Guldfisken har ikke trænet almindelig bænk i mange år efterhånden pga en gammel skade.

Ceneeh skrev:Troede faktisk Guldfisken var GO for en del mere Men det er du vel også.

Som Fist skriver, har vi begge været ude af gamet et stykke tid.

Min all-time PR er 185 fra 2010 (tror jeg), det står sikkert 5-6 sider tilbage i logge. Fik også lavet en ok singel på 180 kort inden jeg stoppede i 2011.
Men kan mærke at styrken hurtigt kommer tilbage, første reelle formtest bliver til liga i januar, men det er jo også lige om lidt.

Jeg tænker også at du den gang fokuserede på trøje. Så hvis fokus nu bliver på raw, bliver det nok lettere at komme op i nærheden af dine gamle Max.

Fistandantilus skrev:Jeg tænker også at du den gang fokuserede på trøje. Så hvis fokus nu bliver på raw, bliver det nok lettere at komme op i nærheden af dine gamle Max.

Der kommer bestemt trøjetræning ind også, men nok ikke før en gang hen på forsommeren 2017. Synes jeg kan spotte muligheder for at opnå rimelige placeringer, selvom det måske kræver at jeg overvejer -93 (der er bare langt ned). Tænker at JM bænk kunne det første stævne i trøje.
Derfor vil der også løbende komme større fokus på tricepsstyrke og løft med variabel modstand (bands/kæder). Så længe opstætningerne er relativt moderate, bør det ikke virke negativt på raw-styrken.

Tænker det er en god plan!

Jeg genså i øvrigt lige din danske rekord på 245,5kg. Shit et godt løft!!

Fistandantilus skrev:Tænker det er en god plan!

Jeg genså i øvrigt lige din danske rekord på 245,5kg. Shit et godt løft!!

Jeps. Jeg husker det som et teknisk godt løft hvor alting spillede som det skulle, ramten den helt rigtigt, havde der været 250 på stangen lige den dag, var den alt andet lige også kommet op.

Oh well... Det er alt sammen fugle på taget. Nu gælder hårdt arbejde mod nye rekorder... Forhåbentlig.

Træning d. 21-11-2016

Fin men lidt sen runde i Nordland, Enerigen på Bænken og DB press var fin, middelmådig på resten.

Div skulder opv

Bænk - pinky
20 x 20
6 x 50
6 x 80
6 x 100
6 x 6 x 115
Kørte fint, ingen vanskeligheder

Military
4 x 6 x 62,5
Burde kunne lave 8ere på denne vægt men ikke i dag

Squat - high bar
10 x 20
4 x 8 x 62,5
Mere af pligt end af lyst

Chins - skulderbredt uh greb
5 x 2

Low incline DB press
3 x 12 x 32

High cable rows - lean back smalt greb
4 x 10 x 85

Pushdown
4 x 8 x 42,5

Træning d. 23-11-2016

Træning i Dansk fitness Give

Squat - low bar
10 x 60
2 x 6 x 60
2 x 6 x 90
2 x 6 x 110

Floorpres
15 x 20
8 x 60
6 x 90
6 x 110
4 x 6 x 120
Gensyn med en gammel favorit. Det bliver dog svært at køre den tungt i Give, da den skal unrackes få cm over bundposition.

Træk til bryst - semibredt spadegreb
4 x 6 x 107
Hiv og sving

Dips - kontrolleret til parallel
3 x 10

Seated cable rows, skulderbred overhånd
3 x 15 x something

Pushpown
3 x 10 x 42

DB Hammercurl
2 x 8 x 18

Facepulls
15 x 17
2 x 12 x 21

Lat raise
2 x 10 x 8

Serratus Anterior
2 x 15 x 21

Træning d. 21-11-2016

Fin runde i Give

Onsdag aften og torsdag havde jeg ondt i højre skulder. Mistænker enten dips eller lat. raise fra onsdag. I dag var der efter opvarmning ikke det store at mærke.

Bænk
20 x 20
2 x 5 x 60
5 x 90
3 x 110
3 x 130
3 x 145
5 x 2 x 145
Ingen chancer med 3ere da jeg ikke havde nogen spotter

DB Rows
3 x 15 x 32,5

Plate front raise
2 x 10 x 10

Preacher EZ curls
10 x 20+stang
8 x 20+stang

Rev EZ curls
2 x 10 x 10+stang

Pushdown
3 x 10 x 42

Lat raise - pinky up
3 x 12 x 3

Træning d. 28-11-2016

Fin runde i Give, stadig lidt knas i højre skulder så droppede den smalle bænk i dag.

Div skulder opv

Bænk - pinky
2 x 20 x 20
2 x 6 x 60
6 x 90
6 x 110
6 x 6 x 117,5
Fin volumen og kg'erne overkommelige, der skal nok være til 1-2 gange 2,5 kg mere de næste uger.

4-5 x 12 x 3 lat raise med pinky up mellem bænk og chin sættene.

Chins - skulderbred underhånd
6 x 2

Fransk pres med EZ
4 x 10 x 20+stang
I stedet for smal bænk, kørte med lette kg for lige at fornemme øvelsen igen

Træk til bryst - skulderbred spadegreb
4 x 10 x 87

Pushdown - med reb
3 x 10 x 30
Føj det er sgu hårdt med reb.

EZ curl
2 x 10 x 20+stang

+ lidt lal i en chest sup. row maskine.

Formiddags bw er efterhånden kommet ned omkring 110, det er minus 4-6 kg siden træningsstart i september.

Træning d. 29-11-2016:

Fik lyst til lidt ben i dag.

Div hofte opv

Squat - safty bar
8 x 65
8 x 85
3 x 8 x 95
Kg er under antagelse af at stangen vejer 25kg.
Nåede ikke mere da jeg skulle hjem og betjene en kunde.

Tilbage i centeret 20 min senere.

Dødløft
8 x 60
5 x 5 x 90

30 grader Incline bænk - pinky tng
noget lal med tom stang, ikke til at styre...
3 x 10 x 60
Let nok, tror det er over 10 år siden jeg sidst kørte skrå bænk med stang

DB Shrugs - strick langsomt ned
3 x 12 x 30

Hypers 45 grader
3 x 12

Løbende mellen andre sæt, band pullaparts og pinky up lat raise

Træning d. 30-11-2016

Fin runde i Nordland. Laver en del stræk og ultra let prehap i løbet af dagen, det hjælper på skulderen. Har også anskaffet en foamroller, så øvre ryg kommer til at få massere af opmærksomhed fremover.

Skulder opv

Bænk
2 x 20 x 20
5 x 50
5 x 70
+ kæder
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 135 - spids på dagen, der var ingen tvivl om at 3eren ville komme op, men det var en snegl
3 x 3 x 125

Chins - sulderbred uh greb
5 x 2

Fransk pres med ez
4 x 10 x 30+stang
Stangen i Nordland er lettere end i Give, måske 5 kg forskel

High cable rows - bred oh greb
4 x 10 x 90

Pushdown
10 x 40
2 x 8 x 40
10 x 40
Stor forskel på om jeg står få cm frem eller tilbage. Lettest når trækket er så kodret som muligt.

Reverse EZ curls
3 x 10 x 20+stang

EZ Curls
2 x 12 x 20+stang

Blev lige nysgerrig efter hvad jeg tidligere har lavet med kæder og fandt dette indlæg, fra da jeg var på toppen.
Tror dog de kæder jeg kørte med den gang var nogle få kg tungere end Nordlandkæderne.

2011 RM's
5RM = 135
4RM = 140
3RM = 147,5
2RM = 150

Med det in mente så er dagens runde absolut godkendt.

Glud skrev:Træning d 7-3-2011

Bænk
2 x 5 x 50
+kæder
2 x 5 x 50
5 x 80
5 x 110
5 x 125
4 x 137,5 - meget sej 4. rep, men nægtede at faile.
4 x 5 x 125
Min 5RM er 135 og 4 RM er 140, så i bedste fald kan jeg konstatere en styrke-stagnation i øjeblikket.

Træning d. 2-12-2016

Fin runde i Give, fine kg på stangen og relativt korte pauser mellem sættene hele vejen igennem.

Skulder opv

Bænk
2 x 20 x 20
2 x 5 x 60
5 x 90
3 x 110
3 x 130
3 x 140
2 x 2 x 150
3 x 3 x 140
Ganske tilfreds.
Tror dog jeg skal holde mig til pinky-bænk i Give hvis der skal kg på stangen. Rackets gafler kan kun indstilles i intertervaller af 10 cm. Den der passer fint til pinky er ca 2 cm for høj til alm grebsbredde, så de lavere gafler giver en kedelig start på sættene ved alm bredde.

Chins - skulderbred uh
8 x 2

Bænk - smal tng
4 x 6 x 110

High cable rows - smal neutral greb
4 x 8 x 102
Lidt cheat på de sidste rep

Pushdown
3 x 10 x 42

Fatmans pullup - fødder på bænk
3 x 8

Facepulls
3 x 12 x 21

Rev grip ez curls
2 x 8 x 20+stang

Lidt skulder prehap

Træning d. 5-12-2016

Træning i Give, lidt tidspresset, så håber på en kort runde til bagsiden i morgen.

Skulder opv

Bænk - pinky
2 x 20 x 20
10 x 60
6 x 90
6 x 110
5 x 130 - troede der var 120 på og blev derfor noget forundret over hvor tung den var. Kunne måske have presset en 6er, men det havde været all-out. Godt tilfreds med styrken.
5 x 6 x 120

Chins
5 x 2 - smalt hammergreb
5 x 2 - skulderbred uh greb

Squat - saftybar
10 x 25
8 x 65
3 x 8 x 95
Damn den går i sækken og quads

Fransk pres - hammergreb
3 x 10 x 30+stangen
Meget bedre i albuerne end ez-stangen

High cable rows med skulderbred spadegreb
2 x 15 x 77

Træning d. 6-12-2016

Fin supportrunde i Give.
Mine skuldre synes at være stort set på toppen igen. En kombination af foamroling af øvre ryg én eller flere gange dagligt, samt diverse udstrækninger har gjort godt. Især udstrækning af lats synes at hjælpe. Kombineret med rimelig høj volumen til bagsiden mp være vejen frem.

Dødløft
2 x 5 x 60
5 x 90
5 x 5 x 100

Inkline bænk - 30 grader tng pinky
2 x 20 x 20
10 x 60
3 x 10 x 80
Stille og roligt

Træk til bryst - skulderbred uh
3 x 12 x 80

DB Curl 'n' Pres - alternating
3 x 5 x 24

EZ rev grip curl
2 x 8 x 20+stang

Pushdown
3 x 10 x 44,5

Facepulls
3 x 12 x 24

45 graders hypers
3 x bw+5kg

Træning d. 7-12-2016

3. dag i træk, det kunne godt mærkes, især frontskulderen synes at være træt.

opv

Floorpress - pinky
20 x 20
10 x 60
6 x 90
6 x 110
6 x 120 - for tungt
2 x 5 x 120
2 x 6 x 120 - alm greb

Chins
5 x 2 - smalt hammergreb
3 x 2 - skulderbred uh

DB Rows - back-to-back set
30kg x 15+10+8+6
Ingen pauser mellem set, kun den tid det tog at køre med modsatte hånd

Military
2 x 6 x 60
20 x 20
For tungt = træt i skulderen, dog ingen smerter eller ømhed.

Fransk pres
3 x 15 x 20+stang

Lat raise
2 x 15 x 5

3. dag i træk. Pause i morgen, håber på en tung dag i Nordland på fredag, hvis det passer ind på dagen.

Træning d 9-12-2016

Fin runde i Nordland hvor der kom lidt kiks på stangen.

Opv

Bænk
2 x 2 x 20
5 x 50
5 x 80
3 x 110
3 x 130
3 x 140
3 x 150 - fine
1 x 160 - Go pause og en smule overskud
4 x 3 x 145
Go serie

Chins - skulderbredde Uh
6 x 3

Dødløft
5 x 60
5 x 100
4 x 5 x 110

High Cable rows - bred og
3 x 10 x 85
Muligvis var det 4 sæt, massere af kæwe fra formanden gjorde det svært at huske

Pusdown
3 x 10 x 45

Godkendt runde og gode takter i bænken.

3x150??

You god damn freak!

Du når vel op på 165-170 til liga?

Tror du ikke også at du skal passe lidt på , når du bliver så stærk så hurtigt?

Fistandantilus skrev:3x150??

You god damn freak!

Du når vel op på 165-170 til liga?

Tror du ikke også at du skal passe lidt på , når du bliver så stærk så hurtigt?

Ja det ku være fedt at få 170 med til januar.
Men du har ret, jeg må hellere skrue lidt ned for krudtet

Træning d. 12-12-2016

Øjnede en chance for en runde i Nordland, havde god tid, men efter bænken var jeg dog noget energiforladt. Måske syldes det en del tarvelige carbs i weekenden, efter to børnefødselsdage.

Grundig opv, med udstræk og foamrolling

Bænk - pinky
2 x 15 x 20
2 x 6 x 60
+kæder
6 x 50
6 x 80
3 x 110
3 x 125 - fin nok, men for tung til de sæt jeg havde planlagt, så...
5 x 3 x 120
Tror ikke tidligere jeg har noteret nævneværdige PR's i denne variant. Kørte meget med kæder tidliegre, men tror næsten altid det var fuld bredde.

Squat - high bar
2 x 10 x 20
10 x 50
8 x 80
3 x 6 x 110

Military
12 x 40
3 x 8 x 60
Fint tryk, men noget nær spids

Dødløft
5 x 80
5 x 5 x 110

Slut prut, flad for energi.
Vægttabet gå i øvrigt ganske fint, morgenvægten ligger pt på 107-108, så jeg har smidt omkring 7-8 kg siden træningsstart i september.

Træner du i Nordland fredag eller lørdag?

Ceneeh skrev:Træner du i Nordland fredag eller lørdag?

På lørdag er udelukket.
Jeg håber at kunne ankomme i Nordland fredag omkring kl 15, men jeg kan endnu ikke garantere noget. Har travlt i forretningen i denne og næste uge, så jeg ved det nok bedre på onsdag eller torsdag.

Træning d. 13-12-2016

Support og triceps-attack. Kunne godt mærke trisserne fra kæderne i går, men når sikkert ikke at træne før torsdag eller fredag igen.

Bænk - smal tng
2 x 15 x 20
12 x 60
10 x 90
4 x 6 x 115

Chins - smal hammergreb
8 x 2

Fransk pres - hammergreb
3 x 8 x 35+stang

Træk til bryst - skulderbred spadegreb
10 x 87
2 x 8 x 87

Pushdown
2 x 12 x 42

Rev grip ez curls
2 x 10 x 20+stang

Træning d 16-12-2016

Fin runde i Nordland. Fine kg på stangen, men nu står den på juledeload, men færre kg og træninger indtil efter nytår. Det er tiltrængt i skuldre og kroppen generelt.

Opv i skuldre

Bænk
2 x 20 x 20
2 x 5 x 50
2 x 5 x 80
3 x 110
3 x 140
2 x 155 - fine, men ikke så meget fart i to'eren. Kun 10 kg under all-time PR.
5 x 3 x 145
Ikke så meget overskud, der er ved at være en del træthed i pressestrukturen.
Men 2'eren i dag og 3'eren på 150 i sidste uge der begge kun er 10 under all-time best, må siges at være meget tilfredsstillende.

Chins - skulderbred uh
5 x 3

High cablre rows - bred oh
5 x 10 x 90

Puhsdowns
6 x 50
3 x 10 x 45
Også fin styrke her efterhånden, jeg jeg kørte 8-10 rep sæt med 50 da jeg var på toppen.

Alt. DB curl and press
3 x 5 x 26

Facepulls
3 x 12 x 22,5

Go runde trods lidt træthed i kroppen.

Træning d. 19-12-2016

Fin aftenrunde i Give, længe siden jeg har trænet post-aftensmad, men det gik overraskende fint.

Div skulder opv

Bænk
2 x 20 x 20
2 x 8 x 60
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130
15 x 100 - pinky tng repout
Fint tryk på de 130

Chins - skulderbred uh
8 x 3
Også her vender styrken stille og roligt tilbage

Træk til bryst - semibred spadegreb
3 x 10 x 87
Fokus på langsommere exc fase

Pushdown
10 x 49
3 x 8 x 49
Kæmpe pump...

DB Rows
3 x 12 x 30

Alt DB Curl and Press
3 x 5 x 24

Chestpress
12 + 10 + 8 x det meste af stakken
Pump i patterne

Fin runde uden irritation i skulderene og massivt pump i hele overdelen.

Det er godt nok nogle gode bænkprestræninger, du får fyret af på det sidste.

Så kan du med god samvittighed køre på lidt lavere blus i ferien.

Status og fremtid

For at have noget at holde mig selv op på, plejer det at virke at dele det med andre. Så here goes - for hvem det måtte være interessant.

Nu er det 3 måneder siden mit comeback til the irongame og en fint tidspunkt at gøre lidt status.

Motivationen for at starte med vægtene igen, var i første omgang en stigende overvægt. Selvom jeg stadig havde beholdt en stor del af min muskelmasse siden sidst jeg trænede, så var der røget mindst 20 kg kage på rammen, hvilet var sket i en periode uden den store fysiske aktivitet. En enkelt gang i september kom vægten op på 116,1.

For en uges tid siden havde jeg vægten nede på 107,0 dog uden meget væske i kroppen, ligger på ca 109 lige nu.

Da min styrke i bænken, overraskende hurtigt er kommet igen og de sidste par uger har jeg lavet både en 2'er og 3'er kun 10 under all-time best. Det har givet min motivation til at tage bænken seriøs igen. Her bliver målet i første omgang, at i løbet af 2017-2018 igen at blande mig i den danske bænk-elite.
Af store mål i fremtiden, vil et eller flere internationale bænkstævner (EM, VM) være en fed oplevelse. Indtil da er de personlige mål, 2xbw i rå bænk og 600 pund i trøje.

Tanken er at komme i -105, hvilket jeg næsten er. Om jeg tager turen helt ned i -93 ved jeg ikke endnu, jeg kunne helt sikkert komme i -93 uden at miste nævneværdig kvalitetsmasse, men tvivler på at det bliver lige foreløbig, der er nok for meget livsnyder i mig til at gå helt der ned.

Træningen vil fortsat være præget af høj volumen og relativt høje reps, powerbuilding-style, netop for at pakke mere kvalitetsmasse på rammen. Senere på foråret bliver træningen nok mere specifik. Hvor jeg sandsynligvis springer på mit bench-ala-broz program igen, kort fortalt handler det om at bænke tungt, meget og ofte.

Kommentarer er velkommen.

Jo tak Fist.

Glemte helt at mit, første og vigtigste mål slevfølgelig er at få lavet 180 rå før Guldfisken... Men mon ikke det er overstået i løbet af et par måneder?

Det er virkelig fedt med din nyfundne motivation. Det smitter af!

Kunne du finde på at prøve kræfter med lidt 3-kamp?