ZMA har hjulpet lidt på søvnen. Druk har ikke hjulpet på præstationen. Oh well. Jeg når ikke en spektakulær fedtprocent i denne omgang, men det er klart bedre end mit udgangspunkt for små 3mdr siden. Det ser dog ganske okay ud. Jeg er nødt til at deloade om 1 uges tid. Støttestrukturer, der normalt ikke brokker sig, er så småt ved at brokke sig, min lænd er også begyndt at give små tilbagemeldinger hele ugen på, at nu gider den snart ikke mere. Better respect it. Venstre skulder har det dog awesome ift. resten af kroppen, hvilket er good stuff. Flad bænkpres med stang bliver ikke min ven, og måske sker det aldrig mere, det er jeg ved at indse, jeg må søge nye græsgange.

Med 9½ times (subjektivt tung og god) søvn i nat, og en enorm følelse af mental-fog og ugidelighed i mange timer efter, samt en lettere irriteret hals, synes jeg, at indikationerne på overreaching er så store, at jeg ville være idiot at ignorere dem. Tager de sidste 2-3 træningspas med og så deloader jeg mandag med en højere gang kalorier. Slut på cutz for denne gang. Måske til februar igen, who knows. Havde også tydelige abs, helt uden at flexe, i morges da jeg stod op for at pisse. I can live with that. Tror jeg havner på en 93kg i morgenvægt

Starter op på back-squat igen, 2 gange om ugen. Det så ganske tilforladeligt ud på video her den anden dag. Der mangler dog stadig noget dybde. Jeg er også høj og ikke umiddelbart bygget til at squatte flot, så dybden er noget jeg bare selv lader kroppen indstille på. Ligger lige pt. lige over parallel, vil jeg tro. I forhold til, hvor ekstremt skævt jeg squattede førhen, ligner det her efterhånden noget, på trods af stadige mangler. Så det glæder jeg mig til at arbejde på. Skifter derfor trap-bar-deads ud med squat over de næste par måneder som en power-øvelse. Nice.

Deload er planlagt for den næste uge. Har taget udgangspunkt i 70% af det jeg laver nu vægtmæssigt, og så +/- nogen reps her og der. Jeg vil naturligvis justere på dagsform og undgå failure i stor stil. Jeg kører første uge og ser om der skal en uge mere til af samme kaliber, eller om jeg allerede kan smide den op til 80% i uge 2. Vil lade være med at drikke så fandens meget kaffe sidst på ugen, så jeg rigtig kan mærke, hvordan jeg har det mentalt/fysisk uden hjælpemidler. Skal også have "mange" kalorier i dag, yay.

Tågen er begyndt at lette. Jeg føler mig efterhånden motiveret til at give lidt gas igen. Virkelig livs glad og meget mindre irritabel, så tilføjer 10% fra næste uge. Samtidigt ryger der lige 300kcal på, der sker ikke noget pt.. Håber I har det godt derude folkens.

Sikkert repost fra min side, men here goes:

de 10% gi'r godt, har DOMS i bagkæden og dele af quads i hvert fald. Squatten kører ganske pænt, synes jeg. Bedre og bedre kontrol, formegentlig også bedre og bedre teknik - må lige checke op i morgen. Laver lidt dead hang raises for tiden, det synes at være et rimeligt modsvar til at sidde så meget ned som jeg gør. Har også strukket pecs lidt, det har hjulpet lidt på forskellige områder. Nu er det sidste, at jeg bare lige skal have lavet noget SMR for midtryg og skuldre.. Må prøve at se om jeg kan få det lagt ind i aften!

Dagens træning var udmærket. Jeg mærker at intensitetstigningen og kaloriestigningen giver gode pumps. Teknikken var sikkert også ganske sprød. Det hjælper betragteligt at strække venstre pec inden rygtræningen, I will keep on doing that.

Jeg skal i øvrigt snart have fundet mig noget at bo i. Så vil min træning formegentlig ende med at foregå, der hvor det altsammen startede, og der hvor jeg kender ufatteligt mange røvhuller. Mon det er der, at jeg skal dø?

hej venner, jeg skal træne i morgen, fredag og lørdag. <3 Jeg har trænet de sidste to dage, off i dag. Time to get schwoooooooooaaaaaaaaaallllllll. Regner med at få fat på noget coaching i det nye år. Forhåbentlig giver det store flotte buler. Vent, gotta placebo this. TIME TO GET SCHWOAAAAAL.

Jamen altså øøøhh, det går ganske fint fremad. Jeg er nået til konklusionen at min squat og andre benøvelser ikke bliver pænere før, at jeg får en større og mere ensartet ankelmobilitet i begge sider, så det arbejder jeg lidt på. Min pressestruktur bliver ikke prioriteret rent intensitetsmæssigt men afføder voldsomme DOMS, så det er sikkert meget fint. Jeg roder lidt med noget teknik og det lader til, at jeg ved sidste pressetræning fik elimineret klikkelydene fuldstændigt selvom jeg kørte tæt på fuldstændig udtræning i de nye bevægemønstre. Nu ser vi, hvordan det forsætter. So far har jeg bare lavet upper trap, levatorscapula og pat udstræk + nogen deadhangs og så justeret teknikken sådan, at jeg er sikker på, at underarmen og håndleddene har en fornuftig bane i pres. Endeligt har jeg skruet op for trap3 træningen igen.

Progressionen holder. Jeg synes, at jeg ser større ud uden at fedtprocenten stiger (jeg bloater dog lidt på de dage, hvor jeg får flest carbs). Jeg venter lige en uge eller to med at vurdere kalorieindtaget. Det passer nok også med, at der går 1½ uge før, at jeg sådan for alvor rammer intensiteter der får lov at presse kroppen. Jeg tror, at jeg skal 300kcal højere op, men ingen grund til at forcere det endnu. Der kan sikkert godt bygges lidt muskel alligevel.

Var flad for energi og havde det som om, at en influenza godt kunne springe frem fra dybet, da jeg i dag sad til møde. Jeg fik det lidt bedre og tog derfor direkte fra mødet til træning, hvor jeg forventede en ringe træning, jeg var også træt i benene fra sidste benpas. Det var dog ikke tilfældet. Træningen var virkelig god og med fremgang på mange parametre. Min squat har ikke set så pæn ud, som den gør nu, i meget meget lang tid. Det hjælper afsindigt at arbejde med anklen, og det har kun varet få dage. Målet bliver en større mobilitet i begge ankler så dybden også får lidt kærlighed, omend at jeg heller ikke tror, at den er så gal længere.

Jeg skal dog have SMR'et mine thorakale rygstrækkere en smule, de synes at reagere på, at jeg har rettet mig mere ud over det sidste lange stykke tid.

Angående kalorierne kan jeg se på vægten og på udseendet om morgenen, at jeg nok ikke kan forvente at hive meget mere hjem på dette indtag. Jeg skal 200-300kcal op pr. dag. Jeg tager nok resten af ugen med for at være sikker på, at det ikke bare er udsving. Men jeg kan næsten heller ikke forestille mig, nu når intensiteten stiger, at 3600kcal på træningsdage er nok til en på min vægt+kropskomposition.

Hvad laver du for at forbedre din ankelmobilitet?

Kocemba skrev:Hvad laver du for at forbedre din ankelmobilitet?

http://www.mikereinold.com/2013/03/ankl ... exion.html

Lige nu er jeg på det her stadie fordi, at der er forskel imellem siderne. Kunne sikkert godt finde på at genoptage det der vægtløfterstræk, hvor man sidder med en barbell på knæene i squatposition. Lagde mærke til, at du havde skrevet i Anders' log, hans råd er sikkert også fine..

Bryster og arme i dag. Ud af ca. 115 reps til patterne i dag klikkede kun ganske få. Det virker åbenbart ganske pænt det jeg laver, så det vil jeg forsætte med. Jeg er dog overbevist om, at en god gang manuel behandling ville torpedere mig ud i swoleness. Desværre kender jeg ikke til nogen, som er dygtige og stadig praktiserer i mit nærområde (råb højt på PM, hvis du er the shizzle og bor/arbejder nær mig). Det må fungere indtil videre med baseballen. Havde enormt pump i dag, gunz var huuuyyyggeeee. Det er blevet besluttet at skrue op for kcals allerede fra i dag, vægten tog endnu et dyk og jeg synes ikke, at jeg restituerer hurtigt nok, must aquire kcals.

Tja, jeg trænede overkrop i dag. God omgang til ryg, arme og skuldre på trods af latterlige DOMS fra i lørdags. Patterne kørte i en øvelse SUPER godt. Mens den anden suttede max røv. Tror, at min teres major/lat er stram i venstre side. Jeg troede først, at det var et subscap issue, men subscap synes ikke alvorligt påvirket pt. Jeg laver lidt release for den og skifter lidt rundt i den måde, som jeg træner subscap på. Men ved forskellige tests og lidt palpation må jeg indse at der er noget i min teres major/lat region i venstre side, der er ABSURD inflammeret (det er et gammelt issue og det var sådan set også sådan den gang jeg startede ved Haacker). Det er så ømt, at jeg næsten ikke kan holde ud at palpere det, og det er slet ikke sådan i højre side. Udover det kan jeg ved at hænge i en bar og trække skulderbladene tilbage og ned (retraction og depression) mærke, at der er noget imellem humerus og scapula, som er for kort/tight i venstre side. Det er et gammelt issue, så det er nok en ting, der fortjener opmærksomhed. Til sidst i træningen vendte jeg tilbage til den problematiske øvelse efter noget stræk og spike-roll af teres major/lat og der forsvand alle problemerne, selv ved højere loads. Så enten var det noget undervejs i den sidste del af min træning, der gjorde forskellen, eller også var det teres major/lat der som udgangspunkt er problematisk. Time will tell. Jeg trænger virkelig til at pat-presse igen. Det er håbløst tidligere at have lavet en triple på 200kg i decline press og så være der, hvor jeg er nu..

Ganske fin uge indtil videre. Ja, der var en smule klikken på en enkelt øvelse til patterne i går, men ved resten var der både styrkefremgang og god feeling, så hvad fanden. Forsætter med, hvad jeg laver.. Har for 3. uge i streg syge pat doms, shit should be growing. Jeg TROR også, at det nye kalorieindtag skubber vægten en smule opad, så det er lækkert. Det er sjovt næsten at have kroniske DOMS i patterne og bagkæden. Man kan sige, at det er forståeligt med bagkæden, da den prioriteres forsat, men brysterne forstår jeg ikke helt - de må være afsindigt dekonditioneret efterhånden.

I forhold til progressionen er jeg nogen steder nødt til at overgå til et mere sløvt progressionsmønster, mens jeg andre steder fastholder den fastlagte progression. Det giver som udgangspunkt en forsat progression over ugerne, omend den ikke bliver så HaRDC0rE, som oprindeligt tænkt. Den oprindelige plan var naturligvis også lidt utopisk, hvilket jeg godt var klar over. Der vil dog være progression indtil jeg begynder hos en C0ACH

Der er røget et par træninger ud af skemaet på grund af eksamen, måske ryger der en eller to mere på grund af eksamen+flytning+hjemløshed over de næste tre uger. Men det er målet at undgå det. Der er fremgang stadigvæk, så det er super, og det er på trods, at jeg har cyclet kreatin, TMG og beta-alanine ud af planen. Very good. Skulderen driller ikke rigtig mere og det er på trods af, at jeg kører godt på.. Nu skal jeg bare holde de justeringer jeg har lavet og så bliver jeg nok swole en dag!

Lavede snatch grip deadlifts den anden dag. Det var virkelig awesome, slapt, men fucking awesome.

Jeg må hellere deloade..

Halvvejs igennem deload. Det her bliver en af de lidt svære scenarier, hvor jeg skal fornemme, hvornår jeg har deloadet nok. Jeg havde 12 uger uden deload, så jeg kunne - taget i betragtning af, hvor travlt jeg har mentalt - måske godt have brug for to uger. Men jeg oplever allerede nu, at tågen letter sådan rent systemisk, men jeg synes at den lokale muskeludmattelse er lidt stor stadig.. Hmm.. Ser lige tiden an mandag..

Jeg regner med at doktor muskel planlægger denne, hvis ikke, næste blok træning. Så det bliver spændende..

Jeg er pt. på et stadie i min træning, hvor jeg kan begynde at give fuld pedal igen. Begge skuldre har været asymptomatiske i 2mdr trods, at jeg har presset citronen. Det ser ud til, at jeg har fået lavet de fleste af de justeringer der skal til. Samtidigt er SMR og hvad har vi på et minimum, hvorfor jeg er forholdsvis sikker på, at det jeg laver virker.

Den her kavalkade af videoer (og Cresseys tekst), synes jeg opsummerer meget godt, hvordan man som total idiot kan tilgå noget af det her skulderværk:

http://greatist.com/fitness/eric-cresse ... g-shoulder

Synes især at row-videoen har haft stor betydning for mig, der har haft noget dyskinesi ift. skapula. Jeg har tidligere hyperextended og rib-flaret en del på rows. Nu har jeg en brutal og smertefuld kontakt til, hvad der føles som trap3, blot ved en justering af rygsøjlens position i bevægemønsteret. Tilføj en minimal bevægelsesjustering for overaktive scapular elevators og mine rows rammer nu på en måde, de ikke har gjort længe.

Har i dag fået lavet en ekkokardiografi hos en cardiolog med 15 års erfaring. Han sagde, at man næsten ikke kunne se, at jeg trænede, på hjertet altså. Det var meget tæt på normalen, og den fortykkelse der var, ville ift. træningsmængden jeg har bag og over mig, næsten kunne forventes at være større. Det er egentlig lidt sjovt taget i betragt af, hvor mange år, at jeg tog sovs, og at jeg har vægttrænet i snart 10 år.

Desværre kan man heller ikke se på mig, at jeg træner på selve kroppen. Ej, mine skader er forsat væk, og nu her efter, at jeg har cuttet spækket væk, regner jeg med at de ganske fornuftige styrke gains jeg har lavet under min diæt (3 mdrs penge med carbcycling ala lyle mcdonald) skal bruges til at tilegne mig noget muskelmasse. Det er forsat planen at køre under Nedergaard. Praktikken via studiet trækker dog 600kr i transport månedligt lige pt. Plus, at jeg har været nødt til flytte, hvilket også koster kassen, og så passede det bare dårligt på det tidspunkt der oprindeligt var tænkt, så jeg har endnu ikke fået det gjort, endnu! Kører lige noget P.H.A.T. og veksler det med noget SDH indtil at økonomien er til at hyre Nedergaard.

Mine skader er vel, hvad man kan kalde væk nu. Der er stort set aldrig inflammation eller overbelastningssymptomer, på trods af adskillige sets til failure efterhånden. Har også prøvet med forced reps, intet. Planen er at forsætte med at køre pæne reps ind i min bulkfase og bruge lidt øvelsescycling til at komme igennem eventuelle plateauer. Jeg krydser fingre for, at jeg får en god portion masse over det næste års tid. Jeg har ikke de bedste gener, men en long term målsætning med min højde må være ~100kg ripped, uden at det er betinget af exogene hormoner. Hvis jeg opnår det, så er vægttræning for masse et overstået kapitel, og så skal jeg enten til udelukkende at træne for styrke eller måske noget kampsport.. Jeg vil uden tvivl stadig bare ligne en fitnessdreng, men whatevs. Mit liv mine regler, mine konsekvenser, baby.

Side-lying windmills giver godt nok et afsindigt bang for the buck, hvis man har tendens til at falde sammen/rotationslåse i thoraks. Jeg kan mærke, at min thorakale kontrol og mit scapulære glid er blevet enormt meget bedre af at have fokus på rotation/extension i t-spine for en stund. Jeg husker også, at jeg engang var ved Stefan Moos til behandling, hvor han påpegede at jeg var lettere låst i en af virvlerne og ville have gavn af mobilitetstræning på den front. Jeg fik aldrig gjort noget ved det, i hvert fald ikke før nu. Det havde tydeligvis været et bedre sted at starte end meget af det andet, som jeg har prøvet igennem tiden. Også en lang periode på korrekte rows ala cressey og med elbows out i rigelige mængder (vertikalt og horisontalt) synes at gøre en dramatisk forskel. Jeg blæser snart igennem 3 års styrkeloft (betinget af skader), så det siger lidt om, hvor godt, at jeg synes det endelig kører. Fucking a!

Pt. er der fokus på thorakalt opspænd i alle øvelser, især flerledsøvelserne. Jeg er nu 5kg under skades-PR-niveau i incline pres. Modsat den gang jeg satte den rekord, har jeg dog ikke flere dages inflammation efter tunge løft. Så fuck yeah. Jeg håber lidt, at det at komme op på nogen tunge vægte igen vil føre noget masse med sig. Det er dog værd at tænke på, at jeg faktisk har en udmærket, hvis ikke overdimensioneret masse ift. min styrke, så om der decideret kommer rebound gains er endnu et ubesvaret spørgsmål.

Udover det tekniske fokus har jeg i kostdelen haft fokus på at trappe langsomt op efter sommerens diæt. Nogen vil kalde det reverse-dieting. Men efter at have prøvet denne tilgang, tror jeg dog ikke på det bullshit. Jeg tror dog på, at det giver god mening at kalibrere sit indtag så vidt muligt. Der skal efter en diæt med 5-10kgs vægttab altid kalibreres, såeh, reversediet my ass. Det er lykkes mig at finde et indtag, hvor selv hvis jeg ikke holder kosten tight alle dage (f.x. drikker øl med venner eller spiser en dag udelukkende efter sult) så bliver jeg stadigvæk ikke for fed. Faktisk har jeg kun gainet ca. 1cm om maven på 6 uger, men ca. 3kg. LyleMcdonalds diæter har indbygget carbload, og jeg carbloadede som det sidste overhovedet i diæten. Det er derfor ikke bare vand. Der er stadig streger i brysterne og godt med blodårer, selvom der også er røget en minimal mængde definition. Seems pretty good.

Nu er fokus forsat at bygge grundstyrke i rygsøjle og scaps, og lade pressestyrken følge en form for naturlig progression ift. hvad førstnævnte kan bære. Jeg tager 4 ugers PHAT mere, har en deloadish uge, og kører så 3 ugers SDH, en deloadish uge og så enten 8 ugers PHAT mere eller en tur på recomp-mode ala LyleMcdonald i en 6 ugers penge. Sidst jeg kørte Lyles protokol gainede jeg 10-15kg på de fleste løft, såeh selvom den indeholder energiunderskud, så kan den sagtens bruges lidt på skift med PHAT, hvis fedtprocenten kræver det.

So far forsætter styrken opad og skadeskurven nedad. Jeg har faktisk i lettere ugidelighed testet, om det at undlade SMR ville have effekt på inflammation m.v. - det har det ikke. Der er umiddelbart bare ikke flere problemer at komme efter pt.. Nu har jeg så tænkt mig at SMR'e lidt igen, fordi at det jo helst skulle gavne langsigtet - men fint lige at få det afklaret, at fraværet af problematikker ikke er betinget af indsats indenfor SMR.

Jeg føler mig tilgengæld lidt overreached her i 7 uge af min PHAT-rutine. Det skal siges, at jeg er løbet tør for ZMA, så jeg sover markant ringere, det har stået på noget tid. Oftest oplever jeg, at der er 20-25% forskel på, hvornår jeg overreacher med og uden ZMA. Så jeg har i går bestilt en ny omgang og ser frem til at sove bedre i morgen nat. Det gør næppe et store for overreachingen fremadrettet, men jeg skal alligevel også deloade lidt nu her om 2 ugers penge. Der er også et stort arbejdspres lige pt., så kombineret med den ringere søvn, så er det naturligt, såfremt at jeg rent faktisk overreacher. Holder jeg fokus på teknik er der dog intet i vejen for bare at holde sig til planen, det siger min erfaring mig i hvert fald.

Jeg kunne godt tænke mig at dødløfte over 200 igen, og ramme nogen 50kgs dumbells i patpressen, hvornår er mere uvist. Vil også gerne blive god til brede pullups. På et eller andet tidspunkt burde jeg også lære at squatte - laver primært FFE bulgarians lige pt., da de bare er så awesome.

Well, jeg har gang i den sidste uge i denne blok. Der er sat nogen få skades-prs og har været tæt på at tangere mange steder (ved lavere kropsvægt).. ER egentlig ganske tilfreds med blokkens udfald, såh, nu vil jeg lytte lidt til, hvor træt jeg rent faktisk føler mig.

Har svært ved indsovning, sover ikke ret længe. Har mange muscle twiches, reagerer stort set ikke på kaffe. Er irritabel og glemsom, føler mig omtåget det meste af tiden og løftene føles bare lidt trælse/der er ikke motivation. Det passer vidst meget godt med deload næste uge. Jeg har dog tænkt mig at køre min deload lidt anderledes.

Havde oprindeligt tænkt mig at reducere tonnage med 30% og bibeholde nuværende struktur for så at skifte over i SDH efter deload. Jeg tænker egentlig, idet at SDH skal fungere som loading, at ease ind i SDH med en uge med kun 3 pas og konservative vægte er en bedre tilgang. Dels får jeg deloadet, dels får jeg skånsomt kørt de nye øvelser ind og dels får jeg en højere frekvens (satser på at også sidstnævnte bibeholder de nuværende neurale tilpasninger bedre)

Efter "deload" besluttede jeg lige at bestemme en konservativ 5RM i DB presses med 2-3 sekunder eccentrisk fase. Der er tilsyneladende ikke langt op til de 50kgs DBs. Såh, det er awesome. Er nu 4 træninger inde i SDH, det hele føles ganske fint. Jeg kan se på det hele, at der kommer en del, hvis ikke decideret mange skades-prs, såh det er awesome. Jeg skal dog lige have in mente, at lade venstre side diktere fremgangen, da der er en vis styrkediskrepans på stående fod. Hvis det lykkes mig at holde teknik og fokus igennem hele cyklussen, forventer jeg dog, at det kommer til at GI' GODT. Planen er at "deloade" efter SDH med 3 fullbody-træningspas, hvor jeg laver noget 3x3 og 2x8 i stedet for 5x5 og 4x10, som det er i SDH. Det kan til forveksling ligne en minimal gang peaking, hvilket jeg tror vil gøre sig godt ovenpå den store tonnage. Efter det, er juryen stadig ude om jeg skal have 4-8 ugers PHAT eller 6 ugers UD2. Er ikke synderligt fed lige pt., såh, jeg kunne nok godt trække den 4-8 uger...

Styrken stiger forsat. Vægten er lidt sværere at finde ud af, hvad gør. Men jeg synes altid, at min vægt svinger helt tosset på SDH. Og så bliver jeg generelt meget sulten på den her protokol. Mine off-dage, der mærker jeg virkelig min appetit. Får tilgengæld respons fra folk om, at jeg bliver swolez. Kan faktisk også godt se det selv så småt, så det passer nok meget godt.

Jeg er næsten helt sikker på, at jeg når mit DB PRESS mål lang tid før forventet, så jeg er nok nødt til at sætte mig nogen andre mål. Eventuelt noget INCLINE BARBELL BENCH. Og så måske forsøge at lave DUMBELL CURLS med 30kgs håndvægte, just for shits and giggles. Mine scapulaer er relativt set stadig svage, men et mål kunne være flotte kontrollerede WIDE-GRIP PULLUPS med en 20kgs-skive i et bælte. Og så skal jeg over 200kg i dødløft igen... Måske jeg bare skulle sætte målet på deficit dødløft @ 200kg med flot teknik og så tage den derfra.

Nu nærmer jeg mig at skulle træffe en beslutning mht. diæt vs. bulk. Jeg ligger endnu på 84-85cm om maven, udspilet, 2cm over navlen, om morgenen. Jeg tænker egentlig, at jeg godt kan leve med et taljemål på op til 90cm om morgenen. Det har taget mig ca. 15 uger at bulke fra 79cm til nuværende status (og givet +7kg). Det giver alligevel en vis mængde tid at bygge muskler i endnu, så måske, at jeg kan nå en omgang P.H.A.T. OG en SDH cyklus mere inden CUTZ.

Anden træning på P.H.A.T.. Strukturerne har haft godt af deload. Jeg skal lige være opmærksom på styrken i de nye øvelser, jeg er relativt utilpasset til dem pt. og mærker en ok fremgang siden sidst, men jeg kan ligeså godt starte roligt ud. Tror mit benpas i dag var lidt for hårdt. Tangerede dog, med overskud på de fleste øvelser, toppen fra sidst.