4max
Fredag: Kædebænk - 4max
Lørdag: Pinky-bænk - 10x3 (moderat vægt)
Uge1:
Mandag: Floorpress - 3max
Onsdag: Alm bænk - 3max
Fredag: Kædebænk - 3max
Lørdag: Pinky-bænk - 10x3 (moderat vægt)
Uge4: Deload (se evt i loggen for detaljer)

Herefter startes en ny blok op. Ideen er at ligge på 3-5 rep, i grundperioder og 1-3 rep tættere på stævner. Øvelserne er ikke nødvendigvis de samme fra blok til blok. Min plan er at have én floorpress, 1-2 alm bænk (grebet kan varieres), 1-2 med band/kæder/trøje.

Næste blok frem til ER bliver noget i retning af
Mandag: Florpress m rev band
Onsdag: Kædebænk
Fredag: Trøje
Lørdag: Alm bænk
Småjusteringer kommer der sikkert, så det kommer til at passe med en trøjedag, til samlingen i næste uge.

Man-ons-fre, køres op til et maxforsøg (dette ændres en lille smule fremover, så der skydes efter PR og ikke nødvendigvis en grinder-allout-max med risiko for fail)
Herefter køres et passende antal backoffsæt typisk mellem 4 og 6 sæt på ca 10-15 kg under topsættet.
Jeg holder styr på min dag/uge/månedlige tonnage i hovedøvelserne, og håber så at jeg om nogle måneder, har en god ide om hvor meget jeg kan presse den op. Dette justeres med antallet af backoffsæt.

Band Pull Aparts - er det bare hygge/prehab belastning, eller er det med en elastik der gør de sidste par reps en smule udfordrende?

Mine sæt ligger typisk på 12-20 rep, sidste rep er tough.

Den tilgang lyder faktisk super spændende - kunne jeg godt finde på at lade mig inspirere af på et tidspunkt

Mht. Band pull aparts - vil du tro man evt. (for nemhedens skyld) "bare" kan supersætte alle ens pressæt med dem? Eller ville det være dumt?

Iøvrigt, helt urelateret, så læste jeg at wendler anbefalede at man holder vejret i sæt af 1-3 reps, kan ikk lige hitte ud af hvorfor, noget du har en holdning til?

Du lader dig endelig inspirere lige så tosset du vil. Som sagt tidligere, har jeg endnu ikke de store erfaringer, andet end at jeg føler mig stærk. Det er endnu for tidligt at måle det på mængden af PRs, da mange af dem jeg slår, ikke har været testet længe.

Band pull aparts:
Prøv om det duer. Jeg ville dog ikke selv gøre det, idet jeg frygter det ville trætte netop den muskulatur, der er ansvarlig for at holde mit opspænd tight.

Vejrtrækning:
Dette er jeg helt enig i. Det er helt sikkert for at bevare spændet i kroppen, en udånding vil resultere i at man taber en del af spændet (hvis ikke det er tilfældet, var man ikke tight nok fra starten). En lille indånding kan være nødvendig.
(Dette er netop testet af mig selv, da jeg er igang med dagens træning)
Der kan selvfølgelig opstå situationer, hvor det er nødvendigt at "resette", men det vil oftest være pga tekniske fejl og så bliver det under alle omstændigheder et lorte-sæt.

Træning d 10-1-2011

Floorpress
reverse grønne bands (-22,5 / 0)
2 x 5 x 60 - uden bands
2 x 5 x 100 - uden bands
3 x 130
3 x 160
7 x 3 x 185

DB floorpress
3 x 12 x 32

Chins
7 x 3

BB Curls
2 x 10 x 30

Military
2 x 12 x 30

2 sæt band pull aparts

Tonnage: 5485 kg

Træning d 12-1-2011

Bænk
2 x 5 x 60
+ kæder
5 x 60
5 x 90
3 x 120
3 x 130
6 x 3 x 140
Tungt med overkommeligt. Havde ikke planlagt pr-forsøg i dag.

DB Press
3 x 15 x 32

Band rows
3 x 10 x sort band

Triceps ext
3 x 15 x sort band

Upright rows
2 x 20 x grønt band

Tonnage: 4256,5 kg

Træning d 14-1-2011

Bytter lidt rundt på dagene pga samling på søndag.
I dag tog lørdagens lette runde og på søndag til samlingen, bliver det trøjetræning, som ellers ligger fredag.

Bænk
3 x 5 x 60
2 x 5 x 100
3 x 130
10 x 3 x 140
Massere af fart.

Bandpullaparts


Tonnage: 5590kg

Træning d 16-1-2011

Landsholdssamling i Horsens.
God introduktion af Bertel, jeg tror det kan blive rigtig godt, nu har jeg ikke noget at sammenligne med fra tidligere, men folk lod til at være positive.

Som tidligere skrevet, var fredagens trøjetræning flyttet til i dag.

Bænk
3 x 5 x 60
2 x 5 x 97,5 - Allan Riis, turde ikke gå på 100
3 x 115
3 x 130
3 x 150
Trøje - Super Katana 46
3 x 180 - air
2 x 200 - air
1 x 215 - ville have haft en 2er, men fik den første dårligt ned, så prøvede ikke 2.
6 x 2 x 220 - rigtig god serie, rent styrkemæssigt. På de fleste sæt var 2eren bedst.
Fik nogle pointers af Bertel, jeg skal være meget mere agressiv i nedtagningerne.
Mener ikke jeg har reppet med mere end 215 tidligere, dog i en f6.

DB Press
3 x 12 x 32

Chins
5 x 6

Press down
2 x 10 x 8 klosser

Tonnage: 5955 kg
Ugens tonnage: 21.287 kg