Grundtræning - U5D4
Morgenvægt: 79.3

Overhead press
12 x 30
12 x 35
12 x 35
12 x 35

DB OHP 3 x 12 x 15
DB lateral raise 3 x 15 x 4
Triceps pushdown 3 x 15 x "120"
DB curls 3 x 12 x 8
Elastik trækned 3 x Amrap x lilla elastik

Grundtræning - U5D5
Morgenvægt: 79.8

Front Squat
8 x 65 RPE7-
8 x 65 RPE7-
8 x 60 RPE6-
8 x 60 RPE6-

Rumænske dødløft
12 x 40
12 x 50
12 x 60 RPE6-
12 x 60 RPE6-
12 x 60 RPE6-

Chin Ups 4 x 93, 4 x 5 x 90
Single-leg extension 3 x 12 x 10 kg
Back raises 3 x 20

Grundtræning - U5D6
Morgenvægt: 79.2

Mit gns indtag har de sidste par uger lægget 1000 kcal over hvad jeg lå på med et stabilt cut på 0.3 per uge, hvilket derfor burde passe til en vægtøgning på 0.3-0.4 per uge, det sker bare ikke. Er nu tilbage under hvad jeg startede på. Fortsætter dette ryger kalorierne gevaldigt i vejret på onsdag

overhead press R90
8 x 30
8 x 40 RPE6-
8 x 42.5 RPE6
8 x 43.5 RPE6. 5

Swiss Press
8 x 20
8 x 30 RPE6-
8 x 30 RPE6
8 x 30 RPE6

Ville egentligt gerne køre nogle andre variationer end med en swiss bar. Det er bare begrænset, hvad et lille kollegietræningscenter har af udstyr. En eller anden dag går jeg på udflugt for at finde en log eller noget i Aarhusområdet!
Push ups 2 x 20
BB Row 5 x 5 x 70
Lat raises 3 x 15 x 5kg
Rear raises 3 x 15 x 4kg
DB curl 3 x 8 x 9kg
Triceps pushdown med lilla elastik 3 x 20

Grundtræning - U6D1
Morgenvægt: 79.7

Ikke det bedste træningspas: lang dag med forholdsvist lidt mad og en længere cykeltur op ad bakke 5-10m før jeg tog ned og træne, så benene var trætte og det var et godt stykke tid efter jeg plejer at træne.

Front squat R120
8 x 60
5 x 70
8 x 77.5 RPE9.5
8 x 67.5 RPE9
8 x 67.5 RPE10
6 x 67.5 RPE10
m. bælte
8 x 60 RPE6-
8 x 60 RPE6-



Split squat 3 x 10 x 8 kg
Close Grip Pulldown 2 x 12 x 45 kg, 3 x 12 x 50 kg
Long lever plank 3 x 30s

Grundtræning - U6D2
Morgenvægt: 79.3

Endnu en dag, hvor vægten er nede. Endnu et meh træningspas, der lå mindre end 12 timer fra det sidste. Jeg kom dog igennem.

Overhead Press
30 x 10
40 x 8
50 x 5
55 x 8 RPE9
45 x 8 RPE8
45 x 8 RPE8
45 x 8 RPE9



Tog bæltet på ved topsættet fordi jeg følte mig lidt usikker med grød i maven og lav energi. Det gik nu nemmere end jeg troede.

Bænkpres
m. smalt greb
40 x 8
50 x 8
62.5 x 8 RPE7-
62.5 x 8 RPE7
62.5 x 8 RPE7

Pendlay Row 4 x 10 x 40
DB OHP 3 x 12 x 14 kg
Supersæt:
DB Lat raises 6kg x13, x14, x12
Face Pulls "60" x20, x17, x18
- satte pinden længere ned på maskinen og det gik væsentligt mere i bagskulderen
BB Curls 4 x 12 x 20 kg

Har du "medregnet" en eventuel større intensitet (= større energiforbrug) i forbindelse med dit bulk? Når man ligger i kalorieoverskud har man jo selvsagt mere energi til træning (+ eventuelt ekstra NEAT) og derved giver man den måske (ubevidst?) lige en ekstra skalle under træningen. Den faktor kan sagtens gøre, at din beregning ikke fører til den forventede vægtøgning.

Jeg begynder lige så stille at øge kalorierne fra næste uge. Der kan helt sikkert være noget "skjult" i en ekstra indsats, men det daglige har ikke ændret sig markant ellers i forhold til at cykle 6-8 km / dag og gå 12k skridt per dag. Det er bare åndssvagt meget mad at spise "clean" -- dvs uden is, slik og lignende.

Bulking time
Startvægt: 79.4 kg
Målvægt: 87 kg
Slutdato: 22 / 8 / 2018

Uge 01, gns. vægt: 79.5, gns. 3639 kcal (+0.1)
Uge 02, gns. vægt: 79.7, gns. 3797 kcal (+0.2)
Uge 03, gns. vægt: 79.4, gns. 4087 kcal (-0.3)

That happened. Fortsætter med at højne indtaget. Måske man skulle gøre en omvendt pizzakur og forsørge sig på fastfood...

Grundtræning - U6D3
Morgenvægt: 78.9

Og vægttabet fortsætter

Dødløft R120
10 x 60
8 x 80
8 x 100
5 x 115
8 x 130 RPE9 - grebet gav op
8 x 115 RPE8-
8 x 115 RPE8-
8 x 115 RPE8

Når man kun dødløfter "ordentligt" en gang om ugen, føles vægtene tungere end de er. :S



Stående på rogue 20kg skiver
8 x 105 RPE7-
8 x 105 RPE7-

Front Squat
3 x 50
3 x 60
3 x 72.5 RPE6
3 x 72.5 RPE6
3 x 72.5 RPE7-
3 x 72.5 RPE7
3 x 72.5 RPE7

Back raises 3 x 12 x 5kg
Single Leg Curl 3 x 10 x 5kg
Hanging Leg Raises 3 x 12

Grundtræning - U6D4
Morgenvægt: 78.9



Overhead Press R90
12 x 30
12 x 37.5 RPE7-
12 x 37.5 RPE7
12 x 37.5 RPE8-

DB OHP
12 x 14
14 x 14
14 x 14

DB Lat Raise 3 x 15 x 6kg
V-bar pushdown "120" x 14, x13, x14
BB Curl 3 x 8 x 22.5
Lilla elastik trækned x18, x15, x17

Grundtræning - U6D5
Morgenvægt: 80.0

Front Squat
50 x 3
60 x 3
65 x 8 RPE7
65 x 8 RPE7+
65 x 8 RPE8
60 x 8 RPE7
60 x 8 RPE7

Rumænsk dødløft
m. snatch-grib
8 x 60
12 x 65 RPE7
12 x 65 RPE7+
12 x 65 RPE7+

Efter anbefaling kører jeg nu RDL i squatsko og med et bredere greb. Det strækker væsentligt mere i knæhaserne og man kan dælme mærke det i ryggen

Chin Ups 2 x 5 x 92, 3 x 5 x 87
Single-leg extension 3 x 11 x 10kg
Back raises 3 x 15 x 5kg

Grundtræning - U6D6
Morgenvægt: 79.4

Overhead press R90
8 x 30
8 x 40
8 x 45 RPE6
8 x 45 RPE6+
8 x 45 RPE7-

Z press
8 x 20
8 x 27.5
8 x 35 RPE7+
8 x 35 RPE8-
8 x 35 RPE8

BB Row m. bredt greb 5 x 70, 5 x 5 x 72.5
Push ups 4 x 15
Lateral raises 7 kg, x8, x11, x11
Face pulls "60" x20, x15, x17

Goblin skrev:Grundtræning - U6D6
Morgenvægt: 79.4

Vægten står stadig stille? Hvad med sødmælk? Skyr + fløde inden sengetid?

Grundtræning - U7D1
Morgenvægt: 79.0

Front squat
6 x 60
6 x 70
6 x 82.5 RPE9+
6 x 70 RPE8
6 x 70 RPE9
6 x 70 RPE9+
6 x 60 RPE6
6 x 62.5 RPE7
6 x 62.5 RPE7



Det er stadig, hvordan vægten føles som om den er ved at glide ud på min venstre side, der holder mig tilbage. Bælte fra næste uge.

Split squat 3 x 12 x 8kg
Close grip pull-down 4 x 15 x 50kg
Back Raises 4 x 17 x 5kg
Ab wheel rollout 4 x 10 x 60kg

Etrius skrev:

Goblin skrev:Grundtræning - U6D6
Morgenvægt: 79.4

Vægten står stadig stille? Hvad med sødmælk? Skyr + fløde inden sengetid?

Vægten går stadig ned

Hvis ikke min mave gjorde sådan oprør mod mælkeprodukter, der ikke er højt forarbejdede var det helt sikkert min strategi. For nu bliver det at øge ting som stegeolien fra en spiseske til 2 og introducere ting som ris og pasta igen.

Grundtræning - U7D2
Morgenvægt 79.8

Overhead press R120
6 x 40
6 x 50
6 x 57.5 RPE8+
6 x 50 RPE7
6 x 50 RPE7+
6 x 50 RPE8



Bænkpres R90
m. smalt greb
6 x 50
6 x 60
6 x 65 RPE7
6 x 67.5 RPE8+
6 x 67.5 RPE9
6 x 65 RPE8

Barbell Row 50 kg x10 x10 x11 x12
DB OHP 3 x 15 x 14kg
Lat raises 3 x 12 x 7kg
Face Pull 4 x 20 x "60"

Grundtræning - U7D3
Morgenvægt: 79.7

Dødløft R120
6 x 102.5
6 x 120
6 x 135 RPE 7
6 x 120 RPE 6
6 x 120 RPE 6
6 x 120 RPE 6+


Topsæt med straps

Stående på 20 kg plader
6 x 107.5 RPE 7
6 x 107.5 RPE 7
6 x 107.5 RPE 7+

Lunges 12 x 7kg, 12 x 8kg, 12 x 9kg
BB curls 3 x 10 x 22.5kg
Hanging leg raise 3 x 12
Back Raises 3 x 10 x 10kg

Grundtræning - U7D4
Morgenvægt : 79.6

Overhead press
10 x 30
10 x 40 RPE7
10 x 42.5 RPE8
10 x 42.5 RPE9

DB OHP
12 x 15
12 x 15
11 x 15

Lat raises, face pulls og skullcrushers 3 x 10-20

Meldte mig også i dag ind i Urban Gym for at få adgang til en Leg Press, nu hvor jeg ikke har haft held med at lokalisere en SSB stang noget sted.

Grundtræning - U7D5
Morgenvægt: 78.9

Den vægt vil bare ikke flytte sig.

Trænede i Urban Gym igen i dag og vægtene føltes lettere end normalt. Ved ikke om udstyret her er lettere, eg om stangen egentlig vejer 20kg eller om jeg bare er bedre restitueret. Der er ingen vægt i centret, så kan ikke veje stang og skiver

Front squat R90
6 x 50
6 x 60
3 x 70
2 x 80 RPE6-
1 x 85 RPE6-
1 x 90 RPE7
1 x 95 m. bælte RPE8+
6 x 70 RPE7
6 x 70 RPE 7.5
6 x 70 RPE 7.5
6 x 70 RPE7.5
6 x 65 RPE6
6 x 70 RPE8

Rumænsk dødløft R90
8 x 60
10 x 70 RPE6
10 x 70 RPE6.5
10 x 70 RPE6.5
10 x 70 RPE7

Lat Pulldown
60 x 5
70 x 5
70 x 5
60 x 9
60 x 8

Dybe Leg Press 3 x 12 x 80
Back raises: 3 x 10-20

Grundtræning - U7D6
Morgenvægt: 79.0

Overhead Press R120
6 x 30
3 x 40
3 x 50
2 x 60 RPE9
0 x 65
m. 1-2s stop i bundet.
6 x 50 RPE8
6 x 50 RPE8
6 x 50 RPE8+
6 x 50 RPE9-
7 x 50 RPE9
6 x 50 RPE9
6 x 50 RPE9+

Barbell Row 5 x 5 x 80
Inc DB Bænkpres 3 x 12 x 18kg
Cable face pulls 3 x 15+ x "60"

Næste uge bliver en deload / AMRAP uge for træningsmakser til efter deloadugen. Jeg hopper tilbage på lineær periodisering, ligesom jeg kørte det op til mit stævne, med ændringer og tilpasset front squat, press og dødløft.

Goblin skrev:Grundtræning - U7D5
Morgenvægt: 78.9

Den vægt vil bare ikke flytte sig.

Hmm, lidt af en fysiologisk gåde. Hvad ligger dit indtag på nu sammenlignet med indtaget under din diæt?

Har lyttet til nogle af 3DMJ's podcasts og det er åbenbart ikke helt unormalt at de kalorier man vedligeholder på, cutter på og bulker på kan være drastisk anderledes. De har haft nogle klienter der vedligeholdte ved 3.4-3.6k, men skulle nord for 4500 før der skete en konsistent vægtøgning og under 2700 før der var konsistent vægttab, mens andre behøver skære langt mindre. Så jeg må bare fortsætte med at øge kalorierne og håber på det bedste. Det bliver bare ikke clean mere

Jeg cuttede fra Nov 17 til Marts 18 på 2700-2800 kcal og havde et meget forudsigeligt vægttab:

Vægt - November til Marts
Trend på -0.325 kg / uge


Kalorier - November til Marts
Gns: 2794 baseret på dage med 85%+ af kaloriemålet


Nu hvor jeg bulker sker der ikke rigtigt noget.

Vægt - Maj
Trend på -0.059kg / uge


Kalorier - Maj
Gns 4018 kalorier for dage med 85%+ af kaloriemålet

Deload uge sutter, men man håber da det hjælper på efterfølgende performance.

Morgenvægt: 79.7

Programmet for ugen efter deload bliver følgende:

Søndag
Overhead Press - 3 sæt
Front Squat - 2 sæt
Barbell Rows - 2 sæt
Abs - 2 sæt

Mandag
Front Squat - 5 sæt
Stivbenet dødløft - 2 sæt
DB Rear / Lateral Raise - 2 sæt
Abs - 2 sæt

Tirsdag
Incline BB Bænkpres med smalt greb - 5 sæt
Barbell Rows - 2 sæt
DB rear / lat raises - 2 sæt
Abs - 2 sæt

Onsdag
Stivbenet dødløft - 3 sæt
Rumænske dødløft - 2 sæt
Reat / lat deltoid - 2 sæt
Abs - 2 sæt

Torsdag
Front Squat - 3 sæt
Overhead Press - 2 sæt
Pull Ups - 2 sæt
Rear / Lat deltoid - 2 sæt
Abs - 2 sæt

Load for alle øvelser er procenter af 10RM og starter på 95% og går op til 110% af 10RM i uge 4. Antallet af reps per sæt er dikteret af RPE, så i nogen grad er alt "AMRAPs". Uge 1/2 er RPE7, uge 2 er RPE8 og uge 3 er RPE9. Hvis alt går vel rammer man omkring 9-12 reps / sæt i den første uge og faldende derfra som vægten stiger.

Jeg starter med forholdsvis lav volumen: 10 sæt squat, 7 sæt dødløft og 10 sæt push (plus skulderarbejde) og 6 sæt pull (13 med dødløft). Jeg har kørt forholdsvis høj volumen uden vægtøgning, så planen er at se om jeg kan slippe af sted med mindre og begynde en egentlig vægtøgning.

Kort træningspas i dag med henblik på at gæstimere en 5RM på stivbenet dødløft:

Stivbenet dødløft
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 112.5
5 x 120
5 x 125
5 x 130 RPE9



Goodmorning 2 x 5 x 55 kg
Lateral raises 2 x 6 x 6 kg
- m. stop i toppen
Hanging Leg Raises 2 x 6
- m. 2s pause i toppen

Bulking time
Startvægt: 79.4 kg
Målvægt: 87 kg

Uge 01, gns. vægt: 79.5, gns. 3639 kcal (+0.1)
Uge 02, gns. vægt: 79.7, gns. 3797 kcal (+0.2)
Uge 03, gns. vægt: 79.4, gns. 4156 kcal (-0.3)
Uge 04, gns. vægt: 79.4, gns. 4305 kcal (-0.0)
Uge 05, gns. vægt: 79.3, gns. 4437 kcal (-0.1)

Har holdt ca samme indtag som sidste uge siden jeg har deloadede hen over weekenden og haft færre træningspas / aktivitet generelt.

Nu får kalorierne et skub op til 5000~. Det burde sætte noget i gang.

Goblin skrev:Nu får kalorierne et skub op til 5000~. Det burde sætte noget i gang.

Bliver det mere eller mindre clean? Det lyder som meget mad.

Bill Nye skrev:

Goblin skrev:Nu får kalorierne et skub op til 5000~. Det burde sætte noget i gang.

Bliver det mere eller mindre clean? Det lyder som meget mad.

Jeg fik det decideret dårligt af at spise 4000 kcal clean. Først på 3, senere 4 måltider og var stadig konstant mæt. Det der med at gå rundt med en følelse af, at din krop konstant er i gang med at fordøje maden er ikke videre tiltalende.

Så de sidste par uger har jeg spist en plade chokolade eller en pose slik hver formiddag og så skubbet middagsmaden en time.

Det bliver ikke decideret dirty, men der kommer helt sikkert mere ost, jordnøddesmør og lignende på tallerknen.

Goblin skrev:

Bill Nye skrev:

Goblin skrev:Nu får kalorierne et skub op til 5000~. Det burde sætte noget i gang.

Bliver det mere eller mindre clean? Det lyder som meget mad.

Jeg fik det decideret dårligt af at spise 4000 kcal clean. Først på 3, senere 4 måltider og var stadig konstant mæt. Det der med at gå rundt med en følelse af, at din krop konstant er i gang med at fordøje maden er ikke videre tiltalende.

Så de sidste par uger har jeg spist en plade chokolade eller en pose slik hver formiddag og så skubbet middagsmaden en time.

Det bliver ikke decideret dirty, men der kommer helt sikkert mere ost, jordnøddesmør og lignende på tallerknen.

5.000 kcal? Det er en del. Jeg er i modsatte grøft og skal passe på med ikke at overspise, for appetitten er skudt i vejret og mæthedsfornemmelsen holder ikke ved. Jeg indtager typisk 900-1.000 kcal til morgenmad. Halvanden time senere skal jeg have første mellemmåltid. Dagligt indtager jeg nok omkring 4.000 kcal, men kantineordningen gør det svært at vurdere.

Jeg tæller sgu stadig alt og pakker det meste hjemmefra

Mit indtag er meget forfordelt sådan at jeg indtager mest om morgenen, da jeg er meget sulten da, mens jeg om eftermiddagen sjældent føler mig sulten.

Pt ser det meget sådan her ud:

Morgenmad: 900-1100 kcal
Snack: 500-800 kcal
Middagsmad: 700-1000 kcal
Snack: 200-500 kcal
Aftensmad: 400-800 kcal

Jeg gad næsten godt have det modsatte problem lige nu

Endnu et kort træningspas mhp. at etablere forsigtige 10RMs for OHP og Front Squat:

Morgenvægt: 79.3

Front Squat
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
10 x 70



Overhead Press
Med 1s stop i bunden
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 35 RPE6-
10 x 40 RPE8

Var i et uheld i går, hvor en bilist kører ud foran mig på cykel. Hun har ikke set mig på cykelstien og jeg har ikke bremselængde nok til at bremse op.

Cyklens forgaffel blev bøjet væsentligt og dækket blev skævvridt, men jeg kom derfra med nogle enkelte blå mærker, hudafskrabninger og lidt ømhed i højre side af ryggen ved benløft. Sprang dog vægttræningen over og lavede i stedet lige kort kropsvægttræning for at få blod igennem området.

Her til morgen havde ryggen det bedre og efter noget lettere vægttræning samt mere "rehab", fortsætter det med at gøre mindre ondt her til eftermiddag. Derfor

Mængdetræning - U1D1
Morgenvægt: 79.2

Vægten står som sædvanlig fast. 5000 kalorier er MEGET mad

Overhead Press
m. 1s stop i bundet
10 x 20
10 x 30
10 x 40 RPE7+
9 x 40 RPE7+
8 x 40 RPE7

Front Squat
10 x 40
8 x 50
5 x 60
8 x 67.5 RPE7
8 x 67.5 RPE7+
7 x 67.5 RPE7
8 x 67.5 RPE8

Holdt nok lidt igen i forhold til squattet på grund af ryggen, men det føltes halvhårdt

Barbell Row
m. lillefinger på ringen
11 x 47.5 RPE6
10 x 47.5 RPE7-
10 x 47.5 RPE7

Hyperextensions, knee raises m.m. for blodomløb